Voimaharjoitteluko tylsää? Teet sitä väärin

Toisinaan voimaharjoittelun aloittamisen yhteydessä kuultu huomio tai vastaväite kuuluu, että se on tylsää. Maastopyöräilyyn verrattuna erilaisten tekijöiden, muuttuvien tekijöiden ja ärsykkeiden määrä on luonnostaan kapeampi – mikä on osaltaan tarkoituskin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeni voisi olla mukiin menevää tai jopa hyvin mieluisaa ajanvietettä.

Odotusarvot

Ensimmäisenä on hyvä lähteä liikkeelle petaamalla lähtötilanne selväksi. Kaikki harjoittelu on määritelmällisesti samojen tai samankaltaisten asioiden toistamista pitkällä ajanjaksolla. Toisto on harjoittelun perusyksikkö, joita pitää saada kerättyä mahdollisimman laadukkaasti kehityksen aikaan saamiseksi riippumatta siitä, että tapahtuuko harjoittelu tietyn fyysisen ominaisuuden tai taidon harjoittamisen viitekehyksessä. 

Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää mukavuusalueelta poistumista tai ainakin hetkellisesti sen äärirajoilla vierailua, mikä ei ole aina mukavaa – nimensä mukaisesti. Ilmenemismuodot voivat vaihdella mistä tahansa tiukan työsarjan, vähemmän pidetyn liikevalinnan tai harjoittelun koetun yksitoikkoisuuden väliltä. 

Viimeksi mainittu kompastuskivi on kuitenkin helposti ratkaistavissa. Tähän juttuun on listattu kolme eri tapaa, joilla voimatreeniin saa mukaan lisää mielenkiintoa. 

Asennoituminen

Ensimmäinen kohta liittyy asennoitumiseen, joka käytiin jo aiemmin suurelta osin läpi. Harjoittelu on harjoittelua, ei viihdykettä. Tavoitteellisen harjoittelun tarkoituksena on parantaa harjoittelun kohteena olevaa kykyä. Jo tämän asian tiedostaminen voi viedä pitkälle ja tehdä sinuiksi asian kanssa, että saliympäristöstä ei välttämättä saa irti samanlaisia tuntemuksia ja kokemuksia kuin poluilla ajaessa ja ulkoilmalajeissa yleisesti. Se ei tarkoita, etteikö salilla tehtävät suoritukset ja harjoitusprosessin systemaattinen läpivienti voisi saada aikaan onnistumisen tunteita, jopa merkittävissä määrin.

Asian tiedostaminen, että salilta ei saa samanlaisia kokemuksia kuin metsäpoluilta voi viedä pitkälle. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeneistä voisi saada satsatulle ajalleen vastetta, niin suoraan kuin välillisesti.  

Uuden taidon harjoittelu

Uuden haastavaksi ja samalla kiinnostavaksi sekä tavoittelemisen arvoiseksi koetun taidon opettelu voimaharjoittelun yhteydessä voi yksistään tarjota kipinää salille palaamiseen, vaikka muu ohjelma voisi tuntua puun pureskelulta. 8-15 minuutin osuuden yhdistäminen harjoituksen alkuun lämmittelyn ja ensimmäisen pääliikkeen väliin tarjoaa erinomaisen aikaikkunan uuden taidon harjoitteluun. Kun se toistetaan 2-3 kertaa viikossa ja suurimman osan vuodesta, kertynyt harjoitusmäärä ja sitä kautta saatava kehitys on huomattava. Pitkällä ajanjaksolla se voi tehdä eron mallikkaan valakyykyn, riipusta tehtävän tempauksen tai vaikkapa muscle upin taitamisella! 

Vähän kerrallaan, mutta usein -periaate on hyvä lähestymistapa taitoharjoittelun saralla ja se istuu tähän yhteyteen erinomaisen hyvin. 

On tärkeää valita taito tai suoritus, jonka kokee kiinnostavaksi. Yhdelle se voi olla näyttävä tai haastavalta tuntuva kehonpainoliike ja toiselle jotakin aivan toista. Haasteet eivät varmasti lopu kesken. Valitse sellainen, mikä sytyttää sopivan fire in the belly -fiiliksen.

Painonnostoharjoittelun saralla muun muassa seuraavista artikkeleista voi olla apua suunnan hakemisessa. 

Lisäksi on syytä mainita, että sama ajatusmalli on sovellettavissa kaikkiin liikevalintoihin, myös niihin helpolta tuntuviin. Jokaisen toiston ja sarjan pystyy tekemään hieman paremmin kuin enne, tarkoitti se sitten nätimpää lukitusta yläasentoon, vähemmän huojuvaa laskuvaihetta tai aiempaa terävämpää nostovaihetta. 

Tavoitteellisuus

Melkein itsestään selvä, mutta ehkä juuri siksi helposti unohtuva seikka on tavoitteellisuuden mukaan ottaminen yksittäisen harjoituksen tasolla. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä. Vaikka kehityksen toteaminen selkeiden ja yksiselitteisesti mitattavien mittareiden saralla harjoituksesta toiseen on toisinaan haastavaa ja harjoituskokemuksen karttuessa jopa mahdotonta, se ei tarkoita, etteikö niitä kannata asettaa. Valinta pitää tehdä vain harkitusti.

Painonnostovalmentaja Greg Everett summa asian erinomaisesti postauksensa ensimmäisellä kolmanneksella. 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Henkilön Greg Everett (@catalystathletics) jakama julkaisu

Esimerkkejä tähän henkeen asetetusta tavoitteesta voisi olla esimerkiksi yksi toisto lisää leuanvedon viimeiseen sarjaan edellisharjoitukseen nähden, aiempaa terävämpi nostonopeus etukyykkysarjan viimeiselläkin toistolla tai aikaisempaa paremmin hallittu liikerata valakyykyssä, ajankäytön tehostaminen tai yhden ekstratyösarjan lisääminen heikommalle puolen unilateraalisissa liikevalinnoissa.

