Enduro on nauttinut tasaista kasvua usean vuoden ajan, niin harrastamisen kuin kisaamisen muodossa. Ja hyvästä syystä! Mikään muu maastopyöräilyn alalaji ei tarjoa yhtä kiinnostavaa ja samaan aikaan kiehtovaa yhdistelmää ajotaitojen ja fyysisten ominaisuuksien vaatimusten osalta. Monipuolisten vaatimusten johdosta enskaa varten harjoittelu ei ole aina yksinkertaista. Aiheesta on kuitenkin tutkimustietoa, josta saa ammennettua suuntaa harjoittelun tueksi!
Lajivaatimukset
Enduroajajalta vaaditaan monipuolinen ja kunnioitettava paletti ominaisuuksia, niin ajotaitojen kuin raa’an fyysisen suorituskyvyn näkökulmasta Pyörä pitäisi saada kiihtymään mutkista ulos salamannopeasti niin kisoissa kuin harjoituskerroilla. Ulkomailla ajaessa kestävyysominaisuuksia kysytään entistä enemmän, sillä jopa yli 10 minuuttisia laskuja pitää pystyä ajamaan tiukalla fokuksella ja parasta taitotasoaan ilmentäen. Lisäksi siirtymät nousumetreineen seuraavan erikoiskokeen alkuun pitää pystyä tekemään niin, että, uudelle erikoiskokeelle päästään tuuttaamaan jälleen parasta mahdollista vauhtia. Pyöränkäsittelytaidot pitäisivät niin ikään olla hyvin korkealla tasolla ja ei ole liioiteltua sanoa, että EWS-kiertueella ajettavat erikoiskokeet muistuttavat paikoin tai jopa vastaavat teknisyydeltään alamäkiajon ratoja.
Vaatimuslistaa läpi käydessä, käy nopeasti selväksi, että endurokuskin tulee olla monialaosaaja – todellinen maastopyöräilyn sveitsiläinen linkkari. Pitkät kilpailut ja harjoituskerrat edellyttävät kysyvät peruskuntoa, tarve saada pyörä nopeasti kiihtymään edellyttää puolestaan hyvää sprinttikykyä ja toisaalta ajotekniikka tulee pystyä pitämään kasassa pitkillä laskuilla syvällä anaerobisella alueella toimiessa.
Seuraavassa käydään läpi enduron fyysisiä lajivaatimuksia Lewis Kirkwoodin ja kumppaneiden kattavan Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking -tutkimuksen pohjalta. Mikä parasta, dokumentti on vapaasti saatavilla www:stä (linkki löytyy artikkelin lopussa). Jokainen asiasta enemmän kiinnostunut pystyy siis perehtymään materiaaliin ja vetämään siitä omat johtopäätöksensä tämän tekstin ohella.
Tutkimusasetelma ja määrittelyä
Urheaan testijoukkoon kuului 11 kuskia, jotka olivat jaettu kahteen ryhmään simppelillä kategorisoinnilla: eliitti ja ei-eliitti. Tutkimuksen tavoitteena oli mitata ja vertailla ryhmien välistä suorituskykyä fysiologisia markkereilla. Listaan lukeutuivat muun muassa maksimihapenottokyky (V02max), tehontuotto kahdella eri laktaattitasolla, kuskien kehon mitat (antropometria) ja suoriutuminen tutkimusta varten laaditussa Enduro Specific Test -protokollassa (EST). Laboratorio-osuuden ohella 9 kuskia ryhmästä osallistui datan keräämiseen kansainvälisen tason kisassa, jossa seurattiin nopeutta, sykettä, aikaa ja kuskiin sekä pyöriin kohdistuvia kiihtyvyyksiä kahdella erikoiskokeella.
Termistö on hyödyllistä avata ennen pidemmälle etenemistä, sillä tutkimuspaperi sisältää erikoissanastoa, joka ei ole välttämättä ole valmiiksi tuttua. Lähdetään liikkeelle aerobisesta energiantuotosta, mikä tarkoittaa hapen kanssa tapahtuvaa energiantuottoa, joka käytetään tässä yhteydessä lihastyöhön. Tässä energiantuoton muodossa on merkittävää, että muista energiantuottosysteemeistä poiketen, se pystyy käyttämään polttoaineenaan elimistön rasvavarastoja, jotka ovat merkittävät kenellä tahasa, myös ajokoiraa muistuttavalla kisakuskilla. Koska happea ja rasvaa on käytössä urheilusuorituksen näkökulmasta lähes rajattomasti, aerobisella alueella pysyttäessä suoritusta jopa useita tunteja ilman, että suoritusteho laskee.
