Miten tavoitteellisen voimaharjoittelun hyödyt voi huomata poluilla?

Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.

Yksilöllisyys

Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla. 

Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat.  Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.

Hyödyt

Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon. 

Ajoasennon ylläpito
Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella. 

Jyrkät ylämäet
Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella. 

Hyppyjen alastulot
Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen. 

Sprinttikyky
Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.

Enemmän ja pidempään
Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson. 

Millä aikavälillä?

Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.

Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.

-Jukka Mäennenä
 @jukka4130
 @rideco.fi

Miten “raskas” voimaharjoituksen pitäisi olla?

No pain, no gain ja muut vastaavat sanonnat elävät edelleen sitkeässä voimaharjoittelun saralla. Tässä jutussa pyritään valottamaan tiiviissä paketissa, miten kuormittava voimaharjoituksen tulisi olla, jotta siitä saatava harjoitusvaikutus olisi haluttu.

Termistöä

Otsikossa käytettiin raskas-termiä syystä, että se suurin osa lukijoista löytää todennäköisesti siitä helposti tarttumapintaa. Raskas tässä yhteydessä synonyymi haastavan tai kuormittavan kanssa. Paras termi tästä kolmikosta on viimeksi mainittu, sillä se kuvaa tilannetta itse suoritushetkellä kuin harjoituksesta syntyvää kuormitusta ja sen edelyttämää palautusmisjaksoa.

Sanastoa on totta kai käytössä paljon tätä enemmänkin ja tavallisiin epäilyihin kuuluvat ainakin: intensiivinen, tiukka…

Ei kuitenkaan hukuta semantiikkaan sen pidemmälle ja jatketaan eteenpäin!

Harjoitusvaikutuksesta

Harjoitusohjelman mukaisilla harjoituksilla on yksiselitteinen tavoite; saada aikaan tavoitteen mukaiset harjoitusvaikutukset. Niiden syntyyn tarvitaan tietyn tyyppinen ja suuruinen ärsyke. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, että harjoitustilanteessa tehdään suoritteita, jotka edellyttävät elimistö mukautumaan niin, että seuraavalla harjoituskerralla samantyyppisestä tilanteesta pystytään suoriutumaan paremmin. Mitä enemmän näitä suoritteita toistetaan, sitä voimakkaampi ärsyke on.

Voimaharjoittelussa käytettävillä muuttujilla pääosaan nousevat tässä yhteydessä intensiteetti ja volyymi.

Intensiteetti määrittää harjoitusvaikutuksen tyypin, volyymi sen voimakkuuden.

Se, että millä vastuksen osuudella senhetkisestä maksimivoimatasosta harjoittelua tehdään, määrittää harjoitettavan voiman osa-alueen. Mitä enemmän liikevalintoja ja/tai työsarjoja harjoituksessa on tai mitä useammin harjoittelua tehdään, sitä voimakkaampi harjoitusvaikutus on.

Päättelyketju johtaa nopeasti virheelliseen oivallukseen, että enemmän on parempi. Tietyissä tilanteissa näin onkin, mutta vasta, kun harjoituskokemusta on kertynyt vähintään kohtuullisesti.

Voimaharjoitusuran alkuvaiheilla onkin tärkeää tehdä vain niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista.

Asiaa voi ajatella hyvin esimerkiksi lääketieteen puolella käytössä olevalla annos-vastesuhteella. Arkinen esimerkki sen toiminnasta saadaan vaikkapa kahvista. Yksi kuppi saa mielen vireäksi, toinen ajatukset laukalle, kolmas levottoman olon ja sen jälkeen kumottavat sumpit laittavat sukat pyörimään jaloissa – eikä hyvällä tapaa.

Lisää annos-vastesuhteesta nimenomaan voimaharjoittelun näkökulmasta voi lukea oheisesta artikkelista.

Käytännön suuntaviivoja

Jotta asiassa päästään konkretian tasolle, on syytä antaa helposti käytäntöön sovellettavia suuntaviivoja. Oheinen lista ei ole kaiken kattava, mutta sillä pääsee erinomaisesti alkuun.

  • Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa 8-12 toistoa, 3 työsarjaa riittää keskimäärin hyvin.
  • Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa alle 8 toista, 3-4 työsarjaa kattaa suurimman osan tilanteista.
  • Apuliikkeissä keskimäärin 3 työsarjaa on sopiva määrä.
  • Yksittäinen harjoitus koostuu 1-2 pääliikkeestä ja 2-3 apuliikkeestä.
  • Jätä kaikkiin työsarjoihin oletusarvoisesti (vähintään) 2 teknisesti moitteetonta toistoa varaa.

Kun liikevalinnat tekee huolella ja nämä kohdat pitää mielessä, harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa ei voi mennä kovin pahasti vikaan.

Haastavaa, ei selviytymistä

Yksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuvaamiseen riittää hyvin kaksi sanaa: sopivan haastava. Se tekee selvän eron helpon ja vastaavasti liian vaikean välillä. Äärimmilleen vietynä jälkimmäinen voi muistuttaa jo selviytymistä. Yleisesti ottaen ihmisillä on kohtuullisen hyvä käsitys, mitä sopivan haastava on. Tuloksia ei tule käsien heiluttelulla, mutta yhtä lailla, treenien ei pitäisi olla lähes ihmisoikeuksia loukkaavia koettelemuksia.

Merkki oikealla alueella olemisesta on, että työsarja vaatii täyden ja jakamattoman fokuksen itse hetkessä, suorituksen virheettömään läpivientiin on täydet edellytykset ja lopuksi, haastavalla alueella tehtävää harjoittelua voi tehdä vain rajallisen määrän.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että työsarjoihin keskitytään niiden edellyttämällä tavalla, jokaisessa sarjassa on vähintään kaksi moitteetonta toistoa varaa sarjan lopussa ja harjoituksen jälkeen tietää, että olisi pystynyt tekemää tarvittaessa hieman enemmän. Sama harjoitus pitäisi pystyä myös toistamaan kahden vuorokauden päästä sen päätyttyä, jos tarve niin vaatisi.

Yleisiä merkkejä, että harjoittelu on liian kuormittavaa tai toisin ilmaistuna, ylittää senhetkisen palautumiskyvyn ovat muun muassa:

  • Harjoituksen jälkeinen viivästynyt lihasarkuus on voimakasta ja kestää pidempään kuin 48 tuntia.
  • Viivästynyt lihasarkuus vaivaa säännönmukaisesti harjoitusten jälkeen.
  • Jalat tuntuvat “raskailta” alavartalopainotteisen harjoituksen jälkeen.
  • Harjoitukset jännittävät etukäteen ja/tai yksittäisiin työsarjoihin pitää tehdä voimakasta henkistä preppausta.
  • Yhdelle liikesuunnalle (tai lihasryhmälle) on suuri määrä liikevalintoja yksittäisessä harjoituksessa. Karrikoituna esimerkkinä, harjoituksesta löytyisi kolme erilaista penkkipunnerrusvariaatiota eri välineet mukaan lukien.
  • Työsarjat tehdään jatkuvasti tai liian usein “päätyyn” tai tekniikan pettämiseen asti.
  • Ja kaikista ilmeisin – nousujohteisuus ja progressio loistavat poissaolollaan.

Helppo ratkaisu on tarjolla

Toivon mukaan artikkelista oli apua ja etenkin, jos voimaharjoittelua ei ole saanut tähän mennessä säännölliseksi harjoitusten kuormittavuuteen liittyvien ongelmien vuoksi.

Äärimmäisen helppo ratkaisu on tarjolla RideCo-ohjelmien muodossa! Kaikki harjoitusohjelmatXC-, Trail- ja Gravity – ovat suunniteltu edellä lueteltuja periaatteita mukaillen ja palautteen mukaan aiemmin mainittu annos-vastesuhde ollaan saatu osumaan juuri oikealle alueelle: “Kehitystä tulee, eikä koko ajan ole paikat jumissa tai kipeänä!”

Tutustu RideCo-harjoitusohjelmien tarjontaan, valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ja voit keskittyä tulevan off-seasonin rautaisella itseluottamuksella käytännön tekemiseen ilman jäytävää epäilystä toisella puolen aitaa olevasta vihreämmästä ruohosta.