Kehityksen seuranta

“Tekeminen on kivaa, kehitys on vielä kivampaa.” Tehdyn treenin tuottaman kehityksen havaitseminen, tapahtui se sitten konkreettisesti tai treenipäiväkirjan sivuilla, voi tarjota tuntuvan porkkanan treenirutiinin ylläpitämiselle ja systemaattiselle harjoitusprosessille. Leuanvedon toistomaksiminen korottaminen yhdestä viiteen tai viidestä kymmeneen palkitsee, kuten myös kyykky- tai maastavetosarjapainoissa siirtyminen seuraavalle kymmenlukemalle. 

Toisinaan arjen lomassa tuntuvatkin merkkipaalut tai kehityksen mittarit voivat jäädä helposti huomaamatta. Kaksi kuukautta treenejä voi kääntyä vain muutamaksi aukeamaksi treenipäiväkirjan sivuilla, joita kääntämällä tehdyn työn tulokset huomaa selvästi. Ne tarvitsee vain noteerata – ja harva asia palkitsee enemmän. 

Lopuksi

Jos voimaharjoittelu on maistunut tähän mennessä puulta, pienillä muutoksilla siitä voi saada hyvinkin mieleistä puuhaa. Ne voivat ottaa paikkansa treenisisällössä, asennoitumisessa, aiemmasta poikkeavan näkökulman hyödyntämisestä tai kaikissa niistä.

RideoCo-ohjelmat keskittyvät vain ja ainoastaan toimivaksi todettuihin harjoittelun peruselementteihin. Toisin sanoen mukana ei ole painonnostoharjoittelun johdannaisia tai muita eksoottiseksi tai yleisesti vaativaksi koettuja liikevalintoja. Mikään ei tietenään estä niiden mukaan ottamista kiinnostusten kohteiden ja omien mieltymysten mukaisesti.

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Miten tavoitteellisen voimaharjoittelun hyödyt voi huomata poluilla?

Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.

Yksilöllisyys

Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla. 

Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat.  Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.

Hyödyt

Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon. 

Ajoasennon ylläpito
Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella. 

Jyrkät ylämäet
Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella. 

Hyppyjen alastulot
Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen. 

Sprinttikyky
Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.

Enemmän ja pidempään
Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson. 

Millä aikavälillä?

Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.

Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.

-Jukka Mäennenä
 @jukka4130
 @rideco.fi

5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua

Edellisessä tekstissä listattiin 5 painavaa syytä tehdä oheis-/fysiikkaharjoittelua. Hyvät perusteet eivät lopu näin lyhyeen, joten tässä niitä vielä lisää toinen vastaavan mittainen lista!

6) Loukkaantumisriskiin vaikuttaminen. Loukaantumisiriski eli miten herkästi päätyy telakalle minkäkin kokoisesta tällistä on haastava alue tutkittavaksi. Itse asiassa tutkimustieto on tällä hetkellä kaikkea muuta kuin yksiselitteistä, että millä tapaa voimaharjoittelu, venyttely, liikkuvuusharjoittelu tai esimerkiksi liikkuvuusrajoitukset vaikuttavat loukkaantumisriskiin – jos mitenkään.

Tässä kohtaa on kuitenkin selvästi parempi erehtyä yhdelle puolelle yhtälöä kuin toiselle. Ei ole erityisen rohkea olettamus, että hyvin tehty oheis- ja fysiikkaharjoittelu ainakaan huonontaisivat tilannetta tältä’ osin, ennemminkin päinvastoin. Kun voimaharjoittelua tehdään progressiivisesti täyttä liikerataa käyttäen lihaksiston ohella myös nivelet ja niihin liitännäiset sidekudokset vahvistuvat samalla. Olkapää tai polvi, jota on vahvistettu systemaattisesti tällä tapaa kestää suurempia voimia ja myös odottamattomia tilanteita sekä vähemmän kuin ideaaleja asentoja tai kuormitussuuntia.

Kuten sanottua, viimeistä näyttöä ei ole vielä saatavilla tämän suhteen, mutta edellä olevan päättelyketjun takana uskaltaa seisoa, kunnes parempaa ja tarkempaa tietoa on tarjolla.

7) Kehonkoostumuksen kehittäinen. Maastopyöräilyssä on paljon sekalajin elementtejä eli se kohdistaa vaatimuksia niin voima- kuin kestävyysominaisuuksille. Useammin kuin ei, painotus on kuitenkin jälkimmäisen puolella. Kestävyysharjoittelu – etenkin suuressa määrin tehtynä – voi olla katabolista eli “elimistöä kuluttavaa tai purkavaa”. Tämä on puolestaan harvoin hyvä asia.

Ellei ajaminen koostu merkittävissä määrin sprinteistä esimerkiksi BMX-, 4X- tai DH-ajamisen tyyliin ja muuten jatkuvista korkeaa voimantuottoa edellyttävistä tilanteista, harjoittelusta tulee helposti hyvin monotonista.

Voimaharjoittelu on (yllätys yllätys) paras tapa lihasmassan kasvatukseen, mikä puolestaan parantaa kehonkoostumusta. Lihasmassalla on tyypillisesti huono kaiku pyöräilijöiden keskuudessa, mutta tosiasia on, että sen liiallinen määrä on ongelma hyvin, hyvin harvoin. Lihasmasssaa halutaan pitää mukana lajisuorituksen edellyttämä määrä, yksilöllisyys huomioiden. Mikä parasta, se ei tee pelkästään nopeampaa ja näyttävämmin pyörää käsittelevää kuskia, vaan edistää myös perusterveyttä.

