Julkaistu

Miten tavoitteellisen voimaharjoittelun hyödyt voi huomata poluilla?

Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.

Yksilöllisyys

Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla. 

Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat.  Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.

Hyödyt

Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon. 

Ajoasennon ylläpito
Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella. 

Jyrkät ylämäet
Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella. 

Hyppyjen alastulot
Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen. 

Sprinttikyky
Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.

Enemmän ja pidempään
Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson. 

Millä aikavälillä?

Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.

Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.

-Jukka Mäennenä
 @jukka4130
 @rideco.fi

Julkaistu

Kaikki oleellinen nostotemposta

Nostotempo eli työsarjaan sisältyvien toistojen liikenopeus eri vaiheissa liikettä on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Sillä voidaan vaikuttaa haettavaan harjoitusvaikutukseen tai tehostaa liikeoppimista. Suurimman osan ajasta oleellisimmat nostotempoon liittyvät seikat ovat tiivistettävissä kahteen yksinkertaiseen kohtaan – jotka löytyvät alta.

Mitä tempo määrittää?

Kun puhutaan temposta, ajatellaan usein tarkoituksellisen hidastettua laskuvaihetta. Se voi olla kuitenkin paljon muutakin. Tempo sisältää laskuvaiheen nopeuden lisäksi mahdollisen stopin ala-asennossa, nostovaiheen nopeuden ja joskus harvassa tapauksessa myös tauon tai stopin yläasennossa. Tässä kohtaa keskitytään oleellisimpiin eli lasku- ja nostovaiheen nopeuteen.

Lasku- ja nostovaihe

Kun päästään voimaharjoittelussa käytännön tekemisen asteelle, nosto- tai laskuvaiheen suorituksesta löytyy jopa yllättävän usein korjattavaa kokeneenkin harjoittelijan kohdalla. Klassisia esimerkkejä ovat tarpeettoman nopea laskuvaihe, joka voi näyttää kyykyissä jopa hallitsemattomalta pohjaan pudottamiselta, joka tunnetaan myös pommikyykky nimellä. Esimerkiksi painonnostossa se on osa lajisuoritusta, mutta sen käyttöön tulee olla riittävät valmiudet, joita puolestaan harvoin löytyy, ellei kyseessä ole vaikkapa aktiivisesti kisaava nostaja. Tällaisella kyykkytekniikalla nojataan voimakkaasti voimantuoton elastisiin komponentteihin.

Toinen puute, joka on samaa paria tahattoman nopean laskuvaiheen kanssa, on tarpeettoman hidas nosto. Molempia eli tahattomia pohjaan pudotuksia ja nostovaiheen “himmailua” ei tapaa usein samalla nostajalla, mutta erikseen niiden ilmeneminen on kohtuullisen yleistä. 

Suorituskykyperusteisessa harjoittelussa kumpikaan ei palvele tarkoitusta, ellei sille ole selvää perustetta. Tuotteliaampaan harjoitteluun ja parempaan lopputulokseen päästään kahdella yksinkertaisella muistisäännöllä

Kaikki temposta

Kun puhutaan nostotemposta, alla oleva ohje pätee yhtään liioittelematta noin 90 % ajasta:

Laskuvaihe hallitusti, mutta ilman tarpeetonta hidastelua. Nostovaihe mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti.

Mitä tällä saadaan aikaan? Yllättävän paljon, jos yksinkertaiset ohjeet pystyy viemään säännöllisesti käytäntöön.

Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti. Lisäksi on totta kai liikekohtaisia eroja. Maastavedossa laskuvaihe voi olla nopeampi kuin kyykyssä jo nostojen toisistaan eroavan luonteen vuoksi.

Entäpä sitten nostovaihe? Miksi se halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti, terävästi tai jopa aggressiivisesti? Syitä on useita:

  • Maksimaalinen yritys nostovaiheen aikana lisää lihasrekrytointia.
  • Siirtovaikutus nopeusvoimaominaisuuksiin voi olla parempi (liittyen edelliseen kohtaan).
  • Noston vaikeimmasta kohdasta on helpompi päästä yli, kun siihen saavuttaessa on kerätty mahdollisimman suuri liikemäärä (massan ja nopeuden tulo).

Nämä seikat yhdessä tuovat paremman harjoitusvaikutuksen samalla työmäärällä. Toisin sanoen, jokaisesta toistosta saadaan enemmän irti, kun yritys nostovaiheen takana on mahdollisimman suuri. Totta kai, raskailla kuormilla tai pitkän sarjan loppua lähestyttäessä tanko (tai nostaja) ei liiku nopeasti, mutta nimenomaan maksimaalinen yritys ja sitä kautta syntyvä liikehermoston käskytys ovat, mitä haetaan. 

Lisää aiheesta voi lukea tästä erinomaisesta artikkelista.

Strongerbyscience.com – Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

Mitä tämä tarkoittaa pyörän päällä?

