Urheilijan voimaharjoittelussa lajispesifinen tai lajin omainen harjoittelu nousevat nopeasti puheeksi. Ja hyvä niin, sillä tämä kertoo, että urheilija hakee harjoittelulla mahdollisimman hyvää siirtovaikutusta lajiin ja näin tulisi ollakin.

Fysiikkaharjoittelua mietittäessä, jonka osa voimaharjoittelu on, lajisuorituskyky ei ole kuitenkaan välttämättä tavoitelistan kärkipaikalla. Yleisten liiketaitojen ja -valmiuksien kehittäminen ovat asioita, joille halutaan antaa painoarvoa, etenkin harjoitusuran alkuvaiheessa. Tästä syystä yleisen tason harjoittelu on monelle urheilijalle paras lähtökohta, maastopyöräilijät mukaan lukien.
Lajivaatimukset huomioidaan alusta lähtien totta kai niin, että esimerkiksi jalkapalloilijan ja maastopyöräilijän voimaharjoitusohjelmat eivät olisi samanlaisia. Mikä erottaa keskivertotekijän huipusta, on perusasioiden osaaminen ja vieläpä erityisen hyvin. Seuraava lainaus onkin melkein tatuoinnin arvoinen:
Huippuosaajat ovat parempia perusteissa.
Mitä nämä perusteet ovat saliympäristössä? Niihin lukeutuvat ainakin hyvä osaamisen taso perusliikemalleissa ja myös, että niissä pystytään osoittamaan hyvä voimataso.
Käytännössä tämä tarkoittaa erilaisia kyykkyjä, lantiopainotteisia liikkeitä, kykyä tuottaa voimaa yhdellä jalalla molemmissa liikemalleissa ja ylävartalon osalta veto- ja työntösuunnan liikkeitä. Hyvän voimaharjoittelun tavoitteena on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä – joista tulee parempia urheilijoita, mikä lajivalinta sitten onkaan.
Tässä kohtaa yleinen ja usein kokeiltu kompastuskivi on viedä harjoittelu lajispesifiksi heti alusta lähtien jopa siinä määrin, että lajisuoritusta yritetään mallintaa saliympäristössä. Yleensä tämä johtaa parhaimmillaankin vain vajavaisiin tuloksiin. Yksi voima- ja oheisharjoittelun tärkeä osa-alue on tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen, ei tehdä lisää samaa, joskin hieman eri paketissa ja ympäristössä. Alla on listattuna konkreettisia esimerkkejä, missä mennään vikaan, kun harjoittelua yritetään ruuvata liian lajispesifiseen suuntaan ja liian aikaisin:
- Jäljitellään vain lajissa ilmeneviä nivelkulmia tekemällä esimerkiksi kyykyt vajaalla liikeradalla 1/4- tai 1/-2-kyykkyinä.
- Mallinnetaan suorituskestoa tai nopeutta (onnea yritykseen, jos yrität tehdä jotakin saliympäristössä vastaavalla liikenopeudella, mitä vaikkapa +100 RPM kadenssi vaatii.
- Tehdään harjoittelua liian pitkällä sarjapituudella, esimerkiksi aina yli +15 toiston sarjoilla, koska kestovoiman ajatellaan oleva ainoa merkitsevä voiman osa-alue.
Kaikki saliympäristössä tapahtuva harjoittelu on ominaisuusharjoittelua. Pidetään lajiharjoittelu siitä erillään eli lajiharjoitteluna.
Muutamia osa-alueita, joita maastokuskin harjoittelussa halutaan huomioida alusta alkaen ovat:
Alavartalon voimataso. Poljinliike ja voimantuotto pyörän päällä tapahtuu suurelta osin jaloilla ja erityisesti etureisillä. Liikesuuntana polvien ja lantion ojennuksen harjoittaminen ja niistä vastaavien lihasryhmien vahvistaminen on hyvin käytettyä harjoitusaikaa.
Unilateraalinen voimantuotto. Poljinliike, monen muun urheilusuorituksen ohella, tapahtuu yksi raaja kerrallaan. Käy siis järkeen, että myös osa harjoittelusta tehdään tällä tapaa. Vaikka maastavedot ja kyykyt ovat erinomaisia liikevalintoja, kaikkea harjoittelua ei kannata perustaa niiden ympärille.
Ylä- ja keskivartalon voimataso. Mitä enemmän ajaminen sijoittuu painovoimavoittoiseen meininkiin, sitä enemmän ruutia ylä- ja ennen kaikkea keskivartalolta kysytään. Hyvä yleisvoimataso vyötäröstä ylöspäin tulisikin olla jokaisen enduro- ja dh-kuskin prioriteetti listalla. EWS-mestari Richie Rude on tässä kohtaa esimerkkitapaus.
Liikkuvuusominaisuudet. Vaikka maastopyöräily onkin mitä hauskin ja mainioin lajivalinta, pelkästään lajiharjoittelu eli ajaminen jättää elimistöön jälkensä, jos tasapainottavista toimista ei huolehdita. Klassisia esimerkkejä, joiden kanssa myös allekirjoittanut tappelee päivittäin, ovat liikerajoitukset olkanivelissä, rintarangassa ja lonkan ojennussuunnassa (kireät lonkankoukistajat ja etureidet). Paitsioon jäävien liikesuuntien mobilisointi ja käyttö onkin ensiarvoisen tärkeää jo perusterveyden kannalta, että olkapäät pysyvät liikkuvina ja ryhti ei painu kasaan jo 30-ikävuoden kohdalla.
Haluatko lukea voimatreenistä lisää? Alla on kaksi aiemmin Lihastohtori Juha Hulmin sivuilla ilmestynyttä artikkelia, joista ensimmäinen käsittelee aihetta urheilijan harjoittelun näkökulmasta ja toinen enemmän yleisellä tasolla arkielämän vinkkelistä.
Jukka Mäennenä
@jukka4130