8) Hyvä voimataso ei ole koskaan heikkous. Lontoonkielellä samaa tarkoittava sanonta kuuluu seuraavasti: “Strength is never a weakness.”

Tämän kannattaa antaa upota hetken.

On hankala keksiä tilannetta, jossa hyvästä voimatasosta on haittaa. Tilanne on ennemminkin päinvastoin. Oli kyse sitten ajotilanteesta teknisessä ja vauhdikkaassa laskussa, jyrkän ylämäen nousemista tai vaikkapa sähköpyörän tunkkaamisesta ajokelvotonta mäkeä ylös tai nostamista auton konttiin, hyvä voimataso on vain ja ainoastaan etu.

Oheis-/fysiikkaharjoittelu, jonka erottamaton osa voimaharjoittelu on, paras reitti näiden hyötyjen realisoimiseen.

9) Itseluottamus ja minäpystyvyys. Säännöllisen ja systemaattisen (voima)harjoittelun hyödyt eivät rajoitu ainoastaan fyysiselle puolen. Kokonaisvaltaiset hyödyt ovat summattu Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa seuraavasti:

“Voimaharjoittelu tekee kokonaisvaltaisesti vahvempia ihmisiä.”

Mitä kummaa tämä tarkoittaa? Harjoitteluprosessin toteuttaminen ja noudattaminen pitkällä aikavälillä, haastavien työsarjojen edellyttämä kova yrittämisen ja ponnistamisen määrä ja yksinkertaisesti harjoitusten läpivienti viikon sisällä ja viikosta toiseen kehittävät itseluottamusta ja minäpystyvyyden tunnetta.

Kevään korvalla tietää olevansa valmiimpi kuin kenties koskaan ennen off-seasonilla tehdyn työn ansiosta. Tämän tuntee ja näkee, niin urheilija itse kuin kaikki hänen ympärillään.

10) Monipuolisuus – well-roundedness. Hyvin suunniteltu ja toteutettu oheis-/fysiikkaharjoitusohjelma tekee kokonaisvaltaisesti paremmin liikkuvia ja toimivia urheilijoita. Joissakin lajeissa – (maasto)pyöräily mukaan lukien – urheilijat voivat olla hyvin yksiulotteisia jopa siinä määrin, että kun kyseinen henkilö ei ole lajinsa parissa, herää helposti kysymys, että onko kyseessä urheilija laisinkaan.

Kuten ensimmäisessä osassa listattiin, yleisten liiketaitojen ja -valmiuksen kehittäminen on yksi oleellinen osa hyvää oheis-/fysiikkaharjoittelua. Esimerkiksi etukyykkyjen ja leuanvetojen tekeminen täydellä liikeradalla halutulla tekniikalla ja niissä kohtuullisen tai mielellään hyvän voimatason demonstroiminen kertoo, että tietyt perusedellytykset ovat kunnossa.

Mikä parasta, vain taivas on rajana. Jos harjoitteluun haluaa monipuolisuutta ja uusien taitojen opettelu on haaste, johon haluaa tarttua. Painonnosto ja/tai voimistelutyyppinen kehonpainoharjoittelu tarjoavat takuuvarmasti haastetta ja myös palkitsevat pitkällä juoksulla vastaavalla tavalla.

-Jukka Mäennenä
25.9.2021
@rideco.fi
@jukka4130

5 syytä tehdä oheisharjoittelua

Fysiikka- tai toiselta nimeltään oheisharjoitteluksi luokitellaan kaikki lajitreenin ulkopuolinen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään yleisominaisuuksia. Toisin sanoen kaikki voima-, liikkuvuus- tai kestävyysominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä harjoittelu, joka ei tapahdu pyörän päällä, putoaa tähän koppaan.

Suunnitelmallisessa ja tavoitteellisessa harjoittelussa jokaisella päätöksellä tulee olla hyvä peruste. Niin myös tässä yhteydessä. Alla on listattuna 5 hyötyä, jota suunnitelmallinen ja hyvin toteutettu off-seasonin aikanen fysiikkaharjoittelu tuo mukanaan!

1) Tasapainottava vaikutus. Pyöräily kaikissa muodoissaan mahdollistaa suurivolyymisen harjoittelun. Toisin sanoen satulassa tai vaikkapa bike park -ajon merkeissä on mahdollista viettää huomattava määrä aikaa melkein huomaamatta – mikä on totta kai yksi lajin hyvistä puolista. Enemmän ei ole kuitenkaan tietyn pisteen jälkeen välttämättä parempi ja yksipuolinen rasitus voi johtaa ongelmiin ennemmin tai myöhemmin.

Perusliikemallien ympärille keskittyvä, lajivaatimukset huomioiva ja liikkuvuusominaisuudet huomioivat fysiikkaharjoittelu tarjoaa paljon tarvittavaa tasapainottavaa vaikutusta, jota ei saa muilla keinoin.

2) Yleisoiminaisuuksien harjoittaminen. Yksi fysiikkaharjoittelun oleellisimpia hyötyjä on, että yleisominaisuuksia, tässä tapauksessa päällimmäisenä voima- ja liikkuvuusominaisuudet, on mahdollista harjoittaa kohdennetusti niin, että niille saadaan huomattavasti voimakkaampi ja kohdennettu harjoitusvaikutus kuin lajiharjoittelun merkeissä eli pyörän päällä on mahdollista saada aikaan.

Voimaominaisuuksia on mahdollista kuormittaa ja harjoittaa hallitusti ja kohdennetusti saliympäristössä tarkasti suunnitellulla ja annostellulla progressiolla. Sama ei onnistu pyörän päällä, liikkuvuusominaisuuksien harjoittamisesta puhumattakaan.