Yhtymäkohtia ei tarvitse etsiä kovin pitkältä, kun samaa ajattelua tai logiikkaa sovelletaan pyörän päälle. Kun kyseessä on vaikkapa täysivauhtinen sprintti, jossa pyörä on tarkoitus kiihdyttää mahdollisimman nopeasti liikkeelle, polkimille halutaan totta kai kohdistaa mahdollisimman paljon voimaa ja saada samalla jalat myös pyörimään mahdollisimman nopeasti. 

Tässä kohtaa tarkoituksellinen voimantuoton tai liikenopeuden rajoittaminen ei tulisi edes mieleenkään. Miksi niin haluttaisiin tehdä saliympäristössä? Ei niin halutakaan. Kun saliympäristössä tehty harjoittelu sisältää mahdollisimman korkeatasoista liikehermoston käskyttämistä, se siirtyy paremmin ja nopeammin myös salin ulkopuolelle itse lajisuoritukseen. 


Summattuna: joka toistolla laskuvaihe hallitusti, mutta ilman turhaa hidastelua ja nostovaiheessa täysi yritys joka toiston taakse. Tämä yksinkertainen suuntaviiva palvelee hyvin ja pitkälle.

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
11.3.2021

Julkaistu

Voimatreeniä, mutta miten pitkillä sarjoilla?

Olet tullut vakuuttuneeksi, että voimaharjoittelu on hyödyllistä ja edesauttaa niin pyörän päällä kuin yleisestikin arjessa. Tai ainakin olet valmis antamaan sille tilaisuuden. Hienoa! Olet suuntaamassa salille ja oletat liikevalintojen ja -tekniikoiden olevan hyvällä tasolla. Mutta miten monta toistoa sarjassa tulisi tehdä? 

Tämä on oleellinen kysymys, johon vastataan tässä ja nyt! 

Harjoitusvaikutus

Voimaharjoittelussa intensiteetti on merkityksellisin harjoittelun muuttuja, sillä se määrittää harjoitusvaikutuksen. Tämä tehdään toki sillä oletuksella, että käytettävä liikevalinta soveltuu kyseiselle sarjapituudelle ja sitä vastaavalle kuormaukselle. Maksimivoimaharjoittelusta puhuttaessa kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset ovat erinomaisia valintoja, keskitetty hauiskääntö tai takareiteen kohdistuva polvenkoukistus sen sijaan ei. Toivottavasti sait ideasta kiinni. 

Intensiteetti on objektiivinen suure ja sillä on hyvin vähän yhteistä tonttia sen kanssa, että miltä yksittäinen työsarja tai harjoitus tuntui. Hetkelliseen uupumukseen tehty työsarja on totta kai raskaampi, haastavampi, pottumaisempi ja enemmän ponnisteluja vaativa kuin sellainen, jossa on 4-5 toistoa varaa sarjan lopussa. 

Miten intensiteetti sitten mitataan ja mitä se on?

Intensiteetti on kuorman suuruus suhteessa 1 RM -nostoon eli kuormaan, joka voidaan nostaa yhden kerran.

Jos maastavedossa pystyy tekemään yhden noston 100 kg kuormalla, silloin 80 kg kuorma merkitsisi 80 % intensiteettiä jne. Prosenteilla pelaaminen ei ole useinkaan paras tapa suunnitella tai toteuttaa harjoittelua, ellei siitä halua tehdä akateemista harjoitusta. Toistojen määrä eli sarjapituus on tässä huomattavasti käytännöllisempi vaihtoehto. 

Jos tästä jutusta muistaa vain yhden asian, se olisi seuraava: intensiteetti määrittää työsarjan toistoista elimistöön kohdistuvan mekaanisen jännityksen (lihaksisto, luut, nivelet, sidekudokset) ja vaatimukset energiantuotolle työsarjan keston kautta. 

Voiman osa-alueet

Intensiteetistä päästiin sarjapituuteen ja harjoitusvaikutukseen, josta on lyhyt matka voiman osa-alueisiin. Ne voidaan jakaa meidän tarkoitusperiämme palvelevalla tavalla seuraavasti:

Perusvoima on pohjaominaisuus ja muodostaa pyramidin pohjan, samalla tapaa kuin peruskestävyys kestävyysominaisuuksien puolella. Sen yläpuolella on maksimivoima, jonka päälle nopeusvoima rakentuu. Myös kestovoima on maksimi- ja perusvoimaan pohjaava ominaisuus ja se voisi ottaa nopeusvoiman paikan pyramidissa, jos sen harjoittaminen on päätavoitteena. 

Jatkumo

Mallit yksinkertaistavat tositilannetta, mutta ovat höydyllisiä, kun riittävä tarkkuus säilyy. Yllä olevan pyramidin perusteella voisi ajatella, että kun tehdään 1-3 toiston sarjoja, ollaan maksimivoima-alueella ja yli viiden toiston sarjoilla siirrytään perusvoiman puolelle. 

Entä 4 toistoa? Onko se täysin tyhjä arpa, jolla ei saada mitään hyötyä? 

Todellisuudessa kyse on jatkumosta, kuten lähes aina biologisten systeemien parissa toimiessa. Strongerbyscience.com -sivusto on kuvannut tätä paremmin kuin sanallisessa muodossa pystyy selittämään. 

