RideCo

RideCo on maastopyöräilyn fysiikkaharjoitteluun erikoistunut sivusto. Tarjoamme fysiikkaharjoitusohjelmia lajiharjoittelun tueksi, joiden avulla pystyy ajamaan kovempaa, pidempään ja tärkeimpänä kaikista, pitämään enemmän hauskaa pyörän päällä. 

Harjoitusohjelmat-sivulla pääsee tutustumaan harjoitusohjelmien sisältöön, eri vaihtoehtoihin ja ennen kaikkea, miksi fysiikkaharjoittelulla on paikkansa jokaisella tavoitteellisesti ajavan harjoittelussa.

Artikkelit-sivulta löydät aiheeseen liittyvää luettavaa kattavampien kirjoitusten ja tiiviiden blogipostauksien muodossa.

Artikkelit

Voimaharjoitteluko tylsää? Teet sitä väärin

29 lokakuun, 2023Harjoittelu / PerusliikemallitToisinaan voimaharjoittelun aloittamisen yhteydessä kuultu huomio tai vastaväite kuuluu, että se on tylsää. Maastopyöräilyyn verrattuna erilaisten tekijöiden, muuttuvien tekijöiden ja ärsykkeiden määrä on luonnostaan kapeampi – mikä on osaltaan tarkoituskin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeni voisi olla mukiin menevää tai jopa hyvin mieluisaa ajanvietettä.OdotusarvotEnsimmäisenä on hyvä lähteä liikkeelle petaamalla lähtötilanne selväksi. Kaikki harjoittelu on määritelmällisesti samojen tai samankaltaisten asioiden toistamista pitkällä ajanjaksolla. Toisto on harjoittelun perusyksikkö, joita pitää saada kerättyä mahdollisimman laadukkaasti kehityksen aikaan saamiseksi riippumatta siitä, että tapahtuuko harjoittelu tietyn fyysisen ominaisuuden tai taidon harjoittamisen viitekehyksessä. Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää mukavuusalueelta poistumista tai ainakin hetkellisesti sen äärirajoilla vierailua, mikä ei ole aina mukavaa – nimensä mukaisesti. Ilmenemismuodot voivat vaihdella mistä tahansa tiukan työsarjan, vähemmän pidetyn liikevalinnan tai harjoittelun koetun yksitoikkoisuuden väliltä. Viimeksi mainittu kompastuskivi on kuitenkin helposti ratkaistavissa. Tähän juttuun on listattu kolme eri tapaa, joilla voimatreeniin saa mukaan lisää mielenkiintoa. AsennoituminenEnsimmäinen kohta liittyy asennoitumiseen, joka käytiin jo aiemmin suurelta osin läpi. Harjoittelu on harjoittelua, ei viihdykettä. Tavoitteellisen harjoittelun tarkoituksena on parantaa harjoittelun kohteena olevaa kykyä. Jo tämän asian tiedostaminen voi viedä pitkälle ja tehdä sinuiksi asian kanssa, että saliympäristöstä ei välttämättä saa irti samanlaisia tuntemuksia ja kokemuksia kuin poluilla ajaessa ja ulkoilmalajeissa yleisesti. Se ei tarkoita, etteikö salilla tehtävät suoritukset ja harjoitusprosessin systemaattinen läpivienti voisi saada aikaan onnistumisen tunteita, jopa merkittävissä määrin.Asian tiedostaminen, että salilta ei saa samanlaisia kokemuksia kuin metsäpoluilta voi viedä pitkälle. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeneistä voisi saada satsatulle ajalleen vastetta, niin suoraan kuin välillisesti.  Uuden taidon harjoitteluUuden haastavaksi ja samalla kiinnostavaksi sekä tavoittelemisen arvoiseksi koetun taidon opettelu voimaharjoittelun yhteydessä voi yksistään tarjota kipinää salille palaamiseen, vaikka muu ohjelma voisi tuntua puun pureskelulta. 8-15 minuutin osuuden yhdistäminen harjoituksen alkuun lämmittelyn ja ensimmäisen pääliikkeen väliin tarjoaa erinomaisen aikaikkunan uuden taidon harjoitteluun. Kun se toistetaan 2-3 kertaa viikossa ja suurimman osan vuodesta, kertynyt harjoitusmäärä ja sitä kautta saatava kehitys on huomattava. Pitkällä ajanjaksolla se voi tehdä eron mallikkaan valakyykyn, riipusta tehtävän tempauksen tai vaikkapa muscle upin taitamisella! Vähän kerrallaan, mutta usein -periaate on hyvä lähestymistapa taitoharjoittelun saralla ja se istuu tähän yhteyteen erinomaisen hyvin. On tärkeää valita taito tai suoritus, jonka kokee kiinnostavaksi. Yhdelle se voi olla näyttävä tai haastavalta tuntuva kehonpainoliike ja toiselle jotakin aivan toista. Haasteet eivät varmasti lopu kesken. Valitse sellainen, mikä sytyttää sopivan fire in the belly -fiiliksen.Painonnostoharjoittelun saralla muun muassa seuraavista artikkeleista voi olla apua suunnan hakemisessa.  4 tapaa sisällyttää painonnostoa harjoitusohjelmaan Painonnoston yhdistäminen voima- ja oheisharjoitteluun Alkuun painonnostoharjoittelussa – millä harjoitteilla liikkeelle? Lisäksi on syytä mainita, että sama ajatusmalli on sovellettavissa kaikkiin liikevalintoihin, myös niihin helpolta tuntuviin. Jokaisen toiston ja sarjan pystyy tekemään hieman paremmin kuin enne, tarkoitti se sitten nätimpää lukitusta yläasentoon, vähemmän huojuvaa laskuvaihetta tai aiempaa terävämpää nostovaihetta. TavoitteellisuusMelkein itsestään selvä, mutta ehkä juuri siksi helposti unohtuva seikka on tavoitteellisuuden mukaan ottaminen yksittäisen harjoituksen tasolla. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä. Vaikka kehityksen toteaminen selkeiden ja yksiselitteisesti mitattavien mittareiden saralla harjoituksesta toiseen on toisinaan haastavaa ja harjoituskokemuksen karttuessa jopa mahdotonta, se ei tarkoita, etteikö niitä kannata asettaa. Valinta pitää tehdä vain harkitusti.Painonnostovalmentaja Greg Everett summa asian erinomaisesti postauksensa ensimmäisellä kolmanneksella.            Näytä tämä julkaisu Instagramissa                       Henkilön Greg Everett (@catalystathletics) jakama julkaisu Esimerkkejä tähän henkeen asetetusta tavoitteesta voisi olla esimerkiksi yksi toisto lisää leuanvedon viimeiseen sarjaan edellisharjoitukseen nähden, aiempaa terävämpi nostonopeus etukyykkysarjan viimeiselläkin toistolla tai aikaisempaa paremmin hallittu liikerata valakyykyssä, ajankäytön tehostaminen tai yhden ekstratyösarjan lisääminen heikommalle puolen unilateraalisissa liikevalinnoissa.Kehityksen seuranta“Tekeminen on kivaa, kehitys on vielä kivampaa.” Tehdyn treenin tuottaman kehityksen havaitseminen, tapahtui se sitten konkreettisesti tai treenipäiväkirjan sivuilla, voi tarjota tuntuvan porkkanan treenirutiinin ylläpitämiselle ja systemaattiselle harjoitusprosessille. Leuanvedon toistomaksiminen korottaminen yhdestä viiteen tai viidestä kymmeneen palkitsee, kuten myös kyykky- tai maastavetosarjapainoissa siirtyminen seuraavalle kymmenlukemalle. Toisinaan arjen lomassa tuntuvatkin merkkipaalut tai kehityksen mittarit voivat jäädä helposti huomaamatta. Kaksi kuukautta treenejä voi kääntyä vain muutamaksi aukeamaksi treenipäiväkirjan sivuilla, joita kääntämällä tehdyn työn tulokset huomaa selvästi. Ne tarvitsee vain noteerata – ja harva asia palkitsee enemmän. LopuksiJos voimaharjoittelu on maistunut tähän mennessä puulta, pienillä muutoksilla siitä voi saada hyvinkin mieleistä puuhaa. Ne voivat ottaa paikkansa treenisisällössä, asennoitumisessa, aiemmasta poikkeavan näkökulman hyödyntämisestä tai kaikissa niistä.RideoCo-ohjelmat keskittyvät vain ja ainoastaan toimivaksi todettuihin harjoittelun peruselementteihin. Toisin sanoen mukana ei ole painonnostoharjoittelun johdannaisia tai muita eksoottiseksi tai yleisesti vaativaksi koettuja liikevalintoja. Mikään ei tietenään estä niiden mukaan ottamista kiinnostusten kohteiden ja omien mieltymysten mukaisesti.-Jukka Mäennenä @jukka4130 @rideco.fi [...]

Miten tavoitteellisen voimaharjoittelun hyödyt voi huomata poluilla?

18 lokakuun, 2023Harjoittelu / Lajivaatimukset / Lajivoima / Nopeusvoima / PerusliikemallitMoni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.YksilöllisyysEnsimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla. Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat.  Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.HyödytSitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon. Ajoasennon ylläpitoAjoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella. Jyrkät ylämäetTiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella. Hyppyjen alastulotAlastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen. SprinttikykyAiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.Enemmän ja pidempäänMaastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson. Millä aikavälillä?Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.-Jukka Mäennenä @jukka4130 @rideco.fi [...]