RideCo-harjoitusohjelmat

-Jukka Mäennenä
18.10.2021
@jukka4130
@rideco.fi

5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua

Edellisessä tekstissä listattiin 5 painavaa syytä tehdä oheis-/fysiikkaharjoittelua. Hyvät perusteet eivät lopu näin lyhyeen, joten tässä niitä vielä lisää toinen vastaavan mittainen lista!

6) Loukkaantumisriskiin vaikuttaminen. Loukaantumisiriski eli miten herkästi päätyy telakalle minkäkin kokoisesta tällistä on haastava alue tutkittavaksi. Itse asiassa tutkimustieto on tällä hetkellä kaikkea muuta kuin yksiselitteistä, että millä tapaa voimaharjoittelu, venyttely, liikkuvuusharjoittelu tai esimerkiksi liikkuvuusrajoitukset vaikuttavat loukkaantumisriskiin – jos mitenkään.

Tässä kohtaa on kuitenkin selvästi parempi erehtyä yhdelle puolelle yhtälöä kuin toiselle. Ei ole erityisen rohkea olettamus, että hyvin tehty oheis- ja fysiikkaharjoittelu ainakaan huonontaisivat tilannetta tältä’ osin, ennemminkin päinvastoin. Kun voimaharjoittelua tehdään progressiivisesti täyttä liikerataa käyttäen lihaksiston ohella myös nivelet ja niihin liitännäiset sidekudokset vahvistuvat samalla. Olkapää tai polvi, jota on vahvistettu systemaattisesti tällä tapaa kestää suurempia voimia ja myös odottamattomia tilanteita sekä vähemmän kuin ideaaleja asentoja tai kuormitussuuntia.

Kuten sanottua, viimeistä näyttöä ei ole vielä saatavilla tämän suhteen, mutta edellä olevan päättelyketjun takana uskaltaa seisoa, kunnes parempaa ja tarkempaa tietoa on tarjolla.

7) Kehonkoostumuksen kehittäinen. Maastopyöräilyssä on paljon sekalajin elementtejä eli se kohdistaa vaatimuksia niin voima- kuin kestävyysominaisuuksille. Useammin kuin ei, painotus on kuitenkin jälkimmäisen puolella. Kestävyysharjoittelu – etenkin suuressa määrin tehtynä – voi olla katabolista eli “elimistöä kuluttavaa tai purkavaa”. Tämä on puolestaan harvoin hyvä asia.

Ellei ajaminen koostu merkittävissä määrin sprinteistä esimerkiksi BMX-, 4X- tai DH-ajamisen tyyliin ja muuten jatkuvista korkeaa voimantuottoa edellyttävistä tilanteista, harjoittelusta tulee helposti hyvin monotonista.

Voimaharjoittelu on (yllätys yllätys) paras tapa lihasmassan kasvatukseen, mikä puolestaan parantaa kehonkoostumusta. Lihasmassalla on tyypillisesti huono kaiku pyöräilijöiden keskuudessa, mutta tosiasia on, että sen liiallinen määrä on ongelma hyvin, hyvin harvoin. Lihasmasssaa halutaan pitää mukana lajisuorituksen edellyttämä määrä, yksilöllisyys huomioiden. Mikä parasta, se ei tee pelkästään nopeampaa ja näyttävämmin pyörää käsittelevää kuskia, vaan edistää myös perusterveyttä.

8) Hyvä voimataso ei ole koskaan heikkous. Lontoonkielellä samaa tarkoittava sanonta kuuluu seuraavasti: “Strength is never a weakness.”

Tämän kannattaa antaa upota hetken.

On hankala keksiä tilannetta, jossa hyvästä voimatasosta on haittaa. Tilanne on ennemminkin päinvastoin. Oli kyse sitten ajotilanteesta teknisessä ja vauhdikkaassa laskussa, jyrkän ylämäen nousemista tai vaikkapa sähköpyörän tunkkaamisesta ajokelvotonta mäkeä ylös tai nostamista auton konttiin, hyvä voimataso on vain ja ainoastaan etu.

Oheis-/fysiikkaharjoittelu, jonka erottamaton osa voimaharjoittelu on, paras reitti näiden hyötyjen realisoimiseen.

9) Itseluottamus ja minäpystyvyys. Säännöllisen ja systemaattisen (voima)harjoittelun hyödyt eivät rajoitu ainoastaan fyysiselle puolen. Kokonaisvaltaiset hyödyt ovat summattu Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa seuraavasti:

“Voimaharjoittelu tekee kokonaisvaltaisesti vahvempia ihmisiä.”

Mitä kummaa tämä tarkoittaa? Harjoitteluprosessin toteuttaminen ja noudattaminen pitkällä aikavälillä, haastavien työsarjojen edellyttämä kova yrittämisen ja ponnistamisen määrä ja yksinkertaisesti harjoitusten läpivienti viikon sisällä ja viikosta toiseen kehittävät itseluottamusta ja minäpystyvyyden tunnetta.

Kevään korvalla tietää olevansa valmiimpi kuin kenties koskaan ennen off-seasonilla tehdyn työn ansiosta. Tämän tuntee ja näkee, niin urheilija itse kuin kaikki hänen ympärillään.

10) Monipuolisuus – well-roundedness. Hyvin suunniteltu ja toteutettu oheis-/fysiikkaharjoitusohjelma tekee kokonaisvaltaisesti paremmin liikkuvia ja toimivia urheilijoita. Joissakin lajeissa – (maasto)pyöräily mukaan lukien – urheilijat voivat olla hyvin yksiulotteisia jopa siinä määrin, että kun kyseinen henkilö ei ole lajinsa parissa, herää helposti kysymys, että onko kyseessä urheilija laisinkaan.

Kuten ensimmäisessä osassa listattiin, yleisten liiketaitojen ja -valmiuksen kehittäminen on yksi oleellinen osa hyvää oheis-/fysiikkaharjoittelua. Esimerkiksi etukyykkyjen ja leuanvetojen tekeminen täydellä liikeradalla halutulla tekniikalla ja niissä kohtuullisen tai mielellään hyvän voimatason demonstroiminen kertoo, että tietyt perusedellytykset ovat kunnossa.

Mikä parasta, vain taivas on rajana. Jos harjoitteluun haluaa monipuolisuutta ja uusien taitojen opettelu on haaste, johon haluaa tarttua. Painonnosto ja/tai voimistelutyyppinen kehonpainoharjoittelu tarjoavat takuuvarmasti haastetta ja myös palkitsevat pitkällä juoksulla vastaavalla tavalla.

-Jukka Mäennenä
25.9.2021
@rideco.fi
@jukka4130

5 syytä tehdä oheisharjoittelua

Fysiikka- tai toiselta nimeltään oheisharjoitteluksi luokitellaan kaikki lajitreenin ulkopuolinen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään yleisominaisuuksia. Toisin sanoen kaikki voima-, liikkuvuus- tai kestävyysominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä harjoittelu, joka ei tapahdu pyörän päällä, putoaa tähän koppaan.

Suunnitelmallisessa ja tavoitteellisessa harjoittelussa jokaisella päätöksellä tulee olla hyvä peruste. Niin myös tässä yhteydessä. Alla on listattuna 5 hyötyä, jota suunnitelmallinen ja hyvin toteutettu off-seasonin aikanen fysiikkaharjoittelu tuo mukanaan!

1) Tasapainottava vaikutus. Pyöräily kaikissa muodoissaan mahdollistaa suurivolyymisen harjoittelun. Toisin sanoen satulassa tai vaikkapa bike park -ajon merkeissä on mahdollista viettää huomattava määrä aikaa melkein huomaamatta – mikä on totta kai yksi lajin hyvistä puolista. Enemmän ei ole kuitenkaan tietyn pisteen jälkeen välttämättä parempi ja yksipuolinen rasitus voi johtaa ongelmiin ennemmin tai myöhemmin.

Perusliikemallien ympärille keskittyvä, lajivaatimukset huomioiva ja liikkuvuusominaisuudet huomioivat fysiikkaharjoittelu tarjoaa paljon tarvittavaa tasapainottavaa vaikutusta, jota ei saa muilla keinoin.