Kuva: Strongerbyscience.com

Jatkumon ääripäissä vaikutus on vahva sen ääripään voiman osa-alueeseen, mutta kaikkialla muulla liikutaan vaihtelevassa sävymaailmassa.

Odota, vielä on lisää!

Tähän mennessä tiedetään mitä on intensiteetti, sen rooli harjoitusvaikutuksen luomisessa ja, että eri sarjapituuksilla saadaan sekoitus eri voimien osa-alueisiin kohdistuvaa treenivastetta. Vielä on yksi merkittävä – ja usein vähän puhuttu tekijä – toistoreservi. 

Aiemmin otettiin esimerkit työsarjoista, joissa ensimmäinen työsarja tehdään ns. päätyyn asti eli hetkelliseen uupumukseen ja toisessa jätetään reilusti varaa, aina 4-5 toistoon asti. Näistä syntyvä harjoitusvaikutus ja ennen kaikkea kuormitus ovat hyvin erilaiset. 

Lähtökohtaisesti työsarjoihin halutaan jättää 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Tällä saadaan muun muassa seuraavat hyödyt:

  • Liiketekniikka pysyy paremmin nipussa.
  • Liikenopeus pysyy korkeampana, jolla voi olla suosiollisia vaikutuksia nopeusvoimaominaisuuksiin.
  • Yksittäinen työsarja ja harjoitus kuormittavat vähemmän.
  • Kovatehoisia työsarjoja pystytään tekemään enemmän.
  • Saatu harjoitusvaikutus on aivan yhtä hyvä kuin hetkelliseen uupumukseen tehdyllä työsarjalla.


Kuulostaa todelliselta win-win -kaupalta ja sitä se onkin. Toistomaksimisarjoille on aikansa ja paikkansa, mutta ne tulee tehdä suunnitelmallisesti ja niiden tekemiseen tulee olla riittävät valmiudet. 

Käytäntöön viemiset

Alkuperäiseen kysymyksen asetteluun palataksemme, miten pitkillä sarjapituuksilla treeniä tulisi sitten tehdä? 

Aloita harjoittelu pääliikkeissä 8-12 toiston perusvoima-alueella, lisää toistoja sarjoihin ja jakson loppua kohden mahdollisesti myös työsarjoja. Kun tätä on tehty 2-4 kk ajanjakso, tule sarjapituudessa alas 3-4 toistoa, nosta kuormaa ja tee sama uudelleen. 5-8 kk aikana olet käynyt koko sarjapituuden skaalan läpi, jolloin kierto aloitetaan alusta, siirrytään ylläpitovaiheeseen, satsataan nopeusvoimaharjoitteluun tai mitä sen hetkisten tavoitteiden saavuttaminen edellyttääkään.

Tämän ohella on totta kai olemassa myös liikekohtaisia huomioita. Esimerkiksi maastaveto ei sovellu pitkille sarjoille tehtäväksi ja samat rajoitteet voivat päteä vastaavasti tiettyihin unilateraalisiin liikkeisiin. Ne ovat kuitenkin jo oman kirjoituksensa aihe ja paketoidaan asia tässä kohtaa tähän.

Tämä kaikki on totta kai mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti aina liikevalintoja myöten RideCo-ohjelmissa. 

Harjoitusohjelmat

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
@jukka4130

Julkaistu

Miten huiput harjoittelevat?

Hollannin BMX-maajoukkue on todellinen raskassarjalainen, sillä sen rosterista löytyy monta kuskia, joilla on täysi mahdollisuus Olympiamitaliin. Mitä tulee sprinttikykyyn ja mahdollisimman korkeiden huippuwattien tuottamiseen, BMX-racing ajajat ovat ehdotonta eliittiä ratapyöräilijöiden ohella.

Tuoreessa Papendalin radalla ja sen yhteydessä olevalla harjoituskeskusessa kuvatussa videossa saa pienen katsauksen, miltä kuskien harjoittelu näyttää. Saliympäristössä tapahtuva voimatreeni alkaa 3:00 kohdasta, johon löytyy suora aikaleima alla olevassa linkissä.

Vaikka internetissä kiertävät videopätktä eivät kerrokaan aina koko totuutta, niistä saatavaa tietoa ei sovi sivuuttaa. Seuraavassa on listattuna huomion arvoisia poimintoja videolta:

  • Painonnostoliikkeet (tässä tapauksessa rinnalleveto) ovat ahkerassa käytössä. Ne ovat erinomainen työkalu pakissa, jos niihin löytyy hyvä teknisen osaamisen taso – mikä edellyttää tyypillisesti kohtuullista ajallista satsausta.
  • Videon kuskilla on hyvä tai pyöräilijän näkökulmasta erinomainen voimataso. Vauhtipunnerruksessa 90 kg ei ole tulos, jonka suuntaan voi niistää. Samaa voi sanoa Kimmanin yli 160 kilon etukyykystä.
  • Mukana on myös unilateraalista harjoittelua eli yhden jalan liikkeitä. Tässä tapauksessa liikevalintana on yhden jalan jalkaprässi.