Enduroajon ja -kisaamisen vaatimukset tutkimustiedon valossa

4 marraskuun, 2022Harjoittelu / Lajivaatimukset / SprinttikykyEnduro on nauttinut tasaista kasvua usean vuoden ajan, niin harrastamisen kuin kisaamisen muodossa. Ja hyvästä syystä! Mikään muu maastopyöräilyn alalaji ei tarjoa yhtä kiinnostavaa ja samaan aikaan kiehtovaa yhdistelmää ajotaitojen ja fyysisten ominaisuuksien vaatimusten osalta. Monipuolisten vaatimusten johdosta enskaa varten harjoittelu ei ole aina yksinkertaista. Aiheesta on kuitenkin tutkimustietoa, josta saa ammennettua suuntaa harjoittelun tueksi! LajivaatimuksetEnduroajajalta vaaditaan monipuolinen ja kunnioitettava paletti ominaisuuksia, niin ajotaitojen kuin raa’an fyysisen suorituskyvyn näkökulmasta Pyörä pitäisi saada kiihtymään mutkista ulos salamannopeasti niin kisoissa kuin harjoituskerroilla. Ulkomailla ajaessa kestävyysominaisuuksia kysytään entistä enemmän, sillä jopa yli 10 minuuttisia laskuja pitää pystyä ajamaan tiukalla fokuksella ja parasta taitotasoaan ilmentäen. Lisäksi siirtymät nousumetreineen seuraavan erikoiskokeen alkuun pitää pystyä tekemään niin, että, uudelle erikoiskokeelle päästään tuuttaamaan jälleen parasta mahdollista vauhtia. Pyöränkäsittelytaidot pitäisivät niin ikään olla hyvin korkealla tasolla ja ei ole liioiteltua sanoa, että EWS-kiertueella ajettavat erikoiskokeet muistuttavat paikoin tai jopa vastaavat teknisyydeltään alamäkiajon ratoja. Vaatimuslistaa läpi käydessä, käy nopeasti selväksi, että endurokuskin tulee olla monialaosaaja – todellinen maastopyöräilyn sveitsiläinen linkkari. Pitkät kilpailut ja harjoituskerrat edellyttävät kysyvät peruskuntoa, tarve saada pyörä nopeasti kiihtymään edellyttää puolestaan hyvää sprinttikykyä ja toisaalta ajotekniikka tulee pystyä pitämään kasassa pitkillä laskuilla syvällä anaerobisella alueella toimiessa. Seuraavassa käydään läpi enduron fyysisiä lajivaatimuksia Lewis Kirkwoodin ja kumppaneiden kattavan Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking -tutkimuksen pohjalta. Mikä parasta, dokumentti on vapaasti saatavilla www:stä (linkki löytyy artikkelin lopussa). Jokainen asiasta enemmän kiinnostunut pystyy siis perehtymään materiaaliin ja vetämään siitä omat johtopäätöksensä tämän tekstin ohella. Tutkimusasetelma ja määrittelyäUrheaan testijoukkoon kuului 11 kuskia, jotka olivat jaettu kahteen ryhmään simppelillä kategorisoinnilla: eliitti ja ei-eliitti. Tutkimuksen tavoitteena oli mitata ja vertailla ryhmien välistä suorituskykyä fysiologisia markkereilla. Listaan lukeutuivat muun muassa maksimihapenottokyky (V02max), tehontuotto kahdella eri laktaattitasolla, kuskien kehon mitat (antropometria) ja suoriutuminen tutkimusta varten laaditussa Enduro Specific Test -protokollassa (EST). Laboratorio-osuuden ohella 9 kuskia ryhmästä osallistui datan keräämiseen kansainvälisen tason kisassa, jossa seurattiin nopeutta, sykettä, aikaa ja kuskiin sekä pyöriin kohdistuvia kiihtyvyyksiä kahdella erikoiskokeella.Termistö on hyödyllistä avata ennen pidemmälle etenemistä, sillä tutkimuspaperi sisältää erikoissanastoa, joka ei ole välttämättä ole valmiiksi tuttua.  Lähdetään liikkeelle aerobisesta energiantuotosta, mikä tarkoittaa hapen kanssa tapahtuvaa energiantuottoa, joka käytetään tässä yhteydessä lihastyöhön. Tässä energiantuoton muodossa on merkittävää, että muista energiantuottosysteemeistä poiketen, se pystyy käyttämään polttoaineenaan elimistön rasvavarastoja, jotka ovat merkittävät kenellä tahasa, myös ajokoiraa muistuttavalla kisakuskilla. Koska happea ja rasvaa on käytössä urheilusuorituksen näkökulmasta lähes rajattomasti, aerobisella alueella pysyttäessä suoritusta jopa useita tunteja ilman, että suoritusteho laskee. Laktaatit ovat energia-aineenvaihdunnan sivutuote. Maitohappoa syntyy glykolyyttisen energiantuoton seurauksena, josta vapautuu vetyioneja. Laktaattia syntyy, kun jäljelle jääneeseen yhdisteeseen tarttuvat natrium- ja kaliumionit. Pitkään ja sitkeästi elänyt (ja edeleen tiukassa oleva) uskomus on, että maitohappoa ja siten myös laktaattia syntyy vain, kun happea ei ole tarpeeksi käytössä. Tämän hetken tietämyksen mukaan maitohappoa syntyy jatkuvasti, myös levossa. Maitohapon ja laktaatin tuotto ja yhtä lailla myös poistonopeus kiihtyvät lihastyötehon kasvaessa. Tietyssä pisteessä tuottonopeus ylittää poistonopeuden, jolloin laktaattitaso alkaa kohoamaan kiihtyvään tahtiin. Huomion arvoista on, että elimistö pystyy käyttämään laktaattia uudestaan energianlähteenä. Samalla on hyvä mainita, että nykykäsityksen mukaan juurikin vetyionit (H+) ovat vastuussa ikävistä tuntemuksista lihaksistossa suoritustehon kasvaessa ja keston jatkuessa. Ne saavat aikaan happaman ympäristön, mikä vaikeuttaa lihastyötä ja tuo mukanaan epämukavan tunteen.Vo2max tarkoittaa korkeinta hapenottokykyä eli kuinka paljon urheilija pystyy käyttämään happea maksimaalisessa suorituksessa. Tyypillisesti v02max ilmoitetaan suhteellisena arvona urheilijan painoon nähden, jolloin käytettävä yksikkö on millilitraa kilogrammaa kohden minuutissa eli ml ´ kg / min. Vertailupohjana harrastetason urheilijalla vo2max-arvot voivat olla 50 tienoilla, kun taas hyvin harjoitelleella urheilijalla noin 10 yksikköä enemmän. Huipputason kestävyysurheilijoilla on mitattu jopa yli 80 ml ´ kg / min arvoja.Viimeisenä ovat watit, jotka ovat vakiinnuttaneet paikkansa nopeasti pyöräilyharjoittelun “perusyksikkönä”. Watti on tehon yksikkö eli se kertoo millä tahdilla työtä tehdään. Kyseessä on SI-järjestelmän suure, mikä tekee siitä vertailukelpoisen riippumatta kuskista ja ajanhetkestä. Pyöräily on monessa mielessä etuasemassa, sillä fillari antaa mekaanisen luonteensa ansiosta mahdollisuuden tarkkaan tehon mittaukseen, oli kyseessä sitten raskas endurokilpuri tai äärimmilleen kevennyksen nimissä viritetty maantiepyörä. TestausTutkimuksen testit koostuivat laboratorio- ja kenttäosuudesta. Kaikki 11 kuljettajaa saapuivat laboratorioon kahdesti vähintään niin, että testikertojen välillä oli minimissään 48 tuntia. Molemmilla testikerroilla käytettiin pyöräergometria eli tehontuottoa mittaavaa kuntopyörää. Kenttäosuuteen rekrytoitiin yhteensä 9 eliittitason kuskia, jotka olivat sijoittuneet EWS-kiertueella ainakin kertaalleen 40 nopeimman ajajan joukkoon. Testidatan keräyskerraksi valittiin Iso-Britanniassa järjestetty kaksipäiväinen kansainvälisen tason kilpailu. Pituutta kilpailulla oli siirtymineen 48 kilometriä, jonka aikana kerääntyi 1094 nousumetriä. Ensimmäisellä labratestikerralla mitattiin tehontuotto 2 ja 4 mmol/l laktaattitasoilla. Kuskit aloittivat polkemisen 110 W suuruista kuormaa vastaan, jota lisättiin 40 W suuruisten kynnyksin 3 minuutin välein. Laktaattinäytteiden ottamista jatkettiin, kunnes 4 mmol/l laktaattitaso ylitettiin. Tätä seurasi 15 minuutin aktiivinen lepojakso, jonka jälkeen jatkettiin perinteistä kynnystestiä muistuttavalla osuudella vo2max-arvon määrittämiseksi. Tällä kertaa aloituskuorma oli 160 W, jota lisättiin 20 W aina minuutin välein täyteen uupumukseen asti tai, kunnes kadenssi putosi alle 60 rpm arvon.Tutkijat olivat kehittäneet toista testikertaa varten enduroajolle spesifin testiprotokollan, joka kulki lyhyemmin EST-nimellä. Sen tarkoituksena oli mallintaa kahta erikoiskoetta ja niiden välistä siirtymäosuutta. Erikoiskokeiden rasitusta mallinnettiin Wingate-testin vastusta mukailevilla lyhyillä sprinteillä, joiden kestot ja niiden väliset lepojaksot olivat päätelty erikoiskokeilta kerätyn tiedon perusteella. EK:iden välinen siirtymä suoritettiin 80 % työteholla aiemman testikerran perusteella saadusta 4 mmol/L vastaavasta työtehosta. EST:n tarkka rakenne selviää parhaiten oheisesta kuvasta, joka on lainattu itse tutkimuksesta.Kuva: Kirkwood ym.Kuvat ja sanat ovat yksi asia, käytäntö puolestaan toinen. EST:n raskas luonne ja vaativuus ovat syytä mainita erikseen. Testi koostui 30 sekunnin mittaisesta täysitehoisesta sprintistä verrattain korkeaa vastusta vastaan. Wingate-testiä muistuttava 30-sekuntinen äärimmäinen puristus on jo yksistään haastava suoritus. EST:hen niitä mahtui kolme, lukuisten lyhyempien 5-15 sekunnin kestoisten sprinttien lisäksi vaihtelevilla lepojaksoilla toisistaan erotettuna. Erikoiskokeita mallintavia jaksoja oli kaksi, jotka olivat erotettu aiemmin mainitulla 15 minuutin siirtymäosuudella. Tutkijat huomauttavat lakonisesti, että osa koeryhmän kuskeista ei ollut halukkaita toistamaan EST:tä uudelleen.TuloksetLaboratoriotestien tulokset tarjoavat mielenkiintoista dataa. Ero eliitti- ja ei-eliittitason kuskien välillä ei jää epäselväksi. Vo2max-lukemat ovat lähellä toisiaan molemmilla ryhmillä, mutta tehontuotossa on merkittäviä eroja. Eliittikuskit kykenivät työskentelemään vähintään 50 W suuremmalla teholla, niin 2- ja 4 mmol/l laktaattitasoilla kuin EST:n molemmissa osuuksissa. Jokainen wateilla ajanut tiedostaa, että reilu 50 wattia on huomattava luku ja tekee eron, että loittoneeko kilpakumppanin selkä tasaiseen tahtiin tai pystyykö päällä olemaan tahtia jatkamaan toista tuntia vai vain minuutteja.  Yhtä huomattavaa tai kenties jopa tärkeämpää on, että eliittikuski pystyy käyttämään siirtymän ainakin osittain palautumiseen lähellä aerobista aluetta ajaen. Ei-eliitille siirtymät ovat puolestaan vain yksi “hitaasti keittävä” työjakso lisää erikoiskokeiden välissä. Lisäksi eliittikuski suoriutuu siirtymästä halutessaan nopeammin, jolloin EK:iden väliin jää pidempi lepojakso tai siirtymät pystytään tekemään matalammalla rasituksella. Tuloksia on taulukoituna ohessa.Kuva: Kirkwood ym.Huomioita kentältä Testijärjestelyn sisällään pitävät erikoiskokeet olivat jaettu ajotaitovaatimuksiltaan helppoihin ja teknisiin osuuksiin. Esimerkiksi ensimmäisessä EK:ssa niitä oli neljä. Kellotetun ajan ja sykkeen lisäksi pyörään ja kuskiin kohdistuvaa maastonmuotojen aiheuttamaa kuormaa pyrittiin mittaamaan kiihtyvyysantureilla. Arvatenkin suurimmat kiihtyvyysarvot ilmenivät ratojen teknisimmillä osuuksilla. Kerätystä datasta käy myös hyvin ilmi kaluston merkitys, sillä jousituksella, rengaspaineilla ja kiekkokoolla todettiin olevan vaikutus kuskiin kohdistuvaan voimiin. Suurimmillaan pyöriin kohdistui jopa 14 G:n suuruisia kiihtyvyyksiä, kun taas kuskiin kohdistuvat kiihtyvyydet jäivät noin 3,5 G:n pintaan.Tutkijoiden huomiot kenttätestiosuuden tuloksista vahvistavat, mitä jokainen endurossa kisannut varmasti tietääkin – hyvä ajotekniikka on edellytys menestykselle, jonka ohella tarvitaan myös rautainen fyysinen suorituskyky. Nopeimmin erikoiskokeista suoriutunut kuski sai kirittyä eniten etumatkaa teknisillä osuuksilla, jotka eivät sisältäneet polkemista. Toisaalta hän ei myöskään hävinnyt aikaa helpoilla osuuksilla, jolloin watteja piti siirtää tehokkaasti ketjuun, mikä on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Erityisen kiinnostava on tutkijoiden huomio, että erikoiskokeen aika ja pyörään kohdistuneet voimat olivat lähes täysin toisiinsa kääntäen verrannolliset! Toisin sanoen, huolelliset ajolinjavalinnat ja pehmeä ajotyyli ovat asioita, joista kellon lukema palkitsi maalissa.Viimeinen huomion arvoinen seikka oli nopeimman kuskin tasaisen varma ajo. Voittanut kuski ajoi kahden erikoiskokeen jokaisella erikseen kellotetulla osuudella vähintään toiseksi nopeimman ajan. Vertailua Eliitti– ja ei-eliitti ryhmien vertailu kertoo selvää kieltä suorituskykyeroista. Tutkimus antaa samalla kuitenkin myös arvokasta tietoa kuljettajaprofiilista, jota edellytetään enduron korkeimmalla tasolla menestymiseen. Oheisesta taulukosta nähdään, että ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa.Suure (yksikkö)EliittiEi-eliittiV02max (ml x kg/min)69,6 ± 5,675,1 ± 5,1Lihasmassa (kg)41,4 ± 4,4 44,2 ± 4,2Lihasmassa (%)59,5 ± 4,358,8 ± 2,4Reiden ympärysmitta55,3 ± 2,857,4 ± 1,3 8 pisteen pihtimittauksen yhteistulos61,1 ± 10,257,8 ± 13,1Mukailtu: Kirkwood ym.RajoitteetKaikki tutkimukset tulevat omien rajoituksien ja olettamien kanssa. Niin myös tälläkin kertaa. Erikoiskokeen mallintaminen laboratorio-olosuhteissa täysimääräisesti ei ole mahdollista ja EST:ssä nojattiin ainoastaan polkemalla tehtyyn työhön. Vaikka tehontuotto poljinliikkeessä on erottamaton osa kaikkea pyöräilyä, etenkään painovoimavoittoisten maastopyöräilyn alalajien vaatimukset eivät rajoitu siihen. Kirkwood kumppaneineen mainitseekin, että ylävartalon työ iskujen vastaanotossa ja pyörän käsittelyssä muodostavat todennäköisesti merkittävän osan erikoiskokeilla tapahtuvasta lihastyöstä. Tätä tukee myös kenttätestiosuudessa mitatut keski- ja maksimisykkeet, jotka olivat jopa 95 % korkeimmista mitatuista kuskien sykkeistä.Tutkimuksessa ei myöskään mitattu tai otettu kantaa tarkemmin sprinttikykyyn ja millaisia teholukemia kuskit molemmissa ryhmissä pystyivät parhaimmillaan tuottamaan. Osana hyvää ajotekniikkaa ja ajolinjojen valintaa on, että pyörää tarvitse kiihdyttää täysstopista tai hitaasta vauhdista mahdollisimman harvoin. Eteen tulee kuitenkin väistämättä tilanteita, jossa niin pitää tehdä, joten erinomainen tai ainakin hyvä sprinttikyky on suuri etu, jotta pyörän saa mahdollisimman rivakasti liikkeelle ja täyteen vauhtiin. Hetkellisiä huippuwatteja enemmän endurossa merkitsee todennäköisesti kyky toistaa korkeatehoisia sprinttejä ilman merkittävää laskua. Ominaisuudelle on yleisesti käytössä oleva lyhenteensä; RSA (engl. repeated sprint ability). Erityisen mielenkiintoisen siitä tekee, että mikään muu fysiologinen markkeri eri korreloi sen kanssa. Toisin sanoen, huipputeho yksittäisessä sprintissä, kynnysteho tai anaerobinen kapasiteetti eivät mikään ennusta tarkkaan RSA-ominaisuutta.YhteenvetoaTutkimuksesta voi vetää useita vahvoja tai ainakin todennäköisiä päätelmiä. Ensinnäkin sen pohjalta saa selvät suorituskykystandardit, jotka antavat suuntaa ja tavoitetta etenkin tavoitteellisesti harjoittelevalle kuskille. Enduro edellyttää ensinnäkin rautaista aerobista pohjaa. Eliittikuskien yli 250 W teholukemat 2 mmol/ laktaattitasolla kertovat, että noin 200 W tasolla pystytään toimimaan lähes yksinomaan aerobisesti eli mukavasti pintakaasulla ajamalla. Tämä mahdollistaa siirtymillä palautumisen tai ainakin niin, että ne eivät lisää merkittävästi kokonaiskuormaa niin, että jalka tottelee terävästi itse erikoiskokeiden aikana. Vahva aerobinen peruskunto antaa myös edellytykset pitkiin päiviin pyörän päällä ja ennen kaikkea kyvyn toistaa niitä peräkkäin, mitä harjoitus- ja kisapäivä tyypillisenä kilpailuviikonloppuna edellyttävät. Sprinttikykyä käsiteltiin jo edellisessä luvussa ja tutkimus ei ottanut siihen kantaa EST-osuuksia tarkemmin. Sen ohella riittävää voimatasoa ylä- ja keskivartalossa ei sovi sivuuttaa. Tutkimuksessa viitataan Hurstin ja kumppaneiden 2011 tekemään tutkimukseen, jossa ylävartalon lihastyön todetaan olevan isossa roolissa epätasaisten maastonmuotojen tasoittamisessa. Enduro- ja maastokuskeilta ylipäätään edellytetään ylävartalon osalta paljon muuta kuin ohjausliikkeiden tekemistä ja vaihdevipujen käyttöä. Mitä vauhdikkaampaa ajamisen muoto on, sitä suuremmat vaatimukset ylä- ja keskivartalon voimaominaisuuksille kohdistuvat.Viimeisenä merkittävänä osiona on kenttätestin antamat tulokset, jotka peräänkuuluttavat ajotekniikan merkitystä. Enduro ja maastopyöräily ylipäätään ovat taitolajeja ja hyvin ajotaitojen merkitystä ei voi sivuuttaa kokonaiskuvaa muodostaessa. Ajotaitojen merkityksestä kertoo hyvin, että testijoukon nopein kuski kiri suurimman eron radan teknisimmillä osuuksilla ja mikä tärkeintä, pyörään kohdistuvat voimat ja erikoiskokeen aika olivat lähes suoraan kääntäen verrannolliset, mikä kertoo todennäköisesti tarkoista ajolinjavalinnoista ja pehmeästä ajotyylistä. Viimeisenä merkittävän poimintana on, että nopeimman kokonaisajan ajanut kuski oli suorituksissaan äärimmäisen varma ja suoriutui tasaisesti jokaisen EK:n kärkiaikojen joukkoon.Linkki tutkimukseen.Lewis A. Kirkwood 1, Lesley A. Ingram, Jamie Cunningham 1, Eva Malone 1 and Geraint D. Florida-James (2017). Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking. J Sci Cycling. Vol. 6(2), 13-21 DOI: 10.28985/171231.jsc.10.-Jukka Mäennenä 4.11.2022 Rideco.fiLisää aiheesta audioformaatissa. The Science of Enduro – Lewis Kirkwood Tulevat tapahtumatSu 20.11.2022 – Maastopyöräilijän voimaharjoittelu, Kontti Valmennuskeskus, Tampere [...]

RideCo Base – uusi harjoitusohjelma!

17 marraskuun, 2021HarjoitteluRideCon harjoitusohjelmavalikoima laajeni juuri Base-ohjelman muodossa! Kyseessä on merkittävä uutuus monessakin mielessä. Lue pidemmälle, niin tiedät miksi!Mikä se on?Base on nimennsä mukaisesti perusvoimaohjelma. Toisin sanoen, se keskittyy pohjaominaisuuden kehittämiseen, mitä perusvoima (ja myös peruskestävyys) määritelmällisesti on. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelua tehdään pää- ja apuliikkeissä 8-12 toiston sarjapituudessa ja treenien nousujohteisuus toteutetaan pääasiassa lisäämällä toistoja sarjoihin, mutta myös paikoittain kohtuullisella vastuksen lisäyksellä, kun se nähdään sopivaksi.SisältöBase-ohjelma sisältää seuraavat ominaisuudet:Harjoitusohjelman kokonaiskesto on 2 kuukautta., joka on jaettu kahteen kevennetyllä viikolla toisistaan erotettuunn jaksoon. Base-ohjelma keskittyy nimensä mukaisesti perusvoima-alueen harjoitteluun, joka on peruskestävyyden ohella pohjaominaisuus. Perusvoimataso on maastopyöräilijöillä yleisesti kehittämistä vailla oleva ominaisuus – muiden voimaominaisuuksien ohella – ja vankan pohjan rakentaminen alkaa perustan valamisella, jonka Base tekee varmasti hyvin.Skaalattavat liikevalinnat lähtötason mukaan. Kaikki liikevalinnat ovat valittu perusliikemalleista, joilla on paras mahdollinen siirtovaikutus pyörän päälle ja yhtä lailla yleisesti salin ulkopuolelle.Harjoituksia on koko ohjelman 2 kertaa/viikko..Harjoitusvolyymi on matala tai korkeintaan keskisuuri, riippuen ohjelman vaiheesta.Harjoitukset vievät keskimäärin 55-75 minuuttia per kappale. Harjoitukset ovat suunniteltu tehtäväksi keskimäärin kahdesti viikossa.Kenelle? Kenelle Base-ohjelma on? Erittäin hyvä kysymys ja kiva, kun kysyit!Base-ohjelma on etenkin voimaharjoitusuran alussa olevalle kuskille, jolla ei ole välttämättä vielä kattavaa tai minkäänlaista kokemusta voimaharjoittelusta. Toisaalta se on myös huomattavasti “kevyempi” paketti lyhyemmällä kestollaan verrattuna XC-, Trail- ja Gravity-ohjelmiin. Vaikka Base-ohjelman kesto on muita ohjelmavaihtoehtoja lyhyempi (2 kk vs. 5 kk), sen uudelleensoveltaminen läpiviennin jälkeen on ehdottoman tuotteliasta harjoitusajan käyttöä ja tähän on annettu valmiita vinkkejä materiaaleissa.Lisäksi Base on 75 € hinnallaan erittäin kilpailukykyinen! Off-seasonin aikaiselle harjoittelulle ei muodostu ainakaan tällä osa-alueella estettä. Tutustu Base-ohjelmaan alla olevasta linkistä.RideCo Base -harjoitusohjelma-Jukka Mäennenä 17.11.2021 rideco.fi jukka4130 [...]

Miten “raskas” voimaharjoituksen pitäisi olla?