3) Vaihtelu virkistää. Maastopyöräily on hauskaa ja monipuolisuutensa ansiosta ehkä jopa yksi parhaita lajeja kaikista. Harvassa lajissa yhdistyvät fyysiset- ja taito-ominaisuudet samalla tavalla ja kun yhtälöön lisätään vielä onnistumisen tunteet ja pyöriin liittyvä tekninen puoli, kasassa on melkein täydellinen kattaus. Parhaidenkin polkujen ajaminen vuoden ympäri voi kuitenkin käydä “vanhaksi”.

Off-seasonilla yleisharjoittelun tekeminen viekin usein ajatuksia sopivalla tavalla toiseen suuntaan niin, että kevään tullen ajomotivaatio nakuttaa rajoitinta vasteen ja poluille voi hyökätä kuin varsa kevätlaitumelle!

4) Yleisten liiketaitojen kehittäminen. Saliympäristö on harvoja paikkoja yleisten liiketaitojen kehittämiseen, joissa niiden harjoittelu onnistuu hallitussa ympäristössä ja tarpeen vaatiessa myös välittömän palautteen kanssa. Mitä yleiset liiketaidot sitten ovat? Listaan sisältyy 7 perusliikemallia, joiden ympräille RideCo-voimaharjoitukset perustuvat:

  • Kyykky
  • Lannesarana / lantiopainotteiset liikkeet
  • Veto vaakasuunnassa
  • Työntö vaakasuunnassa
  • Veto pystysuunnassa
  • Työntö pystysuunnassa
  • “Kaikki muut”, jotka ovat yleensä johdettavissa listan aiemmista kohdista

5) Tuntuva lisä lajisuoritukseen. Viimeisenä on seikka, joka kiinnostaa monia todennäköisesti eniten. Miten salilla off-seasonin aikana (ja toivottavasti myös kaudella) tehty työ näkyy pyörän päällä? Hyvin suunniteltu ja toteutettu fysiikkaharjoitusohjelma kehittää voimaominaisuuksia, mikä realisoituu mm. parempana kykynä tehdä nopeita ja teräviä sprinttejä, vääntää jyrkkiä ylämäkiä ylös matalalla kadenssilla, säilyttää ajoasento kovassakin rytyytyksessä ja ottaa vastaan ongelmitta pitkäksi tai pieleen menneet alastulot. Ennen kaikkea korkeampi voimataso antaa kyvyn käskyttää pyörää entistä vapaammin ja juuri kuten haluat, totta kai ajo- ja pyöränkäsittelytaitojen merkitystä väheksymättä.

Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen fysiikkaharjoittelun avulla ja liikkuvuusominaisuudet huomioiden mahdollistaa enemmän ongelmavapaita tunteja pyörän päällä niin, että voit ajaa nopeammin, mutta yhtä lailla myös pidempään ja enemmän.

Kun pääsit vauhtiin, lue myös seuraava juttu aiheeseen liittyen!

RideCo.fi – 5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua

-Jukka Mäennenä
22.9.2021
@rideco.fi
@jukka4130

Otevoiman merkitys ja harjoittaminen maastokuskilla

Pitääkö grippi? Ei siis kahvaosa tangon ympärillä, vaan käsi gripin ympärillä. Otevoima on merkittävässä roolissa monessa urheilulajissa ja myös arjessa – seikka, johon mennään myöhemmin tarkemmin – eikä maastopyöräily ole tässä kohtaa poikkeus. Sen harjoittamiseen liittyy kuitenkin myyttejä ja melkein harhaanjohtamiseen verrattavaa tietoa, joita pyritään oikomaan tässä parhaan kyvyn mukaan.

Lue pidemmälle ja tiedät, mitä otevoiman harjoittaminen sisältää – ja miksi vetoremmien käyttö kannattaa jättää muille.

Toiminnallinen ominaisuus

Otevoima ei ole pelkästään toiminnallinen, vaan äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus. Jos nostettavasta kappaleesta ei pysty pitämään kiinni, se jää nostamatta. Otevoimaa voikin pitää yleisenä voimatason mittarina ja myös itsensä rajoittavana tekijänä; jos otevoima ei riitä nostettavasta kappaleesta kiinni pitämiseen, onko lopulla nostoketjusta (keskivartalo, työtä tekevät päälihakset yms.) siihen riittävät valmiudet? Ehkä, ehkä ei. 

Eikä tässä kaikki. Otevoimalla on vahva korrelaatio yleiseen kuolleisuusriskiin. Tämä ei tarkoita, että otevoima itsessään olisi määrittävä tekijä, vaan helposti määritettävä biomarkkeri yleisestä voimatasosta, jolla on puoleistaan yhteistä tonttia elinikäodotteen ja vanhuudessa hyvän itsenäisen toiminnan asteen säilyttämisen kanssa. Suora lainaus em. linkistä.

Weaker grip strength was associated with increased all-cause mortality rates, with similar effects on deaths due to CVD, respiratory disease and external causes, while a much weaker association was observed for cancer-related deaths. These associations were similar in both genders and across age groups, which supports the hypothesis that grip strength might be a biomarker of ageing over the lifespan.

Otevoimasta yleisesti

Otevoimasta tekee mielenkiintoisen, että se on erittäin spesifi. Tangon ympäri pidettävä puristusote on vaatimuksiltaan täysin erilainen verrattuna pinsettiotteeseen tai esimerkiksi, mitä kiipeilyssä vaadittavilta listoista roikkumiselta vaaditaan. Mitä tulee otevoiman harjoittamiseen, kiipeilijät ovatkin tämän osa-alueen mestareita, sillä laji nojaa kyseiseen ominaisuuteen vahvasti. Kokenut kiipeilijä voikin kertoa, että miten suuri vaikutus jo pelkästään nivelkulmilla on; avonaisella kämmenellä otteen pitäminen on erilaista kuin lähes suljetulla kämmenellä ja niin edespäin. Kokenut maastokuski voi huomata samaa vaikutusta jo eri gripeillä, vaikka grippien halkaisijassa ei ole kuin muutaman millimetrin ero.