RideCo-harjoitusohjelmilla on mukavasti yhteistä pohjaa videolla nähdyn tekemisen kanssa. Etukyykky on kaikissa ohjelmissa ahkerassa käytössä, kuten myös unilateraaliset liikkeet. Perusvoimaominaisuudet luovat pohjan maksimi- ja myöhemmin myös nopeusvoimalle, jota tarvitaan BMX racingin lisäksi myös maastopyörällä. Mitä lyhyempi lajisuoritus on (esim. alamäkiajo, 4X), sitä merkittävämmässä roolissa nopeusvoimaominaisuudet ovat.

Tsekkaa harjoitusohjelmien tarjonta alta.

Julkaistu

Sprinttikisa BMX-, maasto- ja ratakuskin välillä – kuka voittaa?

Kuka on kovakuntoisin, nopein tai taitavin urheilija johtaa usein tilanteeseen, jossa verrataan omenia päärynöihin tai toisinpäin. Usein tällaiset kysymyksen asettelut eivät johda kuin kiistelyyn, mutta toisinaan eteen tulee myös oikein kiinnostavia vertailuasetelmia. Lajivoimaa käsittelevän artikkelin pohjana olleet Olympic Channelin -videot olivat yksi tällainen esimerkki. Tuore eliittitason BMX-kuski Niek Kimmanin kirittämä video oli toinen tarkemman katsauksen arvoinen. 

Haaste on yksinkertainen: kuka voittaa, kun BMX-, maasto- ja ratakuski laitetaan samalle viivalle?

Sprinttikyvystä ja huipputehosta

Pyöräily on ainutlaatuisessa asemassa siinä mielessä, että kuskin tuottamaa mekaanista tehoa voidaan mitata tarkasti ja luotettavasti (ja sekös lämmittää insinöörin mieltä!) Tehoperusteinen eli wattien avulla harjoittelu onkin mullistanut pyöräilyharjoittelun erityisesti maantiellä ja ratapyöräilyssä niin, että siitä on tullut ikään kuin uusi standardi. Jos et harjoittele wattien kanssa, et harjoittele tosissasi – tai jotakin sinne suuntaan. 

Vaikka treenaaminen SI-järjestelmän mukaisilla suureilla kiinnostaisi yhtä paljon kuin voimansiirron raikkaassa syyssäässä ajetun kuralenkin jälkeen, perusperiaatteiden ja käsitteiden tutustumisesta hyötyvät kaikki. Tehontuotto voidaan laskea voiman ja liikenopeuden tulona. Pyörän päällä voima vastaa arvatenkin pedaalille kohdistettua voimaa ja liikenopeus kadenssia. 

Kun ketjuun halutaan siirtää kiitettävä määrä watteja, se edellyttää:

1) Suurta voimantuottoa poljinkierroksen aikana.

2) Suurta liikenopeutta eli korkeaa kadenssia

3) Tai näiden yhdistelmää

Huipputeho irtoaa tyypillisesti 125-135 rpm kadenssilla, yksilölliset erot ja treenitausta huomioiden. Mitä yhtälöön jää jäljelle, on voimantuotto poljinliikkeen aikana. Sprinttilajeissa eli BMX- ja ratapyöräilyn lyhyillä matkoilla hetkelliset huipputehot ovat reilusti 2000 watin pohjoispuolella, mikä on huima luku mistä vinkkelistä tahansa tarkasteltuna.

Piikkitehon lisäksi, hyvä kuski pystyy tuottamaan hyvin tehoa laajalla kadenssialueella. BMX-kuskit ovat tässä terävää elleivät, jopa terävintä kärkeä, koska yhdellä ratakierroksella lähetään portilta täysstopista ja vauhtia pitää pystyä veivaamaan aina yli 15-metrisiin tupliin, mikä edellyttää jopa yli 170 rpm suuruisia kadensseja. Ratapyöräilyssä näkee yhtä lailla vaikuttavaa suorituskykyrepertuaaria, mutta huippukadenssit eivät käy yhtä korkealla käytössä olevan suuremman välityksen johdosta.

Ennakkoasetelma ja -oletukset

Ennen videon katsomista, on mukava harrastaa hieman ennakko-odotuksien asettamista. Niissä päädyttiin seuraavaan listaan: 

  • Kimman voittaa lyhyet matkat, ulottuuko se 75 vai 100 m matkalle asti, jää nähtäväksi. Perusteena tälle on, että ei ole montaa kuskia maailmassa, joka pystyy laittamaan Kimmanille kampoihin 0-10 m matkalla ja toiseksi, että BMX-pyörän ja sen välitys ovat elementissään lyhyillä matkoilla. 
  • Maastokuski van Eck voi hyötyä vaihteista pitkillä matkoilla niin, että oikein valittu pykälä alkukiihdytyksessä ja 1-2 kappaletta oikein ajoitettua vaihtoa matkalla voivat antaa selvän edun. Jää kiinni kuskista, että missä muotoa vaihteiden tuoma hyöty pystytään valjastamaan itse kisailuun.
  • Ratakuski Hoogland on vahva tekijä, kunhan saa pyörän liikkeelle. Osoittaako ratapyörän välitys voimansa jo 100 m matkalla vai vasta pidemmillä etäisyyksillä, on kysymysmerkki.