18 lokakuun, 2021Harjoittelu / Lajivaatimukset / LajivoimaNo pain, no gain ja muut vastaavat sanonnat elävät edelleen sitkeässä voimaharjoittelun saralla. Tässä jutussa pyritään valottamaan tiiviissä paketissa, miten kuormittava voimaharjoituksen tulisi olla, jotta siitä saatava harjoitusvaikutus olisi haluttu. TermistöäOtsikossa käytettiin raskas-termiä syystä, että se suurin osa lukijoista löytää todennäköisesti siitä helposti tarttumapintaa. Raskas tässä yhteydessä synonyymi haastavan tai kuormittavan kanssa. Paras termi tästä kolmikosta on viimeksi mainittu, sillä se kuvaa tilannetta itse suoritushetkellä kuin harjoituksesta syntyvää kuormitusta ja sen edelyttämää palautusmisjaksoa. Sanastoa on totta kai käytössä paljon tätä enemmänkin ja tavallisiin epäilyihin kuuluvat ainakin: intensiivinen, tiukka…Ei kuitenkaan hukuta semantiikkaan sen pidemmälle ja jatketaan eteenpäin!HarjoitusvaikutuksestaHarjoitusohjelman mukaisilla harjoituksilla on yksiselitteinen tavoite; saada aikaan tavoitteen mukaiset harjoitusvaikutukset. Niiden syntyyn tarvitaan tietyn tyyppinen ja suuruinen ärsyke. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, että harjoitustilanteessa tehdään suoritteita, jotka edellyttävät elimistö mukautumaan niin, että seuraavalla harjoituskerralla samantyyppisestä tilanteesta pystytään suoriutumaan paremmin. Mitä enemmän näitä suoritteita toistetaan, sitä voimakkaampi ärsyke on.Voimaharjoittelussa käytettävillä muuttujilla pääosaan nousevat tässä yhteydessä intensiteetti ja volyymi.Intensiteetti määrittää harjoitusvaikutuksen tyypin, volyymi sen voimakkuuden.Se, että millä vastuksen osuudella senhetkisestä maksimivoimatasosta harjoittelua tehdään, määrittää harjoitettavan voiman osa-alueen. Mitä enemmän liikevalintoja ja/tai työsarjoja harjoituksessa on tai mitä useammin harjoittelua tehdään, sitä voimakkaampi harjoitusvaikutus on.Päättelyketju johtaa nopeasti virheelliseen oivallukseen, että enemmän on parempi. Tietyissä tilanteissa näin onkin, mutta vasta, kun harjoituskokemusta on kertynyt vähintään kohtuullisesti. Voimaharjoitusuran alkuvaiheilla onkin tärkeää tehdä vain niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista. Asiaa voi ajatella hyvin esimerkiksi lääketieteen puolella käytössä olevalla annos-vastesuhteella. Arkinen esimerkki sen toiminnasta saadaan vaikkapa kahvista. Yksi kuppi saa mielen vireäksi, toinen ajatukset laukalle, kolmas levottoman olon ja sen jälkeen kumottavat sumpit laittavat sukat pyörimään jaloissa – eikä hyvällä tapaa. Lisää annos-vastesuhteesta nimenomaan voimaharjoittelun näkökulmasta voi lukea oheisesta artikkelista. https://strongworks.fi/2017/09/annos-vastesuhde/ Käytännön suuntaviivojaJotta asiassa päästään konkretian tasolle, on syytä antaa helposti käytäntöön sovellettavia suuntaviivoja. Oheinen lista ei ole kaiken kattava, mutta sillä pääsee erinomaisesti alkuun.Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa 8-12 toistoa, 3 työsarjaa riittää keskimäärin hyvin.Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa alle 8 toista, 3-4 työsarjaa kattaa suurimman osan tilanteista.Apuliikkeissä keskimäärin 3 työsarjaa on sopiva määrä.Yksittäinen harjoitus koostuu 1-2 pääliikkeestä ja 2-3 apuliikkeestä.Jätä kaikkiin työsarjoihin oletusarvoisesti (vähintään) 2 teknisesti moitteetonta toistoa varaa.Kun liikevalinnat tekee huolella ja nämä kohdat pitää mielessä, harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Haastavaa, ei selviytymistäYksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuvaamiseen riittää hyvin kaksi sanaa: sopivan haastava. Se tekee selvän eron helpon ja vastaavasti liian vaikean välillä. Äärimmilleen vietynä jälkimmäinen voi muistuttaa jo selviytymistä. Yleisesti ottaen ihmisillä on kohtuullisen hyvä käsitys, mitä sopivan haastava on. Tuloksia ei tule käsien heiluttelulla, mutta yhtä lailla, treenien ei pitäisi olla lähes ihmisoikeuksia loukkaavia koettelemuksia.Merkki oikealla alueella olemisesta on, että työsarja vaatii täyden ja jakamattoman fokuksen itse hetkessä, suorituksen virheettömään läpivientiin on täydet edellytykset ja lopuksi, haastavalla alueella tehtävää harjoittelua voi tehdä vain rajallisen määrän. Käytännössä tämä tarkoittaa, että työsarjoihin keskitytään niiden edellyttämällä tavalla, jokaisessa sarjassa on vähintään kaksi moitteetonta toistoa varaa sarjan lopussa ja harjoituksen jälkeen tietää, että olisi pystynyt tekemää tarvittaessa hieman enemmän. Sama harjoitus pitäisi pystyä myös toistamaan kahden vuorokauden päästä sen päätyttyä, jos tarve niin vaatisi.Yleisiä merkkejä, että harjoittelu on liian kuormittavaa tai toisin ilmaistuna, ylittää senhetkisen palautumiskyvyn ovat muun muassa:Harjoituksen jälkeinen viivästynyt lihasarkuus on voimakasta ja kestää pidempään kuin 48 tuntia.Viivästynyt lihasarkuus vaivaa säännönmukaisesti harjoitusten jälkeen.Jalat tuntuvat “raskailta” alavartalopainotteisen harjoituksen jälkeen.Harjoitukset jännittävät etukäteen ja/tai yksittäisiin työsarjoihin pitää tehdä voimakasta henkistä preppausta.Yhdelle liikesuunnalle (tai lihasryhmälle) on suuri määrä liikevalintoja yksittäisessä harjoituksessa. Karrikoituna esimerkkinä, harjoituksesta löytyisi kolme erilaista penkkipunnerrusvariaatiota eri välineet mukaan lukien.Työsarjat tehdään jatkuvasti tai liian usein “päätyyn” tai tekniikan pettämiseen asti.Ja kaikista ilmeisin – nousujohteisuus ja progressio loistavat poissaolollaan.Helppo ratkaisu on tarjollaToivon mukaan artikkelista oli apua ja etenkin, jos voimaharjoittelua ei ole saanut tähän mennessä säännölliseksi harjoitusten kuormittavuuteen liittyvien ongelmien vuoksi. Äärimmäisen helppo ratkaisu on tarjolla RideCo-ohjelmien muodossa! Kaikki harjoitusohjelmat – XC-, Trail- ja Gravity – ovat suunniteltu edellä lueteltuja periaatteita mukaillen ja palautteen mukaan aiemmin mainittu annos-vastesuhde ollaan saatu osumaan juuri oikealle alueelle: “Kehitystä tulee, eikä koko ajan ole paikat jumissa tai kipeänä!”Tutustu RideCo-harjoitusohjelmien tarjontaan, valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ja voit keskittyä tulevan off-seasonin rautaisella itseluottamuksella käytännön tekemiseen ilman jäytävää epäilystä toisella puolen aitaa olevasta vihreämmästä ruohosta.RideCo-harjoitusohjelmat-Jukka Mäennenä 18.10.2021 @jukka4130 @rideco.fi [...]

5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua

25 syyskuun, 2021Lajivaatimukset / Lajivoima / Lihastasapaino / PerusliikemallitEdellisessä tekstissä listattiin 5 painavaa syytä tehdä oheis-/fysiikkaharjoittelua. Hyvät perusteet eivät lopu näin lyhyeen, joten tässä niitä vielä lisää toinen vastaavan mittainen lista!6) Loukkaantumisriskiin vaikuttaminen. Loukaantumisiriski eli miten herkästi päätyy telakalle minkäkin kokoisesta tällistä on haastava alue tutkittavaksi. Itse asiassa tutkimustieto on tällä hetkellä kaikkea muuta kuin yksiselitteistä, että millä tapaa voimaharjoittelu, venyttely, liikkuvuusharjoittelu tai esimerkiksi liikkuvuusrajoitukset vaikuttavat loukkaantumisriskiin – jos mitenkään. Tässä kohtaa on kuitenkin selvästi parempi erehtyä yhdelle puolelle yhtälöä kuin toiselle. Ei ole erityisen rohkea olettamus, että hyvin tehty oheis- ja fysiikkaharjoittelu ainakaan huonontaisivat tilannetta tältä’ osin, ennemminkin päinvastoin. Kun voimaharjoittelua tehdään progressiivisesti täyttä liikerataa käyttäen lihaksiston ohella myös nivelet ja niihin liitännäiset sidekudokset vahvistuvat samalla. Olkapää tai polvi, jota on vahvistettu systemaattisesti tällä tapaa kestää suurempia voimia ja myös odottamattomia tilanteita sekä vähemmän kuin ideaaleja asentoja tai kuormitussuuntia. Kuten sanottua, viimeistä näyttöä ei ole vielä saatavilla tämän suhteen, mutta edellä olevan päättelyketjun takana uskaltaa seisoa, kunnes parempaa ja tarkempaa tietoa on tarjolla. 7) Kehonkoostumuksen kehittäinen. Maastopyöräilyssä on paljon sekalajin elementtejä eli se kohdistaa vaatimuksia niin voima- kuin kestävyysominaisuuksille. Useammin kuin ei, painotus on kuitenkin jälkimmäisen puolella. Kestävyysharjoittelu – etenkin suuressa määrin tehtynä – voi olla katabolista eli “elimistöä kuluttavaa tai purkavaa”. Tämä on puolestaan harvoin hyvä asia.Ellei ajaminen koostu merkittävissä määrin sprinteistä esimerkiksi BMX-, 4X- tai DH-ajamisen tyyliin ja muuten jatkuvista korkeaa voimantuottoa edellyttävistä tilanteista, harjoittelusta tulee helposti hyvin monotonista. Voimaharjoittelu on (yllätys yllätys) paras tapa lihasmassan kasvatukseen, mikä puolestaan parantaa kehonkoostumusta. Lihasmassalla on tyypillisesti huono kaiku pyöräilijöiden keskuudessa, mutta tosiasia on, että sen liiallinen määrä on ongelma hyvin, hyvin harvoin. Lihasmasssaa halutaan pitää mukana lajisuorituksen edellyttämä määrä, yksilöllisyys huomioiden. Mikä parasta, se ei tee pelkästään nopeampaa ja näyttävämmin pyörää käsittelevää kuskia, vaan edistää myös perusterveyttä. 8) Hyvä voimataso ei ole koskaan heikkous. Lontoonkielellä samaa tarkoittava sanonta kuuluu seuraavasti: “Strength is never a weakness.” Tämän kannattaa antaa upota hetken. On hankala keksiä tilannetta, jossa hyvästä voimatasosta on haittaa. Tilanne on ennemminkin päinvastoin. Oli kyse sitten ajotilanteesta teknisessä ja vauhdikkaassa laskussa, jyrkän ylämäen nousemista tai vaikkapa sähköpyörän tunkkaamisesta ajokelvotonta mäkeä ylös tai nostamista auton konttiin, hyvä voimataso on vain ja ainoastaan etu.Oheis-/fysiikkaharjoittelu, jonka erottamaton osa voimaharjoittelu on, paras reitti näiden hyötyjen realisoimiseen.9) Itseluottamus ja minäpystyvyys. Säännöllisen ja systemaattisen (voima)harjoittelun hyödyt eivät rajoitu ainoastaan fyysiselle puolen. Kokonaisvaltaiset hyödyt ovat summattu Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa seuraavasti:“Voimaharjoittelu tekee kokonaisvaltaisesti vahvempia ihmisiä.”Mitä kummaa tämä tarkoittaa? Harjoitteluprosessin toteuttaminen ja noudattaminen pitkällä aikavälillä, haastavien työsarjojen edellyttämä kova yrittämisen ja ponnistamisen määrä ja yksinkertaisesti harjoitusten läpivienti viikon sisällä ja viikosta toiseen kehittävät itseluottamusta ja minäpystyvyyden tunnetta.Kevään korvalla tietää olevansa valmiimpi kuin kenties koskaan ennen off-seasonilla tehdyn työn ansiosta. Tämän tuntee ja näkee, niin urheilija itse kuin kaikki hänen ympärillään.10) Monipuolisuus – well-roundedness. Hyvin suunniteltu ja toteutettu oheis-/fysiikkaharjoitusohjelma tekee kokonaisvaltaisesti paremmin liikkuvia ja toimivia urheilijoita. Joissakin lajeissa – (maasto)pyöräily mukaan lukien – urheilijat voivat olla hyvin yksiulotteisia jopa siinä määrin, että kun kyseinen henkilö ei ole lajinsa parissa, herää helposti kysymys, että onko kyseessä urheilija laisinkaan.Kuten ensimmäisessä osassa listattiin, yleisten liiketaitojen ja -valmiuksen kehittäminen on yksi oleellinen osa hyvää oheis-/fysiikkaharjoittelua. Esimerkiksi etukyykkyjen ja leuanvetojen tekeminen täydellä liikeradalla halutulla tekniikalla ja niissä kohtuullisen tai mielellään hyvän voimatason demonstroiminen kertoo, että tietyt perusedellytykset ovat kunnossa.Mikä parasta, vain taivas on rajana. Jos harjoitteluun haluaa monipuolisuutta ja uusien taitojen opettelu on haaste, johon haluaa tarttua. Painonnosto ja/tai voimistelutyyppinen kehonpainoharjoittelu tarjoavat takuuvarmasti haastetta ja myös palkitsevat pitkällä juoksulla vastaavalla tavalla.-Jukka Mäennenä 25.9.2021 @rideco.fi @jukka4130 [...]

5 syytä tehdä oheisharjoittelua

22 syyskuun, 2021Harjoittelu / Lajivoima / Lihastasapaino / PerusliikemallitFysiikka- tai toiselta nimeltään oheisharjoitteluksi luokitellaan kaikki lajitreenin ulkopuolinen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään yleisominaisuuksia. Toisin sanoen kaikki voima-, liikkuvuus- tai kestävyysominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä harjoittelu, joka ei tapahdu pyörän päällä, putoaa tähän koppaan.Suunnitelmallisessa ja tavoitteellisessa harjoittelussa jokaisella päätöksellä tulee olla hyvä peruste. Niin myös tässä yhteydessä. Alla on listattuna 5 hyötyä, jota suunnitelmallinen ja hyvin toteutettu off-seasonin aikanen fysiikkaharjoittelu tuo mukanaan!1) Tasapainottava vaikutus. Pyöräily kaikissa muodoissaan mahdollistaa suurivolyymisen harjoittelun. Toisin sanoen satulassa tai vaikkapa bike park -ajon merkeissä on mahdollista viettää huomattava määrä aikaa melkein huomaamatta – mikä on totta kai yksi lajin hyvistä puolista. Enemmän ei ole kuitenkaan tietyn pisteen jälkeen välttämättä parempi ja yksipuolinen rasitus voi johtaa ongelmiin ennemmin tai myöhemmin. Perusliikemallien ympärille keskittyvä, lajivaatimukset huomioiva ja liikkuvuusominaisuudet huomioivat fysiikkaharjoittelu tarjoaa paljon tarvittavaa tasapainottavaa vaikutusta, jota ei saa muilla keinoin.2) Yleisoiminaisuuksien harjoittaminen. Yksi fysiikkaharjoittelun oleellisimpia hyötyjä on, että yleisominaisuuksia, tässä tapauksessa päällimmäisenä voima- ja liikkuvuusominaisuudet, on mahdollista harjoittaa kohdennetusti niin, että niille saadaan huomattavasti voimakkaampi ja kohdennettu harjoitusvaikutus kuin lajiharjoittelun merkeissä eli pyörän päällä on mahdollista saada aikaan. Voimaominaisuuksia on mahdollista kuormittaa ja harjoittaa hallitusti ja kohdennetusti saliympäristössä tarkasti suunnitellulla ja annostellulla progressiolla. Sama ei onnistu pyörän päällä, liikkuvuusominaisuuksien harjoittamisesta puhumattakaan.3) Vaihtelu virkistää. Maastopyöräily on hauskaa ja monipuolisuutensa ansiosta ehkä jopa yksi parhaita lajeja kaikista. Harvassa lajissa yhdistyvät fyysiset- ja taito-ominaisuudet samalla tavalla ja kun yhtälöön lisätään vielä onnistumisen tunteet ja pyöriin liittyvä tekninen puoli, kasassa on melkein täydellinen kattaus. Parhaidenkin polkujen ajaminen vuoden ympäri voi kuitenkin käydä “vanhaksi”. Off-seasonilla yleisharjoittelun tekeminen viekin usein ajatuksia sopivalla tavalla toiseen suuntaan niin, että kevään tullen ajomotivaatio nakuttaa rajoitinta vasteen ja poluille voi hyökätä kuin varsa kevätlaitumelle!4) Yleisten liiketaitojen kehittäminen. Saliympäristö on harvoja paikkoja yleisten liiketaitojen kehittämiseen, joissa niiden harjoittelu onnistuu hallitussa ympäristössä ja tarpeen vaatiessa myös välittömän palautteen kanssa. Mitä yleiset liiketaidot sitten ovat? Listaan sisältyy 7 perusliikemallia, joiden ympräille RideCo-voimaharjoitukset perustuvat:KyykkyLannesarana / lantiopainotteiset liikkeetVeto vaakasuunnassaTyöntö vaakasuunnassaVeto pystysuunnassaTyöntö pystysuunnassa“Kaikki muut”, jotka ovat yleensä johdettavissa listan aiemmista kohdista5) Tuntuva lisä lajisuoritukseen. Viimeisenä on seikka, joka kiinnostaa monia todennäköisesti eniten. Miten salilla off-seasonin aikana (ja toivottavasti myös kaudella) tehty työ näkyy pyörän päällä? Hyvin suunniteltu ja toteutettu fysiikkaharjoitusohjelma kehittää voimaominaisuuksia, mikä realisoituu mm. parempana kykynä tehdä nopeita ja teräviä sprinttejä, vääntää jyrkkiä ylämäkiä ylös matalalla kadenssilla, säilyttää ajoasento kovassakin rytyytyksessä ja ottaa vastaan ongelmitta pitkäksi tai pieleen menneet alastulot. Ennen kaikkea korkeampi voimataso antaa kyvyn käskyttää pyörää entistä vapaammin ja juuri kuten haluat, totta kai ajo- ja pyöränkäsittelytaitojen merkitystä väheksymättä.Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen fysiikkaharjoittelun avulla ja liikkuvuusominaisuudet huomioiden mahdollistaa enemmän ongelmavapaita tunteja pyörän päällä niin, että voit ajaa nopeammin, mutta yhtä lailla myös pidempään ja enemmän.Kun pääsit vauhtiin, lue myös seuraava juttu aiheeseen liittyen!RideCo.fi – 5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua-Jukka Mäennenä 22.9.2021 @rideco.fi @jukka4130 [...]