Tämän lisäksi on vielä eri lihastyömuodot, staattisen otteen pitäminen isometrisella lihastyöllä on eri asia kuin konsentriseen voimantuottoon nojaava puristaminen, mitä tarvitaan vaikkapa gripperien sulkemisessa. 

Huomiot maastokuskille

Maastoajo edellyttää staattista otevoimaa eli tangosta pitää pystyä pitämään kiinni pitkiä aikoja kovassakin rytyytyksessä ja vetämään ajoittain voimakkaasti esimerkiksi eturenkaan kevennyksessä tai hyppyihin ponnistamisessa.

Otevoiman vaatimuksen kertaluokasta saa kuvaa alamäkiajajilla tehdyssä tutkimuksessa, jossa otevoima oli laskenut ajokerran jälkeen 5,5 ± 11,2 % akuutin väsymyksen johdosta. Huomion arvoista samassa tutkimuksessa oli, että otevoima oli tutkittavilla hyvällä tai peräti erinomaisella tasolla, sillä lähtötaso oli 97,6 + 25,3 kg.

Tässä kohtaa on syytä mainita, että ajotekniikalla on iso vaikutus otevoiman säilymiseen ja miten väsymys ilmenee yksittäisen laskun ja koko ajokerran aikana. Jatkuva tangosta puristaminen niin sanotun deathgripin tavoin ei pelkästään haittaa ajotekniikkaa, vaan johtaa myös ennenaikaiseen väsymiseen. Hyvän ajotekniikan kulmakiviä ovat voimantuoton ja mahdollisimman hyvän rentoutumisen asteen vaihtelu tilanteen ja tarpeen mukaan. Otteen hellittäminen silloin kun sitä ei tarvita ja pitkällä laskulla “kymmensormijärjestelmän” käyttäminen eli kaikkien sormien asettaminen tankoon silloin, kun jarruja ei tarvita tekevät parhaimmillaan suuren eron. 

Harjoittaminen

Viimeistään tässä vaiheessa on korkea aika siirtyä käytännön tasolle eli miten otevoimaa on hyvä harjoittaa. Maastoajossa otevoimalta vaaditaan riittävän maksimivoimatason ohella ennen kaikkea kestovoimaa. Perus- ja maksimivoimataso luovat puolestaan pohjan kestovoimalle. Jos ajokerran aikana otevoima laskee vaikkapa aiemmin mainitut 11,2 % akuutin väsymisen johdosta, sitä parempi tilanne on, mitä suurempi maksimivoimareservi on käytössä. Jos puristusvoima vastaa tuoreessa tilassa reilua 90 kg suuruutta, jäljellä on vielä 11 % laskun jälkeen reilusti enemmän kuin, jos lähtöarvo on esimerkiksi 65 kg. Tämä ei ole rakettitiedettä, mutta asia on silti hyvä mainita. 

Liikevalintojen tekeminen otevoiman harjoittamisen näkökulmasta on hyvin yksinkertaista; otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa. 

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Harjoittelu sisältää sopivassa määrin vetäviä liikkeitä niin lisäpainoja kuin omaa kehonpainoa käyttäen ilman veto-/oteremmien käyttöä. Remmien käyttö ohittaa otevoiman kokonaisuudessaan, mikä ei ole maastokuskin – tai minkään muunkaan lajin urheilijan – kannalta haluttu tilanne. Jos tehdystä harjoittelusta haluaa parhaan mahdollisen vasteen, remmit kannattaa jättää muille tai ainakin rajoittaa niiden käyttö hyvin harvoihin tilanteisiin, esimerkiksi niihin tiukimpiin maastavetosarjoihin, jos sille on erityisen hyvät perusteet. 

Otevoiman huomioivien liikevalintojen lista sisältää niin sanotusti tavalliset epäillyt, jota hyvä fysiikkaharjoittelu sisältää muutenkin: maastavedot ja sen variaatiot, leuanvedot, erilaiset soutuliikkeet ja kattauksen roikkuen tehtäviä keskivartaloliikkeitä. Erityisesti leuanvetotangosta roikkuminen on äärimmäisen hyvä harjoite jo sellaisenaan, sillä se harjoittaa maastoajossa kysyttävää otevoimaa hyvin lajispesifeillä nivelkulmilla ja vahvistaa koko ylävartaloa aina ranteesta, olkaniveliin ja korsettiin asti. Merkittävän bonuksena on, että roikkuminen toimii useimmille pyöräilijöille myös liikkuvuusharjoitteena olkanivelten alueelle kohdistuva venytyksen ja selkärangalle kohdistuvan traktion ansiosta. 

Kun leuanvetotangossa pystyy tekemään minuutin mittaisen vapaan roikunnan, se on merkki, että otevoima on kohtuullisella tasolla.  Jos tällä suunnalla kaipaa lisähaasteita, yhdellä kädellä tehtävät harjoitteet tarjoavat sitä hyväksi aikaa eteenpäin.

 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

Henkilön Jukka Mäennenä (@jukka4130) jakama julkaisu

Otevoiman harjoittamisesta puhuttaessa gripperit eli dynaamista puristusliikettä harjoittavat, pihtejä muistuttavat laitteet tulevat usein puheeksi. Näistä kenties tunnetuin on Captain of Crush, lyhyemmin CoC. Ne ovat hyödyllinen lisä, jos kaikki muut rastit ovat niin sanotusti jo ruksittuna otevoiman harjoittamisen suhteen. Pakollista niiden käyttö ei kuitenkaan ole ja niiden käyttö pitkin päivää useana päivänä viikossa voi johtaa tilanteeseen, jossa kyynärvarret saavat jo tarpeettoman paljon työtä osakseen.