Laktaatit ovat energia-aineenvaihdunnan sivutuote. Maitohappoa syntyy glykolyyttisen energiantuoton seurauksena, josta vapautuu vetyioneja. Laktaattia syntyy, kun jäljelle jääneeseen yhdisteeseen tarttuvat natrium- ja kaliumionit. Pitkään ja sitkeästi elänyt (ja edeleen tiukassa oleva) uskomus on, että maitohappoa ja siten myös laktaattia syntyy vain, kun happea ei ole tarpeeksi käytössä. Tämän hetken tietämyksen mukaan maitohappoa syntyy jatkuvasti, myös levossa. Maitohapon ja laktaatin tuotto ja yhtä lailla myös poistonopeus kiihtyvät lihastyötehon kasvaessa. Tietyssä pisteessä tuottonopeus ylittää poistonopeuden, jolloin laktaattitaso alkaa kohoamaan kiihtyvään tahtiin. Huomion arvoista on, että elimistö pystyy käyttämään laktaattia uudestaan energianlähteenä. Samalla on hyvä mainita, että nykykäsityksen mukaan juurikin vetyionit (H+) ovat vastuussa ikävistä tuntemuksista lihaksistossa suoritustehon kasvaessa ja keston jatkuessa. Ne saavat aikaan happaman ympäristön, mikä vaikeuttaa lihastyötä ja tuo mukanaan epämukavan tunteen.
Vo2max tarkoittaa korkeinta hapenottokykyä eli kuinka paljon urheilija pystyy käyttämään happea maksimaalisessa suorituksessa. Tyypillisesti v02max ilmoitetaan suhteellisena arvona urheilijan painoon nähden, jolloin käytettävä yksikkö on millilitraa kilogrammaa kohden minuutissa eli ml ´ kg / min. Vertailupohjana harrastetason urheilijalla vo2max-arvot voivat olla 50 tienoilla, kun taas hyvin harjoitelleella urheilijalla noin 10 yksikköä enemmän. Huipputason kestävyysurheilijoilla on mitattu jopa yli 80 ml ´ kg / min arvoja.
Viimeisenä ovat watit, jotka ovat vakiinnuttaneet paikkansa nopeasti pyöräilyharjoittelun “perusyksikkönä”. Watti on tehon yksikkö eli se kertoo millä tahdilla työtä tehdään. Kyseessä on SI-järjestelmän suure, mikä tekee siitä vertailukelpoisen riippumatta kuskista ja ajanhetkestä. Pyöräily on monessa mielessä etuasemassa, sillä fillari antaa mekaanisen luonteensa ansiosta mahdollisuuden tarkkaan tehon mittaukseen, oli kyseessä sitten raskas endurokilpuri tai äärimmilleen kevennyksen nimissä viritetty maantiepyörä.
Testaus
Tutkimuksen testit koostuivat laboratorio- ja kenttäosuudesta. Kaikki 11 kuljettajaa saapuivat laboratorioon kahdesti vähintään niin, että testikertojen välillä oli minimissään 48 tuntia. Molemmilla testikerroilla käytettiin pyöräergometria eli tehontuottoa mittaavaa kuntopyörää. Kenttäosuuteen rekrytoitiin yhteensä 9 eliittitason kuskia, jotka olivat sijoittuneet EWS-kiertueella ainakin kertaalleen 40 nopeimman ajajan joukkoon. Testidatan keräyskerraksi valittiin Iso-Britanniassa järjestetty kaksipäiväinen kansainvälisen tason kilpailu. Pituutta kilpailulla oli siirtymineen 48 kilometriä, jonka aikana kerääntyi 1094 nousumetriä.