2) Yleisoiminaisuuksien harjoittaminen. Yksi fysiikkaharjoittelun oleellisimpia hyötyjä on, että yleisominaisuuksia, tässä tapauksessa päällimmäisenä voima- ja liikkuvuusominaisuudet, on mahdollista harjoittaa kohdennetusti niin, että niille saadaan huomattavasti voimakkaampi ja kohdennettu harjoitusvaikutus kuin lajiharjoittelun merkeissä eli pyörän päällä on mahdollista saada aikaan.

Voimaominaisuuksia on mahdollista kuormittaa ja harjoittaa hallitusti ja kohdennetusti saliympäristössä tarkasti suunnitellulla ja annostellulla progressiolla. Sama ei onnistu pyörän päällä, liikkuvuusominaisuuksien harjoittamisesta puhumattakaan.

3) Vaihtelu virkistää. Maastopyöräily on hauskaa ja monipuolisuutensa ansiosta ehkä jopa yksi parhaita lajeja kaikista. Harvassa lajissa yhdistyvät fyysiset- ja taito-ominaisuudet samalla tavalla ja kun yhtälöön lisätään vielä onnistumisen tunteet ja pyöriin liittyvä tekninen puoli, kasassa on melkein täydellinen kattaus. Parhaidenkin polkujen ajaminen vuoden ympäri voi kuitenkin käydä “vanhaksi”.

Off-seasonilla yleisharjoittelun tekeminen viekin usein ajatuksia sopivalla tavalla toiseen suuntaan niin, että kevään tullen ajomotivaatio nakuttaa rajoitinta vasteen ja poluille voi hyökätä kuin varsa kevätlaitumelle!

4) Yleisten liiketaitojen kehittäminen. Saliympäristö on harvoja paikkoja yleisten liiketaitojen kehittämiseen, joissa niiden harjoittelu onnistuu hallitussa ympäristössä ja tarpeen vaatiessa myös välittömän palautteen kanssa. Mitä yleiset liiketaidot sitten ovat? Listaan sisältyy 7 perusliikemallia, joiden ympräille RideCo-voimaharjoitukset perustuvat:

  • Kyykky
  • Lannesarana / lantiopainotteiset liikkeet
  • Veto vaakasuunnassa
  • Työntö vaakasuunnassa
  • Veto pystysuunnassa
  • Työntö pystysuunnassa
  • “Kaikki muut”, jotka ovat yleensä johdettavissa listan aiemmista kohdista

5) Tuntuva lisä lajisuoritukseen. Viimeisenä on seikka, joka kiinnostaa monia todennäköisesti eniten. Miten salilla off-seasonin aikana (ja toivottavasti myös kaudella) tehty työ näkyy pyörän päällä? Hyvin suunniteltu ja toteutettu fysiikkaharjoitusohjelma kehittää voimaominaisuuksia, mikä realisoituu mm. parempana kykynä tehdä nopeita ja teräviä sprinttejä, vääntää jyrkkiä ylämäkiä ylös matalalla kadenssilla, säilyttää ajoasento kovassakin rytyytyksessä ja ottaa vastaan ongelmitta pitkäksi tai pieleen menneet alastulot. Ennen kaikkea korkeampi voimataso antaa kyvyn käskyttää pyörää entistä vapaammin ja juuri kuten haluat, totta kai ajo- ja pyöränkäsittelytaitojen merkitystä väheksymättä.

Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen fysiikkaharjoittelun avulla ja liikkuvuusominaisuudet huomioiden mahdollistaa enemmän ongelmavapaita tunteja pyörän päällä niin, että voit ajaa nopeammin, mutta yhtä lailla myös pidempään ja enemmän.

Kun pääsit vauhtiin, lue myös seuraava juttu aiheeseen liittyen!

RideCo.fi – 5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua

-Jukka Mäennenä
22.9.2021
@rideco.fi
@jukka4130

Kaikki oleellinen nostotemposta

Nostotempo eli työsarjaan sisältyvien toistojen liikenopeus eri vaiheissa liikettä on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Sillä voidaan vaikuttaa haettavaan harjoitusvaikutukseen tai tehostaa liikeoppimista. Suurimman osan ajasta oleellisimmat nostotempoon liittyvät seikat ovat tiivistettävissä kahteen yksinkertaiseen kohtaan – jotka löytyvät alta.

Mitä tempo määrittää?

Kun puhutaan temposta, ajatellaan usein tarkoituksellisen hidastettua laskuvaihetta. Se voi olla kuitenkin paljon muutakin. Tempo sisältää laskuvaiheen nopeuden lisäksi mahdollisen stopin ala-asennossa, nostovaiheen nopeuden ja joskus harvassa tapauksessa myös tauon tai stopin yläasennossa. Tässä kohtaa keskitytään oleellisimpiin eli lasku- ja nostovaiheen nopeuteen.

Lasku- ja nostovaihe

Kun päästään voimaharjoittelussa käytännön tekemisen asteelle, nosto- tai laskuvaiheen suorituksesta löytyy jopa yllättävän usein korjattavaa kokeneenkin harjoittelijan kohdalla. Klassisia esimerkkejä ovat tarpeettoman nopea laskuvaihe, joka voi näyttää kyykyissä jopa hallitsemattomalta pohjaan pudottamiselta, joka tunnetaan myös pommikyykky nimellä. Esimerkiksi painonnostossa se on osa lajisuoritusta, mutta sen käyttöön tulee olla riittävät valmiudet, joita puolestaan harvoin löytyy, ellei kyseessä ole vaikkapa aktiivisesti kisaava nostaja. Tällaisella kyykkytekniikalla nojataan voimakkaasti voimantuoton elastisiin komponentteihin.

Toinen puute, joka on samaa paria tahattoman nopean laskuvaiheen kanssa, on tarpeettoman hidas nosto. Molempia eli tahattomia pohjaan pudotuksia ja nostovaiheen “himmailua” ei tapaa usein samalla nostajalla, mutta erikseen niiden ilmeneminen on kohtuullisen yleistä. 

Suorituskykyperusteisessa harjoittelussa kumpikaan ei palvele tarkoitusta, ellei sille ole selvää perustetta. Tuotteliaampaan harjoitteluun ja parempaan lopputulokseen päästään kahdella yksinkertaisella muistisäännöllä

Kaikki temposta

Kun puhutaan nostotemposta, alla oleva ohje pätee yhtään liioittelematta noin 90 % ajasta:

Laskuvaihe hallitusti, mutta ilman tarpeetonta hidastelua. Nostovaihe mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti.

Mitä tällä saadaan aikaan? Yllättävän paljon, jos yksinkertaiset ohjeet pystyy viemään säännöllisesti käytäntöön.

Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti. Lisäksi on totta kai liikekohtaisia eroja. Maastavedossa laskuvaihe voi olla nopeampi kuin kyykyssä jo nostojen toisistaan eroavan luonteen vuoksi.

Entäpä sitten nostovaihe? Miksi se halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti, terävästi tai jopa aggressiivisesti? Syitä on useita:

  • Maksimaalinen yritys nostovaiheen aikana lisää lihasrekrytointia.
  • Siirtovaikutus nopeusvoimaominaisuuksiin voi olla parempi (liittyen edelliseen kohtaan).
  • Noston vaikeimmasta kohdasta on helpompi päästä yli, kun siihen saavuttaessa on kerätty mahdollisimman suuri liikemäärä (massan ja nopeuden tulo).

Nämä seikat yhdessä tuovat paremman harjoitusvaikutuksen samalla työmäärällä. Toisin sanoen, jokaisesta toistosta saadaan enemmän irti, kun yritys nostovaiheen takana on mahdollisimman suuri. Totta kai, raskailla kuormilla tai pitkän sarjan loppua lähestyttäessä tanko (tai nostaja) ei liiku nopeasti, mutta nimenomaan maksimaalinen yritys ja sitä kautta syntyvä liikehermoston käskytys ovat, mitä haetaan. 

Lisää aiheesta voi lukea tästä erinomaisesta artikkelista.

Strongerbyscience.com – Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

Mitä tämä tarkoittaa pyörän päällä?

Yhtymäkohtia ei tarvitse etsiä kovin pitkältä, kun samaa ajattelua tai logiikkaa sovelletaan pyörän päälle. Kun kyseessä on vaikkapa täysivauhtinen sprintti, jossa pyörä on tarkoitus kiihdyttää mahdollisimman nopeasti liikkeelle, polkimille halutaan totta kai kohdistaa mahdollisimman paljon voimaa ja saada samalla jalat myös pyörimään mahdollisimman nopeasti. 

Tässä kohtaa tarkoituksellinen voimantuoton tai liikenopeuden rajoittaminen ei tulisi edes mieleenkään. Miksi niin haluttaisiin tehdä saliympäristössä? Ei niin halutakaan. Kun saliympäristössä tehty harjoittelu sisältää mahdollisimman korkeatasoista liikehermoston käskyttämistä, se siirtyy paremmin ja nopeammin myös salin ulkopuolelle itse lajisuoritukseen. 


Summattuna: joka toistolla laskuvaihe hallitusti, mutta ilman turhaa hidastelua ja nostovaiheessa täysi yritys joka toiston taakse. Tämä yksinkertainen suuntaviiva palvelee hyvin ja pitkälle.

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
11.3.2021

Voimatreeniä, mutta miten pitkillä sarjoilla?

Olet tullut vakuuttuneeksi, että voimaharjoittelu on hyödyllistä ja edesauttaa niin pyörän päällä kuin yleisestikin arjessa. Tai ainakin olet valmis antamaan sille tilaisuuden. Hienoa! Olet suuntaamassa salille ja oletat liikevalintojen ja -tekniikoiden olevan hyvällä tasolla. Mutta miten monta toistoa sarjassa tulisi tehdä? 

Tämä on oleellinen kysymys, johon vastataan tässä ja nyt! 

Harjoitusvaikutus

Voimaharjoittelussa intensiteetti on merkityksellisin harjoittelun muuttuja, sillä se määrittää harjoitusvaikutuksen. Tämä tehdään toki sillä oletuksella, että käytettävä liikevalinta soveltuu kyseiselle sarjapituudelle ja sitä vastaavalle kuormaukselle. Maksimivoimaharjoittelusta puhuttaessa kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset ovat erinomaisia valintoja, keskitetty hauiskääntö tai takareiteen kohdistuva polvenkoukistus sen sijaan ei. Toivottavasti sait ideasta kiinni. 

Intensiteetti on objektiivinen suure ja sillä on hyvin vähän yhteistä tonttia sen kanssa, että miltä yksittäinen työsarja tai harjoitus tuntui. Hetkelliseen uupumukseen tehty työsarja on totta kai raskaampi, haastavampi, pottumaisempi ja enemmän ponnisteluja vaativa kuin sellainen, jossa on 4-5 toistoa varaa sarjan lopussa. 

Miten intensiteetti sitten mitataan ja mitä se on?

Intensiteetti on kuorman suuruus suhteessa 1 RM -nostoon eli kuormaan, joka voidaan nostaa yhden kerran.

Jos maastavedossa pystyy tekemään yhden noston 100 kg kuormalla, silloin 80 kg kuorma merkitsisi 80 % intensiteettiä jne. Prosenteilla pelaaminen ei ole useinkaan paras tapa suunnitella tai toteuttaa harjoittelua, ellei siitä halua tehdä akateemista harjoitusta. Toistojen määrä eli sarjapituus on tässä huomattavasti käytännöllisempi vaihtoehto. 

Jos tästä jutusta muistaa vain yhden asian, se olisi seuraava: intensiteetti määrittää työsarjan toistoista elimistöön kohdistuvan mekaanisen jännityksen (lihaksisto, luut, nivelet, sidekudokset) ja vaatimukset energiantuotolle työsarjan keston kautta. 

Voiman osa-alueet

Intensiteetistä päästiin sarjapituuteen ja harjoitusvaikutukseen, josta on lyhyt matka voiman osa-alueisiin. Ne voidaan jakaa meidän tarkoitusperiämme palvelevalla tavalla seuraavasti:

Perusvoima on pohjaominaisuus ja muodostaa pyramidin pohjan, samalla tapaa kuin peruskestävyys kestävyysominaisuuksien puolella. Sen yläpuolella on maksimivoima, jonka päälle nopeusvoima rakentuu. Myös kestovoima on maksimi- ja perusvoimaan pohjaava ominaisuus ja se voisi ottaa nopeusvoiman paikan pyramidissa, jos sen harjoittaminen on päätavoitteena. 

Jatkumo

Mallit yksinkertaistavat tositilannetta, mutta ovat höydyllisiä, kun riittävä tarkkuus säilyy. Yllä olevan pyramidin perusteella voisi ajatella, että kun tehdään 1-3 toiston sarjoja, ollaan maksimivoima-alueella ja yli viiden toiston sarjoilla siirrytään perusvoiman puolelle. 

Entä 4 toistoa? Onko se täysin tyhjä arpa, jolla ei saada mitään hyötyä? 

Todellisuudessa kyse on jatkumosta, kuten lähes aina biologisten systeemien parissa toimiessa. Strongerbyscience.com -sivusto on kuvannut tätä paremmin kuin sanallisessa muodossa pystyy selittämään. 

Kuva: Strongerbyscience.com

Jatkumon ääripäissä vaikutus on vahva sen ääripään voiman osa-alueeseen, mutta kaikkialla muulla liikutaan vaihtelevassa sävymaailmassa.

Odota, vielä on lisää!

Tähän mennessä tiedetään mitä on intensiteetti, sen rooli harjoitusvaikutuksen luomisessa ja, että eri sarjapituuksilla saadaan sekoitus eri voimien osa-alueisiin kohdistuvaa treenivastetta. Vielä on yksi merkittävä – ja usein vähän puhuttu tekijä – toistoreservi. 

Aiemmin otettiin esimerkit työsarjoista, joissa ensimmäinen työsarja tehdään ns. päätyyn asti eli hetkelliseen uupumukseen ja toisessa jätetään reilusti varaa, aina 4-5 toistoon asti. Näistä syntyvä harjoitusvaikutus ja ennen kaikkea kuormitus ovat hyvin erilaiset. 

Lähtökohtaisesti työsarjoihin halutaan jättää 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Tällä saadaan muun muassa seuraavat hyödyt:

  • Liiketekniikka pysyy paremmin nipussa.
  • Liikenopeus pysyy korkeampana, jolla voi olla suosiollisia vaikutuksia nopeusvoimaominaisuuksiin.
  • Yksittäinen työsarja ja harjoitus kuormittavat vähemmän.
  • Kovatehoisia työsarjoja pystytään tekemään enemmän.
  • Saatu harjoitusvaikutus on aivan yhtä hyvä kuin hetkelliseen uupumukseen tehdyllä työsarjalla.


Kuulostaa todelliselta win-win -kaupalta ja sitä se onkin. Toistomaksimisarjoille on aikansa ja paikkansa, mutta ne tulee tehdä suunnitelmallisesti ja niiden tekemiseen tulee olla riittävät valmiudet. 

Käytäntöön viemiset

Alkuperäiseen kysymyksen asetteluun palataksemme, miten pitkillä sarjapituuksilla treeniä tulisi sitten tehdä? 

Aloita harjoittelu pääliikkeissä 8-12 toiston perusvoima-alueella, lisää toistoja sarjoihin ja jakson loppua kohden mahdollisesti myös työsarjoja. Kun tätä on tehty 2-4 kk ajanjakso, tule sarjapituudessa alas 3-4 toistoa, nosta kuormaa ja tee sama uudelleen. 5-8 kk aikana olet käynyt koko sarjapituuden skaalan läpi, jolloin kierto aloitetaan alusta, siirrytään ylläpitovaiheeseen, satsataan nopeusvoimaharjoitteluun tai mitä sen hetkisten tavoitteiden saavuttaminen edellyttääkään.

Tämän ohella on totta kai olemassa myös liikekohtaisia huomioita. Esimerkiksi maastaveto ei sovellu pitkille sarjoille tehtäväksi ja samat rajoitteet voivat päteä vastaavasti tiettyihin unilateraalisiin liikkeisiin. Ne ovat kuitenkin jo oman kirjoituksensa aihe ja paketoidaan asia tässä kohtaa tähän.

Tämä kaikki on totta kai mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti aina liikevalintoja myöten RideCo-ohjelmissa. 

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
@jukka4130

Liikkuvuusnäkökulmia maastopyöräilijän harjoitteluun

Maastopyöräilijän lihastasapaino-artikkelissa käytiin läpi asioita, mitkä vaikuttavat suotuisasti – ja vähemmän suotuisasti maastopyöräilijän lihaksistoon ja mitä vaikutuksia lihasepätasapainolla on urheilijan ja liikkujan toimintakykyyn. Se, millä asioilla saadaan vaakakupit taas tasapainoon, on oma epistolansa. Tässä tekstissä päästään syventymään aihealueeseen, joka herkästi harjoittelussa jää kaiken muun harjoittelun jalkoihin, eli liikkuvuuteen ja sen harjoittamiseen.

Liikkuvuus on yksi osa-alue, jota tarvitsemme tasapainoisen liikkeen ja lihastasapainon ylläpitämiseen – ja sen palauttamiseen. Venyttelystä, sen hyödyistä ja haitoista on käyty viime vuosina melko paljon keskustelua ja tutkimukset antavat hyvin eriäviä tuloksia. Venytystekniikoita ja tyylejä tehdä liikkuvuusharjoittelua on useita, eikä yksikään ole tutkitusti ylitse muiden. Kehon eri osien liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa eri tekniikoilla ja tekniikan valinta riippuu siitä, mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa. Esimerkiksi aktiivisella faskiatekniikalla voidaan vaikuttaa sidekudoksen liukuvuuteen.

Tärkein asia liikkuvuusharjoittelussa, kuten muussakin harjoittelussa, on säännöllisyys. Toki lähes yhtä tärkeää on myös se milloin ja miten liikkuvuusharjoittelua toteutetaan.

Liikkuvuutta määrittävät tekijät

Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta. Toiset meistä ovat kankeampia ja toiset liiankin liikkuvia. Monet tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen, joten omaa liikkuvuutta ei kannata liian ankarasti lähteä vertailemaan. Nivelsiteiden joustavuus, nivelen luinen rakenne, jänteet ja lihaskalvot, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, lajivalinta ja lihasjännitys vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Liikkuvuutta rajoittavaan lihasjännitykseen voi vaikuttaa lihasten epätasapaino sekä kipu, sairaudet ja tulehdukset. Myös väsymyksellä ja palautumistilalla on suuri vaikutus asiaan.

Nivelen rakenteelliseen liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa pidemmällä aikavälillä, tai ei ollenkaan. Pehmytkudosten ja hermoston venymiseen pystytään vaikuttamaan erilaisilla venytystekniikoilla lyhyemmässäkin ajassa. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan eniten vaikuttaa lihaksen venyvyyteen ja lihaskalvojen liukuvuuteen, sitten vasta nivelsiteisiin ja jänteisiin, joiden venyvyys on kudoksen rakenteen vuoksi haasteellisempaa.

Liikkuvuusharjoittelun tasapainottava vaikutus

Liikkuvuusharjoittelulla pyritään karkeasti yksinkertaistettuna optimoimaan suorituskykyä parantamalla lihastasapainoa ja nopeuttamalla palautumista. Maastopyöräilijän liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta (ROM), rentouttaa kireitä lihasryhmiä, lisätä lihasten aineenvaihduntaa ja palauttaa lihaksistoa, jotta voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu olisi helpommin toteutettavissa, keho helpommin hallittavissa ja liikkuminen olisi sujuvampaa. Ja jotta ylipäätään ajaminen olisi hauskempaa ja tehokkaampaa.

Voimaharjoittelun liikkuvuusaspektit

Liikkuvuuden kannalta lihaskuntoharjoittelun pitäisi suurelta osin tähdätä täysiin liikeratoihin. Samalla kun kehitämme voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia, pidämme huolta liikkuvuudesta, mikäli teemme liikkeet isolla liikelaajuudella. Jukan edellisessä tekstissä tuleekin hyvin esille mitä tapahtuu, jos liikkuvuuden minimimäärästä ei pidetä huolta. http://www.rideco.fi/lajivoima/saliymparisto-opettaa-liikkumaan-myos-maastokuskin-kohdalla/ Voimaharjottelu vaatii niveliltä riittävää liikkuvuutta, jotta harjoittelu voitaisiin tehdä turvallisesti ja täysipainotteisesti.

Maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Voimaharjottelulla pyritään vaikuttamaan niihin lihaksiin, jotka jäävät lajiharjoittelussa paitsioon. Eli voimaharjoittelulla pystytään parantamaan lihastasapainoa ja liikkuvuusharjoittelu täydentää sitä omalta osaltaan venyttämällä kiristyneitä lihaksia ja palauttamalla kehoa nopeammin suorituksesta.

Rajoittuneiden liikeratojen riskit

Liikkuvuusharjoittelulla pyritään myös pienentämään loukkaantumisriskiä. Useimmiten maastopyöräilyssä loukkaantumiset tapahtuvat tapaturmaisesti, eivätkä ole suoranaisesti lihastasapainosta johtuvia. Tilastollisesti tapaturmaisten vammojen jälkeen suurin ryhmä maastopyöräilijän loukkaantumisista ovat rasitusvammat. Hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on vammoja estävä vaikutus lihaksiston elastisuuden ansiosta. Kiristyneet lihakset ja lihastasapainon heikentyminen lisää loukkaantumisriskiä. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa kehoa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole niin suotavaa.

Liikelaajuuksien alentuminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa kipuihin, vammoihin ja/tai tulehduksiin. Liikkuvuusharjoittelu vähentää jäykkyyttä ja alentaa vammariskiä lihaksissa ja nivelissä. Toki myös liiallisella liikkuvuudella on omat riskinsä, eikä liikkuvuusharjoittelua tulisi kohdentaa jo valmiiksi yliliikkuviin rakenteisiin.

Jokainen tyylillään

Niin kuin alussa jo mainitsin, tyylejä ja tapoja tehdä liikkuvuusharjoitteita on varmasti yhtä monta kuin on meitä maastopyöräilijöitä. Lähes kaikille ovat tuttuja staattiset, paikallaan olevat venytykset sekä aktiivisemmat, joogan tyyppiset liikkuvuusharjoitteet. Näiden lisäksi maailmaan mahtuu esimerkiksi jännitys-rentous-menetelmät, faskiamenetelmät, hermokudoksen mobilisointitekniikat, syvävenyttelyt ja ballistiset venyttelyt. Näistä tyyleistä sitten pitäisi valita tarkoituksenmukaisimmat, järkevimmät, helpoimmat ja turvallisimmat suorittaa. Tähän suohon helposti uppoaa, ellei liikkuvuusharjoittelutavat ole itselleen tuttuja. Ja vaikka olisikin, niin silti liikevalinnat eivät ole aina yksinkertaisia. Eri RideCo-harjoitusohjelmiin http://www.rideco.fi/kauppa/ on valittu valmiiksi maastopyöräilijän harjoittelua tukevat liikkuvuusharjoitteet, jotka täydentävät voimaharjoitteluohjelmaa ja palautumista.

All in all: hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, palautumiselle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle.

-Tuuli Lehtimäki

Saliympäristö opettaa liikkumaan – myös maastokuskin kohdalla

Vielä toistaiseksi vähän tiedostettu voimaharjoittelun hyöty on, että se tarjoaa yhden harvoja – tai jopa ainoan – alustan perusliikemallien opettelulle ja myöhemmin vahvistamiselle. Hyvällä, perusliikemallien ympärille rakennetun voimatreenin siirtovaikutus ulottuu arkeen asti, siis paljon itse salilla ryskäämistä ja urheilua pidemmälle. Tästä syystä voimatreeni ja sen antamat perusvalmiudet hyvälle liikkeelle tulisivatkin olla yhtä lailla kansalaisoikeus ja myös -velvollisuus – oli maastopyöräilijä tai ei.