Grippereitä tärkeämpi osa-alue onkin usein kyynärvarsien huolto. Sormien otevoiman ja rannetta liikuttavat lihakset sijaitsevat kaikki kyynärvarressa, mikä tekee siitä tiukkaan pakatun paketin. Jumit, kireydet ja suoranaiset liikerajoitukset ovatkin tyypillisiä lajeissa, joissa ote on enemmän tai vähemmän staattinen. Ohessa oleva Jukka Rajalan rannehuoltovideo on erinomainen lähtökohta kyynärvarsien huoltotoimille. Hyvä lähtökohta on poimia 2-3 “makeimmalta” tuntuvaa harjoitetta ja tehdä ne läpi useimpina päivinä viikossa. 

Kotiin viemiset

Loppuun vielä asian summausta. Jos polulla kärsii toistuvasta arm pumpista, otevoiman huomioivan voimatreenin tekeminen tarjoaa mahdollisesti jo nopeasti apua. Vähintään yhtä tärkeä seikka on oppia rentoutumaan pyörän päällä ja tunnistamaan kohdat, joissa tangosta tarvitsee pitää tiukka ote ja toisaalta, milloin vain kevyt kosketus riittää. Kohdennettun kestovoimaharjoittelun tekeminen tulee listalla vasta tämän jälkeen, jos arm pump on edelleen ongelma.

Otevoima on erittäin toiminnallinen ominaisuus, jonka harjoittamista ei kannata laiminlyödä. Voimatreenien tekeminen veto-/oteremmejä käyttäen on pahimmillaan karhunpalvelus, josta kannattaa luopua, vaikka se tarkoittaisi hetkellistä sarjapainojen pudotusta. Muita pääkohtia ovat:

  • Otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa.
  • Otevoima on hyvin spesifi ominaisuus: otteen tyypillä, nivelkulmilla ja vaaditulla kestolla on suuri merkitys ja eri otetyypit eivät välttämättä korreloi toistensa kanssa. 
  • Kehitykset otevoimassa tapahtuvat parhaimmillaan hyvin nopeasti – jo parissa viikossa!
  • Käytä roikkumista voimaharjoituksen yhteydessä tai jopa kotona pitkin päivää, jos siihen on mahdollisuus. 
  • Vapaa roikkuminen noin minuutin kestossa on osoitus kohtuullisesta otevoimatasosta.
  • Muista ranteiden ja kyynärvarsien huoltotoimet. Näistä hyötyvät lähes kaikki, aina maastokuskista toimistotyöntekijään. 

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Voimatreeniä, mutta miten pitkillä sarjoilla?

Olet tullut vakuuttuneeksi, että voimaharjoittelu on hyödyllistä ja edesauttaa niin pyörän päällä kuin yleisestikin arjessa. Tai ainakin olet valmis antamaan sille tilaisuuden. Hienoa! Olet suuntaamassa salille ja oletat liikevalintojen ja -tekniikoiden olevan hyvällä tasolla. Mutta miten monta toistoa sarjassa tulisi tehdä? 

Tämä on oleellinen kysymys, johon vastataan tässä ja nyt! 

Harjoitusvaikutus

Voimaharjoittelussa intensiteetti on merkityksellisin harjoittelun muuttuja, sillä se määrittää harjoitusvaikutuksen. Tämä tehdään toki sillä oletuksella, että käytettävä liikevalinta soveltuu kyseiselle sarjapituudelle ja sitä vastaavalle kuormaukselle. Maksimivoimaharjoittelusta puhuttaessa kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset ovat erinomaisia valintoja, keskitetty hauiskääntö tai takareiteen kohdistuva polvenkoukistus sen sijaan ei. Toivottavasti sait ideasta kiinni. 

Intensiteetti on objektiivinen suure ja sillä on hyvin vähän yhteistä tonttia sen kanssa, että miltä yksittäinen työsarja tai harjoitus tuntui. Hetkelliseen uupumukseen tehty työsarja on totta kai raskaampi, haastavampi, pottumaisempi ja enemmän ponnisteluja vaativa kuin sellainen, jossa on 4-5 toistoa varaa sarjan lopussa. 

Miten intensiteetti sitten mitataan ja mitä se on?

Intensiteetti on kuorman suuruus suhteessa 1 RM -nostoon eli kuormaan, joka voidaan nostaa yhden kerran.

Jos maastavedossa pystyy tekemään yhden noston 100 kg kuormalla, silloin 80 kg kuorma merkitsisi 80 % intensiteettiä jne. Prosenteilla pelaaminen ei ole useinkaan paras tapa suunnitella tai toteuttaa harjoittelua, ellei siitä halua tehdä akateemista harjoitusta. Toistojen määrä eli sarjapituus on tässä huomattavasti käytännöllisempi vaihtoehto. 

Jos tästä jutusta muistaa vain yhden asian, se olisi seuraava: intensiteetti määrittää työsarjan toistoista elimistöön kohdistuvan mekaanisen jännityksen (lihaksisto, luut, nivelet, sidekudokset) ja vaatimukset energiantuotolle työsarjan keston kautta. 

Voiman osa-alueet

Intensiteetistä päästiin sarjapituuteen ja harjoitusvaikutukseen, josta on lyhyt matka voiman osa-alueisiin. Ne voidaan jakaa meidän tarkoitusperiämme palvelevalla tavalla seuraavasti:

Perusvoima on pohjaominaisuus ja muodostaa pyramidin pohjan, samalla tapaa kuin peruskestävyys kestävyysominaisuuksien puolella. Sen yläpuolella on maksimivoima, jonka päälle nopeusvoima rakentuu. Myös kestovoima on maksimi- ja perusvoimaan pohjaava ominaisuus ja se voisi ottaa nopeusvoiman paikan pyramidissa, jos sen harjoittaminen on päätavoitteena. 