Ensimmäisellä labratestikerralla mitattiin tehontuotto 2 ja 4 mmol/l laktaattitasoilla. Kuskit aloittivat polkemisen 110 W suuruista kuormaa vastaan, jota lisättiin 40 W suuruisten kynnyksin 3 minuutin välein. Laktaattinäytteiden ottamista jatkettiin, kunnes 4 mmol/l laktaattitaso ylitettiin. Tätä seurasi 15 minuutin aktiivinen lepojakso, jonka jälkeen jatkettiin perinteistä kynnystestiä muistuttavalla osuudella vo2max-arvon määrittämiseksi. Tällä kertaa aloituskuorma oli 160 W, jota lisättiin 20 W aina minuutin välein täyteen uupumukseen asti tai, kunnes kadenssi putosi alle 60 rpm arvon.
Tutkijat olivat kehittäneet toista testikertaa varten enduroajolle spesifin testiprotokollan, joka kulki lyhyemmin EST-nimellä. Sen tarkoituksena oli mallintaa kahta erikoiskoetta ja niiden välistä siirtymäosuutta. Erikoiskokeiden rasitusta mallinnettiin Wingate-testin vastusta mukailevilla lyhyillä sprinteillä, joiden kestot ja niiden väliset lepojaksot olivat päätelty erikoiskokeilta kerätyn tiedon perusteella. EK:iden välinen siirtymä suoritettiin 80 % työteholla aiemman testikerran perusteella saadusta 4 mmol/L vastaavasta työtehosta. EST:n tarkka rakenne selviää parhaiten oheisesta kuvasta, joka on lainattu itse tutkimuksesta.
Kuvat ja sanat ovat yksi asia, käytäntö puolestaan toinen. EST:n raskas luonne ja vaativuus ovat syytä mainita erikseen. Testi koostui 30 sekunnin mittaisesta täysitehoisesta sprintistä verrattain korkeaa vastusta vastaan. Wingate-testiä muistuttava 30-sekuntinen äärimmäinen puristus on jo yksistään haastava suoritus. EST:hen niitä mahtui kolme, lukuisten lyhyempien 5-15 sekunnin kestoisten sprinttien lisäksi vaihtelevilla lepojaksoilla toisistaan erotettuna. Erikoiskokeita mallintavia jaksoja oli kaksi, jotka olivat erotettu aiemmin mainitulla 15 minuutin siirtymäosuudella. Tutkijat huomauttavat lakonisesti, että osa koeryhmän kuskeista ei ollut halukkaita toistamaan EST:tä uudelleen.
Tulokset
Laboratoriotestien tulokset tarjoavat mielenkiintoista dataa. Ero eliitti- ja ei-eliittitason kuskien välillä ei jää epäselväksi. Vo2max-lukemat ovat lähellä toisiaan molemmilla ryhmillä, mutta tehontuotossa on merkittäviä eroja. Eliittikuskit kykenivät työskentelemään vähintään 50 W suuremmalla teholla, niin 2- ja 4 mmol/l laktaattitasoilla kuin EST:n molemmissa osuuksissa. Jokainen wateilla ajanut tiedostaa, että reilu 50 wattia on huomattava luku ja tekee eron, että loittoneeko kilpakumppanin selkä tasaiseen tahtiin tai pystyykö päällä olemaan tahtia jatkamaan toista tuntia vai vain minuutteja. Yhtä huomattavaa tai kenties jopa tärkeämpää on, että eliittikuski pystyy käyttämään siirtymän ainakin osittain palautumiseen lähellä aerobista aluetta ajaen. Ei-eliitille siirtymät ovat puolestaan vain yksi “hitaasti keittävä” työjakso lisää erikoiskokeiden välissä. Lisäksi eliittikuski suoriutuu siirtymästä halutessaan nopeammin, jolloin EK:iden väliin jää pidempi lepojakso tai siirtymät pystytään tekemään matalammalla rasituksella.
Tuloksia on taulukoituna ohessa.