Kaikki oleellinen nostotemposta

11 maaliskuun, 2021Harjoittelu / Lajivoima / Nopeusvoima / SprinttikykyNostotempo eli työsarjaan sisältyvien toistojen liikenopeus eri vaiheissa liikettä on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Sillä voidaan vaikuttaa haettavaan harjoitusvaikutukseen tai tehostaa liikeoppimista. Suurimman osan ajasta oleellisimmat nostotempoon liittyvät seikat ovat tiivistettävissä kahteen yksinkertaiseen kohtaan – jotka löytyvät alta.Mitä tempo määrittää?Kun puhutaan temposta, ajatellaan usein tarkoituksellisen hidastettua laskuvaihetta. Se voi olla kuitenkin paljon muutakin. Tempo sisältää laskuvaiheen nopeuden lisäksi mahdollisen stopin ala-asennossa, nostovaiheen nopeuden ja joskus harvassa tapauksessa myös tauon tai stopin yläasennossa. Tässä kohtaa keskitytään oleellisimpiin eli lasku- ja nostovaiheen nopeuteen.Lasku- ja nostovaiheKun päästään voimaharjoittelussa käytännön tekemisen asteelle, nosto- tai laskuvaiheen suorituksesta löytyy jopa yllättävän usein korjattavaa kokeneenkin harjoittelijan kohdalla. Klassisia esimerkkejä ovat tarpeettoman nopea laskuvaihe, joka voi näyttää kyykyissä jopa hallitsemattomalta pohjaan pudottamiselta, joka tunnetaan myös pommikyykky nimellä. Esimerkiksi painonnostossa se on osa lajisuoritusta, mutta sen käyttöön tulee olla riittävät valmiudet, joita puolestaan harvoin löytyy, ellei kyseessä ole vaikkapa aktiivisesti kisaava nostaja. Tällaisella kyykkytekniikalla nojataan voimakkaasti voimantuoton elastisiin komponentteihin.Toinen puute, joka on samaa paria tahattoman nopean laskuvaiheen kanssa, on tarpeettoman hidas nosto. Molempia eli tahattomia pohjaan pudotuksia ja nostovaiheen “himmailua” ei tapaa usein samalla nostajalla, mutta erikseen niiden ilmeneminen on kohtuullisen yleistä. Suorituskykyperusteisessa harjoittelussa kumpikaan ei palvele tarkoitusta, ellei sille ole selvää perustetta. Tuotteliaampaan harjoitteluun ja parempaan lopputulokseen päästään kahdella yksinkertaisella muistisäännölläKaikki tempostaKun puhutaan nostotemposta, alla oleva ohje pätee yhtään liioittelematta noin 90 % ajasta:Laskuvaihe hallitusti, mutta ilman tarpeetonta hidastelua. Nostovaihe mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti.Mitä tällä saadaan aikaan? Yllättävän paljon, jos yksinkertaiset ohjeet pystyy viemään säännöllisesti käytäntöön.Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti. Lisäksi on totta kai liikekohtaisia eroja. Maastavedossa laskuvaihe voi olla nopeampi kuin kyykyssä jo nostojen toisistaan eroavan luonteen vuoksi.Entäpä sitten nostovaihe? Miksi se halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti, terävästi tai jopa aggressiivisesti? Syitä on useita:Maksimaalinen yritys nostovaiheen aikana lisää lihasrekrytointia.Siirtovaikutus nopeusvoimaominaisuuksiin voi olla parempi (liittyen edelliseen kohtaan).Noston vaikeimmasta kohdasta on helpompi päästä yli, kun siihen saavuttaessa on kerätty mahdollisimman suuri liikemäärä (massan ja nopeuden tulo).Nämä seikat yhdessä tuovat paremman harjoitusvaikutuksen samalla työmäärällä. Toisin sanoen, jokaisesta toistosta saadaan enemmän irti, kun yritys nostovaiheen takana on mahdollisimman suuri. Totta kai, raskailla kuormilla tai pitkän sarjan loppua lähestyttäessä tanko (tai nostaja) ei liiku nopeasti, mutta nimenomaan maksimaalinen yritys ja sitä kautta syntyvä liikehermoston käskytys ovat, mitä haetaan. Lisää aiheesta voi lukea tästä erinomaisesta artikkelista.Strongerbyscience.com – Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gainsMitä tämä tarkoittaa pyörän päällä?Yhtymäkohtia ei tarvitse etsiä kovin pitkältä, kun samaa ajattelua tai logiikkaa sovelletaan pyörän päälle. Kun kyseessä on vaikkapa täysivauhtinen sprintti, jossa pyörä on tarkoitus kiihdyttää mahdollisimman nopeasti liikkeelle, polkimille halutaan totta kai kohdistaa mahdollisimman paljon voimaa ja saada samalla jalat myös pyörimään mahdollisimman nopeasti. Tässä kohtaa tarkoituksellinen voimantuoton tai liikenopeuden rajoittaminen ei tulisi edes mieleenkään. Miksi niin haluttaisiin tehdä saliympäristössä? Ei niin halutakaan. Kun saliympäristössä tehty harjoittelu sisältää mahdollisimman korkeatasoista liikehermoston käskyttämistä, se siirtyy paremmin ja nopeammin myös salin ulkopuolelle itse lajisuoritukseen. Summattuna: joka toistolla laskuvaihe hallitusti, mutta ilman turhaa hidastelua ja nostovaiheessa täysi yritys joka toiston taakse. Tämä yksinkertainen suuntaviiva palvelee hyvin ja pitkälle.-Jukka Mäennenä @rideco.fi 11.3.2021 [...]

Otevoiman merkitys ja harjoittaminen maastokuskilla

13 helmikuun, 2021Harjoittelu / Otevoima / PerusliikemallitPitääkö grippi? Ei siis kahvaosa tangon ympärillä, vaan käsi gripin ympärillä. Otevoima on merkittävässä roolissa monessa urheilulajissa ja myös arjessa – seikka, johon mennään myöhemmin tarkemmin – eikä maastopyöräily ole tässä kohtaa poikkeus. Sen harjoittamiseen liittyy kuitenkin myyttejä ja melkein harhaanjohtamiseen verrattavaa tietoa, joita pyritään oikomaan tässä parhaan kyvyn mukaan.Lue pidemmälle ja tiedät, mitä otevoiman harjoittaminen sisältää – ja miksi vetoremmien käyttö kannattaa jättää muille.Toiminnallinen ominaisuusOtevoima ei ole pelkästään toiminnallinen, vaan äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus. Jos nostettavasta kappaleesta ei pysty pitämään kiinni, se jää nostamatta. Otevoimaa voikin pitää yleisenä voimatason mittarina ja myös itsensä rajoittavana tekijänä; jos otevoima ei riitä nostettavasta kappaleesta kiinni pitämiseen, onko lopulla nostoketjusta (keskivartalo, työtä tekevät päälihakset yms.) siihen riittävät valmiudet? Ehkä, ehkä ei. Eikä tässä kaikki. Otevoimalla on vahva korrelaatio yleiseen kuolleisuusriskiin. Tämä ei tarkoita, että otevoima itsessään olisi määrittävä tekijä, vaan helposti määritettävä biomarkkeri yleisestä voimatasosta, jolla on puoleistaan yhteistä tonttia elinikäodotteen ja vanhuudessa hyvän itsenäisen toiminnan asteen säilyttämisen kanssa. Suora lainaus em. linkistä.Weaker grip strength was associated with increased all-cause mortality rates, with similar effects on deaths due to CVD, respiratory disease and external causes, while a much weaker association was observed for cancer-related deaths. These associations were similar in both genders and across age groups, which supports the hypothesis that grip strength might be a biomarker of ageing over the lifespan.Otevoimasta yleisestiOtevoimasta tekee mielenkiintoisen, että se on erittäin spesifi. Tangon ympäri pidettävä puristusote on vaatimuksiltaan täysin erilainen verrattuna pinsettiotteeseen tai esimerkiksi, mitä kiipeilyssä vaadittavilta listoista roikkumiselta vaaditaan. Mitä tulee otevoiman harjoittamiseen, kiipeilijät ovatkin tämän osa-alueen mestareita, sillä laji nojaa kyseiseen ominaisuuteen vahvasti. Kokenut kiipeilijä voikin kertoa, että miten suuri vaikutus jo pelkästään nivelkulmilla on; avonaisella kämmenellä otteen pitäminen on erilaista kuin lähes suljetulla kämmenellä ja niin edespäin. Kokenut maastokuski voi huomata samaa vaikutusta jo eri gripeillä, vaikka grippien halkaisijassa ei ole kuin muutaman millimetrin ero.Tämän lisäksi on vielä eri lihastyömuodot, staattisen otteen pitäminen isometrisella lihastyöllä on eri asia kuin konsentriseen voimantuottoon nojaava puristaminen, mitä tarvitaan vaikkapa gripperien sulkemisessa. Huomiot maastokuskilleMaastoajo edellyttää staattista otevoimaa eli tangosta pitää pystyä pitämään kiinni pitkiä aikoja kovassakin rytyytyksessä ja vetämään ajoittain voimakkaasti esimerkiksi eturenkaan kevennyksessä tai hyppyihin ponnistamisessa.Otevoiman vaatimuksen kertaluokasta saa kuvaa alamäkiajajilla tehdyssä tutkimuksessa, jossa otevoima oli laskenut ajokerran jälkeen 5,5 ± 11,2 % akuutin väsymyksen johdosta. Huomion arvoista samassa tutkimuksessa oli, että otevoima oli tutkittavilla hyvällä tai peräti erinomaisella tasolla, sillä lähtötaso oli 97,6 + 25,3 kg.Tässä kohtaa on syytä mainita, että ajotekniikalla on iso vaikutus otevoiman säilymiseen ja miten väsymys ilmenee yksittäisen laskun ja koko ajokerran aikana. Jatkuva tangosta puristaminen niin sanotun deathgripin tavoin ei pelkästään haittaa ajotekniikkaa, vaan johtaa myös ennenaikaiseen väsymiseen. Hyvän ajotekniikan kulmakiviä ovat voimantuoton ja mahdollisimman hyvän rentoutumisen asteen vaihtelu tilanteen ja tarpeen mukaan. Otteen hellittäminen silloin kun sitä ei tarvita ja pitkällä laskulla “kymmensormijärjestelmän” käyttäminen eli kaikkien sormien asettaminen tankoon silloin, kun jarruja ei tarvita tekevät parhaimmillaan suuren eron. HarjoittaminenViimeistään tässä vaiheessa on korkea aika siirtyä käytännön tasolle eli miten otevoimaa on hyvä harjoittaa. Maastoajossa otevoimalta vaaditaan riittävän maksimivoimatason ohella ennen kaikkea kestovoimaa. Perus- ja maksimivoimataso luovat puolestaan pohjan kestovoimalle. Jos ajokerran aikana otevoima laskee vaikkapa aiemmin mainitut 11,2 % akuutin väsymisen johdosta, sitä parempi tilanne on, mitä suurempi maksimivoimareservi on käytössä. Jos puristusvoima vastaa tuoreessa tilassa reilua 90 kg suuruutta, jäljellä on vielä 11 % laskun jälkeen reilusti enemmän kuin, jos lähtöarvo on esimerkiksi 65 kg. Tämä ei ole rakettitiedettä, mutta asia on silti hyvä mainita. Liikevalintojen tekeminen otevoiman harjoittamisen näkökulmasta on hyvin yksinkertaista; otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Harjoittelu sisältää sopivassa määrin vetäviä liikkeitä niin lisäpainoja kuin omaa kehonpainoa käyttäen ilman veto-/oteremmien käyttöä. Remmien käyttö ohittaa otevoiman kokonaisuudessaan, mikä ei ole maastokuskin – tai minkään muunkaan lajin urheilijan – kannalta haluttu tilanne. Jos tehdystä harjoittelusta haluaa parhaan mahdollisen vasteen, remmit kannattaa jättää muille tai ainakin rajoittaa niiden käyttö hyvin harvoihin tilanteisiin, esimerkiksi niihin tiukimpiin maastavetosarjoihin, jos sille on erityisen hyvät perusteet. Otevoiman huomioivien liikevalintojen lista sisältää niin sanotusti tavalliset epäillyt, jota hyvä fysiikkaharjoittelu sisältää muutenkin: maastavedot ja sen variaatiot, leuanvedot, erilaiset soutuliikkeet ja kattauksen roikkuen tehtäviä keskivartaloliikkeitä. Erityisesti leuanvetotangosta roikkuminen on äärimmäisen hyvä harjoite jo sellaisenaan, sillä se harjoittaa maastoajossa kysyttävää otevoimaa hyvin lajispesifeillä nivelkulmilla ja vahvistaa koko ylävartaloa aina ranteesta, olkaniveliin ja korsettiin asti. Merkittävän bonuksena on, että roikkuminen toimii useimmille pyöräilijöille myös liikkuvuusharjoitteena olkanivelten alueelle kohdistuva venytyksen ja selkärangalle kohdistuvan traktion ansiosta. Kun leuanvetotangossa pystyy tekemään minuutin mittaisen vapaan roikunnan, se on merkki, että otevoima on kohtuullisella tasolla.  Jos tällä suunnalla kaipaa lisähaasteita, yhdellä kädellä tehtävät harjoitteet tarjoavat sitä hyväksi aikaa eteenpäin.             Näytä tämä julkaisu Instagramissa.                               Henkilön Jukka Mäennenä (@jukka4130) jakama julkaisu Otevoiman harjoittamisesta puhuttaessa gripperit eli dynaamista puristusliikettä harjoittavat, pihtejä muistuttavat laitteet tulevat usein puheeksi. Näistä kenties tunnetuin on Captain of Crush, lyhyemmin CoC. Ne ovat hyödyllinen lisä, jos kaikki muut rastit ovat niin sanotusti jo ruksittuna otevoiman harjoittamisen suhteen. Pakollista niiden käyttö ei kuitenkaan ole ja niiden käyttö pitkin päivää useana päivänä viikossa voi johtaa tilanteeseen, jossa kyynärvarret saavat jo tarpeettoman paljon työtä osakseen.Grippereitä tärkeämpi osa-alue onkin usein kyynärvarsien huolto. Sormien otevoiman ja rannetta liikuttavat lihakset sijaitsevat kaikki kyynärvarressa, mikä tekee siitä tiukkaan pakatun paketin. Jumit, kireydet ja suoranaiset liikerajoitukset ovatkin tyypillisiä lajeissa, joissa ote on enemmän tai vähemmän staattinen. Ohessa oleva Jukka Rajalan rannehuoltovideo on erinomainen lähtökohta kyynärvarsien huoltotoimille. Hyvä lähtökohta on poimia 2-3 “makeimmalta” tuntuvaa harjoitetta ja tehdä ne läpi useimpina päivinä viikossa.  Kotiin viemisetLoppuun vielä asian summausta. Jos polulla kärsii toistuvasta arm pumpista, otevoiman huomioivan voimatreenin tekeminen tarjoaa mahdollisesti jo nopeasti apua. Vähintään yhtä tärkeä seikka on oppia rentoutumaan pyörän päällä ja tunnistamaan kohdat, joissa tangosta tarvitsee pitää tiukka ote ja toisaalta, milloin vain kevyt kosketus riittää. Kohdennettun kestovoimaharjoittelun tekeminen tulee listalla vasta tämän jälkeen, jos arm pump on edelleen ongelma.Otevoima on erittäin toiminnallinen ominaisuus, jonka harjoittamista ei kannata laiminlyödä. Voimatreenien tekeminen veto-/oteremmejä käyttäen on pahimmillaan karhunpalvelus, josta kannattaa luopua, vaikka se tarkoittaisi hetkellistä sarjapainojen pudotusta. Muita pääkohtia ovat:Otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa.Otevoima on hyvin spesifi ominaisuus: otteen tyypillä, nivelkulmilla ja vaaditulla kestolla on suuri merkitys ja eri otetyypit eivät välttämättä korreloi toistensa kanssa. Kehitykset otevoimassa tapahtuvat parhaimmillaan hyvin nopeasti – jo parissa viikossa!Käytä roikkumista voimaharjoituksen yhteydessä tai jopa kotona pitkin päivää, jos siihen on mahdollisuus. Vapaa roikkuminen noin minuutin kestossa on osoitus kohtuullisesta otevoimatasosta.Muista ranteiden ja kyynärvarsien huoltotoimet. Näistä hyötyvät lähes kaikki, aina maastokuskista toimistotyöntekijään. -Jukka Mäennenä @jukka4130 @rideco.fi [...]

Voimatreeniä, mutta miten pitkillä sarjoilla?