Jatkumo

Mallit yksinkertaistavat tositilannetta, mutta ovat höydyllisiä, kun riittävä tarkkuus säilyy. Yllä olevan pyramidin perusteella voisi ajatella, että kun tehdään 1-3 toiston sarjoja, ollaan maksimivoima-alueella ja yli viiden toiston sarjoilla siirrytään perusvoiman puolelle. 

Entä 4 toistoa? Onko se täysin tyhjä arpa, jolla ei saada mitään hyötyä? 

Todellisuudessa kyse on jatkumosta, kuten lähes aina biologisten systeemien parissa toimiessa. Strongerbyscience.com -sivusto on kuvannut tätä paremmin kuin sanallisessa muodossa pystyy selittämään. 

Kuva: Strongerbyscience.com

Jatkumon ääripäissä vaikutus on vahva sen ääripään voiman osa-alueeseen, mutta kaikkialla muulla liikutaan vaihtelevassa sävymaailmassa.

Odota, vielä on lisää!

Tähän mennessä tiedetään mitä on intensiteetti, sen rooli harjoitusvaikutuksen luomisessa ja, että eri sarjapituuksilla saadaan sekoitus eri voimien osa-alueisiin kohdistuvaa treenivastetta. Vielä on yksi merkittävä – ja usein vähän puhuttu tekijä – toistoreservi. 

Aiemmin otettiin esimerkit työsarjoista, joissa ensimmäinen työsarja tehdään ns. päätyyn asti eli hetkelliseen uupumukseen ja toisessa jätetään reilusti varaa, aina 4-5 toistoon asti. Näistä syntyvä harjoitusvaikutus ja ennen kaikkea kuormitus ovat hyvin erilaiset. 

Lähtökohtaisesti työsarjoihin halutaan jättää 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Tällä saadaan muun muassa seuraavat hyödyt:

  • Liiketekniikka pysyy paremmin nipussa.
  • Liikenopeus pysyy korkeampana, jolla voi olla suosiollisia vaikutuksia nopeusvoimaominaisuuksiin.
  • Yksittäinen työsarja ja harjoitus kuormittavat vähemmän.
  • Kovatehoisia työsarjoja pystytään tekemään enemmän.
  • Saatu harjoitusvaikutus on aivan yhtä hyvä kuin hetkelliseen uupumukseen tehdyllä työsarjalla.


Kuulostaa todelliselta win-win -kaupalta ja sitä se onkin. Toistomaksimisarjoille on aikansa ja paikkansa, mutta ne tulee tehdä suunnitelmallisesti ja niiden tekemiseen tulee olla riittävät valmiudet. 

Käytäntöön viemiset

Alkuperäiseen kysymyksen asetteluun palataksemme, miten pitkillä sarjapituuksilla treeniä tulisi sitten tehdä? 

Aloita harjoittelu pääliikkeissä 8-12 toiston perusvoima-alueella, lisää toistoja sarjoihin ja jakson loppua kohden mahdollisesti myös työsarjoja. Kun tätä on tehty 2-4 kk ajanjakso, tule sarjapituudessa alas 3-4 toistoa, nosta kuormaa ja tee sama uudelleen. 5-8 kk aikana olet käynyt koko sarjapituuden skaalan läpi, jolloin kierto aloitetaan alusta, siirrytään ylläpitovaiheeseen, satsataan nopeusvoimaharjoitteluun tai mitä sen hetkisten tavoitteiden saavuttaminen edellyttääkään.

Tämän ohella on totta kai olemassa myös liikekohtaisia huomioita. Esimerkiksi maastaveto ei sovellu pitkille sarjoille tehtäväksi ja samat rajoitteet voivat päteä vastaavasti tiettyihin unilateraalisiin liikkeisiin. Ne ovat kuitenkin jo oman kirjoituksensa aihe ja paketoidaan asia tässä kohtaa tähän.

Tämä kaikki on totta kai mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti aina liikevalintoja myöten RideCo-ohjelmissa. 

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
@jukka4130

Saliympäristö opettaa liikkumaan – myös maastokuskin kohdalla

Vielä toistaiseksi vähän tiedostettu voimaharjoittelun hyöty on, että se tarjoaa yhden harvoja – tai jopa ainoan – alustan perusliikemallien opettelulle ja myöhemmin vahvistamiselle. Hyvällä, perusliikemallien ympärille rakennetun voimatreenin siirtovaikutus ulottuu arkeen asti, siis paljon itse salilla ryskäämistä ja urheilua pidemmälle. Tästä syystä voimatreeni ja sen antamat perusvalmiudet hyvälle liikkeelle tulisivatkin olla yhtä lailla kansalaisoikeus ja myös -velvollisuus – oli maastopyöräilijä tai ei.

Lue pidemmälle ja tiedät, mistä on tarkemmin kyse. 

Perusliikemallit

Perusliikemallit tarkoittavat tapoja liikkua pääliikesuuntien kattamiseksi. Ne käyttävät myös elimistön päälihasryhmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Lähes kaikki liikkeet ovat johdettavissa perusliikemalleista. Mitä ne sitten ovat? Hyvä, kun kysyit:

  • Lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet)
  • Kyykky
  • Vedot ja työnnöt pysty- sekä vaakasuunnassa
  • Kaikki muut – tästä tarkemmin myöhempänä

Tieto on tässäkin kohtaa voimaa. Ensin pitää olla tiedossa mitä harjoitellaan, sen jälkeen tulee selvittää miten ja viimeisenä tarttua käytännön toimeen. Listasta etenkin lannesarana ja pään päälle työntävät liikemallit ovat tarkemmin tarkastelun arvoisia

Lannesarana 

“Miten tätä oikein ajetaan?” – kysymys, jota on hyvä pohtia, jos ei säännöllisesti, niin ainakin kerran ja huolellisesti. Hyvin toimiva ihminen, ja erityisesti urheilija, liikkuu useissa tilanteissa ensimmäisenä lantiosta, ei selästä tai polvista. Nimenomaan lantion liikeradan hahmottaminen ja sen jälkeen vahvistaminen on tärkeitä perustaitoja, josta jokaisen kannattaisi tenttiä vähintään keskipitkä oppimäärä. 