Katso video ja tiedät, miten kävi. 

Sprinttikyvyn harjoittamisesta

Mitä sprinttikyvyllä tekee maastossa? Paljonkin, alalajista ja ajamisen muodosta riippumatta. Kukapa ei hyötyisi nopeammasta alkukiihdytyksestä, kyvystä kerätä vauhti tekniseen ja jyrkkään nousuun lyhyelläkin matkalla tai lähteä mutkasta ulos kuin tykin suusta – esimerkiksi Biker Braydin tyylinäytteen tavoin? 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Henkilön BRAYDON BRINGHURST (@bikerbrayd) jakama julkaisu

Sprinttikyky on pohjaa yleisiin nopeusvoimaominaisuuksiin ja lajispesifiseen voimantuottoon. Ensimmäistä pystyy harjoittamaan alkuun salilla erinomaisesti ja itse asiassa se on välttämättömyys, jos tätä puolta haluaa kehittää mahdollisimman korkealle. Perus- ja maksimivoima ovat pohjaominaisuuksia, joiden päälle nopeusvoima rakentuu. Oheinen pyramidimallinen periaatekuva voi hahmottaa tilannetta sanallista selitystä paremmin. 

Ensiksi pitää olla vahva, että voi olla myöhemmin myös nopeasti vahva – tässähän nopeusvoimasta on lopulta kyse. Jos voimantuottoon on käytössä vaikkapa 0,25 s kestoinen aikaikkuna, jossa maksimivoimatasosta saadaan käyttöön vaikkapa 35 %, on ulos saatava voima suurempi, jos se saadaan ammennettua vaikkapa 120 kg kuin 90 kg vastaavasta maksimivoimantuotosta (jätetään Newtonit tässä kohtaa pois, jotta esimerkkiin on helpompi samaistua). Salilla tapahtuva harjoittelua tarjoaa puolestaan erinomaisen, ehkä jopa parhaan, keinon perus- ja maksimivoiman kehittämiseen. 

Harjoitusohjelmat

RideCo-harjoitusohjelmat keskittyvät ominaisuusharjoitteluun eli pohjaominaisuuksien kehittämiseen saliympäristössä. Kun ne saadaan hyvälle tai kiitettävälle tasolle ja päälle lisätään hyvä annos lajivoimaharjoittelua vaikutukset näkyvät ja tuntuva polulla. 

Lajispesifin harjoittelun rooli

Joillakin onnekkailla jo hyvin toteutettu fysiikkaharjoittelu tuo selvän korotuksen nopeusvoimaominaisuuksiin ja sprinttikykyyn pohjaominaisuuksien kehittämisen kautta. Ne, jotka eivät ole näin onnekkaita hyötyvät lajispesifistä tai niin sanotusta muuntavasta harjoittelusta kauden alun lähestyessä.

Pyörällä tehtävissä nopeusvoimasuorituksissa on ainutlaatuiset, joiden mallintaminen tai tarkka harjoittelu on muuten kuin pyörän päällä haastavaa tai jopa mahdotonta. Suoritukselle on ominaista:

  • Erittäin lyhyt voimantuottoaika. Esimerkiksi 130 rpm kadenssilla jalat kiertävät 2,1 kierrosta sekunnissa, minkä ohella voimantuotto on rajoitettu vain osaan poljinkierrosta (kellotauluvertauksella kello 1:n ja 5:n väliin).
  • Konsentrinen lihastyö. Poljinliike koostuu lähes yksinomaan konsentrisesta lihastyöstä, jossa lihaspituus lyhenee jännityksen alla. 
  • Rajoitettu liikerata. Poljinliikkeessä jalkojen liikerata on fiksattu kampien ja polkimien avulla. 
  • Unilateraalinen voimantuotto. Voimaa tuotetaan pääosin yksi jalka kerrallaan, vaikka lukkopoljinuskovaiset väittäisivätkin toista.

Suuntaa ja mallia voi katsota BMX- ja ratakuskien sprinttiharjoittelusta. Vetoja 5-15 s kestossa, paikaltaan, lentävällä lähdöllä ja laatu mahdollisimman korkealla pitäen, suorituksia kellottamalla tarkkaillen. Konstailematonta voimatreeniä ei myöskään sovi unohtaa, mikä tarkoittaa kyykkyjä, vetoliikkeitä ja vaikka painonnostoliikkeiden käyttöä, jos niissä on riittävä osaaminen Kinnemanin esimerkin tavoin.

Viimeisenä mainittakoon vielä, että sprinttiharjoittelua olisi suositeltavaa tehdä (lähes) vuoden ympäri vähintään ylläpitävänä, sillä nopeusvoimaominaisuuksien harjoitusvaikutuksen kesto on lyhyt. Paras terä katoaa jo alle viikossa.  