Huomioita kentältä
Testijärjestelyn sisällään pitävät erikoiskokeet olivat jaettu ajotaitovaatimuksiltaan helppoihin ja teknisiin osuuksiin. Esimerkiksi ensimmäisessä EK:ssa niitä oli neljä. Kellotetun ajan ja sykkeen lisäksi pyörään ja kuskiin kohdistuvaa maastonmuotojen aiheuttamaa kuormaa pyrittiin mittaamaan kiihtyvyysantureilla. Arvatenkin suurimmat kiihtyvyysarvot ilmenivät ratojen teknisimmillä osuuksilla. Kerätystä datasta käy myös hyvin ilmi kaluston merkitys, sillä jousituksella, rengaspaineilla ja kiekkokoolla todettiin olevan vaikutus kuskiin kohdistuvaan voimiin. Suurimmillaan pyöriin kohdistui jopa 14 G:n suuruisia kiihtyvyyksiä, kun taas kuskiin kohdistuvat kiihtyvyydet jäivät noin 3,5 G:n pintaan.
Tutkijoiden huomiot kenttätestiosuuden tuloksista vahvistavat, mitä jokainen endurossa kisannut varmasti tietääkin – hyvä ajotekniikka on edellytys menestykselle, jonka ohella tarvitaan myös rautainen fyysinen suorituskyky. Nopeimmin erikoiskokeista suoriutunut kuski sai kirittyä eniten etumatkaa teknisillä osuuksilla, jotka eivät sisältäneet polkemista. Toisaalta hän ei myöskään hävinnyt aikaa helpoilla osuuksilla, jolloin watteja piti siirtää tehokkaasti ketjuun, mikä on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Erityisen kiinnostava on tutkijoiden huomio, että erikoiskokeen aika ja pyörään kohdistuneet voimat olivat lähes täysin toisiinsa kääntäen verrannolliset! Toisin sanoen, huolelliset ajolinjavalinnat ja pehmeä ajotyyli ovat asioita, joista kellon lukema palkitsi maalissa.
Viimeinen huomion arvoinen seikka oli nopeimman kuskin tasaisen varma ajo. Voittanut kuski ajoi kahden erikoiskokeen jokaisella erikseen kellotetulla osuudella vähintään toiseksi nopeimman ajan.
Vertailua
Eliitti– ja ei-eliitti ryhmien vertailu kertoo selvää kieltä suorituskykyeroista. Tutkimus antaa samalla kuitenkin myös arvokasta tietoa kuljettajaprofiilista, jota edellytetään enduron korkeimmalla tasolla menestymiseen. Oheisesta taulukosta nähdään, että ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa.
| Suure (yksikkö) | Eliitti | Ei-eliitti |
| V02max (ml x kg/min) | 69,6 ± 5,6 | 75,1 ± 5,1 |
| Lihasmassa (kg) | 41,4 ± 4,4 | 44,2 ± 4,2 |
| Lihasmassa (%) | 59,5 ± 4,3 | 58,8 ± 2,4 |
| Reiden ympärysmitta | 55,3 ± 2,8 | 57,4 ± 1,3 |
| 8 pisteen pihtimittauksen yhteistulos | 61,1 ± 10,2 | 57,8 ± 13,1 |
Rajoitteet
Kaikki tutkimukset tulevat omien rajoituksien ja olettamien kanssa. Niin myös tälläkin kertaa. Erikoiskokeen mallintaminen laboratorio-olosuhteissa täysimääräisesti ei ole mahdollista ja EST:ssä nojattiin ainoastaan polkemalla tehtyyn työhön. Vaikka tehontuotto poljinliikkeessä on erottamaton osa kaikkea pyöräilyä, etenkään painovoimavoittoisten maastopyöräilyn alalajien vaatimukset eivät rajoitu siihen. Kirkwood kumppaneineen mainitseekin, että ylävartalon työ iskujen vastaanotossa ja pyörän käsittelyssä muodostavat todennäköisesti merkittävän osan erikoiskokeilla tapahtuvasta lihastyöstä. Tätä tukee myös kenttätestiosuudessa mitatut keski- ja maksimisykkeet, jotka olivat jopa 95 % korkeimmista mitatuista kuskien sykkeistä.