Lue pidemmälle ja tiedät, mistä on tarkemmin kyse. 

Perusliikemallit

Perusliikemallit tarkoittavat tapoja liikkua pääliikesuuntien kattamiseksi. Ne käyttävät myös elimistön päälihasryhmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Lähes kaikki liikkeet ovat johdettavissa perusliikemalleista. Mitä ne sitten ovat? Hyvä, kun kysyit:

  • Lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet)
  • Kyykky
  • Vedot ja työnnöt pysty- sekä vaakasuunnassa
  • Kaikki muut – tästä tarkemmin myöhempänä

Tieto on tässäkin kohtaa voimaa. Ensin pitää olla tiedossa mitä harjoitellaan, sen jälkeen tulee selvittää miten ja viimeisenä tarttua käytännön toimeen. Listasta etenkin lannesarana ja pään päälle työntävät liikemallit ovat tarkemmin tarkastelun arvoisia

Lannesarana 

“Miten tätä oikein ajetaan?” – kysymys, jota on hyvä pohtia, jos ei säännöllisesti, niin ainakin kerran ja huolellisesti. Hyvin toimiva ihminen, ja erityisesti urheilija, liikkuu useissa tilanteissa ensimmäisenä lantiosta, ei selästä tai polvista. Nimenomaan lantion liikeradan hahmottaminen ja sen jälkeen vahvistaminen on tärkeitä perustaitoja, josta jokaisen kannattaisi tenttiä vähintään keskipitkä oppimäärä. 

Erityisesti kyky erottaa lantion liike selän liikkeestä (jep, ne ovat eri asiat) on avainasemassa, kun kauramoottoriin halutaan saada pakattua lisää hevosvoimia. Tämän ohella, tehdystä työstä saa myös selvää hyötyä arkeen, kun päivittäiset liikkeet ja raskaammatkin nostotapahtumat saa tehtyä lihasryhmillä, jotka hoitavat homman parhaiten samalla, kun keskivartalo toimii vuodottomana voimansiirtona. Kansainvälisesti tunnistettu selkäspesialisti Stuart McGill lukee tämän yhdeksi tärkeäksi osaksi niin sanottua selkähygieniaa.

Vasemmalla on lannesaranan liikeradan ääripää: lantiossa on maksimaalinen koukistus, selkä on neutraalissa linjassa ja polvet ovat pehmeät. Oikeanpuoleisessa kuvassa näkyy tyypillinen virhe, jossa asentoa viedään kyykyn puolelle nilkkoja ja polvia koukistamalla.

Kun asennot ja liikemallit tunnistaa ja ne tulevat harjoittelun myötä tutuiksi, selän asentoaisti ja yleinen kehon asennon hahmottamiskyky kehittyvät samalla, tai saavat ainakin tilaisuuden sen tapahtumiselle. Selän asennon hahmottaminen ei pitäisi vaatia peiliin vilkuilua tai muutakaan ulkoisen palautteen hakemista. 

Lue lisää kyseisen liikemallin harjoittelusta alta.

Super-sets.com – Lannesarana: liikevalinnat ja progressio

Ajoasennosta

Ja mikä mielenkiintoisinta, lannesarana-asennolla on paljon yhteistä tonttia ajoasennon kanssa! Molemmille ovat ominaisia:

  • Voimakas taite lantiossa
  • Kevyt koukistus polvissa
  • Tilanteeseen sopiva keskivartalon stabilointi


Kyllä, ajoasennossa jalat ovat perätysten, kyynärpäät ulkona ja katse on pidemmälle eteenpäin, mutta perustaltaan asennot ovat hyvin samankaltaiset.

Kuva: Magnetphotography

Jos lantion liikeradan ja lannesarana-asennon hahmottaminen ei onnistu saliympäristössä, ihmisen taitteleminen siihen pyörän päällä samalla, kun pitää valita paras mahdollinen ajolinja kivien ja juurien välissä sekä vastata maastonmuotoihin on melkein mahdoton tehtävä. Kyllä, hetkittäin voidaan osua oikealle alueelle, mutta hyvän asennon toistaminen luotettavasti ja säännöllisesti on usein vain toiveajattelua. 

Voimaharjoittelu ja siinä tapahtuva perusliikemallien opettelu sekä vahvistaminen antavat pohjaa pyörän päälle myös ajotekniikan osalta. 

Pidä liikkuvuuden minimimäärästä huolta

Toinen esiin nostamisen arvoinen liikesuunta ja myös perusliikemalli ovat pään päälle suuntautuvat liikkeet. Jo leuantangosta roikkuminen on yksistään erinomainen venytys ja liikkuvuusharjoite, joka toimii samalla myös otevoiman ja olkanivelen alueen vahvistajana etenkin tilanteissa, joissa ensimmäistä leuanvetoa vielä jahdataan. 

Vaikka maastoajo onkin mitä hauskin ja mainioin laji, se jää vaatimuksiltaan hyvin kapeaksi ja monotoniseksi etenkin ylä- ja keskivartalon osalta. Liikkuvuusrajoitteet etenkin olkanivelissä ja rintarangassa ovat enemmän oletusarvo kuin poikkeus – tässä kohtaa voi puhua vahvalla omakohtaisella kokemuksella. 

Jos pään päälle työntävät liikkeet eivät onnistu ilman kompensaatioita, tyypillisesti lainaamalla liikettä alaselästä lannerankaan (yli)ojentamalla, kannattaa tarttua toimiin aiemmin kuin myöhemmin, että hiukset saa kammattua korvien takapuolelta vielä myöhemmilläkin vuosilla. 

Paremmat liiketaidot

Hyvän fysiikkaharjoittelun päällimmäinen tarkoitus on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä, joilla on paremmat valmiudet lajiharjoitteluun. Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen onkin korkealla prioriteettilistalla lajeissa, joissa käytettävät liikesuunnat ovat lukumäärältään vähäisiä tai fiksattuja, kuten vaikkapa poljinliike. 

Kun voimatreenillä saadaan vielä selvää hyötyä arkeen, joka palvelee parhaimmillaan loppuelämän ajan, voidaan puhua win-win-kaupasta. Alla suora lainaus, joka oli vain muutaman viikon harjoittelun tulosta.

Lannesaranan harjoittaminen tuottaa kuitenkin edelleen suurta iloa, koska kehitys näkyy jokapäiväisessä arjessa ja työssä selkävaivojen vähenemisenä. Aivan huippua!! 

Jos haluat oppia lisää perusliikemalleista ja liikevalinnoista, tsekkaa Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja. 

RideCo-harjoitusohjelmissa kokonaisuus on mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti niin, että materiaaleihin tutustumisen jälkeen harjoittelu on vain käytäntöön panoa vailla valmis! Mukana ovat niin voima- kuin liikkuvuusharjoitteet eli täydellinen paketti!

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Sprinttikisa BMX-, maasto- ja ratakuskin välillä – kuka voittaa?

Kuka on kovakuntoisin, nopein tai taitavin urheilija johtaa usein tilanteeseen, jossa verrataan omenia päärynöihin tai toisinpäin. Usein tällaiset kysymyksen asettelut eivät johda kuin kiistelyyn, mutta toisinaan eteen tulee myös oikein kiinnostavia vertailuasetelmia. Lajivoimaa käsittelevän artikkelin pohjana olleet Olympic Channelin -videot olivat yksi tällainen esimerkki. Tuore eliittitason BMX-kuski Niek Kimmanin kirittämä video oli toinen tarkemman katsauksen arvoinen. 

Haaste on yksinkertainen: kuka voittaa, kun BMX-, maasto- ja ratakuski laitetaan samalle viivalle?

Sprinttikyvystä ja huipputehosta

Pyöräily on ainutlaatuisessa asemassa siinä mielessä, että kuskin tuottamaa mekaanista tehoa voidaan mitata tarkasti ja luotettavasti (ja sekös lämmittää insinöörin mieltä!) Tehoperusteinen eli wattien avulla harjoittelu onkin mullistanut pyöräilyharjoittelun erityisesti maantiellä ja ratapyöräilyssä niin, että siitä on tullut ikään kuin uusi standardi. Jos et harjoittele wattien kanssa, et harjoittele tosissasi – tai jotakin sinne suuntaan. 