Jos tämä kiinnostaa aihepiirinä, laita kommenttia sosiaalisen median puolelle ja aiheeseen sukelletaan mahdollisesti tarkemmin myöhempänä ajankohtana!

-Jukka Mäennenä
23.12.2020

@jukka4130
@rideco.fi


Julkaistu

Lajivoima – määrittely ja mittaaminen

Artikkeli on ilmestynyt alunperin 4130.fi-sivustolla.

Lajivoima on mielenkiintoinen käsite, eikä vähiten pyöräilyn kohdalla. Poljinliikkeen yksinkertaisen luonteen johdosta voisi olettaa, että hyvä yleisvoimataso siirtyisi siihen suoraan tai ainakin kohtuullisen hyvin ja nopeasti. Päällisin puolin yksinkertaiselta vaikuttava suoritus vaatii kuitenkin kohdennettua harjoittelua, kuten kaikki eri urheilulajeissa ilmenevät suoritukset, joissa tulee tuottaa suuria määriä voimaa ja vieläpä nopeasti. 

Mikä saa yhden kuskin lähtemään paikaltaan kuin tykin suusta ja saamaan aina pyörän mitan verran etumatkaa mutkista ulos polkiessa? Tässä jutussa pyritään valottamaan, että mitä hyvän poljinvoiman ja sprinttitehon takana on.

Lue pidemmälle, niin tiedät, mitä mielenkiintoisia oppeja videoista irtoaa!

Määrittely

Mikä poljinliikkeessä on sitten niin vaikeaa? Iso tuuma silmään ja jalat pyörimään, eihän se ole sen vaikeampaa? Kun suoritusta lähdetään purkamaan voimantuoton kompontteihin, käy nopeasti selväksi, että yksinkertaiselta vaikuttava polkimien veivaaminen kätkee sisälleen paljon korkean tason vaatimuksia. Tekstin pohjan tarjoaa Olympic Channel -sivustonAnatomy of An Athlete -videosarja, johon painonnostaja Dmytro Chumak ja BMX-ajaja Connor Fields ovat päässeet testattaviksi. 

Lajispesifisen voiman määrittelyssä – ja vielä enemmän mittaamisessa – törmätään nopeasti ongelmiin. Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta, lajivoiman mittaaminen on vaikeaa tai jopa mahdotonta ja siinä pitää tyytyä kompromisseihin, joilla arvellaan olevan hyvä korrelaatio itse lajisuorituksen ja siinä ilmenevän voimantuoton kanssa. Painonnosto ja voimanosto ovat poikkeuksia, sillä niissä levytanko on lajissa käytettävä väline ja kilogramma on kilogramma riippumatta, että miten päin sen kääntää tai mistä suunnasta sitä katsoo. Esimerkiksi kamppailulajeissa voimantuottosuuntien mallintaminen testaustarkoituksessa on mahdotonta tai vähintäänkin haastavaa ja siksi on tyydyttävä yleisen tason testeihin, jotka ovat puolestaan voima- tai painonnostajalle hyvin lajinomaisia testejä, kuten esimerkiksi myöhemmin seuraavissa videoissa käytettävät räkkivedot reiden puolivälin korkeudelta.

Lajianalyysin perusteella pystytään päättelemään, että mikä voiman osa-alue on lajille ominaisin ja siten merkittävin. Valittavana on tuttu kolmikko:

  • Maksimivoima
  • Nopeusvoima
  • Kestovoima

Esimerkiksi lentopalloilijan maksimivoimataso on toissijainen sen jälkeen, kunhan se antaa riittävän pohjan mahdollisimman korkealle viritetylle nopeusvoimatasolle. Vastaavasti, painija tai kamppailu-urheilija tarvitsee jossakin määrin kaikkia voiman osa-alueita aina maksimivoimasta kestovoimaan. Painonnostajan ja BMX-pyöräilijän harjoittelu tähtäävät sen sijaan maksimivoiman kehittämisen ohella mahdollisimman korkeaan hetkelliseen tehontuottoon, mikä on korkealle viritetyn nopeusvoimatason ilmentymä.

Jos lajivoiman määrittelyyn haluaa antaa yhden ja kaiken kattavan vastauksen, se voisi olla muotoa: sen tunnistaa, kun sen näkee.

Esimerkiksi georgialaisen superraskaan sarjan painonnostajan Lasha Talakhadzen voimatempaukseteivät jätä arvailun varaan, että kyseessä on huippusuorittaja, vaikka laji ei olisi lainkaan tuttu.

Testit

Olympic Channelin videoissa urheilijat viedään kohtuullisen kattavan testipatteriston läpi, joka lähtee kehonkoostumuksen mittauksesta. Videot ovat nähtvissä kokonaisuudessaan alla.

Keskitytään videon pohjalta saaduissa testituloksissa kolmeen oleellisimpaan meidän tarkoituksiamme ajatellen.

Kevennyshyppy. Tasajalkaa tehtävä vertikaalihyppy nopealla suunnanmuutoksella mittaa alavartalon yleisen tason nopeusvoimaominaisuuksia. Sen vahvuutena ovat lähes olemattomat taitovaatimukset; jos urheilija ei taida tasajalkaa hyppäämistä, hommia löytyy muualtakin kuin lajiharjoittelusta.