Tutkimuksessa ei myöskään mitattu tai otettu kantaa tarkemmin sprinttikykyyn ja millaisia teholukemia kuskit molemmissa ryhmissä pystyivät parhaimmillaan tuottamaan. Osana hyvää ajotekniikkaa ja ajolinjojen valintaa on, että pyörää tarvitse kiihdyttää täysstopista tai hitaasta vauhdista mahdollisimman harvoin. Eteen tulee kuitenkin väistämättä tilanteita, jossa niin pitää tehdä, joten erinomainen tai ainakin hyvä sprinttikyky on suuri etu, jotta pyörän saa mahdollisimman rivakasti liikkeelle ja täyteen vauhtiin. Hetkellisiä huippuwatteja enemmän endurossa merkitsee todennäköisesti kyky toistaa korkeatehoisia sprinttejä ilman merkittävää laskua. Ominaisuudelle on yleisesti käytössä oleva lyhenteensä; RSA (engl. repeated sprint ability). Erityisen mielenkiintoisen siitä tekee, että mikään muu fysiologinen markkeri eri korreloi sen kanssa. Toisin sanoen, huipputeho yksittäisessä sprintissä, kynnysteho tai anaerobinen kapasiteetti eivät mikään ennusta tarkkaan RSA-ominaisuutta.
Yhteenvetoa
Tutkimuksesta voi vetää useita vahvoja tai ainakin todennäköisiä päätelmiä. Ensinnäkin sen pohjalta saa selvät suorituskykystandardit, jotka antavat suuntaa ja tavoitetta etenkin tavoitteellisesti harjoittelevalle kuskille. Enduro edellyttää ensinnäkin rautaista aerobista pohjaa. Eliittikuskien yli 250 W teholukemat 2 mmol/ laktaattitasolla kertovat, että noin 200 W tasolla pystytään toimimaan lähes yksinomaan aerobisesti eli mukavasti pintakaasulla ajamalla. Tämä mahdollistaa siirtymillä palautumisen tai ainakin niin, että ne eivät lisää merkittävästi kokonaiskuormaa niin, että jalka tottelee terävästi itse erikoiskokeiden aikana. Vahva aerobinen peruskunto antaa myös edellytykset pitkiin päiviin pyörän päällä ja ennen kaikkea kyvyn toistaa niitä peräkkäin, mitä harjoitus- ja kisapäivä tyypillisenä kilpailuviikonloppuna edellyttävät.
Sprinttikykyä käsiteltiin jo edellisessä luvussa ja tutkimus ei ottanut siihen kantaa EST-osuuksia tarkemmin. Sen ohella riittävää voimatasoa ylä- ja keskivartalossa ei sovi sivuuttaa. Tutkimuksessa viitataan Hurstin ja kumppaneiden 2011 tekemään tutkimukseen, jossa ylävartalon lihastyön todetaan olevan isossa roolissa epätasaisten maastonmuotojen tasoittamisessa. Enduro- ja maastokuskeilta ylipäätään edellytetään ylävartalon osalta paljon muuta kuin ohjausliikkeiden tekemistä ja vaihdevipujen käyttöä. Mitä vauhdikkaampaa ajamisen muoto on, sitä suuremmat vaatimukset ylä- ja keskivartalon voimaominaisuuksille kohdistuvat.
Viimeisenä merkittävänä osiona on kenttätestin antamat tulokset, jotka peräänkuuluttavat ajotekniikan merkitystä. Enduro ja maastopyöräily ylipäätään ovat taitolajeja ja hyvin ajotaitojen merkitystä ei voi sivuuttaa kokonaiskuvaa muodostaessa. Ajotaitojen merkityksestä kertoo hyvin, että testijoukon nopein kuski kiri suurimman eron radan teknisimmillä osuuksilla ja mikä tärkeintä, pyörään kohdistuvat voimat ja erikoiskokeen aika olivat lähes suoraan kääntäen verrannolliset, mikä kertoo todennäköisesti tarkoista ajolinjavalinnoista ja pehmeästä ajotyylistä. Viimeisenä merkittävän poimintana on, että nopeimman kokonaisajan ajanut kuski oli suorituksissaan äärimmäisen varma ja suoriutui tasaisesti jokaisen EK:n kärkiaikojen joukkoon.
Linkki tutkimukseen.
-Jukka Mäennenä
4.11.2022
Rideco.fi
Lisää aiheesta audioformaatissa.
Tulevat tapahtumat
Su 20.11.2022 – Maastopyöräilijän voimaharjoittelu, Kontti Valmennuskeskus, Tampere