Vaikka treenaaminen SI-järjestelmän mukaisilla suureilla kiinnostaisi yhtä paljon kuin voimansiirron raikkaassa syyssäässä ajetun kuralenkin jälkeen, perusperiaatteiden ja käsitteiden tutustumisesta hyötyvät kaikki. Tehontuotto voidaan laskea voiman ja liikenopeuden tulona. Pyörän päällä voima vastaa arvatenkin pedaalille kohdistettua voimaa ja liikenopeus kadenssia. 

Kun ketjuun halutaan siirtää kiitettävä määrä watteja, se edellyttää:

1) Suurta voimantuottoa poljinkierroksen aikana.

2) Suurta liikenopeutta eli korkeaa kadenssia

3) Tai näiden yhdistelmää

Huipputeho irtoaa tyypillisesti 125-135 rpm kadenssilla, yksilölliset erot ja treenitausta huomioiden. Mitä yhtälöön jää jäljelle, on voimantuotto poljinliikkeen aikana. Sprinttilajeissa eli BMX- ja ratapyöräilyn lyhyillä matkoilla hetkelliset huipputehot ovat reilusti 2000 watin pohjoispuolella, mikä on huima luku mistä vinkkelistä tahansa tarkasteltuna.

Piikkitehon lisäksi, hyvä kuski pystyy tuottamaan hyvin tehoa laajalla kadenssialueella. BMX-kuskit ovat tässä terävää elleivät, jopa terävintä kärkeä, koska yhdellä ratakierroksella lähetään portilta täysstopista ja vauhtia pitää pystyä veivaamaan aina yli 15-metrisiin tupliin, mikä edellyttää jopa yli 170 rpm suuruisia kadensseja. Ratapyöräilyssä näkee yhtä lailla vaikuttavaa suorituskykyrepertuaaria, mutta huippukadenssit eivät käy yhtä korkealla käytössä olevan suuremman välityksen johdosta.

Ennakkoasetelma ja -oletukset

Ennen videon katsomista, on mukava harrastaa hieman ennakko-odotuksien asettamista. Niissä päädyttiin seuraavaan listaan: 

  • Kimman voittaa lyhyet matkat, ulottuuko se 75 vai 100 m matkalle asti, jää nähtäväksi. Perusteena tälle on, että ei ole montaa kuskia maailmassa, joka pystyy laittamaan Kimmanille kampoihin 0-10 m matkalla ja toiseksi, että BMX-pyörän ja sen välitys ovat elementissään lyhyillä matkoilla. 
  • Maastokuski van Eck voi hyötyä vaihteista pitkillä matkoilla niin, että oikein valittu pykälä alkukiihdytyksessä ja 1-2 kappaletta oikein ajoitettua vaihtoa matkalla voivat antaa selvän edun. Jää kiinni kuskista, että missä muotoa vaihteiden tuoma hyöty pystytään valjastamaan itse kisailuun.
  • Ratakuski Hoogland on vahva tekijä, kunhan saa pyörän liikkeelle. Osoittaako ratapyörän välitys voimansa jo 100 m matkalla vai vasta pidemmillä etäisyyksillä, on kysymysmerkki.

Katso video ja tiedät, miten kävi. 

Sprinttikyvyn harjoittamisesta

Mitä sprinttikyvyllä tekee maastossa? Paljonkin, alalajista ja ajamisen muodosta riippumatta. Kukapa ei hyötyisi nopeammasta alkukiihdytyksestä, kyvystä kerätä vauhti tekniseen ja jyrkkään nousuun lyhyelläkin matkalla tai lähteä mutkasta ulos kuin tykin suusta – esimerkiksi Biker Braydin tyylinäytteen tavoin? 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Henkilön BRAYDON BRINGHURST (@bikerbrayd) jakama julkaisu

Sprinttikyky on pohjaa yleisiin nopeusvoimaominaisuuksiin ja lajispesifiseen voimantuottoon. Ensimmäistä pystyy harjoittamaan alkuun salilla erinomaisesti ja itse asiassa se on välttämättömyys, jos tätä puolta haluaa kehittää mahdollisimman korkealle. Perus- ja maksimivoima ovat pohjaominaisuuksia, joiden päälle nopeusvoima rakentuu. Oheinen pyramidimallinen periaatekuva voi hahmottaa tilannetta sanallista selitystä paremmin. 

Ensiksi pitää olla vahva, että voi olla myöhemmin myös nopeasti vahva – tässähän nopeusvoimasta on lopulta kyse. Jos voimantuottoon on käytössä vaikkapa 0,25 s kestoinen aikaikkuna, jossa maksimivoimatasosta saadaan käyttöön vaikkapa 35 %, on ulos saatava voima suurempi, jos se saadaan ammennettua vaikkapa 120 kg kuin 90 kg vastaavasta maksimivoimantuotosta (jätetään Newtonit tässä kohtaa pois, jotta esimerkkiin on helpompi samaistua). Salilla tapahtuva harjoittelua tarjoaa puolestaan erinomaisen, ehkä jopa parhaan, keinon perus- ja maksimivoiman kehittämiseen. 

RideCo-harjoitusohjelmat keskittyvät ominaisuusharjoitteluun eli pohjaominaisuuksien kehittämiseen saliympäristössä. Kun ne saadaan hyvälle tai kiitettävälle tasolle ja päälle lisätään hyvä annos lajivoimaharjoittelua vaikutukset näkyvät ja tuntuva polulla. 

Lajispesifin harjoittelun rooli

Joillakin onnekkailla jo hyvin toteutettu fysiikkaharjoittelu tuo selvän korotuksen nopeusvoimaominaisuuksiin ja sprinttikykyyn pohjaominaisuuksien kehittämisen kautta. Ne, jotka eivät ole näin onnekkaita hyötyvät lajispesifistä tai niin sanotusta muuntavasta harjoittelusta kauden alun lähestyessä.

Pyörällä tehtävissä nopeusvoimasuorituksissa on ainutlaatuiset, joiden mallintaminen tai tarkka harjoittelu on muuten kuin pyörän päällä haastavaa tai jopa mahdotonta. Suoritukselle on ominaista:

  • Erittäin lyhyt voimantuottoaika. Esimerkiksi 130 rpm kadenssilla jalat kiertävät 2,1 kierrosta sekunnissa, minkä ohella voimantuotto on rajoitettu vain osaan poljinkierrosta (kellotauluvertauksella kello 1:n ja 5:n väliin).
  • Konsentrinen lihastyö. Poljinliike koostuu lähes yksinomaan konsentrisesta lihastyöstä, jossa lihaspituus lyhenee jännityksen alla. 
  • Rajoitettu liikerata. Poljinliikkeessä jalkojen liikerata on fiksattu kampien ja polkimien avulla. 
  • Unilateraalinen voimantuotto. Voimaa tuotetaan pääosin yksi jalka kerrallaan, vaikka lukkopoljinuskovaiset väittäisivätkin toista.

Suuntaa ja mallia voi katsota BMX- ja ratakuskien sprinttiharjoittelusta. Vetoja 5-15 s kestossa, paikaltaan, lentävällä lähdöllä ja laatu mahdollisimman korkealla pitäen, suorituksia kellottamalla tarkkaillen. Konstailematonta voimatreeniä ei myöskään sovi unohtaa, mikä tarkoittaa kyykkyjä, vetoliikkeitä ja vaikka painonnostoliikkeiden käyttöä, jos niissä on riittävä osaaminen Kinnemanin esimerkin tavoin.

Viimeisenä mainittakoon vielä, että sprinttiharjoittelua olisi suositeltavaa tehdä (lähes) vuoden ympäri vähintään ylläpitävänä, sillä nopeusvoimaominaisuuksien harjoitusvaikutuksen kesto on lyhyt. Paras terä katoaa jo alle viikossa.  