7 helmikuun, 2021Harjoittelu / Lajivoima / Nopeusvoima / PerusliikemallitOlet tullut vakuuttuneeksi, että voimaharjoittelu on hyödyllistä ja edesauttaa niin pyörän päällä kuin yleisestikin arjessa. Tai ainakin olet valmis antamaan sille tilaisuuden. Hienoa! Olet suuntaamassa salille ja oletat liikevalintojen ja -tekniikoiden olevan hyvällä tasolla. Mutta miten monta toistoa sarjassa tulisi tehdä? Tämä on oleellinen kysymys, johon vastataan tässä ja nyt! HarjoitusvaikutusVoimaharjoittelussa intensiteetti on merkityksellisin harjoittelun muuttuja, sillä se määrittää harjoitusvaikutuksen. Tämä tehdään toki sillä oletuksella, että käytettävä liikevalinta soveltuu kyseiselle sarjapituudelle ja sitä vastaavalle kuormaukselle. Maksimivoimaharjoittelusta puhuttaessa kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset ovat erinomaisia valintoja, keskitetty hauiskääntö tai takareiteen kohdistuva polvenkoukistus sen sijaan ei. Toivottavasti sait ideasta kiinni. Intensiteetti on objektiivinen suure ja sillä on hyvin vähän yhteistä tonttia sen kanssa, että miltä yksittäinen työsarja tai harjoitus tuntui. Hetkelliseen uupumukseen tehty työsarja on totta kai raskaampi, haastavampi, pottumaisempi ja enemmän ponnisteluja vaativa kuin sellainen, jossa on 4-5 toistoa varaa sarjan lopussa. Miten intensiteetti sitten mitataan ja mitä se on?Intensiteetti on kuorman suuruus suhteessa 1 RM -nostoon eli kuormaan, joka voidaan nostaa yhden kerran.Jos maastavedossa pystyy tekemään yhden noston 100 kg kuormalla, silloin 80 kg kuorma merkitsisi 80 % intensiteettiä jne. Prosenteilla pelaaminen ei ole useinkaan paras tapa suunnitella tai toteuttaa harjoittelua, ellei siitä halua tehdä akateemista harjoitusta. Toistojen määrä eli sarjapituus on tässä huomattavasti käytännöllisempi vaihtoehto. Jos tästä jutusta muistaa vain yhden asian, se olisi seuraava: intensiteetti määrittää työsarjan toistoista elimistöön kohdistuvan mekaanisen jännityksen (lihaksisto, luut, nivelet, sidekudokset) ja vaatimukset energiantuotolle työsarjan keston kautta. Voiman osa-alueetIntensiteetistä päästiin sarjapituuteen ja harjoitusvaikutukseen, josta on lyhyt matka voiman osa-alueisiin. Ne voidaan jakaa meidän tarkoitusperiämme palvelevalla tavalla seuraavasti:Perusvoima on pohjaominaisuus ja muodostaa pyramidin pohjan, samalla tapaa kuin peruskestävyys kestävyysominaisuuksien puolella. Sen yläpuolella on maksimivoima, jonka päälle nopeusvoima rakentuu. Myös kestovoima on maksimi- ja perusvoimaan pohjaava ominaisuus ja se voisi ottaa nopeusvoiman paikan pyramidissa, jos sen harjoittaminen on päätavoitteena. JatkumoMallit yksinkertaistavat tositilannetta, mutta ovat höydyllisiä, kun riittävä tarkkuus säilyy. Yllä olevan pyramidin perusteella voisi ajatella, että kun tehdään 1-3 toiston sarjoja, ollaan maksimivoima-alueella ja yli viiden toiston sarjoilla siirrytään perusvoiman puolelle. Entä 4 toistoa? Onko se täysin tyhjä arpa, jolla ei saada mitään hyötyä? Todellisuudessa kyse on jatkumosta, kuten lähes aina biologisten systeemien parissa toimiessa. Strongerbyscience.com -sivusto on kuvannut tätä paremmin kuin sanallisessa muodossa pystyy selittämään. Kuva: Strongerbyscience.comJatkumon ääripäissä vaikutus on vahva sen ääripään voiman osa-alueeseen, mutta kaikkialla muulla liikutaan vaihtelevassa sävymaailmassa.Odota, vielä on lisää!Tähän mennessä tiedetään mitä on intensiteetti, sen rooli harjoitusvaikutuksen luomisessa ja, että eri sarjapituuksilla saadaan sekoitus eri voimien osa-alueisiin kohdistuvaa treenivastetta. Vielä on yksi merkittävä – ja usein vähän puhuttu tekijä – toistoreservi. Aiemmin otettiin esimerkit työsarjoista, joissa ensimmäinen työsarja tehdään ns. päätyyn asti eli hetkelliseen uupumukseen ja toisessa jätetään reilusti varaa, aina 4-5 toistoon asti. Näistä syntyvä harjoitusvaikutus ja ennen kaikkea kuormitus ovat hyvin erilaiset. Lähtökohtaisesti työsarjoihin halutaan jättää 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Tällä saadaan muun muassa seuraavat hyödyt:Liiketekniikka pysyy paremmin nipussa.Liikenopeus pysyy korkeampana, jolla voi olla suosiollisia vaikutuksia nopeusvoimaominaisuuksiin.Yksittäinen työsarja ja harjoitus kuormittavat vähemmän.Kovatehoisia työsarjoja pystytään tekemään enemmän.Saatu harjoitusvaikutus on aivan yhtä hyvä kuin hetkelliseen uupumukseen tehdyllä työsarjalla.Kuulostaa todelliselta win-win -kaupalta ja sitä se onkin. Toistomaksimisarjoille on aikansa ja paikkansa, mutta ne tulee tehdä suunnitelmallisesti ja niiden tekemiseen tulee olla riittävät valmiudet. Käytäntöön viemisetAlkuperäiseen kysymyksen asetteluun palataksemme, miten pitkillä sarjapituuksilla treeniä tulisi sitten tehdä? Aloita harjoittelu pääliikkeissä 8-12 toiston perusvoima-alueella, lisää toistoja sarjoihin ja jakson loppua kohden mahdollisesti myös työsarjoja. Kun tätä on tehty 2-4 kk ajanjakso, tule sarjapituudessa alas 3-4 toistoa, nosta kuormaa ja tee sama uudelleen. 5-8 kk aikana olet käynyt koko sarjapituuden skaalan läpi, jolloin kierto aloitetaan alusta, siirrytään ylläpitovaiheeseen, satsataan nopeusvoimaharjoitteluun tai mitä sen hetkisten tavoitteiden saavuttaminen edellyttääkään.Tämän ohella on totta kai olemassa myös liikekohtaisia huomioita. Esimerkiksi maastaveto ei sovellu pitkille sarjoille tehtäväksi ja samat rajoitteet voivat päteä vastaavasti tiettyihin unilateraalisiin liikkeisiin. Ne ovat kuitenkin jo oman kirjoituksensa aihe ja paketoidaan asia tässä kohtaa tähän.Tämä kaikki on totta kai mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti aina liikevalintoja myöten RideCo-ohjelmissa.  Harjoitusohjelmat -Jukka Mäennenä@rideco.fi@jukka4130 [...]

Miten huiput harjoittelevat?

23 tammikuun, 2021Harjoittelu / Lajivaatimukset / Nopeusvoima / SprinttikykyHollannin BMX-maajoukkue on todellinen raskassarjalainen, sillä sen rosterista löytyy monta kuskia, joilla on täysi mahdollisuus Olympiamitaliin. Mitä tulee sprinttikykyyn ja mahdollisimman korkeiden huippuwattien tuottamiseen, BMX-racing ajajat ovat ehdotonta eliittiä ratapyöräilijöiden ohella.Tuoreessa Papendalin radalla ja sen yhteydessä olevalla harjoituskeskusessa kuvatussa videossa saa pienen katsauksen, miltä kuskien harjoittelu näyttää. Saliympäristössä tapahtuva voimatreeni alkaa 3:00 kohdasta, johon löytyy suora aikaleima alla olevassa linkissä. Vaikka internetissä kiertävät videopätktä eivät kerrokaan aina koko totuutta, niistä saatavaa tietoa ei sovi sivuuttaa. Seuraavassa on listattuna huomion arvoisia poimintoja videolta:Painonnostoliikkeet (tässä tapauksessa rinnalleveto) ovat ahkerassa käytössä. Ne ovat erinomainen työkalu pakissa, jos niihin löytyy hyvä teknisen osaamisen taso – mikä edellyttää tyypillisesti kohtuullista ajallista satsausta.Videon kuskilla on hyvä tai pyöräilijän näkökulmasta erinomainen voimataso. Vauhtipunnerruksessa 90 kg ei ole tulos, jonka suuntaan voi niistää. Samaa voi sanoa Kimmanin yli 160 kilon etukyykystä.Mukana on myös unilateraalista harjoittelua eli yhden jalan liikkeitä. Tässä tapauksessa liikevalintana on yhden jalan jalkaprässi. RideCo-harjoitusohjelmilla on mukavasti yhteistä pohjaa videolla nähdyn tekemisen kanssa. Etukyykky on kaikissa ohjelmissa ahkerassa käytössä, kuten myös unilateraaliset liikkeet. Perusvoimaominaisuudet luovat pohjan maksimi- ja myöhemmin myös nopeusvoimalle, jota tarvitaan BMX racingin lisäksi myös maastopyörällä. Mitä lyhyempi lajisuoritus on (esim. alamäkiajo, 4X), sitä merkittävämmässä roolissa nopeusvoimaominaisuudet ovat. Tsekkaa harjoitusohjelmien tarjonta alta. [...]

Liikkuvuusnäkökulmia maastopyöräilijän harjoitteluun

16 tammikuun, 2021Harjoittelu / Lajivaatimukset / Lajivoima / LihastasapainoMaastopyöräilijän lihastasapaino-artikkelissa käytiin läpi asioita, mitkä vaikuttavat suotuisasti – ja vähemmän suotuisasti maastopyöräilijän lihaksistoon ja mitä vaikutuksia lihasepätasapainolla on urheilijan ja liikkujan toimintakykyyn. Se, millä asioilla saadaan vaakakupit taas tasapainoon, on oma epistolansa. Tässä tekstissä päästään syventymään aihealueeseen, joka herkästi harjoittelussa jää kaiken muun harjoittelun jalkoihin, eli liikkuvuuteen ja sen harjoittamiseen.Liikkuvuus on yksi osa-alue, jota tarvitsemme tasapainoisen liikkeen ja lihastasapainon ylläpitämiseen – ja sen palauttamiseen. Venyttelystä, sen hyödyistä ja haitoista on käyty viime vuosina melko paljon keskustelua ja tutkimukset antavat hyvin eriäviä tuloksia. Venytystekniikoita ja tyylejä tehdä liikkuvuusharjoittelua on useita, eikä yksikään ole tutkitusti ylitse muiden. Kehon eri osien liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa eri tekniikoilla ja tekniikan valinta riippuu siitä, mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa. Esimerkiksi aktiivisella faskiatekniikalla voidaan vaikuttaa sidekudoksen liukuvuuteen. Tärkein asia liikkuvuusharjoittelussa, kuten muussakin harjoittelussa, on säännöllisyys. Toki lähes yhtä tärkeää on myös se milloin ja miten liikkuvuusharjoittelua toteutetaan.Liikkuvuutta määrittävät tekijätLiikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta. Toiset meistä ovat kankeampia ja toiset liiankin liikkuvia. Monet tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen, joten omaa liikkuvuutta ei kannata liian ankarasti lähteä vertailemaan. Nivelsiteiden joustavuus, nivelen luinen rakenne, jänteet ja lihaskalvot, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, lajivalinta ja lihasjännitys vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Liikkuvuutta rajoittavaan lihasjännitykseen voi vaikuttaa lihasten epätasapaino sekä kipu, sairaudet ja tulehdukset. Myös väsymyksellä ja palautumistilalla on suuri vaikutus asiaan.Nivelen rakenteelliseen liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa pidemmällä aikavälillä, tai ei ollenkaan. Pehmytkudosten ja hermoston venymiseen pystytään vaikuttamaan erilaisilla venytystekniikoilla lyhyemmässäkin ajassa. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan eniten vaikuttaa lihaksen venyvyyteen ja lihaskalvojen liukuvuuteen, sitten vasta nivelsiteisiin ja jänteisiin, joiden venyvyys on kudoksen rakenteen vuoksi haasteellisempaa. Liikkuvuusharjoittelun tasapainottava vaikutusLiikkuvuusharjoittelulla pyritään karkeasti yksinkertaistettuna optimoimaan suorituskykyä parantamalla lihastasapainoa ja nopeuttamalla palautumista. Maastopyöräilijän liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta (ROM), rentouttaa kireitä lihasryhmiä, lisätä lihasten aineenvaihduntaa ja palauttaa lihaksistoa, jotta voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu olisi helpommin toteutettavissa, keho helpommin hallittavissa ja liikkuminen olisi sujuvampaa. Ja jotta ylipäätään ajaminen olisi hauskempaa ja tehokkaampaa.Voimaharjoittelun liikkuvuusaspektitLiikkuvuuden kannalta lihaskuntoharjoittelun pitäisi suurelta osin tähdätä täysiin liikeratoihin. Samalla kun kehitämme voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia, pidämme huolta liikkuvuudesta, mikäli teemme liikkeet isolla liikelaajuudella. Jukan edellisessä tekstissä tuleekin hyvin esille mitä tapahtuu, jos liikkuvuuden minimimäärästä ei pidetä huolta. http://www.rideco.fi/lajivoima/saliymparisto-opettaa-liikkumaan-myos-maastokuskin-kohdalla/ Voimaharjottelu vaatii niveliltä riittävää liikkuvuutta, jotta harjoittelu voitaisiin tehdä turvallisesti ja täysipainotteisesti.Maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Voimaharjottelulla pyritään vaikuttamaan niihin lihaksiin, jotka jäävät lajiharjoittelussa paitsioon. Eli voimaharjoittelulla pystytään parantamaan lihastasapainoa ja liikkuvuusharjoittelu täydentää sitä omalta osaltaan venyttämällä kiristyneitä lihaksia ja palauttamalla kehoa nopeammin suorituksesta.Rajoittuneiden liikeratojen riskitLiikkuvuusharjoittelulla pyritään myös pienentämään loukkaantumisriskiä. Useimmiten maastopyöräilyssä loukkaantumiset tapahtuvat tapaturmaisesti, eivätkä ole suoranaisesti lihastasapainosta johtuvia. Tilastollisesti tapaturmaisten vammojen jälkeen suurin ryhmä maastopyöräilijän loukkaantumisista ovat rasitusvammat. Hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on vammoja estävä vaikutus lihaksiston elastisuuden ansiosta. Kiristyneet lihakset ja lihastasapainon heikentyminen lisää loukkaantumisriskiä. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa kehoa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole niin suotavaa. Liikelaajuuksien alentuminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa kipuihin, vammoihin ja/tai tulehduksiin. Liikkuvuusharjoittelu vähentää jäykkyyttä ja alentaa vammariskiä lihaksissa ja nivelissä. Toki myös liiallisella liikkuvuudella on omat riskinsä, eikä liikkuvuusharjoittelua tulisi kohdentaa jo valmiiksi yliliikkuviin rakenteisiin.Jokainen tyylilläänNiin kuin alussa jo mainitsin, tyylejä ja tapoja tehdä liikkuvuusharjoitteita on varmasti yhtä monta kuin on meitä maastopyöräilijöitä. Lähes kaikille ovat tuttuja staattiset, paikallaan olevat venytykset sekä aktiivisemmat, joogan tyyppiset liikkuvuusharjoitteet. Näiden lisäksi maailmaan mahtuu esimerkiksi jännitys-rentous-menetelmät, faskiamenetelmät, hermokudoksen mobilisointitekniikat, syvävenyttelyt ja ballistiset venyttelyt. Näistä tyyleistä sitten pitäisi valita tarkoituksenmukaisimmat, järkevimmät, helpoimmat ja turvallisimmat suorittaa. Tähän suohon helposti uppoaa, ellei liikkuvuusharjoittelutavat ole itselleen tuttuja. Ja vaikka olisikin, niin silti liikevalinnat eivät ole aina yksinkertaisia. Eri RideCo-harjoitusohjelmiin http://www.rideco.fi/kauppa/ on valittu valmiiksi maastopyöräilijän harjoittelua tukevat liikkuvuusharjoitteet, jotka täydentävät voimaharjoitteluohjelmaa ja palautumista. All in all: hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, palautumiselle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle.-Tuuli Lehtimäki [...]