Räkkiveto reiden puolivälistä. Testissä urheilija pyrkii tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa vetämällä tankoa ylöspäin reiden puolivälin korkeudelta. Testi antaa merkittävästi lisää informaatiota urheilijan ominaisuuksista, kun se pystytään toteuttamaan videossa käytettävillä voimalevyillä, jotka pystyvät mittaamaan myös voimantuottoajan. Erityisesti nopeusvoimaurheilijalla on merkitystä voimantuoton huippuarvon lisäksi, että missä ajassa sen täysi arvo tai jokin tietty osuus, on se sitten 50 tai 70 %, saavutetaan.

Wingate-testi / 10 s sprintti. Pyöräergometrilla tai Wattbikella tehtävä Wingate on brutaali anaerobisen huipputehon ja kapasiteetin testi. Kun pyörään on asetettu tiettyä osuutta urheilijan kehonpainosta vastaava vastus, suoritus on hyvin yksinkertainen; vetoon lähdetään täysillä ja lopussa kiristetään! Wingate toimii käytännön esimerkkinä ajan suhteellisuudesta, sillä puoli minuuttia ei tunnu missään muussa yhteydessä yhtä pitkältä. Se, että miksi BMX-pyöräilijä Fieldsin testissä käytettiin 10 s sprinttiä, eikä täyttä 30 sekunnin Wingatea on arvoitus.

Wingatesta tai vastaavasta sprinttitestistä saadaan muun muassa seuraavia kiinnostavia suureita:

  • Huipputeho.
  • Testin aikana tehty kokonaistyö, joka mittaa anaerobista kapasiteettia.
  • Väsymisprosentti – miten paljon tehontuotto laskee vedon aikana.

Arvatenkin pyöräergometrilla tehtävä testi on pyöräilijälle niin spesifi kuin mahdollista. Vaikka pyörällä sprintin tekeminen ei kuulosta vaikealta suoritukselta minkä tahansa lajin urheilijalle, se sisältää silti yllättävän paljon nyansseja ja taitoa, kuten seuraavasta luvusta selviää.

Tulokset

Tulokset ovat taulukoituna alla.

Harmillisesti, Chumak ei tehnyt videossa kevennyshyppyä, joka olisi ollut varsin kiinnostava tieto, sillä huipputason painonnostajlta on nähty vähintäänkin kiitettäviä vertikaalihyppyjä. Eteenpäin päästään kuitenkin näilläkin tuloksilla.

Lähdetään liikkeelle räkkivedosta. Fieldsin aikaan saama 3480 N suuruinen voima on huomattava ja entistä kunnioitettavamman tuloksesta tekee, että se on Chumakin tulosta korkeampi. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistaa mahdolliset mittausvirheet, sillä mittaaja, laitteisto ja olosuhteet eivät olleet molemmissa testeissä samat. Reilu 150 N suuruinen ero voi siis hyvinkin mennä mittavirheen piikkiin, puhumattakaan laitteiston epätarkkuudesta, sillä Chumak nostaa ensimmäisellä yrityksellä vyötärönkorkuiset levypainoniput lattiasta ilmaan.

Pyöräergometrilla ja Fieldsin tapauksessa Wattbikella tehty testi on sitäkin kiinnostavampi. Teho voidaan laskea liikenopeuden ja voiman tulosta; mitä raskaampi vastus ja mitä suurempi kadenssi, sitä enemmän tehoa saadaan ulos – simple as that. Vertailukohtana, Tarttumapintaa lukuihin saa ketjujen vetolujuutta käsittelevästä tutkimuksesta, jonka mukaan 1800 W suuruinen teho saadaan aikaan 175-millisillä kammilla, ”isolla tuumalla”, 1000 N suuruisella poljinvoimalla (100 kg vastaava voima) ja 100 rpm kadenssilla. Fieldsin tuottama rouhea 2300 W lukema on eliittitasoa mistä tahansa kulmasta katsottuna – ja onhan se riittänyt Olympia- ja MM-kultamitaliin.

Chumakin tulos on sen sijaan vaatimaton, 1039 W. Videon perusteella voi uumoilla, että ohjeistus testiin jätti toivomisen varaa, sillä hän aloittaa testin istuen seisaaltaan tehtävän sprintin sijasta. Tämä yksistään selittää osan tuloseroissa, mutta ei kaikkea ja tästä päästään seuraavaan osa-alueeseen eli voimantuoton komponentteihin, jotka ovat lajispesifisen voiman ytimessä. Ennen pidemmälle menemistä, on toki hyvä huomioida mittavirheen mahdollisuus myös tässä testissä, sillä käytettävät mittalaitteet eivät olleet samoja. Se, että tulokset eivät olisikaan absoluuttisesti oikeita, ei kuitenkaan vesitä tästä eteenpäin tapahtuvaa tarkastelua.

Voimantuoton komponentit

Voimantuottoon vaikuttaa lukuisa määrä tekijöitä, joista tärkeimpiä on pyritty listaamaan alle.