Jos tämä kiinnostaa aihepiirinä, laita kommenttia sosiaalisen median puolelle ja aiheeseen sukelletaan mahdollisesti tarkemmin myöhempänä ajankohtana!

-Jukka Mäennenä
23.12.2020

@jukka4130
@rideco.fi


Liikevalinnat maastopyöräilijän voimaharjoitteluun – lyhyt lista

Parhaat liikkeet kuntosalille, keskity näihin liikkeisiin ja muut vastaavat otsikot ja kysymyksen asettelut ovat hieman aikansa eläneitä, mutta lähdetään tästä huolimatta juuri kyseiselle linjalle. Harvoin on tilannetta, jossa pitäisi valita vain hyvin rajallinen määrä liikevalintoja, joita voisi tehdä tietyn ajanjakson. Jos tämä valinta pitäisi syystä tai toisesta tehdä, vaikka kiväärin piippua tuijottaen, lista näyttäisi seuraavalta.

Valintakriteerit

Jotta valintoja ja rankingia voidaan tehdä, siihen tarvitaan jonkinlaiset valintakriteerit. Ne noudattavat urheilijan voimaharjoittelun yleisiä periaatteita ja näyttävät seuraavilta: 

  • Vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä, joilla on siirtovaikutusta lajiin ja arkielämään.
  • Suoritustekniikaltaan yksinkertaisia, jotta ominaisuusharjoittelu on sanan varsinaisessa merkityksessä mahdollista. Jos liiketekniikka on voiman- ja tehontuoton rajoittimena, jätetään paljon potentiaalia pöydälle.
  • Liikkeet eivät saa olla riskialttiita. Näin on itse asiassa hyvin harvan voimaharjoitteluliikkeen kohdalla (kirjoitushetkellä mieleen ei tule yhtäkään), kunhan liiketekniikka on hyvällä tasolla.
  • Liike on helppo kuormattava; se voidaan kuormata helposti niin maksimi- kuin perusvoimaharjoittelun tarpeita varten. Tämä toteutuu erinomaisesti esimerkiksi levytankoliikkeiden kohdalla.  

Ehdokkaat

Ehdokkaiden ytimekäs lista näyttää seuraavalta.

Etukyykky on kyykkyjen kuningas. Vakavasti ottaen, se on erinomainen kyykkyvariaatio, joka on äärimmäisen hyvä ala- ja keskivartalon voimatason kehittäjä ja myös mittari. Koska tankoa kannatellaan räkkiasennossavartalon etupuolella, selän linja on pystympi ja ala-asennossa polvissa on takakyykkyyn verrattuna hieman enemmän koukitusta, mikä tarkoittaa, että pyöräilijän tärkein lihasryhmä eli etureidet pääsevät takuuvarmasti töihin. 

Toinen merkittävä tekijä on, että etukyykyssä tangosta pääsee eroon milloin vain, jos jotakin menee vikaan (asia, jota ei pitäisi käydä). Takakyykystä ei voi sanoa samaa, sillä kippari menee laivan mukana, elleivät varmistajat ole hereillä. 


Lyhykäisyydessään, etukyykky on erinomainen jalkojen voiman kehittäjä, joka vetää rastin moneen ruutuun kerralla. 

Leuanveto

Jos pitäisi valita yksi liike, joka kertoo hyvällä tarkkuudella ylävartalon voimatason, se on leuanveto. Miksi näin? 

  • Liike huomioi kaikki lihasryhmät vyötäröstä alaspäin. 
  • Se on suhteellisen voimatason mittari eli toisin sanoen, se mittaa ja kehittää voimantuottoa suhteessa omaan kehon painoon. 
  • Suoritus ei onnistu, jos olkanivelistä ja niitä ympäröivistä lihasryhmistä ei löydy riittäviä valmiuksia. 
  • Ja viimeisenä, leuanveto huomioi otevoiman, joka on äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus erityisesti maastokuskien kannalta.


Normaalipainoisella miehellä tulos saisi olla 10 toiston paremmalla puolen ja naisilla 3-5 toistoa. Miesten kohdalla tavoitteena on myöhemmin päästä tekemään sarjoja lisäpainojen kanssa. 

Yhden käden pystypunnerrus 

Ylävartalolle halutaan yhtä lailla jotakin työntävää liikemallia ja tällä puolen on monia hyviä ehdokkaita tarjolla. Valinta kohdistuu kuitenkin yhden käden pystypunnerrukseen ja vielä kahvakuulalla tehtynä, jos mahdollista. Perustelut valintaan ovat, että se on pään päälle työntävä liike, joka jää liikesuuntana pyörän päällä täysin käyttämättä. Toiseksi, se on unilateraalinen liike eli se tehdään yksi käsi kerrallaan. Näin päästään kiinni mahdollisiin puolieroihin ja epäsymmetrisen kuormauksen johdosta se laittaa myös keskivartalon takuuvarmasti hyvin töihin. 

Muita lähellä tulevia vaihtoehtoja olisivat voimistelurenkailla tehtävät liikkeet. Alkuun pääsee rengaspunnerruksella ja kun se ei tarjoa enää riittävästi vastusta, voidaan siirtyä esimerkiksi dippipunnerruksien täyteen tai kevennettyyn versioon. 

Maastaveto

Viimeisenä listassa ei ole enempää, eikä vähempää kuin klassinen maastaveto. Harmillisen usein liikkeen ajatellaan kuuluvaan junttipuntti-kategoriaan. Totuus on kuitenkin kaikkea muuta. Taito nostaa kuorma oikein tulisi olla kansalaisvelvollisuus. Käytännössä se tarkoittaa kykyä luoda keskivartaloon hyvä tuki, jotta siitä saadaan tehokas voimansiirto, kyky tunnistaa lannerangan neutraali linja ja tuottaa voimaa oikeilla lihasryhmillä, toisin sanoen lantion ojentajilla eli pakaroilla ja takareisillä. Maastavedon ja sen takana olevan lannesarana-liikemallin harjoittelemisen kuuleekin toisinaan, miten se on kantanut arkeen ja kaiken nostamisen tekee uudella ja paremmalla tavalla – asia, mitä ehdottomasti halutaan!

Miten maastaveto liittyy maastossa ajamiseen? Liikkeen ala-asennolla ja lannesarana-liikemallilla on paljon yhteistä ajoasennon kanssa; lantiossa on voimakas koukistus, polvet ovat “pehmeänä” eli kevyesti koukistettuna ja keskivartalossa on riittävä tuki. Kaiken tämän taustalla on kyky erottaa lantion ja selän liike toisistaan. Vaikka se kuulostaa paperilla helpolta, käytännön työmaata riittää usein viikoiksi ennen kuin päästään täysimuotoisen harjoittelun pariin. Jos oikeaa asentoa ja voimantuoton mallia ei löydä täysin kontrolloidussa saliympäristössä, mikä on todennäköisyys, että se löytyy täydessä vauhdissa pyörän päällä? Pieni, vaikka joskus voi toki käydä tuuri.

Lyhyesti, maastaveto on erinomainen yleisliikevalinta kenelle vain ja sillä on jopa poikkeuksellisen paljon siirtovaikutusta pyörän päälle monella tasolla. 

Kotiin viemiset

Jos käytät harjoitusajan näihin liikkeisiin, osaat ne hyvin ja vieläpä, että niissä saavutetaan kohtuullinen voimataso, voimaharjoittelussa ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Miten harjoittelua pitäisi sitten tehdä? Mikä on haluttu liiketekniikoiden suoritustapa? Entä millaisilla sarjoilla ja vastuksella harjoittelua tulisi tehdä? Vinkit voi ottaa tästä suoraan käyttöön ja viedä omatoimiseen harjoitteluun, mutta myös valmiiksi mietitty vaihtoehto on tarjolla. 

Ei ole sattumaa, että juuri nämä liikevalinnat ovat käytössä harjoitusohjelmien puolella. Ne tulevat seikkaperäisen ohjeistuksen kanssa ja valmiiksi suunniteltuna kokonaisuutena. Jos haluat “avaimet käteen” -vaihtoehdon ja lopettaa arpomisen, katso linkki alta ja valitse sopiva harjoitusohjelma juuri sinun tarpeisiisi.