Saliympäristö opettaa liikkumaan – myös maastokuskin kohdalla

14 tammikuun, 2021Harjoittelu / Lajivoima / PerusliikemallitVielä toistaiseksi vähän tiedostettu voimaharjoittelun hyöty on, että se tarjoaa yhden harvoja – tai jopa ainoan – alustan perusliikemallien opettelulle ja myöhemmin vahvistamiselle. Hyvällä, perusliikemallien ympärille rakennetun voimatreenin siirtovaikutus ulottuu arkeen asti, siis paljon itse salilla ryskäämistä ja urheilua pidemmälle. Tästä syystä voimatreeni ja sen antamat perusvalmiudet hyvälle liikkeelle tulisivatkin olla yhtä lailla kansalaisoikeus ja myös -velvollisuus – oli maastopyöräilijä tai ei.Lue pidemmälle ja tiedät, mistä on tarkemmin kyse. PerusliikemallitPerusliikemallit tarkoittavat tapoja liikkua pääliikesuuntien kattamiseksi. Ne käyttävät myös elimistön päälihasryhmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Lähes kaikki liikkeet ovat johdettavissa perusliikemalleista. Mitä ne sitten ovat? Hyvä, kun kysyit:Lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet)KyykkyVedot ja työnnöt pysty- sekä vaakasuunnassaKaikki muut – tästä tarkemmin myöhempänäTieto on tässäkin kohtaa voimaa. Ensin pitää olla tiedossa mitä harjoitellaan, sen jälkeen tulee selvittää miten ja viimeisenä tarttua käytännön toimeen. Listasta etenkin lannesarana ja pään päälle työntävät liikemallit ovat tarkemmin tarkastelun arvoisiaLannesarana “Miten tätä oikein ajetaan?” – kysymys, jota on hyvä pohtia, jos ei säännöllisesti, niin ainakin kerran ja huolellisesti. Hyvin toimiva ihminen, ja erityisesti urheilija, liikkuu useissa tilanteissa ensimmäisenä lantiosta, ei selästä tai polvista. Nimenomaan lantion liikeradan hahmottaminen ja sen jälkeen vahvistaminen on tärkeitä perustaitoja, josta jokaisen kannattaisi tenttiä vähintään keskipitkä oppimäärä. Erityisesti kyky erottaa lantion liike selän liikkeestä (jep, ne ovat eri asiat) on avainasemassa, kun kauramoottoriin halutaan saada pakattua lisää hevosvoimia. Tämän ohella, tehdystä työstä saa myös selvää hyötyä arkeen, kun päivittäiset liikkeet ja raskaammatkin nostotapahtumat saa tehtyä lihasryhmillä, jotka hoitavat homman parhaiten samalla, kun keskivartalo toimii vuodottomana voimansiirtona. Kansainvälisesti tunnistettu selkäspesialisti Stuart McGill lukee tämän yhdeksi tärkeäksi osaksi niin sanottua selkähygieniaa.Vasemmalla on lannesaranan liikeradan ääripää: lantiossa on maksimaalinen koukistus, selkä on neutraalissa linjassa ja polvet ovat pehmeät. Oikeanpuoleisessa kuvassa näkyy tyypillinen virhe, jossa asentoa viedään kyykyn puolelle nilkkoja ja polvia koukistamalla.Kun asennot ja liikemallit tunnistaa ja ne tulevat harjoittelun myötä tutuiksi, selän asentoaisti ja yleinen kehon asennon hahmottamiskyky kehittyvät samalla, tai saavat ainakin tilaisuuden sen tapahtumiselle. Selän asennon hahmottaminen ei pitäisi vaatia peiliin vilkuilua tai muutakaan ulkoisen palautteen hakemista. Lue lisää kyseisen liikemallin harjoittelusta alta.Super-sets.com – Lannesarana: liikevalinnat ja progressioAjoasennostaJa mikä mielenkiintoisinta, lannesarana-asennolla on paljon yhteistä tonttia ajoasennon kanssa! Molemmille ovat ominaisia:Voimakas taite lantiossaKevyt koukistus polvissaTilanteeseen sopiva keskivartalon stabilointiKyllä, ajoasennossa jalat ovat perätysten, kyynärpäät ulkona ja katse on pidemmälle eteenpäin, mutta perustaltaan asennot ovat hyvin samankaltaiset.Kuva: MagnetphotographyJos lantion liikeradan ja lannesarana-asennon hahmottaminen ei onnistu saliympäristössä, ihmisen taitteleminen siihen pyörän päällä samalla, kun pitää valita paras mahdollinen ajolinja kivien ja juurien välissä sekä vastata maastonmuotoihin on melkein mahdoton tehtävä. Kyllä, hetkittäin voidaan osua oikealle alueelle, mutta hyvän asennon toistaminen luotettavasti ja säännöllisesti on usein vain toiveajattelua. Voimaharjoittelu ja siinä tapahtuva perusliikemallien opettelu sekä vahvistaminen antavat pohjaa pyörän päälle myös ajotekniikan osalta. Pidä liikkuvuuden minimimäärästä huoltaToinen esiin nostamisen arvoinen liikesuunta ja myös perusliikemalli ovat pään päälle suuntautuvat liikkeet. Jo leuantangosta roikkuminen on yksistään erinomainen venytys ja liikkuvuusharjoite, joka toimii samalla myös otevoiman ja olkanivelen alueen vahvistajana etenkin tilanteissa, joissa ensimmäistä leuanvetoa vielä jahdataan. Vaikka maastoajo onkin mitä hauskin ja mainioin laji, se jää vaatimuksiltaan hyvin kapeaksi ja monotoniseksi etenkin ylä- ja keskivartalon osalta. Liikkuvuusrajoitteet etenkin olkanivelissä ja rintarangassa ovat enemmän oletusarvo kuin poikkeus – tässä kohtaa voi puhua vahvalla omakohtaisella kokemuksella. Jos pään päälle työntävät liikkeet eivät onnistu ilman kompensaatioita, tyypillisesti lainaamalla liikettä alaselästä lannerankaan (yli)ojentamalla, kannattaa tarttua toimiin aiemmin kuin myöhemmin, että hiukset saa kammattua korvien takapuolelta vielä myöhemmilläkin vuosilla. Paremmat liiketaidotHyvän fysiikkaharjoittelun päällimmäinen tarkoitus on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä, joilla on paremmat valmiudet lajiharjoitteluun. Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen onkin korkealla prioriteettilistalla lajeissa, joissa käytettävät liikesuunnat ovat lukumäärältään vähäisiä tai fiksattuja, kuten vaikkapa poljinliike. Kun voimatreenillä saadaan vielä selvää hyötyä arkeen, joka palvelee parhaimmillaan loppuelämän ajan, voidaan puhua win-win-kaupasta. Alla suora lainaus, joka oli vain muutaman viikon harjoittelun tulosta.Lannesaranan harjoittaminen tuottaa kuitenkin edelleen suurta iloa, koska kehitys näkyy jokapäiväisessä arjessa ja työssä selkävaivojen vähenemisenä. Aivan huippua!! Jos haluat oppia lisää perusliikemalleista ja liikevalinnoista, tsekkaa Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja. RideCo-harjoitusohjelmissa kokonaisuus on mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti niin, että materiaaleihin tutustumisen jälkeen harjoittelu on vain käytäntöön panoa vailla valmis! Mukana ovat niin voima- kuin liikkuvuusharjoitteet eli täydellinen paketti!-Jukka Mäennenä @jukka4130 @rideco.fi [...]

Maastopyöräilijän lihastasapaino

6 tammikuun, 2021Harjoittelu / Lajivaatimukset / LihastasapainoLihastasapaino on terminä tuttu varmasti lähes kaikille, mutta mitä se maastopyöräilijän näkökulmasta tarkoittaa? Lihastasapainon eri osa-alueisiin sisältyy useita asioita ja käsite on huomattavasti laajempi mitä ajatellaan. Maastopyöräilijän lihastasapaino parhaimmillaan ja yksinkertaistettuna tarkoittaa optimaalista suorituskykyä ja optimaalista perusasentoa. Kuski siis kykenee tuottamaan voimaa oikeaan aikaan oikeilla lihasryhmillä ja keho ja liike on hallinnassa. Tämä kaikki vaatii lihasten ja kalvorakenteiden joustavuutta, nivelten stabiliteettia ja niiden oikea-aikaista liikejärjestystä, raajojen oikeanlaista linjausta, hermokudoksen liukuvuutta liikkeen aikana ja kuskin riittävän nopeaa reaktiokykyä ulkoisiin tekijöihin.Kuva: Elise Kulmala/MagnetphotographyLihasepätasapaino – monien asioiden summaLihastasapaino on siihen asti niin sanotusti “kiva tietää”-asioita, kunnes kehon tasapainoon tulee muutoksia ja epätasapaino astuu kuvioihin. Kaikki on mennyt siihen asti liikkumisessa, arkielämässä ja urheilussa hyvin, kunnes lihasepätasapaino aiheuttaa ongelmia. Se mistä lihasepätasapaino johtuu, voi olla – ja onkin monien asioiden summa. Lihastasapainon horjuminen voi olla seurausta esimerkiksi yksipuolisesta kuormituksesta työelämässä, yksitoikkoisesta voimaharjoittelusta tai harrastuksesta johtuvasta toispuoleisesta rasituksesta. Lihastasapainon häiriöiden taustalla voi myös olla heikko lihaskunto, ylirasitus, sairaus, loukkaantuminen tai puutteellinen lihashuolto ja palautuminen. Seuraavissa luvuissa käydään läpi asioita mitkä maastopyöräilyssä itsessään aiheuttavat kuormitusta lihastasapainolle.Maastopyöräilyn vaikutus lihaksistoonLähtökohtaisesti maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Pyörä on symmetrinen, kun taas kuljettajan luiset rakenteet ja lihaksisto ovat epäsymmetrisiä. Pyörällä ajettaessa epäsymmetrinen kuski joutuu sulautumaan pyörän päälle – mukautuen siihen millä ajetaan. Kuski siis adaptoituu pyörän päälle, jolloin lihaksisto joutuu muovautumaan ja muuntautumaan perusasennosta, jolloin nivelet ja lihakset joutuvat erilaisen rasituksen alle, kuin normaalissa perusasennossa. Pyörän päällä osa nivelistä ja lihaksista joutuvat venyttyneenpään tilaan kuin normaalisti, osa lihaksista taas on jännittyneempinä ja lyhentyneempinä. Tällöin lihaksiston aktivoitumisjärjestys muuttuu erilaiseksi ja asettaa elimistölle erilaisia haasteita kuin pystyasennossa.Maastopyöräilyssä suurin voima tuotetaan alavartalon lihaksistosta. Lihasaktivaation taso eri lihaksissa riippuu ajoasennosta, kadenssista, maastonkohdasta, vauhdista ja tekniikasta. Etu- ja takareisien lihakset, pakaralihakset, lonkankoukistajat ja pohkeen lihakset ovat keskeisessä asemassa voimantuotollisesti – niin isometrisesti kuin dynaamisesti. Keskivartalon tulisi pysyä stabiilina, jotta voima saataisiin siirrettyä parhaiten kampiin, eikä voima valuisi hukkaan. Ylävartalolta vaaditaan staattista pitoa ja toisaalta taas aktiivista ja pumppaavaa liikettä.Unilateraalisella liikkeellä tasapainoa polkemiseenVaikkakin poljinliike on symmetrinen, maasto-olosuhteissa polkeminen harvoin on tasainen suoritus. Esteiden ylittäminen, epätasainen maasto, mutkat, hypyt ja ylä- ja alamäet haastavat symmetristä poljinliikettä ja usein polkimet asetetaan vaakatasoon – vieden toisen jalan edemmäksi toista ja näin muuttaen alaraajojen lihasaktivaatiota. Tämä lisää lihasepätasapainoa alaraajoissa, vaikuttaen osittain myös lantion- ja selän asentoon.Karkeasti jaoteltuna voima tuotetaan polkimiin unilateraalisesti, suurin osa kampikierroksen voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla.Unilateraalisella voimantuotolla on sekä hyötyjä, että heikkouksia. Sitä helposti ajattelee, ettei unilateraalisessa liikkeessä pystytä huijaamaan, mutta keho oppii hyvin nopeasti kompensaatiomekanismit pyöränkin päällä ja kampien pyörittäminen erityisesti lukkopolkimilla antaa mahdollisuuden tähän. Vahvempi puoli tekee heikomman työt ja vahvistuu edelleen heikomman kustannuksella. Tätä ei maastoajossa ole kovin helppo todeta, joten on otettava muut mittauskeinot käyttöön.Unilateraalisen voimantuoton heikkoudet ja kehon toispuoleisuuden saat helpoiten kiinni esimerkiksi unilateraalisesti toteutettavien voimaharjoitteiden kautta. Samalla tyylillä pystyt myös tasaamaan puolieroja – yhden raajan liikkeillä aktivoit helpommin heikommat lihakset. Myös esimerkiksi Wattbiken mittarilla pystyt tarkistamaan puolierot hyvinkin helposti, suoraan ohjelman piirtämästä kuvaajasta ja samalla harjoittelemaan poljinliikettä. Jukan lajisepsifinen harjoittelu -otsikolla julkaistusta tekstistä voit käydä lukemassa lisää aiheesta harjoittelusta, jossa myös asiaa unilateraalisesta harjoittelusta.Lihasaktivaatioon vaikuttaa pyörän säädöt ja ajoasento, selkeimpänä esimerkkinä satulan korkeus. Matalalle asetettu satula muuttaa lonkkakulmaa vaikuttaen samalla polvikulmaa Näillä molemmilla on vaikutusta lonkan ja polvien seudun lihasaktivaatioon, jolloin esimerkiksi lonkankoukistajat ovat lyhentyneemmässä tilassa eivätkä pysty aktivoitumaan yhtä hyvin kuin normaalisti. Toinen konkreettinen lihastasapainoon ja voimantuoton optimointiin vaikuttava asia on alaraajojen linjaus pyörän päällä. Esimerkiksi pakaralihasten heikko voimantuotto voi näkyä polvien kääntymisellä kampikierroksen aikana sisäänpäin. Pakaralihakset eivät jaksa ylläpitää alaraajan linjausta ja polvi pääsee pettämään linjasta. Tässä tapauksessa alaraajojen voimantuotto on heikentynyt ja esimerkiksi polvinivel altistuu epäedulliselle rasitukselle.Lihasepätasapaino vaikuttaa lihasten aktivoitumisjärjestykseen. Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia, jotka kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita. Tässä tilanteessa nestekierto heikentyy jännittyneessä lihaksessa ja sen normaali toiminta häiriintyy sisäisen paineen kasvun myötä. Ylikuormittunut lihas yleensä jännittyy ja lyhenee. Tällöin lihaksen aineenvaihdunta on heikentynyt ja lihas kipeytyy ja väsyy helposti. Väsyneillä lihaksilla ei puolestaan kyetä yhtä kontrolloituun ja turvalliseen harjoitteluun, koska ne pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa. Kaikkiin edellä mainittuihin asioihin pyritään vaikuttamaan muun muassa liikkuvuusharjoittelun keinoin, josta tekstiä on tulossa lisää seuraavassa artikkelissa.-Tuuli Lehtimäki [...]

Sprinttikisa BMX-, maasto- ja ratakuskin välillä – kuka voittaa?

24 joulukuun, 2020Harjoittelu / Lajivoima / Nopeusvoima / SprinttikykyKuka on kovakuntoisin, nopein tai taitavin urheilija johtaa usein tilanteeseen, jossa verrataan omenia päärynöihin tai toisinpäin. Usein tällaiset kysymyksen asettelut eivät johda kuin kiistelyyn, mutta toisinaan eteen tulee myös oikein kiinnostavia vertailuasetelmia. Lajivoimaa käsittelevän artikkelin pohjana olleet Olympic Channelin -videot olivat yksi tällainen esimerkki. Tuore eliittitason BMX-kuski Niek Kimmanin kirittämä video oli toinen tarkemman katsauksen arvoinen. Haaste on yksinkertainen: kuka voittaa, kun BMX-, maasto- ja ratakuski laitetaan samalle viivalle?Sprinttikyvystä ja huipputehostaPyöräily on ainutlaatuisessa asemassa siinä mielessä, että kuskin tuottamaa mekaanista tehoa voidaan mitata tarkasti ja luotettavasti (ja sekös lämmittää insinöörin mieltä!) Tehoperusteinen eli wattien avulla harjoittelu onkin mullistanut pyöräilyharjoittelun erityisesti maantiellä ja ratapyöräilyssä niin, että siitä on tullut ikään kuin uusi standardi. Jos et harjoittele wattien kanssa, et harjoittele tosissasi – tai jotakin sinne suuntaan. Vaikka treenaaminen SI-järjestelmän mukaisilla suureilla kiinnostaisi yhtä paljon kuin voimansiirron raikkaassa syyssäässä ajetun kuralenkin jälkeen, perusperiaatteiden ja käsitteiden tutustumisesta hyötyvät kaikki. Tehontuotto voidaan laskea voiman ja liikenopeuden tulona. Pyörän päällä voima vastaa arvatenkin pedaalille kohdistettua voimaa ja liikenopeus kadenssia. Kun ketjuun halutaan siirtää kiitettävä määrä watteja, se edellyttää:1) Suurta voimantuottoa poljinkierroksen aikana.2) Suurta liikenopeutta eli korkeaa kadenssia3) Tai näiden yhdistelmääHuipputeho irtoaa tyypillisesti 125-135 rpm kadenssilla, yksilölliset erot ja treenitausta huomioiden. Mitä yhtälöön jää jäljelle, on voimantuotto poljinliikkeen aikana. Sprinttilajeissa eli BMX- ja ratapyöräilyn lyhyillä matkoilla hetkelliset huipputehot ovat reilusti 2000 watin pohjoispuolella, mikä on huima luku mistä vinkkelistä tahansa tarkasteltuna.Piikkitehon lisäksi, hyvä kuski pystyy tuottamaan hyvin tehoa laajalla kadenssialueella. BMX-kuskit ovat tässä terävää elleivät, jopa terävintä kärkeä, koska yhdellä ratakierroksella lähetään portilta täysstopista ja vauhtia pitää pystyä veivaamaan aina yli 15-metrisiin tupliin, mikä edellyttää jopa yli 170 rpm suuruisia kadensseja. Ratapyöräilyssä näkee yhtä lailla vaikuttavaa suorituskykyrepertuaaria, mutta huippukadenssit eivät käy yhtä korkealla käytössä olevan suuremman välityksen johdosta.Ennakkoasetelma ja -oletuksetEnnen videon katsomista, on mukava harrastaa hieman ennakko-odotuksien asettamista. Niissä päädyttiin seuraavaan listaan: Kimman voittaa lyhyet matkat, ulottuuko se 75 vai 100 m matkalle asti, jää nähtäväksi. Perusteena tälle on, että ei ole montaa kuskia maailmassa, joka pystyy laittamaan Kimmanille kampoihin 0-10 m matkalla ja toiseksi, että BMX-pyörän ja sen välitys ovat elementissään lyhyillä matkoilla. Maastokuski van Eck voi hyötyä vaihteista pitkillä matkoilla niin, että oikein valittu pykälä alkukiihdytyksessä ja 1-2 kappaletta oikein ajoitettua vaihtoa matkalla voivat antaa selvän edun. Jää kiinni kuskista, että missä muotoa vaihteiden tuoma hyöty pystytään valjastamaan itse kisailuun.Ratakuski Hoogland on vahva tekijä, kunhan saa pyörän liikkeelle. Osoittaako ratapyörän välitys voimansa jo 100 m matkalla vai vasta pidemmillä etäisyyksillä, on kysymysmerkki.Katso video ja tiedät, miten kävi.  Sprinttikyvyn harjoittamisestaMitä sprinttikyvyllä tekee maastossa? Paljonkin, alalajista ja ajamisen muodosta riippumatta. Kukapa ei hyötyisi nopeammasta alkukiihdytyksestä, kyvystä kerätä vauhti tekniseen ja jyrkkään nousuun lyhyelläkin matkalla tai lähteä mutkasta ulos kuin tykin suusta – esimerkiksi Biker Braydin tyylinäytteen tavoin?            Näytä tämä julkaisu Instagramissa.                       Henkilön BRAYDON BRINGHURST (@bikerbrayd) jakama julkaisu Sprinttikyky on pohjaa yleisiin nopeusvoimaominaisuuksiin ja lajispesifiseen voimantuottoon. Ensimmäistä pystyy harjoittamaan alkuun salilla erinomaisesti ja itse asiassa se on välttämättömyys, jos tätä puolta haluaa kehittää mahdollisimman korkealle. Perus- ja maksimivoima ovat pohjaominaisuuksia, joiden päälle nopeusvoima rakentuu. Oheinen pyramidimallinen periaatekuva voi hahmottaa tilannetta sanallista selitystä paremmin. Ensiksi pitää olla vahva, että voi olla myöhemmin myös nopeasti vahva – tässähän nopeusvoimasta on lopulta kyse. Jos voimantuottoon on käytössä vaikkapa 0,25 s kestoinen aikaikkuna, jossa maksimivoimatasosta saadaan käyttöön vaikkapa 35 %, on ulos saatava voima suurempi, jos se saadaan ammennettua vaikkapa 120 kg kuin 90 kg vastaavasta maksimivoimantuotosta (jätetään Newtonit tässä kohtaa pois, jotta esimerkkiin on helpompi samaistua). Salilla tapahtuva harjoittelua tarjoaa puolestaan erinomaisen, ehkä jopa parhaan, keinon perus- ja maksimivoiman kehittämiseen.  Harjoitusohjelmat RideCo-harjoitusohjelmat keskittyvät ominaisuusharjoitteluun eli pohjaominaisuuksien kehittämiseen saliympäristössä. Kun ne saadaan hyvälle tai kiitettävälle tasolle ja päälle lisätään hyvä annos lajivoimaharjoittelua vaikutukset näkyvät ja tuntuva polulla. Lajispesifin harjoittelun rooliJoillakin onnekkailla jo hyvin toteutettu fysiikkaharjoittelu tuo selvän korotuksen nopeusvoimaominaisuuksiin ja sprinttikykyyn pohjaominaisuuksien kehittämisen kautta. Ne, jotka eivät ole näin onnekkaita hyötyvät lajispesifistä tai niin sanotusta muuntavasta harjoittelusta kauden alun lähestyessä.Pyörällä tehtävissä nopeusvoimasuorituksissa on ainutlaatuiset, joiden mallintaminen tai tarkka harjoittelu on muuten kuin pyörän päällä haastavaa tai jopa mahdotonta. Suoritukselle on ominaista:Erittäin lyhyt voimantuottoaika. Esimerkiksi 130 rpm kadenssilla jalat kiertävät 2,1 kierrosta sekunnissa, minkä ohella voimantuotto on rajoitettu vain osaan poljinkierrosta (kellotauluvertauksella kello 1:n ja 5:n väliin).Konsentrinen lihastyö. Poljinliike koostuu lähes yksinomaan konsentrisesta lihastyöstä, jossa lihaspituus lyhenee jännityksen alla. Rajoitettu liikerata. Poljinliikkeessä jalkojen liikerata on fiksattu kampien ja polkimien avulla. Unilateraalinen voimantuotto. Voimaa tuotetaan pääosin yksi jalka kerrallaan, vaikka lukkopoljinuskovaiset väittäisivätkin toista.Suuntaa ja mallia voi katsota BMX- ja ratakuskien sprinttiharjoittelusta. Vetoja 5-15 s kestossa, paikaltaan, lentävällä lähdöllä ja laatu mahdollisimman korkealla pitäen, suorituksia kellottamalla tarkkaillen. Konstailematonta voimatreeniä ei myöskään sovi unohtaa, mikä tarkoittaa kyykkyjä, vetoliikkeitä ja vaikka painonnostoliikkeiden käyttöä, jos niissä on riittävä osaaminen Kinnemanin esimerkin tavoin. Viimeisenä mainittakoon vielä, että sprinttiharjoittelua olisi suositeltavaa tehdä (lähes) vuoden ympäri vähintään ylläpitävänä, sillä nopeusvoimaominaisuuksien harjoitusvaikutuksen kesto on lyhyt. Paras terä katoaa jo alle viikossa.  Jos tämä kiinnostaa aihepiirinä, laita kommenttia sosiaalisen median puolelle ja aiheeseen sukelletaan mahdollisesti tarkemmin myöhempänä ajankohtana!-Jukka Mäennenä 23.12.2020@jukka4130@rideco.fi [...]

Liikevalinnat maastopyöräilijän voimaharjoitteluun – lyhyt lista

18 joulukuun, 2020Harjoittelu / LajivoimaParhaat liikkeet kuntosalille, keskity näihin liikkeisiin ja muut vastaavat otsikot ja kysymyksen asettelut ovat hieman aikansa eläneitä, mutta lähdetään tästä huolimatta juuri kyseiselle linjalle. Harvoin on tilannetta, jossa pitäisi valita vain hyvin rajallinen määrä liikevalintoja, joita voisi tehdä tietyn ajanjakson. Jos tämä valinta pitäisi syystä tai toisesta tehdä, vaikka kiväärin piippua tuijottaen, lista näyttäisi seuraavalta.ValintakriteeritJotta valintoja ja rankingia voidaan tehdä, siihen tarvitaan jonkinlaiset valintakriteerit. Ne noudattavat urheilijan voimaharjoittelun yleisiä periaatteita ja näyttävät seuraavilta: Vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä, joilla on siirtovaikutusta lajiin ja arkielämään.Suoritustekniikaltaan yksinkertaisia, jotta ominaisuusharjoittelu on sanan varsinaisessa merkityksessä mahdollista. Jos liiketekniikka on voiman- ja tehontuoton rajoittimena, jätetään paljon potentiaalia pöydälle.Liikkeet eivät saa olla riskialttiita. Näin on itse asiassa hyvin harvan voimaharjoitteluliikkeen kohdalla (kirjoitushetkellä mieleen ei tule yhtäkään), kunhan liiketekniikka on hyvällä tasolla.Liike on helppo kuormattava; se voidaan kuormata helposti niin maksimi- kuin perusvoimaharjoittelun tarpeita varten. Tämä toteutuu erinomaisesti esimerkiksi levytankoliikkeiden kohdalla.  EhdokkaatEhdokkaiden ytimekäs lista näyttää seuraavalta.Etukyykky on kyykkyjen kuningas. Vakavasti ottaen, se on erinomainen kyykkyvariaatio, joka on äärimmäisen hyvä ala- ja keskivartalon voimatason kehittäjä ja myös mittari. Koska tankoa kannatellaan räkkiasennossavartalon etupuolella, selän linja on pystympi ja ala-asennossa polvissa on takakyykkyyn verrattuna hieman enemmän koukitusta, mikä tarkoittaa, että pyöräilijän tärkein lihasryhmä eli etureidet pääsevät takuuvarmasti töihin. Toinen merkittävä tekijä on, että etukyykyssä tangosta pääsee eroon milloin vain, jos jotakin menee vikaan (asia, jota ei pitäisi käydä). Takakyykystä ei voi sanoa samaa, sillä kippari menee laivan mukana, elleivät varmistajat ole hereillä. Lyhykäisyydessään, etukyykky on erinomainen jalkojen voiman kehittäjä, joka vetää rastin moneen ruutuun kerralla. LeuanvetoJos pitäisi valita yksi liike, joka kertoo hyvällä tarkkuudella ylävartalon voimatason, se on leuanveto. Miksi näin? Liike huomioi kaikki lihasryhmät vyötäröstä alaspäin. Se on suhteellisen voimatason mittari eli toisin sanoen, se mittaa ja kehittää voimantuottoa suhteessa omaan kehon painoon. Suoritus ei onnistu, jos olkanivelistä ja niitä ympäröivistä lihasryhmistä ei löydy riittäviä valmiuksia. Ja viimeisenä, leuanveto huomioi otevoiman, joka on äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus erityisesti maastokuskien kannalta.Normaalipainoisella miehellä tulos saisi olla 10 toiston paremmalla puolen ja naisilla 3-5 toistoa. Miesten kohdalla tavoitteena on myöhemmin päästä tekemään sarjoja lisäpainojen kanssa. Yhden käden pystypunnerrus Ylävartalolle halutaan yhtä lailla jotakin työntävää liikemallia ja tällä puolen on monia hyviä ehdokkaita tarjolla. Valinta kohdistuu kuitenkin yhden käden pystypunnerrukseen ja vielä kahvakuulalla tehtynä, jos mahdollista. Perustelut valintaan ovat, että se on pään päälle työntävä liike, joka jää liikesuuntana pyörän päällä täysin käyttämättä. Toiseksi, se on unilateraalinen liike eli se tehdään yksi käsi kerrallaan. Näin päästään kiinni mahdollisiin puolieroihin ja epäsymmetrisen kuormauksen johdosta se laittaa myös keskivartalon takuuvarmasti hyvin töihin. Muita lähellä tulevia vaihtoehtoja olisivat voimistelurenkailla tehtävät liikkeet. Alkuun pääsee rengaspunnerruksella ja kun se ei tarjoa enää riittävästi vastusta, voidaan siirtyä esimerkiksi dippipunnerruksien täyteen tai kevennettyyn versioon. MaastavetoViimeisenä listassa ei ole enempää, eikä vähempää kuin klassinen maastaveto. Harmillisen usein liikkeen ajatellaan kuuluvaan junttipuntti-kategoriaan. Totuus on kuitenkin kaikkea muuta. Taito nostaa kuorma oikein tulisi olla kansalaisvelvollisuus. Käytännössä se tarkoittaa kykyä luoda keskivartaloon hyvä tuki, jotta siitä saadaan tehokas voimansiirto, kyky tunnistaa lannerangan neutraali linja ja tuottaa voimaa oikeilla lihasryhmillä, toisin sanoen lantion ojentajilla eli pakaroilla ja takareisillä. Maastavedon ja sen takana olevan lannesarana-liikemallin harjoittelemisen kuuleekin toisinaan, miten se on kantanut arkeen ja kaiken nostamisen tekee uudella ja paremmalla tavalla – asia, mitä ehdottomasti halutaan!Miten maastaveto liittyy maastossa ajamiseen? Liikkeen ala-asennolla ja lannesarana-liikemallilla on paljon yhteistä ajoasennon kanssa; lantiossa on voimakas koukistus, polvet ovat “pehmeänä” eli kevyesti koukistettuna ja keskivartalossa on riittävä tuki. Kaiken tämän taustalla on kyky erottaa lantion ja selän liike toisistaan. Vaikka se kuulostaa paperilla helpolta, käytännön työmaata riittää usein viikoiksi ennen kuin päästään täysimuotoisen harjoittelun pariin. Jos oikeaa asentoa ja voimantuoton mallia ei löydä täysin kontrolloidussa saliympäristössä, mikä on todennäköisyys, että se löytyy täydessä vauhdissa pyörän päällä? Pieni, vaikka joskus voi toki käydä tuuri.Lyhyesti, maastaveto on erinomainen yleisliikevalinta kenelle vain ja sillä on jopa poikkeuksellisen paljon siirtovaikutusta pyörän päälle monella tasolla. Kotiin viemisetJos käytät harjoitusajan näihin liikkeisiin, osaat ne hyvin ja vieläpä, että niissä saavutetaan kohtuullinen voimataso, voimaharjoittelussa ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Miten harjoittelua pitäisi sitten tehdä? Mikä on haluttu liiketekniikoiden suoritustapa? Entä millaisilla sarjoilla ja vastuksella harjoittelua tulisi tehdä? Vinkit voi ottaa tästä suoraan käyttöön ja viedä omatoimiseen harjoitteluun, mutta myös valmiiksi mietitty vaihtoehto on tarjolla. Ei ole sattumaa, että juuri nämä liikevalinnat ovat käytössä harjoitusohjelmien puolella. Ne tulevat seikkaperäisen ohjeistuksen kanssa ja valmiiksi suunniteltuna kokonaisuutena. Jos haluat “avaimet käteen” -vaihtoehdon ja lopettaa arpomisen, katso linkki alta ja valitse sopiva harjoitusohjelma juuri sinun tarpeisiisi.  Harjoitusohjelmat [...]

Lajispesifinen harjoittelu

11 joulukuun, 2020Harjoittelu / LajivoimaUrheilijan voimaharjoittelussa lajispesifinen tai lajin omainen harjoittelu nousevat nopeasti puheeksi. Ja hyvä niin, sillä tämä kertoo, että urheilija hakee harjoittelulla mahdollisimman hyvää siirtovaikutusta lajiin ja näin tulisi ollakin. Fysiikkaharjoittelua mietittäessä, jonka osa voimaharjoittelu on, lajisuorituskyky ei ole kuitenkaan välttämättä tavoitelistan kärkipaikalla. Yleisten liiketaitojen ja -valmiuksien kehittäminen ovat asioita, joille halutaan antaa painoarvoa, etenkin harjoitusuran alkuvaiheessa. Tästä syystä yleisen tason harjoittelu on monelle urheilijalle paras lähtökohta, maastopyöräilijät mukaan lukien. Lajivaatimukset huomioidaan alusta lähtien totta kai niin, että esimerkiksi jalkapalloilijan ja maastopyöräilijän voimaharjoitusohjelmat eivät olisi samanlaisia. Mikä erottaa keskivertotekijän huipusta, on perusasioiden osaaminen ja vieläpä erityisen hyvin. Seuraava lainaus onkin melkein tatuoinnin arvoinen:Huippuosaajat ovat parempia perusteissa.Mitä nämä perusteet ovat saliympäristössä? Niihin lukeutuvat ainakin hyvä osaamisen taso perusliikemalleissa ja myös, että niissä pystytään osoittamaan hyvä voimataso.Käytännössä tämä tarkoittaa erilaisia kyykkyjä, lantiopainotteisia liikkeitä, kykyä tuottaa voimaa yhdellä jalalla molemmissa liikemalleissa ja ylävartalon osalta veto- ja työntösuunnan liikkeitä. Hyvän voimaharjoittelun tavoitteena on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä – joista tulee parempia urheilijoita, mikä lajivalinta sitten onkaan.Tässä kohtaa yleinen ja usein kokeiltu kompastuskivi on viedä harjoittelu lajispesifiksi heti alusta lähtien jopa siinä määrin, että lajisuoritusta yritetään mallintaa saliympäristössä. Yleensä tämä johtaa parhaimmillaankin vain vajavaisiin tuloksiin. Yksi voima- ja oheisharjoittelun tärkeä osa-alue on tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen, ei tehdä lisää samaa, joskin hieman eri paketissa ja ympäristössä. Alla on listattuna konkreettisia esimerkkejä, missä mennään vikaan, kun harjoittelua yritetään ruuvata liian lajispesifiseen suuntaan ja liian aikaisin:Jäljitellään vain lajissa ilmeneviä nivelkulmia tekemällä esimerkiksi kyykyt vajaalla liikeradalla 1/4- tai 1/-2-kyykkyinä.Mallinnetaan suorituskestoa tai nopeutta (onnea yritykseen, jos yrität tehdä jotakin saliympäristössä vastaavalla liikenopeudella, mitä vaikkapa +100 RPM kadenssi vaatii.Tehdään harjoittelua liian pitkällä sarjapituudella, esimerkiksi aina yli +15 toiston sarjoilla, koska kestovoiman ajatellaan oleva ainoa merkitsevä voiman osa-alue.Kaikki saliympäristössä tapahtuva harjoittelu on ominaisuusharjoittelua. Pidetään lajiharjoittelu siitä erillään eli lajiharjoitteluna.Muutamia osa-alueita, joita maastokuskin harjoittelussa halutaan huomioida alusta alkaen ovat: Alavartalon voimataso. Poljinliike ja voimantuotto pyörän päällä tapahtuu suurelta osin jaloilla ja erityisesti etureisillä. Liikesuuntana polvien ja lantion ojennuksen harjoittaminen ja niistä vastaavien lihasryhmien vahvistaminen on hyvin käytettyä harjoitusaikaa. Unilateraalinen voimantuotto. Poljinliike, monen muun urheilusuorituksen ohella, tapahtuu yksi raaja kerrallaan. Käy siis järkeen, että myös osa harjoittelusta tehdään tällä tapaa. Vaikka maastavedot ja kyykyt ovat erinomaisia liikevalintoja, kaikkea harjoittelua ei kannata perustaa niiden ympärille.Ylä- ja keskivartalon voimataso. Mitä enemmän ajaminen sijoittuu painovoimavoittoiseen meininkiin, sitä enemmän ruutia ylä- ja ennen kaikkea keskivartalolta kysytään. Hyvä yleisvoimataso vyötäröstä ylöspäin tulisikin olla jokaisen enduro- ja dh-kuskin prioriteetti listalla. EWS-mestari Richie Rude on tässä kohtaa esimerkkitapaus. Liikkuvuusominaisuudet. Vaikka maastopyöräily onkin mitä hauskin ja mainioin lajivalinta, pelkästään lajiharjoittelu eli ajaminen jättää elimistöön jälkensä, jos tasapainottavista toimista ei huolehdita. Klassisia esimerkkejä, joiden kanssa myös allekirjoittanut tappelee päivittäin, ovat liikerajoitukset olkanivelissä, rintarangassa ja lonkan ojennussuunnassa (kireät lonkankoukistajat ja etureidet). Paitsioon jäävien liikesuuntien mobilisointi ja käyttö onkin ensiarvoisen tärkeää jo perusterveyden kannalta, että olkapäät pysyvät liikkuvina ja ryhti ei painu kasaan jo 30-ikävuoden kohdalla. Haluatko lukea voimatreenistä lisää? Alla on kaksi aiemmin Lihastohtori Juha Hulmin sivuilla ilmestynyttä artikkelia, joista ensimmäinen käsittelee aihetta urheilijan harjoittelun näkökulmasta ja toinen enemmän yleisellä tasolla arkielämän vinkkelistä. Voimaharjoittelu osana urheilijan oheisharjoittelua – Mäennenä Voimaharjoittelun hyödyt arkielämässä – Mäennenä ja Hulmi Jukka Mäennenä@jukka4130 [...]