Erityisesti kyky erottaa lantion liike selän liikkeestä (jep, ne ovat eri asiat) on avainasemassa, kun kauramoottoriin halutaan saada pakattua lisää hevosvoimia. Tämän ohella, tehdystä työstä saa myös selvää hyötyä arkeen, kun päivittäiset liikkeet ja raskaammatkin nostotapahtumat saa tehtyä lihasryhmillä, jotka hoitavat homman parhaiten samalla, kun keskivartalo toimii vuodottomana voimansiirtona. Kansainvälisesti tunnistettu selkäspesialisti Stuart McGill lukee tämän yhdeksi tärkeäksi osaksi niin sanottua selkähygieniaa.

Vasemmalla on lannesaranan liikeradan ääripää: lantiossa on maksimaalinen koukistus, selkä on neutraalissa linjassa ja polvet ovat pehmeät. Oikeanpuoleisessa kuvassa näkyy tyypillinen virhe, jossa asentoa viedään kyykyn puolelle nilkkoja ja polvia koukistamalla.

Kun asennot ja liikemallit tunnistaa ja ne tulevat harjoittelun myötä tutuiksi, selän asentoaisti ja yleinen kehon asennon hahmottamiskyky kehittyvät samalla, tai saavat ainakin tilaisuuden sen tapahtumiselle. Selän asennon hahmottaminen ei pitäisi vaatia peiliin vilkuilua tai muutakaan ulkoisen palautteen hakemista. 

Lue lisää kyseisen liikemallin harjoittelusta alta.

Super-sets.com – Lannesarana: liikevalinnat ja progressio

Ajoasennosta

Ja mikä mielenkiintoisinta, lannesarana-asennolla on paljon yhteistä tonttia ajoasennon kanssa! Molemmille ovat ominaisia:

  • Voimakas taite lantiossa
  • Kevyt koukistus polvissa
  • Tilanteeseen sopiva keskivartalon stabilointi


Kyllä, ajoasennossa jalat ovat perätysten, kyynärpäät ulkona ja katse on pidemmälle eteenpäin, mutta perustaltaan asennot ovat hyvin samankaltaiset.

Kuva: Magnetphotography

Jos lantion liikeradan ja lannesarana-asennon hahmottaminen ei onnistu saliympäristössä, ihmisen taitteleminen siihen pyörän päällä samalla, kun pitää valita paras mahdollinen ajolinja kivien ja juurien välissä sekä vastata maastonmuotoihin on melkein mahdoton tehtävä. Kyllä, hetkittäin voidaan osua oikealle alueelle, mutta hyvän asennon toistaminen luotettavasti ja säännöllisesti on usein vain toiveajattelua. 

Voimaharjoittelu ja siinä tapahtuva perusliikemallien opettelu sekä vahvistaminen antavat pohjaa pyörän päälle myös ajotekniikan osalta. 

Pidä liikkuvuuden minimimäärästä huolta

Toinen esiin nostamisen arvoinen liikesuunta ja myös perusliikemalli ovat pään päälle suuntautuvat liikkeet. Jo leuantangosta roikkuminen on yksistään erinomainen venytys ja liikkuvuusharjoite, joka toimii samalla myös otevoiman ja olkanivelen alueen vahvistajana etenkin tilanteissa, joissa ensimmäistä leuanvetoa vielä jahdataan. 

Vaikka maastoajo onkin mitä hauskin ja mainioin laji, se jää vaatimuksiltaan hyvin kapeaksi ja monotoniseksi etenkin ylä- ja keskivartalon osalta. Liikkuvuusrajoitteet etenkin olkanivelissä ja rintarangassa ovat enemmän oletusarvo kuin poikkeus – tässä kohtaa voi puhua vahvalla omakohtaisella kokemuksella. 

Jos pään päälle työntävät liikkeet eivät onnistu ilman kompensaatioita, tyypillisesti lainaamalla liikettä alaselästä lannerankaan (yli)ojentamalla, kannattaa tarttua toimiin aiemmin kuin myöhemmin, että hiukset saa kammattua korvien takapuolelta vielä myöhemmilläkin vuosilla. 

Paremmat liiketaidot

Hyvän fysiikkaharjoittelun päällimmäinen tarkoitus on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä, joilla on paremmat valmiudet lajiharjoitteluun. Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen onkin korkealla prioriteettilistalla lajeissa, joissa käytettävät liikesuunnat ovat lukumäärältään vähäisiä tai fiksattuja, kuten vaikkapa poljinliike. 

Kun voimatreenillä saadaan vielä selvää hyötyä arkeen, joka palvelee parhaimmillaan loppuelämän ajan, voidaan puhua win-win-kaupasta. Alla suora lainaus, joka oli vain muutaman viikon harjoittelun tulosta.

Lannesaranan harjoittaminen tuottaa kuitenkin edelleen suurta iloa, koska kehitys näkyy jokapäiväisessä arjessa ja työssä selkävaivojen vähenemisenä. Aivan huippua!! 

Jos haluat oppia lisää perusliikemalleista ja liikevalinnoista, tsekkaa Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja. 

RideCo-harjoitusohjelmissa kokonaisuus on mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti niin, että materiaaleihin tutustumisen jälkeen harjoittelu on vain käytäntöön panoa vailla valmis! Mukana ovat niin voima- kuin liikkuvuusharjoitteet eli täydellinen paketti!

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi