Polvikivut ovat yksi yleisimmistä pyöräilijöiden vaivoista, ja niiden taustalla voi olla useita erilaisia syitä, kuten ajoasento, lihasepätasapaino tai liiallinen kuormitus. Polvikivun ennaltaehkäisy ja hoito vaativat usein alaraajojen linjauksen, poljintekniikan, pyörän säätöjen, lihaskunnon ja liikkuvuuden tarkastelua. Tässä artikkelissa käsitellään yleisimpiä polvikipujen syitä, kivun ilmenemisen tyypilliset alueet ja vinkkejä kivun hallintaan ja ennaltaehkäisyyn.
Polvikipujen yleisimmät syyt
Kivun taustalla voi olla esimerkiksi seuraavanlaisia syitä:
1. Pyörän säädöt: esimerkiksi satulan korkeus ja klossien asento voivat vaikuttaa polvien asentoon. Jos satula on liian matalalla tai korkealla ➡ polven kuormitus muuttuu ja tämä voi aiheuttaa kipua esimerkiksi polven etu- tai takaosaan. Myös jalkaterän asento voi vaikuttaa polven epäedulliseen kuormitukseen.
2. Kehon anatomia ja biomekaniikka: alaraajojen linjaus, polvikulma, lihasepätasapaino ja epäedullinen kuormitus voivat vaikuttaa polviin kohdistuviin voimiin ja aiheuttaa kipua.
3. Harjoitusmäärien äkillinen lisääminen: äkillinen pyöräilymäärän tai -intensiteetin kasvu ilman kehon riittävää sopeutumista voi altistaa polvikivuille. Myös riittämätön tai epätasainen lihaskuntoharjoittelu voi aiheuttaa polvikipuja.
Polvikivun tyypilliset alueet
1. Polven etuosan kipu (patellofemoraalinen kipu): yksi yleisimmistä pyöräilijöiden kokemista polvikivuista liittyy polven etuosaan. Polven etuosan alueen oireilu voi johtua esimerkiksi polvilumpion ja reisiluun välisestä nivelen oireilusta tai polven alueen pehmytkudoksen ärsyyntymisestä. Kivun aiheuttajia voi olla monia, kuten lihasten heikkous, polven ja nilkan virheelliset asennot ja liiallinen rasitus. Yksi keskeinen syy voi olla alueen hallinnan puute, joka johtaa toiminnalliseen heikkouteen. Oireilua voi pahentaa esimerkiksi liian matalalle asetettu satula, joka lisää etureiden lihasten painetta.
2. Polven takaosan kipu liittyy yleensä liialliseen ojennukseen, jolloin polven alueella esiintyy ylikuormitusta ja jännitystä. Tämä voi johtua liian korkeasta satulasta, mikä lisää takareisien ja pohkeiden jännitystä ja ylikuormitusta.
3. Polven sivuosan kipu (mediaalinen tai lateraalinen kipu): polven sivuosissa tuntuva kipu johtuu usein jalkaterien asennosta polkimiin nähden. Epäsopivasti säädetyt klossit voivat lisätä polven kiertoliikkeitä, jotka rasittavat polven sivuilla olevia nivelsiteitä. Myös muut alaraajojen linjauksen haasteet voivat vaikuttaa polven sisä- tai ulkosyrjän kiputiloihin. Iliotibiaalisyndrooma (ITBS) aiheuttaa kipua reiden ulkosyrjällä ja johtuu usein lonkan ulkokiertäjien heikkoudesta. Pitkäkestoinen polkeminen ilman riittävää lantion alueen lihasvoimaa voi aiheuttaa IT-jänteen kiristymistä ja ärtymistä.
Miten ehkäistä ja hoitaa polvikipua?
Polvikivun ennaltaehkäisy on usein helpompaa kuin sen hoito. Seuraavat vinkit voivat auttaa vähentämään polvikivun riskiä:
– Ajoasennon optimointi: muun muassa satulan korkeus ja paikka vaikuttavat merkittävästi polvien kuormitukseen. Yleisenä sääntönä satula tulisi säätää niin, että jalan ollessa kampikierroksen alimmassa kohdassa, polvi on lähes suorassa, mutta ei täysin ojentuneena. Useimpien tutkimusten mukaan optimaalinen polvikulma pyöräilyssä on noin 25–35 astetta, kun jalka on kampikierroksen alimmassa kohdassa. Tämä kulma auttaa vähentämään polvinivelen rasitusta ja ehkäisemään ylikuormituksesta johtuvia polvivaivoja. Satulan korkeutta säätämällä voi hienosäätää polvikulmaa niin, että se pysyy tässä vaihteluvälissä. Jokaisen pyöräilijän fysiikka on kuitenkin yksilöllinen, joten pienet erot polvikulmassa voivat olla tarpeen optimaalisen mukavuuden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi.
– Progressiivinen harjoittelu: pyöräilymääriä ja -tehoa tulisi kasvattaa maltillisesti, erityisesti tauon jälkeen. Liian suuri hyppäys kuormituksessa voi lisätä polvien rasitusta merkittävästi.
–Alaraajojen linjaus: linjaus vaikuttaa nivelten ja niitä ympäröivien lihaksien ja nivelsiteiden terveyteen sekä yleisesti suoritustehokkuuteen. Oikea linjaus minimoi muun muassa polviin kohdistuvan rasituksen, mikä auttaa ehkäisemään vammoja, kuten polvikipua ja jännetulehduksia. Hyvä linjaus parantaa voimansiirtoa, mikä tekee ajamisesta tehokkaampaa ja vähentää energiahukkaaa. Alaraajojen linjaukseen voidaan vaikuttaa liikehallinnan harjoitteilla, optimaalisilla pyörän säädöillä sekä lihaskunto- ja kehonhuoltoharjoitteilla.
– Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto: lihaskuntoharjoittelu on tärkeää polvikivun ennaltaehkäisyssä, sillä se vahvistaa reiden, lonkan ja keskivartalon lihaksia- Nämä lihakset tukevat polviniveltä ja parantavat polven stabiliteettia. Kun näiden lihasten voima ja kestävyys kehittyvät, polven kuormitus vähenee ja voimantuotto poljintekniikassa paranee, mikä vähentää polvikivun riskiä.
– Keskivartalon ja lonkan alueen lihasten vahvistaminen: vahvat lantion ja keskivartalon lihakset tukevat polvia ja auttavat jakamaan polkiessa syntyvää kuormitusta tasaisemmin. Lonkankoukistajien, pakaralihasten ja keskivartalon lihasten harjoitukset ovat usein hyödyllisiä.
-Lämmittely ja jäähdyttely: lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeitä myös polvikipujen ehkäisyssä, sillä ne auttavat valmistamaan lihaksia ja niveliä suoritukseen ja palauttavat kuormituksesta. Lämmittely lisää verenkiertoa lihaksiin ja niveliin, mikä parantaa liikkuvuutta ja vähentää urheiluvammojen riskiä. Jäähdyttely puolestaan edistää palautumista ja auttaa mahdollisesti ehkäisemään jälkikäteen syntyvää jäykkyyttä ja kipua polvien alueella. Erityisesti kylmällä ilmalla on tärkeää saada lihaksisto lämpimäksi ennen kovatehoista treeniä.
Jos kivut eivät helpota
Vaikka polvikivut ovat usein hallittavissa eri keinoilla, kannattaa harkita fysioterapeutin tai lääkärin apua, jos kipu jatkuu pitkään tai häiritsee arkielämää tai treenaamista. Useammissa tapauksissa kivun syy vaatii tarkempaa hoitoa ja kuntoutusta.
Saimme tilaisuuden puhua voimaharjoittelusta ja erityisesti, miten se voidaan valjastaa maastopyöräilyn tarpeisiin. Yli tunnin mittaisessa jaksossa vieraillaan mm. seuraavien aihepiirien äärellä:
– Voimaharjoittelun hyödyt maastopyöräilyä ajatellen. – Ainekset onnistuneeseen ja tuottoisaan harjoitusohjelmaan. – Yksinkertaisella kokonaisuudella ja vähällä pääsee pitkälle. – Harjoitusvälineet. – Lajispesifinen harjoittelu ja sen myytit. – Liikkuvuusharjoittelu. – Ja paljon muuta!
Tutustu koko episodiin oheisesta linkistä tai suosikkialustallasi podcast-maailmassa.
Toisinaan voimaharjoittelun aloittamisen yhteydessä kuultu huomio tai vastaväite kuuluu, että se on tylsää. Maastopyöräilyyn verrattuna erilaisten tekijöiden, muuttuvien tekijöiden ja ärsykkeiden määrä on luonnostaan kapeampi – mikä on osaltaan tarkoituskin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeni voisi olla mukiin menevää tai jopa hyvin mieluisaa ajanvietettä.
Odotusarvot
Ensimmäisenä on hyvä lähteä liikkeelle petaamalla lähtötilanne selväksi. Kaikki harjoittelu on määritelmällisesti samojen tai samankaltaisten asioiden toistamista pitkällä ajanjaksolla. Toisto on harjoittelun perusyksikkö, joita pitää saada kerättyä mahdollisimman laadukkaasti kehityksen aikaan saamiseksi riippumatta siitä, että tapahtuuko harjoittelu tietyn fyysisen ominaisuuden tai taidon harjoittamisen viitekehyksessä.
Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää mukavuusalueelta poistumista tai ainakin hetkellisesti sen äärirajoilla vierailua, mikä ei ole aina mukavaa – nimensä mukaisesti. Ilmenemismuodot voivat vaihdella mistä tahansa tiukan työsarjan, vähemmän pidetyn liikevalinnan tai harjoittelun koetun yksitoikkoisuuden väliltä.
Viimeksi mainittu kompastuskivi on kuitenkin helposti ratkaistavissa. Tähän juttuun on listattu kolme eri tapaa, joilla voimatreeniin saa mukaan lisää mielenkiintoa.
Asennoituminen
Ensimmäinen kohta liittyy asennoitumiseen, joka käytiin jo aiemmin suurelta osin läpi. Harjoittelu on harjoittelua, ei viihdykettä. Tavoitteellisen harjoittelun tarkoituksena on parantaa harjoittelun kohteena olevaa kykyä. Jo tämän asian tiedostaminen voi viedä pitkälle ja tehdä sinuiksi asian kanssa, että saliympäristöstä ei välttämättä saa irti samanlaisia tuntemuksia ja kokemuksia kuin poluilla ajaessa ja ulkoilmalajeissa yleisesti. Se ei tarkoita, etteikö salilla tehtävät suoritukset ja harjoitusprosessin systemaattinen läpivienti voisi saada aikaan onnistumisen tunteita, jopa merkittävissä määrin.
Asian tiedostaminen, että salilta ei saa samanlaisia kokemuksia kuin metsäpoluilta voi viedä pitkälle. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeneistä voisi saada satsatulle ajalleen vastetta, niin suoraan kuin välillisesti.
Uuden taidon harjoittelu
Uuden haastavaksi ja samalla kiinnostavaksi sekä tavoittelemisen arvoiseksi koetun taidon opettelu voimaharjoittelun yhteydessä voi yksistään tarjota kipinää salille palaamiseen, vaikka muu ohjelma voisi tuntua puun pureskelulta. 8-15 minuutin osuuden yhdistäminen harjoituksen alkuun lämmittelyn ja ensimmäisen pääliikkeen väliin tarjoaa erinomaisen aikaikkunan uuden taidon harjoitteluun. Kun se toistetaan 2-3 kertaa viikossa ja suurimman osan vuodesta, kertynyt harjoitusmäärä ja sitä kautta saatava kehitys on huomattava. Pitkällä ajanjaksolla se voi tehdä eron mallikkaan valakyykyn, riipusta tehtävän tempauksen tai vaikkapa muscle upin taitamisella!
Vähän kerrallaan, mutta usein -periaate on hyvä lähestymistapa taitoharjoittelun saralla ja se istuu tähän yhteyteen erinomaisen hyvin.
On tärkeää valita taito tai suoritus, jonka kokee kiinnostavaksi. Yhdelle se voi olla näyttävä tai haastavalta tuntuva kehonpainoliike ja toiselle jotakin aivan toista. Haasteet eivät varmasti lopu kesken. Valitse sellainen, mikä sytyttää sopivan fire in the belly -fiiliksen.
Painonnostoharjoittelun saralla muun muassa seuraavista artikkeleista voi olla apua suunnan hakemisessa.
Lisäksi on syytä mainita, että sama ajatusmalli on sovellettavissa kaikkiin liikevalintoihin, myös niihin helpolta tuntuviin. Jokaisen toiston ja sarjan pystyy tekemään hieman paremmin kuin enne, tarkoitti se sitten nätimpää lukitusta yläasentoon, vähemmän huojuvaa laskuvaihetta tai aiempaa terävämpää nostovaihetta.
Tavoitteellisuus
Melkein itsestään selvä, mutta ehkä juuri siksi helposti unohtuva seikka on tavoitteellisuuden mukaan ottaminen yksittäisen harjoituksen tasolla. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä. Vaikka kehityksen toteaminen selkeiden ja yksiselitteisesti mitattavien mittareiden saralla harjoituksesta toiseen on toisinaan haastavaa ja harjoituskokemuksen karttuessa jopa mahdotonta, se ei tarkoita, etteikö niitä kannata asettaa. Valinta pitää tehdä vain harkitusti.
Painonnostovalmentaja Greg Everett summa asian erinomaisesti postauksensa ensimmäisellä kolmanneksella.
Esimerkkejä tähän henkeen asetetusta tavoitteesta voisi olla esimerkiksi yksi toisto lisää leuanvedon viimeiseen sarjaan edellisharjoitukseen nähden, aiempaa terävämpi nostonopeus etukyykkysarjan viimeiselläkin toistolla tai aikaisempaa paremmin hallittu liikerata valakyykyssä, ajankäytön tehostaminen tai yhden ekstratyösarjan lisääminen heikommalle puolen unilateraalisissa liikevalinnoissa.
Kehityksen seuranta
”Tekeminen on kivaa, kehitys on vielä kivampaa.” Tehdyn treenin tuottaman kehityksen havaitseminen, tapahtui se sitten konkreettisesti tai treenipäiväkirjan sivuilla, voi tarjota tuntuvan porkkanan treenirutiinin ylläpitämiselle ja systemaattiselle harjoitusprosessille. Leuanvedon toistomaksiminen korottaminen yhdestä viiteen tai viidestä kymmeneen palkitsee, kuten myös kyykky- tai maastavetosarjapainoissa siirtyminen seuraavalle kymmenlukemalle.
Toisinaan arjen lomassa tuntuvatkin merkkipaalut tai kehityksen mittarit voivat jäädä helposti huomaamatta. Kaksi kuukautta treenejä voi kääntyä vain muutamaksi aukeamaksi treenipäiväkirjan sivuilla, joita kääntämällä tehdyn työn tulokset huomaa selvästi. Ne tarvitsee vain noteerata – ja harva asia palkitsee enemmän.
Lopuksi
Jos voimaharjoittelu on maistunut tähän mennessä puulta, pienillä muutoksilla siitä voi saada hyvinkin mieleistä puuhaa. Ne voivat ottaa paikkansa treenisisällössä, asennoitumisessa, aiemmasta poikkeavan näkökulman hyödyntämisestä tai kaikissa niistä.
RideoCo-ohjelmat keskittyvät vain ja ainoastaan toimivaksi todettuihin harjoittelun peruselementteihin. Toisin sanoen mukana ei ole painonnostoharjoittelun johdannaisia tai muita eksoottiseksi tai yleisesti vaativaksi koettuja liikevalintoja. Mikään ei tietenään estä niiden mukaan ottamista kiinnostusten kohteiden ja omien mieltymysten mukaisesti.
Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.
Yksilöllisyys
Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla.
Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat. Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.
Hyödyt
Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon.
Ajoasennon ylläpito Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän ”ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella.
Jyrkät ylämäet Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella.
Hyppyjen alastulot Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen.
Sprinttikyky Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.
Enemmän ja pidempään Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson.
Millä aikavälillä?
Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.
Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.
Enduro on nauttinut tasaista kasvua usean vuoden ajan, niin harrastamisen kuin kisaamisen muodossa. Ja hyvästä syystä! Mikään muu maastopyöräilyn alalaji ei tarjoa yhtä kiinnostavaa ja samaan aikaan kiehtovaa yhdistelmää ajotaitojen ja fyysisten ominaisuuksien vaatimusten osalta. Monipuolisten vaatimusten johdosta enskaa varten harjoittelu ei ole aina yksinkertaista. Aiheesta on kuitenkin tutkimustietoa, josta saa ammennettua suuntaa harjoittelun tueksi!
Lajivaatimukset
Enduroajajalta vaaditaan monipuolinen ja kunnioitettava paletti ominaisuuksia, niin ajotaitojen kuin raa’an fyysisen suorituskyvyn näkökulmasta Pyörä pitäisi saada kiihtymään mutkista ulos salamannopeasti niin kisoissa kuin harjoituskerroilla. Ulkomailla ajaessa kestävyysominaisuuksia kysytään entistä enemmän, sillä jopa yli 10 minuuttisia laskuja pitää pystyä ajamaan tiukalla fokuksella ja parasta taitotasoaan ilmentäen. Lisäksi siirtymät nousumetreineen seuraavan erikoiskokeen alkuun pitää pystyä tekemään niin, että, uudelle erikoiskokeelle päästään tuuttaamaan jälleen parasta mahdollista vauhtia. Pyöränkäsittelytaidot pitäisivät niin ikään olla hyvin korkealla tasolla ja ei ole liioiteltua sanoa, että EWS-kiertueella ajettavat erikoiskokeet muistuttavat paikoin tai jopa vastaavat teknisyydeltään alamäkiajon ratoja.
Vaatimuslistaa läpi käydessä, käy nopeasti selväksi, että endurokuskin tulee olla monialaosaaja – todellinen maastopyöräilyn sveitsiläinen linkkari. Pitkät kilpailut ja harjoituskerrat edellyttävät kysyvät peruskuntoa, tarve saada pyörä nopeasti kiihtymään edellyttää puolestaan hyvää sprinttikykyä ja toisaalta ajotekniikka tulee pystyä pitämään kasassa pitkillä laskuilla syvällä anaerobisella alueella toimiessa.
Seuraavassa käydään läpi enduron fyysisiä lajivaatimuksia Lewis Kirkwoodin ja kumppaneiden kattavan Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking -tutkimuksen pohjalta. Mikä parasta, dokumentti on vapaasti saatavilla www:stä (linkki löytyy artikkelin lopussa). Jokainen asiasta enemmän kiinnostunut pystyy siis perehtymään materiaaliin ja vetämään siitä omat johtopäätöksensä tämän tekstin ohella.
Tutkimusasetelma ja määrittelyä
Urheaan testijoukkoon kuului 11 kuskia, jotka olivat jaettu kahteen ryhmään simppelillä kategorisoinnilla: eliitti ja ei-eliitti. Tutkimuksen tavoitteena oli mitata ja vertailla ryhmien välistä suorituskykyä fysiologisia markkereilla. Listaan lukeutuivat muun muassa maksimihapenottokyky (V02max), tehontuotto kahdella eri laktaattitasolla, kuskien kehon mitat (antropometria) ja suoriutuminen tutkimusta varten laaditussa Enduro Specific Test -protokollassa (EST). Laboratorio-osuuden ohella 9 kuskia ryhmästä osallistui datan keräämiseen kansainvälisen tason kisassa, jossa seurattiin nopeutta, sykettä, aikaa ja kuskiin sekä pyöriin kohdistuvia kiihtyvyyksiä kahdella erikoiskokeella.
Termistö on hyödyllistä avata ennen pidemmälle etenemistä, sillä tutkimuspaperi sisältää erikoissanastoa, joka ei ole välttämättä ole valmiiksi tuttua. Lähdetään liikkeelle aerobisesta energiantuotosta, mikä tarkoittaa hapen kanssa tapahtuvaa energiantuottoa, joka käytetään tässä yhteydessä lihastyöhön. Tässä energiantuoton muodossa on merkittävää, että muista energiantuottosysteemeistä poiketen, se pystyy käyttämään polttoaineenaan elimistön rasvavarastoja, jotka ovat merkittävät kenellä tahasa, myös ajokoiraa muistuttavalla kisakuskilla. Koska happea ja rasvaa on käytössä urheilusuorituksen näkökulmasta lähes rajattomasti, aerobisella alueella pysyttäessä suoritusta jopa useita tunteja ilman, että suoritusteho laskee.
Laktaatit ovat energia-aineenvaihdunnan sivutuote. Maitohappoa syntyy glykolyyttisen energiantuoton seurauksena, josta vapautuu vetyioneja. Laktaattia syntyy, kun jäljelle jääneeseen yhdisteeseen tarttuvat natrium- ja kaliumionit. Pitkään ja sitkeästi elänyt (ja edeleen tiukassa oleva) uskomus on, että maitohappoa ja siten myös laktaattia syntyy vain, kun happea ei ole tarpeeksi käytössä. Tämän hetken tietämyksen mukaan maitohappoa syntyy jatkuvasti, myös levossa. Maitohapon ja laktaatin tuotto ja yhtä lailla myös poistonopeus kiihtyvät lihastyötehon kasvaessa. Tietyssä pisteessä tuottonopeus ylittää poistonopeuden, jolloin laktaattitaso alkaa kohoamaan kiihtyvään tahtiin. Huomion arvoista on, että elimistö pystyy käyttämään laktaattia uudestaan energianlähteenä. Samalla on hyvä mainita, että nykykäsityksen mukaan juurikin vetyionit (H+) ovat vastuussa ikävistä tuntemuksista lihaksistossa suoritustehon kasvaessa ja keston jatkuessa. Ne saavat aikaan happaman ympäristön, mikä vaikeuttaa lihastyötä ja tuo mukanaan epämukavan tunteen.
Vo2max tarkoittaa korkeinta hapenottokykyä eli kuinka paljon urheilija pystyy käyttämään happea maksimaalisessa suorituksessa. Tyypillisesti v02max ilmoitetaan suhteellisena arvona urheilijan painoon nähden, jolloin käytettävä yksikkö on millilitraa kilogrammaa kohden minuutissa eli ml ´ kg / min. Vertailupohjana harrastetason urheilijalla vo2max-arvot voivat olla 50 tienoilla, kun taas hyvin harjoitelleella urheilijalla noin 10 yksikköä enemmän. Huipputason kestävyysurheilijoilla on mitattu jopa yli 80 ml ´ kg / min arvoja.
Viimeisenä ovat watit, jotka ovat vakiinnuttaneet paikkansa nopeasti pyöräilyharjoittelun ”perusyksikkönä”. Watti on tehon yksikkö eli se kertoo millä tahdilla työtä tehdään. Kyseessä on SI-järjestelmän suure, mikä tekee siitä vertailukelpoisen riippumatta kuskista ja ajanhetkestä. Pyöräily on monessa mielessä etuasemassa, sillä fillari antaa mekaanisen luonteensa ansiosta mahdollisuuden tarkkaan tehon mittaukseen, oli kyseessä sitten raskas endurokilpuri tai äärimmilleen kevennyksen nimissä viritetty maantiepyörä.
Testaus
Tutkimuksen testit koostuivat laboratorio- ja kenttäosuudesta. Kaikki 11 kuljettajaa saapuivat laboratorioon kahdesti vähintään niin, että testikertojen välillä oli minimissään 48 tuntia. Molemmilla testikerroilla käytettiin pyöräergometria eli tehontuottoa mittaavaa kuntopyörää. Kenttäosuuteen rekrytoitiin yhteensä 9 eliittitason kuskia, jotka olivat sijoittuneet EWS-kiertueella ainakin kertaalleen 40 nopeimman ajajan joukkoon. Testidatan keräyskerraksi valittiin Iso-Britanniassa järjestetty kaksipäiväinen kansainvälisen tason kilpailu. Pituutta kilpailulla oli siirtymineen 48 kilometriä, jonka aikana kerääntyi 1094 nousumetriä.
Ensimmäisellä labratestikerralla mitattiin tehontuotto 2 ja 4 mmol/l laktaattitasoilla. Kuskit aloittivat polkemisen 110 W suuruista kuormaa vastaan, jota lisättiin 40 W suuruisten kynnyksin 3 minuutin välein. Laktaattinäytteiden ottamista jatkettiin, kunnes 4 mmol/l laktaattitaso ylitettiin. Tätä seurasi 15 minuutin aktiivinen lepojakso, jonka jälkeen jatkettiin perinteistä kynnystestiä muistuttavalla osuudella vo2max-arvon määrittämiseksi. Tällä kertaa aloituskuorma oli 160 W, jota lisättiin 20 W aina minuutin välein täyteen uupumukseen asti tai, kunnes kadenssi putosi alle 60 rpm arvon.
Tutkijat olivat kehittäneet toista testikertaa varten enduroajolle spesifin testiprotokollan, joka kulki lyhyemmin EST-nimellä. Sen tarkoituksena oli mallintaa kahta erikoiskoetta ja niiden välistä siirtymäosuutta. Erikoiskokeiden rasitusta mallinnettiin Wingate-testin vastusta mukailevilla lyhyillä sprinteillä, joiden kestot ja niiden väliset lepojaksot olivat päätelty erikoiskokeilta kerätyn tiedon perusteella. EK:iden välinen siirtymä suoritettiin 80 % työteholla aiemman testikerran perusteella saadusta 4 mmol/L vastaavasta työtehosta. EST:n tarkka rakenne selviää parhaiten oheisesta kuvasta, joka on lainattu itse tutkimuksesta.
Kuvat ja sanat ovat yksi asia, käytäntö puolestaan toinen. EST:n raskas luonne ja vaativuus ovat syytä mainita erikseen. Testi koostui 30 sekunnin mittaisesta täysitehoisesta sprintistä verrattain korkeaa vastusta vastaan. Wingate-testiä muistuttava 30-sekuntinen äärimmäinen puristus on jo yksistään haastava suoritus. EST:hen niitä mahtui kolme, lukuisten lyhyempien 5-15 sekunnin kestoisten sprinttien lisäksi vaihtelevilla lepojaksoilla toisistaan erotettuna. Erikoiskokeita mallintavia jaksoja oli kaksi, jotka olivat erotettu aiemmin mainitulla 15 minuutin siirtymäosuudella. Tutkijat huomauttavat lakonisesti, että osa koeryhmän kuskeista ei ollut halukkaita toistamaan EST:tä uudelleen.
Tulokset
Laboratoriotestien tulokset tarjoavat mielenkiintoista dataa. Ero eliitti- ja ei-eliittitason kuskien välillä ei jää epäselväksi. Vo2max-lukemat ovat lähellä toisiaan molemmilla ryhmillä, mutta tehontuotossa on merkittäviä eroja. Eliittikuskit kykenivät työskentelemään vähintään 50 W suuremmalla teholla, niin 2- ja 4 mmol/l laktaattitasoilla kuin EST:n molemmissa osuuksissa. Jokainen wateilla ajanut tiedostaa, että reilu 50 wattia on huomattava luku ja tekee eron, että loittoneeko kilpakumppanin selkä tasaiseen tahtiin tai pystyykö päällä olemaan tahtia jatkamaan toista tuntia vai vain minuutteja. Yhtä huomattavaa tai kenties jopa tärkeämpää on, että eliittikuski pystyy käyttämään siirtymän ainakin osittain palautumiseen lähellä aerobista aluetta ajaen. Ei-eliitille siirtymät ovat puolestaan vain yksi ”hitaasti keittävä” työjakso lisää erikoiskokeiden välissä. Lisäksi eliittikuski suoriutuu siirtymästä halutessaan nopeammin, jolloin EK:iden väliin jää pidempi lepojakso tai siirtymät pystytään tekemään matalammalla rasituksella.
Tuloksia on taulukoituna ohessa.
Huomioita kentältä
Testijärjestelyn sisällään pitävät erikoiskokeet olivat jaettu ajotaitovaatimuksiltaan helppoihin ja teknisiin osuuksiin. Esimerkiksi ensimmäisessä EK:ssa niitä oli neljä. Kellotetun ajan ja sykkeen lisäksi pyörään ja kuskiin kohdistuvaa maastonmuotojen aiheuttamaa kuormaa pyrittiin mittaamaan kiihtyvyysantureilla. Arvatenkin suurimmat kiihtyvyysarvot ilmenivät ratojen teknisimmillä osuuksilla. Kerätystä datasta käy myös hyvin ilmi kaluston merkitys, sillä jousituksella, rengaspaineilla ja kiekkokoolla todettiin olevan vaikutus kuskiin kohdistuvaan voimiin. Suurimmillaan pyöriin kohdistui jopa 14 G:n suuruisia kiihtyvyyksiä, kun taas kuskiin kohdistuvat kiihtyvyydet jäivät noin 3,5 G:n pintaan.
Tutkijoiden huomiot kenttätestiosuuden tuloksista vahvistavat, mitä jokainen endurossa kisannut varmasti tietääkin – hyvä ajotekniikka on edellytys menestykselle, jonka ohella tarvitaan myös rautainen fyysinen suorituskyky. Nopeimmin erikoiskokeista suoriutunut kuski sai kirittyä eniten etumatkaa teknisillä osuuksilla, jotka eivät sisältäneet polkemista. Toisaalta hän ei myöskään hävinnyt aikaa helpoilla osuuksilla, jolloin watteja piti siirtää tehokkaasti ketjuun, mikä on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Erityisen kiinnostava on tutkijoiden huomio, että erikoiskokeen aika ja pyörään kohdistuneet voimat olivat lähes täysin toisiinsa kääntäen verrannolliset! Toisin sanoen, huolelliset ajolinjavalinnat ja pehmeä ajotyyli ovat asioita, joista kellon lukema palkitsi maalissa.
Viimeinen huomion arvoinen seikka oli nopeimman kuskin tasaisen varma ajo. Voittanut kuski ajoi kahden erikoiskokeen jokaisella erikseen kellotetulla osuudella vähintään toiseksi nopeimman ajan.
Vertailua
Eliitti– ja ei-eliitti ryhmien vertailu kertoo selvää kieltä suorituskykyeroista. Tutkimus antaa samalla kuitenkin myös arvokasta tietoa kuljettajaprofiilista, jota edellytetään enduron korkeimmalla tasolla menestymiseen. Oheisesta taulukosta nähdään, että ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa.
Suure (yksikkö)
Eliitti
Ei-eliitti
V02max (ml x kg/min)
69,6 ± 5,6
75,1 ± 5,1
Lihasmassa (kg)
41,4 ± 4,4
44,2 ± 4,2
Lihasmassa (%)
59,5 ± 4,3
58,8 ± 2,4
Reiden ympärysmitta
55,3 ± 2,8
57,4 ± 1,3
8 pisteen pihtimittauksen yhteistulos
61,1 ± 10,2
57,8 ± 13,1
Mukailtu: Kirkwood ym.
Rajoitteet
Kaikki tutkimukset tulevat omien rajoituksien ja olettamien kanssa. Niin myös tälläkin kertaa. Erikoiskokeen mallintaminen laboratorio-olosuhteissa täysimääräisesti ei ole mahdollista ja EST:ssä nojattiin ainoastaan polkemalla tehtyyn työhön. Vaikka tehontuotto poljinliikkeessä on erottamaton osa kaikkea pyöräilyä, etenkään painovoimavoittoisten maastopyöräilyn alalajien vaatimukset eivät rajoitu siihen. Kirkwood kumppaneineen mainitseekin, että ylävartalon työ iskujen vastaanotossa ja pyörän käsittelyssä muodostavat todennäköisesti merkittävän osan erikoiskokeilla tapahtuvasta lihastyöstä. Tätä tukee myös kenttätestiosuudessa mitatut keski- ja maksimisykkeet, jotka olivat jopa 95 % korkeimmista mitatuista kuskien sykkeistä.
Tutkimuksessa ei myöskään mitattu tai otettu kantaa tarkemmin sprinttikykyyn ja millaisia teholukemia kuskit molemmissa ryhmissä pystyivät parhaimmillaan tuottamaan. Osana hyvää ajotekniikkaa ja ajolinjojen valintaa on, että pyörää tarvitse kiihdyttää täysstopista tai hitaasta vauhdista mahdollisimman harvoin. Eteen tulee kuitenkin väistämättä tilanteita, jossa niin pitää tehdä, joten erinomainen tai ainakin hyvä sprinttikyky on suuri etu, jotta pyörän saa mahdollisimman rivakasti liikkeelle ja täyteen vauhtiin. Hetkellisiä huippuwatteja enemmän endurossa merkitsee todennäköisesti kyky toistaa korkeatehoisia sprinttejä ilman merkittävää laskua. Ominaisuudelle on yleisesti käytössä oleva lyhenteensä; RSA (engl. repeated sprint ability). Erityisen mielenkiintoisen siitä tekee, että mikään muu fysiologinen markkeri eri korreloi sen kanssa. Toisin sanoen, huipputeho yksittäisessä sprintissä, kynnysteho tai anaerobinen kapasiteetti eivät mikään ennusta tarkkaan RSA-ominaisuutta.
Yhteenvetoa
Tutkimuksesta voi vetää useita vahvoja tai ainakin todennäköisiä päätelmiä. Ensinnäkin sen pohjalta saa selvät suorituskykystandardit, jotka antavat suuntaa ja tavoitetta etenkin tavoitteellisesti harjoittelevalle kuskille. Enduro edellyttää ensinnäkin rautaista aerobista pohjaa. Eliittikuskien yli 250 W teholukemat 2 mmol/ laktaattitasolla kertovat, että noin 200 W tasolla pystytään toimimaan lähes yksinomaan aerobisesti eli mukavasti pintakaasulla ajamalla. Tämä mahdollistaa siirtymillä palautumisen tai ainakin niin, että ne eivät lisää merkittävästi kokonaiskuormaa niin, että jalka tottelee terävästi itse erikoiskokeiden aikana. Vahva aerobinen peruskunto antaa myös edellytykset pitkiin päiviin pyörän päällä ja ennen kaikkea kyvyn toistaa niitä peräkkäin, mitä harjoitus- ja kisapäivä tyypillisenä kilpailuviikonloppuna edellyttävät.
Sprinttikykyä käsiteltiin jo edellisessä luvussa ja tutkimus ei ottanut siihen kantaa EST-osuuksia tarkemmin. Sen ohella riittävää voimatasoa ylä- ja keskivartalossa ei sovi sivuuttaa. Tutkimuksessa viitataan Hurstin ja kumppaneiden 2011 tekemään tutkimukseen, jossa ylävartalon lihastyön todetaan olevan isossa roolissa epätasaisten maastonmuotojen tasoittamisessa. Enduro- ja maastokuskeilta ylipäätään edellytetään ylävartalon osalta paljon muuta kuin ohjausliikkeiden tekemistä ja vaihdevipujen käyttöä. Mitä vauhdikkaampaa ajamisen muoto on, sitä suuremmat vaatimukset ylä- ja keskivartalon voimaominaisuuksille kohdistuvat.
Viimeisenä merkittävänä osiona on kenttätestin antamat tulokset, jotka peräänkuuluttavat ajotekniikan merkitystä. Enduro ja maastopyöräily ylipäätään ovat taitolajeja ja hyvin ajotaitojen merkitystä ei voi sivuuttaa kokonaiskuvaa muodostaessa. Ajotaitojen merkityksestä kertoo hyvin, että testijoukon nopein kuski kiri suurimman eron radan teknisimmillä osuuksilla ja mikä tärkeintä, pyörään kohdistuvat voimat ja erikoiskokeen aika olivat lähes suoraan kääntäen verrannolliset, mikä kertoo todennäköisesti tarkoista ajolinjavalinnoista ja pehmeästä ajotyylistä. Viimeisenä merkittävän poimintana on, että nopeimman kokonaisajan ajanut kuski oli suorituksissaan äärimmäisen varma ja suoriutui tasaisesti jokaisen EK:n kärkiaikojen joukkoon.
RideCon harjoitusohjelmavalikoima laajeni juuri Base-ohjelman muodossa! Kyseessä on merkittävä uutuus monessakin mielessä. Lue pidemmälle, niin tiedät miksi!
Mikä se on?
Base on nimennsä mukaisesti perusvoimaohjelma. Toisin sanoen, se keskittyy pohjaominaisuuden kehittämiseen, mitä perusvoima (ja myös peruskestävyys) määritelmällisesti on. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelua tehdään pää- ja apuliikkeissä 8-12 toiston sarjapituudessa ja treenien nousujohteisuus toteutetaan pääasiassa lisäämällä toistoja sarjoihin, mutta myös paikoittain kohtuullisella vastuksen lisäyksellä, kun se nähdään sopivaksi.
Sisältö
Base-ohjelma sisältää seuraavat ominaisuudet:
Harjoitusohjelman kokonaiskesto on 2 kuukautta., joka on jaettu kahteen kevennetyllä viikolla toisistaan erotettuunn jaksoon.
Base-ohjelma keskittyy nimensä mukaisesti perusvoima-alueen harjoitteluun, joka on peruskestävyyden ohella pohjaominaisuus. Perusvoimataso on maastopyöräilijöillä yleisesti kehittämistä vailla oleva ominaisuus – muiden voimaominaisuuksien ohella – ja vankan pohjan rakentaminen alkaa perustan valamisella, jonka Base tekee varmasti hyvin.
Skaalattavat liikevalinnat lähtötason mukaan. Kaikki liikevalinnat ovat valittu perusliikemalleista, joilla on paras mahdollinen siirtovaikutus pyörän päälle ja yhtä lailla yleisesti salin ulkopuolelle.
Harjoituksia on koko ohjelman 2 kertaa/viikko..
Harjoitusvolyymi on matala tai korkeintaan keskisuuri, riippuen ohjelman vaiheesta.
Harjoitukset vievät keskimäärin 55-75 minuuttia per kappale. Harjoitukset ovat suunniteltu tehtäväksi keskimäärin kahdesti viikossa.
Kenelle?
Kenelle Base-ohjelma on? Erittäin hyvä kysymys ja kiva, kun kysyit!
Base-ohjelma on etenkin voimaharjoitusuran alussa olevalle kuskille, jolla ei ole välttämättä vielä kattavaa tai minkäänlaista kokemusta voimaharjoittelusta. Toisaalta se on myös huomattavasti ”kevyempi” paketti lyhyemmällä kestollaan verrattuna XC-, Trail- ja Gravity-ohjelmiin.
Vaikka Base-ohjelman kesto on muita ohjelmavaihtoehtoja lyhyempi (2 kk vs. 5 kk), sen uudelleensoveltaminen läpiviennin jälkeen on ehdottoman tuotteliasta harjoitusajan käyttöä ja tähän on annettu valmiita vinkkejä materiaaleissa.
Lisäksi Base on 75 € hinnallaan erittäin kilpailukykyinen! Off-seasonin aikaiselle harjoittelulle ei muodostu ainakaan tällä osa-alueella estettä. Tutustu Base-ohjelmaan alla olevasta linkistä.
Nopain, no gain ja muut vastaavat sanonnat elävät edelleen sitkeässä voimaharjoittelun saralla. Tässä jutussa pyritään valottamaan tiiviissä paketissa, miten kuormittava voimaharjoituksen tulisi olla, jotta siitä saatava harjoitusvaikutus olisi haluttu.
Termistöä
Otsikossa käytettiin raskas-termiä syystä, että se suurin osa lukijoista löytää todennäköisesti siitä helposti tarttumapintaa. Raskas tässä yhteydessä synonyymi haastavan tai kuormittavan kanssa. Paras termi tästä kolmikosta on viimeksi mainittu, sillä se kuvaa tilannetta itse suoritushetkellä kuin harjoituksesta syntyvää kuormitusta ja sen edelyttämää palautusmisjaksoa.
Sanastoa on totta kai käytössä paljon tätä enemmänkin ja tavallisiin epäilyihin kuuluvat ainakin: intensiivinen, tiukka…
Ei kuitenkaan hukuta semantiikkaan sen pidemmälle ja jatketaan eteenpäin!
Harjoitusvaikutuksesta
Harjoitusohjelman mukaisilla harjoituksilla on yksiselitteinen tavoite; saada aikaan tavoitteen mukaiset harjoitusvaikutukset. Niiden syntyyn tarvitaan tietyn tyyppinen ja suuruinen ärsyke. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, että harjoitustilanteessa tehdään suoritteita, jotka edellyttävät elimistö mukautumaan niin, että seuraavalla harjoituskerralla samantyyppisestä tilanteesta pystytään suoriutumaan paremmin. Mitä enemmän näitä suoritteita toistetaan, sitä voimakkaampi ärsyke on.
Voimaharjoittelussa käytettävillä muuttujilla pääosaan nousevat tässä yhteydessä intensiteetti ja volyymi.
Se, että millä vastuksen osuudella senhetkisestä maksimivoimatasosta harjoittelua tehdään, määrittää harjoitettavan voiman osa-alueen. Mitä enemmän liikevalintoja ja/tai työsarjoja harjoituksessa on tai mitä useammin harjoittelua tehdään, sitä voimakkaampi harjoitusvaikutus on.
Päättelyketju johtaa nopeasti virheelliseen oivallukseen, että enemmän on parempi. Tietyissä tilanteissa näin onkin, mutta vasta, kun harjoituskokemusta on kertynyt vähintään kohtuullisesti.
Voimaharjoitusuran alkuvaiheilla onkin tärkeää tehdä vain niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista.
Asiaa voi ajatella hyvin esimerkiksi lääketieteen puolella käytössä olevalla annos-vastesuhteella. Arkinen esimerkki sen toiminnasta saadaan vaikkapa kahvista. Yksi kuppi saa mielen vireäksi, toinen ajatukset laukalle, kolmas levottoman olon ja sen jälkeen kumottavat sumpit laittavat sukat pyörimään jaloissa – eikä hyvällä tapaa.
Lisää annos-vastesuhteesta nimenomaan voimaharjoittelun näkökulmasta voi lukea oheisesta artikkelista.
Käytännön suuntaviivoja
Jotta asiassa päästään konkretian tasolle, on syytä antaa helposti käytäntöön sovellettavia suuntaviivoja. Oheinen lista ei ole kaiken kattava, mutta sillä pääsee erinomaisesti alkuun.
Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa 8-12 toistoa, 3 työsarjaa riittää keskimäärin hyvin.
Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa alle 8 toista, 3-4 työsarjaa kattaa suurimman osan tilanteista.
Apuliikkeissä keskimäärin 3 työsarjaa on sopiva määrä.
Yksittäinen harjoitus koostuu 1-2 pääliikkeestä ja 2-3 apuliikkeestä.
Jätä kaikkiin työsarjoihin oletusarvoisesti (vähintään) 2 teknisesti moitteetonta toistoa varaa.
Kun liikevalinnat tekee huolella ja nämä kohdat pitää mielessä, harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa ei voi mennä kovin pahasti vikaan.
Haastavaa, ei selviytymistä
Yksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuvaamiseen riittää hyvin kaksi sanaa: sopivan haastava. Se tekee selvän eron helpon ja vastaavasti liian vaikean välillä. Äärimmilleen vietynä jälkimmäinen voi muistuttaa jo selviytymistä. Yleisesti ottaen ihmisillä on kohtuullisen hyvä käsitys, mitä sopivan haastava on. Tuloksia ei tule käsien heiluttelulla, mutta yhtä lailla, treenien ei pitäisi olla lähes ihmisoikeuksia loukkaavia koettelemuksia.
Merkki oikealla alueella olemisesta on, että työsarja vaatii täyden ja jakamattoman fokuksen itse hetkessä, suorituksen virheettömään läpivientiin on täydet edellytykset ja lopuksi, haastavalla alueella tehtävää harjoittelua voi tehdä vain rajallisen määrän.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että työsarjoihin keskitytään niiden edellyttämällä tavalla, jokaisessa sarjassa on vähintään kaksi moitteetonta toistoa varaa sarjan lopussa ja harjoituksen jälkeen tietää, että olisi pystynyt tekemää tarvittaessa hieman enemmän. Sama harjoitus pitäisi pystyä myös toistamaan kahden vuorokauden päästä sen päätyttyä, jos tarve niin vaatisi.
Yleisiä merkkejä, että harjoittelu on liian kuormittavaa tai toisin ilmaistuna, ylittää senhetkisen palautumiskyvyn ovat muun muassa:
Harjoituksen jälkeinen viivästynyt lihasarkuus on voimakasta ja kestää pidempään kuin 48 tuntia.
Viivästynyt lihasarkuus vaivaa säännönmukaisesti harjoitusten jälkeen.
Jalat tuntuvat ”raskailta” alavartalopainotteisen harjoituksen jälkeen.
Harjoitukset jännittävät etukäteen ja/tai yksittäisiin työsarjoihin pitää tehdä voimakasta henkistä preppausta.
Yhdelle liikesuunnalle (tai lihasryhmälle) on suuri määrä liikevalintoja yksittäisessä harjoituksessa. Karrikoituna esimerkkinä, harjoituksesta löytyisi kolme erilaista penkkipunnerrusvariaatiota eri välineet mukaan lukien.
Työsarjat tehdään jatkuvasti tai liian usein ”päätyyn” tai tekniikan pettämiseen asti.
Ja kaikista ilmeisin – nousujohteisuus ja progressio loistavat poissaolollaan.
Helppo ratkaisu on tarjolla
Toivon mukaan artikkelista oli apua ja etenkin, jos voimaharjoittelua ei ole saanut tähän mennessä säännölliseksi harjoitusten kuormittavuuteen liittyvien ongelmien vuoksi.
Äärimmäisen helppo ratkaisu on tarjolla RideCo-ohjelmien muodossa! Kaikki harjoitusohjelmat – XC-, Trail- ja Gravity – ovat suunniteltu edellä lueteltuja periaatteita mukaillen ja palautteen mukaan aiemmin mainittu annos-vastesuhde ollaan saatu osumaan juuri oikealle alueelle: ”Kehitystä tulee, eikä koko ajan ole paikat jumissa tai kipeänä!”
Tutustu RideCo-harjoitusohjelmien tarjontaan, valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ja voit keskittyä tulevan off-seasonin rautaisella itseluottamuksella käytännön tekemiseen ilman jäytävää epäilystä toisella puolen aitaa olevasta vihreämmästä ruohosta.
6) Loukkaantumisriskiin vaikuttaminen. Loukaantumisiriski eli miten herkästi päätyy telakalle minkäkin kokoisesta tällistä on haastava alue tutkittavaksi. Itse asiassa tutkimustieto on tällä hetkellä kaikkea muuta kuin yksiselitteistä, että millä tapaa voimaharjoittelu, venyttely, liikkuvuusharjoittelu tai esimerkiksi liikkuvuusrajoitukset vaikuttavat loukkaantumisriskiin – jos mitenkään.
Tässä kohtaa on kuitenkin selvästi parempi erehtyä yhdelle puolelle yhtälöä kuin toiselle. Ei ole erityisen rohkea olettamus, että hyvin tehty oheis- ja fysiikkaharjoittelu ainakaan huonontaisivat tilannetta tältä’ osin, ennemminkin päinvastoin. Kun voimaharjoittelua tehdään progressiivisesti täyttä liikerataa käyttäen lihaksiston ohella myös nivelet ja niihin liitännäiset sidekudokset vahvistuvat samalla. Olkapää tai polvi, jota on vahvistettu systemaattisesti tällä tapaa kestää suurempia voimia ja myös odottamattomia tilanteita sekä vähemmän kuin ideaaleja asentoja tai kuormitussuuntia.
Kuten sanottua, viimeistä näyttöä ei ole vielä saatavilla tämän suhteen, mutta edellä olevan päättelyketjun takana uskaltaa seisoa, kunnes parempaa ja tarkempaa tietoa on tarjolla.
7) Kehonkoostumuksen kehittäinen. Maastopyöräilyssä on paljon sekalajin elementtejä eli se kohdistaa vaatimuksia niin voima- kuin kestävyysominaisuuksille. Useammin kuin ei, painotus on kuitenkin jälkimmäisen puolella. Kestävyysharjoittelu – etenkin suuressa määrin tehtynä – voi olla katabolista eli ”elimistöä kuluttavaa tai purkavaa”. Tämä on puolestaan harvoin hyvä asia.
Ellei ajaminen koostu merkittävissä määrin sprinteistä esimerkiksi BMX-, 4X- tai DH-ajamisen tyyliin ja muuten jatkuvista korkeaa voimantuottoa edellyttävistä tilanteista, harjoittelusta tulee helposti hyvin monotonista.
Voimaharjoittelu on (yllätys yllätys) paras tapa lihasmassan kasvatukseen, mikä puolestaan parantaa kehonkoostumusta. Lihasmassalla on tyypillisesti huono kaiku pyöräilijöiden keskuudessa, mutta tosiasia on, että sen liiallinen määrä on ongelma hyvin, hyvin harvoin. Lihasmasssaa halutaan pitää mukana lajisuorituksen edellyttämä määrä, yksilöllisyys huomioiden. Mikä parasta, se ei tee pelkästään nopeampaa ja näyttävämmin pyörää käsittelevää kuskia, vaan edistää myös perusterveyttä.
8) Hyvä voimataso ei ole koskaan heikkous. Lontoonkielellä samaa tarkoittava sanonta kuuluu seuraavasti: ”Strength is never a weakness.”
Tämän kannattaa antaa upota hetken.
On hankala keksiä tilannetta, jossa hyvästä voimatasosta on haittaa. Tilanne on ennemminkin päinvastoin. Oli kyse sitten ajotilanteesta teknisessä ja vauhdikkaassa laskussa, jyrkän ylämäen nousemista tai vaikkapa sähköpyörän tunkkaamisesta ajokelvotonta mäkeä ylös tai nostamista auton konttiin, hyvä voimataso on vain ja ainoastaan etu.
Oheis-/fysiikkaharjoittelu, jonka erottamaton osa voimaharjoittelu on, paras reitti näiden hyötyjen realisoimiseen.
9) Itseluottamus ja minäpystyvyys. Säännöllisen ja systemaattisen (voima)harjoittelun hyödyt eivät rajoitu ainoastaan fyysiselle puolen. Kokonaisvaltaiset hyödyt ovat summattu Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa seuraavasti:
”Voimaharjoittelu tekee kokonaisvaltaisesti vahvempia ihmisiä.”
Mitä kummaa tämä tarkoittaa? Harjoitteluprosessin toteuttaminen ja noudattaminen pitkällä aikavälillä, haastavien työsarjojen edellyttämä kova yrittämisen ja ponnistamisen määrä ja yksinkertaisesti harjoitusten läpivienti viikon sisällä ja viikosta toiseen kehittävät itseluottamusta ja minäpystyvyyden tunnetta.
Kevään korvalla tietää olevansa valmiimpi kuin kenties koskaan ennen off-seasonilla tehdyn työn ansiosta. Tämän tuntee ja näkee, niin urheilija itse kuin kaikki hänen ympärillään.
10) Monipuolisuus – well-roundedness. Hyvin suunniteltu ja toteutettu oheis-/fysiikkaharjoitusohjelma tekee kokonaisvaltaisesti paremmin liikkuvia ja toimivia urheilijoita. Joissakin lajeissa – (maasto)pyöräily mukaan lukien – urheilijat voivat olla hyvin yksiulotteisia jopa siinä määrin, että kun kyseinen henkilö ei ole lajinsa parissa, herää helposti kysymys, että onko kyseessä urheilija laisinkaan.
Kuten ensimmäisessä osassa listattiin, yleisten liiketaitojen ja -valmiuksen kehittäminen on yksi oleellinen osa hyvää oheis-/fysiikkaharjoittelua. Esimerkiksi etukyykkyjen ja leuanvetojen tekeminen täydellä liikeradalla halutulla tekniikalla ja niissä kohtuullisen tai mielellään hyvän voimatason demonstroiminen kertoo, että tietyt perusedellytykset ovat kunnossa.
Mikä parasta, vain taivas on rajana. Jos harjoitteluun haluaa monipuolisuutta ja uusien taitojen opettelu on haaste, johon haluaa tarttua. Painonnosto ja/tai voimistelutyyppinen kehonpainoharjoittelu tarjoavat takuuvarmasti haastetta ja myös palkitsevat pitkällä juoksulla vastaavalla tavalla.
Fysiikka- tai toiselta nimeltään oheisharjoitteluksi luokitellaan kaikki lajitreenin ulkopuolinen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään yleisominaisuuksia. Toisin sanoen kaikki voima-, liikkuvuus- tai kestävyysominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä harjoittelu, joka ei tapahdu pyörän päällä, putoaa tähän koppaan.
Suunnitelmallisessa ja tavoitteellisessa harjoittelussa jokaisella päätöksellä tulee olla hyvä peruste. Niin myös tässä yhteydessä. Alla on listattuna 5 hyötyä, jota suunnitelmallinen ja hyvin toteutettu off-seasonin aikanen fysiikkaharjoittelu tuo mukanaan!
1) Tasapainottava vaikutus. Pyöräily kaikissa muodoissaan mahdollistaa suurivolyymisen harjoittelun. Toisin sanoen satulassa tai vaikkapa bike park -ajon merkeissä on mahdollista viettää huomattava määrä aikaa melkein huomaamatta – mikä on totta kai yksi lajin hyvistä puolista. Enemmän ei ole kuitenkaan tietyn pisteen jälkeen välttämättä parempi ja yksipuolinen rasitus voi johtaa ongelmiin ennemmin tai myöhemmin.
Perusliikemallien ympärille keskittyvä, lajivaatimukset huomioiva ja liikkuvuusominaisuudet huomioivat fysiikkaharjoittelu tarjoaa paljon tarvittavaa tasapainottavaa vaikutusta, jota ei saa muilla keinoin.
2) Yleisoiminaisuuksien harjoittaminen. Yksi fysiikkaharjoittelun oleellisimpia hyötyjä on, että yleisominaisuuksia, tässä tapauksessa päällimmäisenä voima- ja liikkuvuusominaisuudet, on mahdollista harjoittaa kohdennetusti niin, että niille saadaan huomattavasti voimakkaampi ja kohdennettu harjoitusvaikutus kuin lajiharjoittelun merkeissä eli pyörän päällä on mahdollista saada aikaan.
Voimaominaisuuksia on mahdollista kuormittaa ja harjoittaa hallitusti ja kohdennetusti saliympäristössä tarkasti suunnitellulla ja annostellulla progressiolla. Sama ei onnistu pyörän päällä, liikkuvuusominaisuuksien harjoittamisesta puhumattakaan.
3) Vaihtelu virkistää. Maastopyöräily on hauskaa ja monipuolisuutensa ansiosta ehkä jopa yksi parhaita lajeja kaikista. Harvassa lajissa yhdistyvät fyysiset- ja taito-ominaisuudet samalla tavalla ja kun yhtälöön lisätään vielä onnistumisen tunteet ja pyöriin liittyvä tekninen puoli, kasassa on melkein täydellinen kattaus. Parhaidenkin polkujen ajaminen vuoden ympäri voi kuitenkin käydä ”vanhaksi”.
Off-seasonilla yleisharjoittelun tekeminen viekin usein ajatuksia sopivalla tavalla toiseen suuntaan niin, että kevään tullen ajomotivaatio nakuttaa rajoitinta vasteen ja poluille voi hyökätä kuin varsa kevätlaitumelle!
4) Yleisten liiketaitojen kehittäminen. Saliympäristö on harvoja paikkoja yleisten liiketaitojen kehittämiseen, joissa niiden harjoittelu onnistuu hallitussa ympäristössä ja tarpeen vaatiessa myös välittömän palautteen kanssa. Mitä yleiset liiketaidot sitten ovat? Listaan sisältyy 7 perusliikemallia, joiden ympräille RideCo-voimaharjoitukset perustuvat:
Kyykky
Lannesarana / lantiopainotteiset liikkeet
Veto vaakasuunnassa
Työntö vaakasuunnassa
Veto pystysuunnassa
Työntö pystysuunnassa
”Kaikki muut”, jotka ovat yleensä johdettavissa listan aiemmista kohdista
5) Tuntuva lisä lajisuoritukseen. Viimeisenä on seikka, joka kiinnostaa monia todennäköisesti eniten. Miten salilla off-seasonin aikana (ja toivottavasti myös kaudella) tehty työ näkyy pyörän päällä? Hyvin suunniteltu ja toteutettu fysiikkaharjoitusohjelma kehittää voimaominaisuuksia, mikä realisoituu mm. parempana kykynä tehdä nopeita ja teräviä sprinttejä, vääntää jyrkkiä ylämäkiä ylös matalalla kadenssilla, säilyttää ajoasento kovassakin rytyytyksessä ja ottaa vastaan ongelmitta pitkäksi tai pieleen menneet alastulot. Ennen kaikkea korkeampi voimataso antaa kyvyn käskyttää pyörää entistä vapaammin ja juuri kuten haluat, totta kai ajo- ja pyöränkäsittelytaitojen merkitystä väheksymättä.
Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen fysiikkaharjoittelun avulla ja liikkuvuusominaisuudet huomioiden mahdollistaa enemmän ongelmavapaita tunteja pyörän päällä niin, että voit ajaa nopeammin, mutta yhtä lailla myös pidempään ja enemmän.
Kun pääsit vauhtiin, lue myös seuraava juttu aiheeseen liittyen!
Nostotempo eli työsarjaan sisältyvien toistojen liikenopeus eri vaiheissa liikettä on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Sillä voidaan vaikuttaa haettavaan harjoitusvaikutukseen tai tehostaa liikeoppimista. Suurimman osan ajasta oleellisimmat nostotempoon liittyvät seikat ovat tiivistettävissä kahteen yksinkertaiseen kohtaan – jotka löytyvät alta.
Mitä tempo määrittää?
Kun puhutaan temposta, ajatellaan usein tarkoituksellisen hidastettua laskuvaihetta. Se voi olla kuitenkin paljon muutakin. Tempo sisältää laskuvaiheen nopeuden lisäksi mahdollisen stopin ala-asennossa, nostovaiheen nopeuden ja joskus harvassa tapauksessa myös tauon tai stopin yläasennossa. Tässä kohtaa keskitytään oleellisimpiin eli lasku- ja nostovaiheen nopeuteen.
Lasku- ja nostovaihe
Kun päästään voimaharjoittelussa käytännön tekemisen asteelle, nosto- tai laskuvaiheen suorituksesta löytyy jopa yllättävän usein korjattavaa kokeneenkin harjoittelijan kohdalla. Klassisia esimerkkejä ovat tarpeettoman nopea laskuvaihe, joka voi näyttää kyykyissä jopa hallitsemattomalta pohjaan pudottamiselta, joka tunnetaan myös pommikyykky nimellä. Esimerkiksi painonnostossa se on osa lajisuoritusta, mutta sen käyttöön tulee olla riittävät valmiudet, joita puolestaan harvoin löytyy, ellei kyseessä ole vaikkapa aktiivisesti kisaava nostaja. Tällaisella kyykkytekniikalla nojataan voimakkaasti voimantuoton elastisiin komponentteihin.
Toinen puute, joka on samaa paria tahattoman nopean laskuvaiheen kanssa, on tarpeettoman hidas nosto. Molempia eli tahattomia pohjaan pudotuksia ja nostovaiheen ”himmailua” ei tapaa usein samalla nostajalla, mutta erikseen niiden ilmeneminen on kohtuullisen yleistä.
Suorituskykyperusteisessa harjoittelussa kumpikaan ei palvele tarkoitusta, ellei sille ole selvää perustetta. Tuotteliaampaan harjoitteluun ja parempaan lopputulokseen päästään kahdella yksinkertaisella muistisäännöllä
Kaikki temposta
Kun puhutaan nostotemposta, alla oleva ohje pätee yhtään liioittelematta noin 90 % ajasta:
Laskuvaihe hallitusti, mutta ilman tarpeetonta hidastelua. Nostovaihe mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti.
Mitä tällä saadaan aikaan? Yllättävän paljon, jos yksinkertaiset ohjeet pystyy viemään säännöllisesti käytäntöön.
Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti. Lisäksi on totta kai liikekohtaisia eroja. Maastavedossa laskuvaihe voi olla nopeampi kuin kyykyssä jo nostojen toisistaan eroavan luonteen vuoksi.
Entäpä sitten nostovaihe? Miksi se halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti, terävästi tai jopa aggressiivisesti? Syitä on useita:
Maksimaalinen yritys nostovaiheen aikana lisää lihasrekrytointia.
Siirtovaikutus nopeusvoimaominaisuuksiin voi olla parempi (liittyen edelliseen kohtaan).
Noston vaikeimmasta kohdasta on helpompi päästä yli, kun siihen saavuttaessa on kerätty mahdollisimman suuri liikemäärä (massan ja nopeuden tulo).
Nämä seikat yhdessä tuovat paremman harjoitusvaikutuksen samalla työmäärällä. Toisin sanoen, jokaisesta toistosta saadaan enemmän irti, kun yritys nostovaiheen takana on mahdollisimman suuri. Totta kai, raskailla kuormilla tai pitkän sarjan loppua lähestyttäessä tanko (tai nostaja) ei liiku nopeasti, mutta nimenomaan maksimaalinen yritys ja sitä kautta syntyvä liikehermoston käskytys ovat, mitä haetaan.
Lisää aiheesta voi lukea tästä erinomaisesta artikkelista.
Yhtymäkohtia ei tarvitse etsiä kovin pitkältä, kun samaa ajattelua tai logiikkaa sovelletaan pyörän päälle. Kun kyseessä on vaikkapa täysivauhtinen sprintti, jossa pyörä on tarkoitus kiihdyttää mahdollisimman nopeasti liikkeelle, polkimille halutaan totta kai kohdistaa mahdollisimman paljon voimaa ja saada samalla jalat myös pyörimään mahdollisimman nopeasti.
Tässä kohtaa tarkoituksellinen voimantuoton tai liikenopeuden rajoittaminen ei tulisi edes mieleenkään. Miksi niin haluttaisiin tehdä saliympäristössä? Ei niin halutakaan. Kun saliympäristössä tehty harjoittelu sisältää mahdollisimman korkeatasoista liikehermoston käskyttämistä, se siirtyy paremmin ja nopeammin myös salin ulkopuolelle itse lajisuoritukseen.
Summattuna: joka toistolla laskuvaihe hallitusti, mutta ilman turhaa hidastelua ja nostovaiheessa täysi yritys joka toiston taakse. Tämä yksinkertainen suuntaviiva palvelee hyvin ja pitkälle.