  • Voimantuottosuunta
  • Bi- vs. unilateraalinen liike
  • Lihastyömuoto (jännitys-venytys)
  • Suorituskesto
  • Voimantuottoaika
  • Lihaksen jännityshistoria

Viimeinen eli lihaksen jännityshistoria tarkoittaa tapahtunutta lihastyötä lyhyellä aikavälillä, millä voi olla oleellinen vaikutus voimantuottoon. Esimerkiksi isometrinen jännitys korostaa välittömästi sitä seuraavaa konsentrista voimantuottoa. Tämä kohta ei ole kuitenkaan oleellinen tässä tarkastelussa, joten jätetään se pois luvuista tästä eteenpäin.

Alla on listattuna BMX-pyöräilyn poljinliikkeen ja painonnoston lajisuorituksen vaatimuksia eri voimantuoton komponenttien näkökulmasta. BMX-pyöräily koostuu toki paljon muustakin kuin vain mahdollisimman korkeasta tehontuotosta poljinliikkeen aikana, mutta keskitytään toistaiseksi siihen, koska siitä on mittaustulokset saatavilla. Painonnoston lajisuorituksessa huomioidaan niin veto-, vastaanotto- kuin nousuvaihe.

Taulukon pohjalta saadaan poimittua muutama arvokas huomio, joka selittää löytyneitä eroja testituloksissa.

Vaikka voimantuottosuunta on molemmissa sama, pyöräergolla saatavat huipputeholukemat eroavat toisistaan yli 1000 W verran. Ero tiivistyy ainakin osittain todennäköisesti kolmeen kohtaan: lihastyömuotoon, voimantuottoaikaan ja liikkeen luonteeseen eli onko se bi- vai unilateraalinen.

  • Harvassa lajissa lajisuoritus tapahtuu yksinomaan bilateraalisesti. Painonnosto on tässä kohdin harvojen joukossa, vaikka työnnössä saksaus onkin edelleen vallitseva tekniikka (kiinalaiset ovat tosin tästä eri mieltä). Jos suuri osa harjoittelusta tapahtuu bilateraalisesti, se ei ole tae, että voimantuotto on myös unilateraalisesti vastaavalla tasolla. Jostakin syystä siirtovaikutus on tyypillisesti korkeampi unilateraalisista bilateraalisiin liikkeisiin kuin toisin päin. Osasyynä voi olla, että unilateraaliset liikkeet kohdistavat epäsymmetrisen luonteensa johdosta erilaisia vaatimuksia lantion ja keskivartalon stablioinnille.
  • Lihastyömuotoja tarkastellessa polkupyörällä tapahtuva poljinliike on siinä mielessä erikoisuus, että siinä ei ilmene lähes laisinkaan venytys-jännityssykliä eli lihasjännekompleksin venymistä ennen konsentrisessa voimantuotossa tapahtuvaa lyhenemistä. Painonnostossa venymis-jännityssykli voi olla sen sijaan läsnä nostotyylistä riippuen jo 1. vedossa (lantion noston ja nopea lasku ennen noston aloitusta) ja viimeistään vastaanottovaiheessa.
  • Voimantuottoaika muodostaa kenties suurimman eron kaikista vertailun voimantuoton komponenteista. Painonnostossa vetovaiheen kesto 2. vedon loppuun voi olla nostajan tasosta riippuen 0,6-0,8 s, jota seuraa vastaanottovaihe. Oletuksella, että BMX-pyöräilijä polkee 125 rpm kadenssilla – joka on todennäköisesti alakanttiin – yhteen poljinkierrokseen kuluu 0,48 s, josta vain osa voidaan käyttää korkeimpaan voimantuoton vaiheeseen poljinliikkeen biomekaniikasta johtuen. Karkeana olettamuksena voi esittää, että poljinliikkeessä voimaa pitää tuottaa jopa 3-kertaa nopeammin kuin painonnoston vetoliikkeessä. Nopeusvoiman kohdalla ei olekaan kyse ainoastaan, että miten vahva urheilija on, vaan miten nopeasti voimaa pystytään tuottamaan. 

Lopuksi

Videot ja niiden pohjalta saadut tulokset antavat mielenkiintoisen silmäyksen suorituskykyyn korkeimmalla mahdollisella tasolla. Vaikka tuloksissa olisikin reilusti heittoa, lajivoiman spesifinen luonne pitää silti paikkansa. 

Vaikka poljinliike vaikuttaa päällisin puolin verrattain yksinkertaiselta, Chumakin maailmanluokan yleisvoimataso ei silti siirry siihen – ainakaan suoraan ensikokeiluilla. Tämä ei tarkoita, etteikö voima- ja vaikkapa vielä painonnostoharjoittelu  olisi hyödyllinen osa urheilijan voimaharjoittelua – pyöräilijät mukaan lukien. Itse lajitreeniä ja harjoittelun spesifisyyttä ei sovi silti unohtaa, etenkin harjoituskokemuksen karttuessa. 

-Jukka Mäennenä
@jukka4130