Lajivoima – määrittely ja mittaaminen

6 joulukuun, 2020Harjoittelu / Lajivoima / NopeusvoimaArtikkeli on ilmestynyt alunperin 4130.fi-sivustolla.Lajivoima on mielenkiintoinen käsite, eikä vähiten pyöräilyn kohdalla. Poljinliikkeen yksinkertaisen luonteen johdosta voisi olettaa, että hyvä yleisvoimataso siirtyisi siihen suoraan tai ainakin kohtuullisen hyvin ja nopeasti. Päällisin puolin yksinkertaiselta vaikuttava suoritus vaatii kuitenkin kohdennettua harjoittelua, kuten kaikki eri urheilulajeissa ilmenevät suoritukset, joissa tulee tuottaa suuria määriä voimaa ja vieläpä nopeasti. Mikä saa yhden kuskin lähtemään paikaltaan kuin tykin suusta ja saamaan aina pyörän mitan verran etumatkaa mutkista ulos polkiessa? Tässä jutussa pyritään valottamaan, että mitä hyvän poljinvoiman ja sprinttitehon takana on.Lue pidemmälle, niin tiedät, mitä mielenkiintoisia oppeja videoista irtoaa!MäärittelyMikä poljinliikkeessä on sitten niin vaikeaa? Iso tuuma silmään ja jalat pyörimään, eihän se ole sen vaikeampaa? Kun suoritusta lähdetään purkamaan voimantuoton kompontteihin, käy nopeasti selväksi, että yksinkertaiselta vaikuttava polkimien veivaaminen kätkee sisälleen paljon korkean tason vaatimuksia. Tekstin pohjan tarjoaa Olympic Channel -sivustonAnatomy of An Athlete -videosarja, johon painonnostaja Dmytro Chumak ja BMX-ajaja Connor Fields ovat päässeet testattaviksi. Lajispesifisen voiman määrittelyssä – ja vielä enemmän mittaamisessa – törmätään nopeasti ongelmiin. Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta, lajivoiman mittaaminen on vaikeaa tai jopa mahdotonta ja siinä pitää tyytyä kompromisseihin, joilla arvellaan olevan hyvä korrelaatio itse lajisuorituksen ja siinä ilmenevän voimantuoton kanssa. Painonnosto ja voimanosto ovat poikkeuksia, sillä niissä levytanko on lajissa käytettävä väline ja kilogramma on kilogramma riippumatta, että miten päin sen kääntää tai mistä suunnasta sitä katsoo. Esimerkiksi kamppailulajeissa voimantuottosuuntien mallintaminen testaustarkoituksessa on mahdotonta tai vähintäänkin haastavaa ja siksi on tyydyttävä yleisen tason testeihin, jotka ovat puolestaan voima- tai painonnostajalle hyvin lajinomaisia testejä, kuten esimerkiksi myöhemmin seuraavissa videoissa käytettävät räkkivedot reiden puolivälin korkeudelta.Lajianalyysin perusteella pystytään päättelemään, että mikä voiman osa-alue on lajille ominaisin ja siten merkittävin. Valittavana on tuttu kolmikko:MaksimivoimaNopeusvoimaKestovoimaEsimerkiksi lentopalloilijan maksimivoimataso on toissijainen sen jälkeen, kunhan se antaa riittävän pohjan mahdollisimman korkealle viritetylle nopeusvoimatasolle. Vastaavasti, painija tai kamppailu-urheilija tarvitsee jossakin määrin kaikkia voiman osa-alueita aina maksimivoimasta kestovoimaan. Painonnostajan ja BMX-pyöräilijän harjoittelu tähtäävät sen sijaan maksimivoiman kehittämisen ohella mahdollisimman korkeaan hetkelliseen tehontuottoon, mikä on korkealle viritetyn nopeusvoimatason ilmentymä.Jos lajivoiman määrittelyyn haluaa antaa yhden ja kaiken kattavan vastauksen, se voisi olla muotoa: sen tunnistaa, kun sen näkee.Esimerkiksi georgialaisen superraskaan sarjan painonnostajan Lasha Talakhadzen voimatempaukseteivät jätä arvailun varaan, että kyseessä on huippusuorittaja, vaikka laji ei olisi lainkaan tuttu.TestitOlympic Channelin videoissa urheilijat viedään kohtuullisen kattavan testipatteriston läpi, joka lähtee kehonkoostumuksen mittauksesta. Videot ovat nähtvissä kokonaisuudessaan alla. Keskitytään videon pohjalta saaduissa testituloksissa kolmeen oleellisimpaan meidän tarkoituksiamme ajatellen.Kevennyshyppy. Tasajalkaa tehtävä vertikaalihyppy nopealla suunnanmuutoksella mittaa alavartalon yleisen tason nopeusvoimaominaisuuksia. Sen vahvuutena ovat lähes olemattomat taitovaatimukset; jos urheilija ei taida tasajalkaa hyppäämistä, hommia löytyy muualtakin kuin lajiharjoittelusta.Räkkiveto reiden puolivälistä. Testissä urheilija pyrkii tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa vetämällä tankoa ylöspäin reiden puolivälin korkeudelta. Testi antaa merkittävästi lisää informaatiota urheilijan ominaisuuksista, kun se pystytään toteuttamaan videossa käytettävillä voimalevyillä, jotka pystyvät mittaamaan myös voimantuottoajan. Erityisesti nopeusvoimaurheilijalla on merkitystä voimantuoton huippuarvon lisäksi, että missä ajassa sen täysi arvo tai jokin tietty osuus, on se sitten 50 tai 70 %, saavutetaan.Wingate-testi / 10 s sprintti. Pyöräergometrilla tai Wattbikella tehtävä Wingate on brutaali anaerobisen huipputehon ja kapasiteetin testi. Kun pyörään on asetettu tiettyä osuutta urheilijan kehonpainosta vastaava vastus, suoritus on hyvin yksinkertainen; vetoon lähdetään täysillä ja lopussa kiristetään! Wingate toimii käytännön esimerkkinä ajan suhteellisuudesta, sillä puoli minuuttia ei tunnu missään muussa yhteydessä yhtä pitkältä. Se, että miksi BMX-pyöräilijä Fieldsin testissä käytettiin 10 s sprinttiä, eikä täyttä 30 sekunnin Wingatea on arvoitus.Wingatesta tai vastaavasta sprinttitestistä saadaan muun muassa seuraavia kiinnostavia suureita:Huipputeho.Testin aikana tehty kokonaistyö, joka mittaa anaerobista kapasiteettia.Väsymisprosentti – miten paljon tehontuotto laskee vedon aikana.Arvatenkin pyöräergometrilla tehtävä testi on pyöräilijälle niin spesifi kuin mahdollista. Vaikka pyörällä sprintin tekeminen ei kuulosta vaikealta suoritukselta minkä tahansa lajin urheilijalle, se sisältää silti yllättävän paljon nyansseja ja taitoa, kuten seuraavasta luvusta selviää.TuloksetTulokset ovat taulukoituna alla.Harmillisesti, Chumak ei tehnyt videossa kevennyshyppyä, joka olisi ollut varsin kiinnostava tieto, sillä huipputason painonnostajlta on nähty vähintäänkin kiitettäviä vertikaalihyppyjä. Eteenpäin päästään kuitenkin näilläkin tuloksilla.Lähdetään liikkeelle räkkivedosta. Fieldsin aikaan saama 3480 N suuruinen voima on huomattava ja entistä kunnioitettavamman tuloksesta tekee, että se on Chumakin tulosta korkeampi. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistaa mahdolliset mittausvirheet, sillä mittaaja, laitteisto ja olosuhteet eivät olleet molemmissa testeissä samat. Reilu 150 N suuruinen ero voi siis hyvinkin mennä mittavirheen piikkiin, puhumattakaan laitteiston epätarkkuudesta, sillä Chumak nostaa ensimmäisellä yrityksellä vyötärönkorkuiset levypainoniput lattiasta ilmaan.Pyöräergometrilla ja Fieldsin tapauksessa Wattbikella tehty testi on sitäkin kiinnostavampi. Teho voidaan laskea liikenopeuden ja voiman tulosta; mitä raskaampi vastus ja mitä suurempi kadenssi, sitä enemmän tehoa saadaan ulos – simple as that. Vertailukohtana, Tarttumapintaa lukuihin saa ketjujen vetolujuutta käsittelevästä tutkimuksesta, jonka mukaan 1800 W suuruinen teho saadaan aikaan 175-millisillä kammilla, ”isolla tuumalla”, 1000 N suuruisella poljinvoimalla (100 kg vastaava voima) ja 100 rpm kadenssilla. Fieldsin tuottama rouhea 2300 W lukema on eliittitasoa mistä tahansa kulmasta katsottuna – ja onhan se riittänyt Olympia- ja MM-kultamitaliin.Chumakin tulos on sen sijaan vaatimaton, 1039 W. Videon perusteella voi uumoilla, että ohjeistus testiin jätti toivomisen varaa, sillä hän aloittaa testin istuen seisaaltaan tehtävän sprintin sijasta. Tämä yksistään selittää osan tuloseroissa, mutta ei kaikkea ja tästä päästään seuraavaan osa-alueeseen eli voimantuoton komponentteihin, jotka ovat lajispesifisen voiman ytimessä. Ennen pidemmälle menemistä, on toki hyvä huomioida mittavirheen mahdollisuus myös tässä testissä, sillä käytettävät mittalaitteet eivät olleet samoja. Se, että tulokset eivät olisikaan absoluuttisesti oikeita, ei kuitenkaan vesitä tästä eteenpäin tapahtuvaa tarkastelua.Voimantuoton komponentitVoimantuottoon vaikuttaa lukuisa määrä tekijöitä, joista tärkeimpiä on pyritty listaamaan alle.VoimantuottosuuntaBi- vs. unilateraalinen liikeLihastyömuoto (jännitys-venytys)SuorituskestoVoimantuottoaikaLihaksen jännityshistoriaViimeinen eli lihaksen jännityshistoria tarkoittaa tapahtunutta lihastyötä lyhyellä aikavälillä, millä voi olla oleellinen vaikutus voimantuottoon. Esimerkiksi isometrinen jännitys korostaa välittömästi sitä seuraavaa konsentrista voimantuottoa. Tämä kohta ei ole kuitenkaan oleellinen tässä tarkastelussa, joten jätetään se pois luvuista tästä eteenpäin.Alla on listattuna BMX-pyöräilyn poljinliikkeen ja painonnoston lajisuorituksen vaatimuksia eri voimantuoton komponenttien näkökulmasta. BMX-pyöräily koostuu toki paljon muustakin kuin vain mahdollisimman korkeasta tehontuotosta poljinliikkeen aikana, mutta keskitytään toistaiseksi siihen, koska siitä on mittaustulokset saatavilla. Painonnoston lajisuorituksessa huomioidaan niin veto-, vastaanotto- kuin nousuvaihe.Taulukon pohjalta saadaan poimittua muutama arvokas huomio, joka selittää löytyneitä eroja testituloksissa.Vaikka voimantuottosuunta on molemmissa sama, pyöräergolla saatavat huipputeholukemat eroavat toisistaan yli 1000 W verran. Ero tiivistyy ainakin osittain todennäköisesti kolmeen kohtaan: lihastyömuotoon, voimantuottoaikaan ja liikkeen luonteeseen eli onko se bi- vai unilateraalinen.Harvassa lajissa lajisuoritus tapahtuu yksinomaan bilateraalisesti. Painonnosto on tässä kohdin harvojen joukossa, vaikka työnnössä saksaus onkin edelleen vallitseva tekniikka (kiinalaiset ovat tosin tästä eri mieltä). Jos suuri osa harjoittelusta tapahtuu bilateraalisesti, se ei ole tae, että voimantuotto on myös unilateraalisesti vastaavalla tasolla. Jostakin syystä siirtovaikutus on tyypillisesti korkeampi unilateraalisista bilateraalisiin liikkeisiin kuin toisin päin. Osasyynä voi olla, että unilateraaliset liikkeet kohdistavat epäsymmetrisen luonteensa johdosta erilaisia vaatimuksia lantion ja keskivartalon stablioinnille.Lihastyömuotoja tarkastellessa polkupyörällä tapahtuva poljinliike on siinä mielessä erikoisuus, että siinä ei ilmene lähes laisinkaan venytys-jännityssykliä eli lihasjännekompleksin venymistä ennen konsentrisessa voimantuotossa tapahtuvaa lyhenemistä. Painonnostossa venymis-jännityssykli voi olla sen sijaan läsnä nostotyylistä riippuen jo 1. vedossa (lantion noston ja nopea lasku ennen noston aloitusta) ja viimeistään vastaanottovaiheessa.Voimantuottoaika muodostaa kenties suurimman eron kaikista vertailun voimantuoton komponenteista. Painonnostossa vetovaiheen kesto 2. vedon loppuun voi olla nostajan tasosta riippuen 0,6-0,8 s, jota seuraa vastaanottovaihe. Oletuksella, että BMX-pyöräilijä polkee 125 rpm kadenssilla – joka on todennäköisesti alakanttiin – yhteen poljinkierrokseen kuluu 0,48 s, josta vain osa voidaan käyttää korkeimpaan voimantuoton vaiheeseen poljinliikkeen biomekaniikasta johtuen. Karkeana olettamuksena voi esittää, että poljinliikkeessä voimaa pitää tuottaa jopa 3-kertaa nopeammin kuin painonnoston vetoliikkeessä. Nopeusvoiman kohdalla ei olekaan kyse ainoastaan, että miten vahva urheilija on, vaan miten nopeasti voimaa pystytään tuottamaan. LopuksiVideot ja niiden pohjalta saadut tulokset antavat mielenkiintoisen silmäyksen suorituskykyyn korkeimmalla mahdollisella tasolla. Vaikka tuloksissa olisikin reilusti heittoa, lajivoiman spesifinen luonne pitää silti paikkansa. Vaikka poljinliike vaikuttaa päällisin puolin verrattain yksinkertaiselta, Chumakin maailmanluokan yleisvoimataso ei silti siirry siihen – ainakaan suoraan ensikokeiluilla. Tämä ei tarkoita, etteikö voima- ja vaikkapa vielä painonnostoharjoittelu  olisi hyödyllinen osa urheilijan voimaharjoittelua – pyöräilijät mukaan lukien. Itse lajitreeniä ja harjoittelun spesifisyyttä ei sovi silti unohtaa, etenkin harjoituskokemuksen karttuessa. -Jukka Mäennenä@jukka4130 [...]