Parhaat liikkeet kuntosalille, keskity näihin liikkeisiin ja muut vastaavat otsikot ja kysymyksen asettelut ovat hieman aikansa eläneitä, mutta lähdetään tästä huolimatta juuri kyseiselle linjalle. Harvoin on tilannetta, jossa pitäisi valita vain hyvin rajallinen määrä liikevalintoja, joita voisi tehdä tietyn ajanjakson. Jos tämä valinta pitäisi syystä tai toisesta tehdä, vaikka kiväärin piippua tuijottaen, lista näyttäisi seuraavalta.
Valintakriteerit
Jotta valintoja ja rankingia voidaan tehdä, siihen tarvitaan jonkinlaiset valintakriteerit. Ne noudattavat urheilijan voimaharjoittelun yleisiä periaatteita ja näyttävät seuraavilta:
- Vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä, joilla on siirtovaikutusta lajiin ja arkielämään.
- Suoritustekniikaltaan yksinkertaisia, jotta ominaisuusharjoittelu on sanan varsinaisessa merkityksessä mahdollista. Jos liiketekniikka on voiman- ja tehontuoton rajoittimena, jätetään paljon potentiaalia pöydälle.
- Liikkeet eivät saa olla riskialttiita. Näin on itse asiassa hyvin harvan voimaharjoitteluliikkeen kohdalla (kirjoitushetkellä mieleen ei tule yhtäkään), kunhan liiketekniikka on hyvällä tasolla.
- Liike on helppo kuormattava; se voidaan kuormata helposti niin maksimi- kuin perusvoimaharjoittelun tarpeita varten. Tämä toteutuu erinomaisesti esimerkiksi levytankoliikkeiden kohdalla.
Ehdokkaat
Ehdokkaiden ytimekäs lista näyttää seuraavalta.
Etukyykky on kyykkyjen kuningas. Vakavasti ottaen, se on erinomainen kyykkyvariaatio, joka on äärimmäisen hyvä ala- ja keskivartalon voimatason kehittäjä ja myös mittari. Koska tankoa kannatellaan räkkiasennossavartalon etupuolella, selän linja on pystympi ja ala-asennossa polvissa on takakyykkyyn verrattuna hieman enemmän koukitusta, mikä tarkoittaa, että pyöräilijän tärkein lihasryhmä eli etureidet pääsevät takuuvarmasti töihin.
Toinen merkittävä tekijä on, että etukyykyssä tangosta pääsee eroon milloin vain, jos jotakin menee vikaan (asia, jota ei pitäisi käydä). Takakyykystä ei voi sanoa samaa, sillä kippari menee laivan mukana, elleivät varmistajat ole hereillä.
Lyhykäisyydessään, etukyykky on erinomainen jalkojen voiman kehittäjä, joka vetää rastin moneen ruutuun kerralla.
Leuanveto
Jos pitäisi valita yksi liike, joka kertoo hyvällä tarkkuudella ylävartalon voimatason, se on leuanveto. Miksi näin?
- Liike huomioi kaikki lihasryhmät vyötäröstä alaspäin.
- Se on suhteellisen voimatason mittari eli toisin sanoen, se mittaa ja kehittää voimantuottoa suhteessa omaan kehon painoon.
- Suoritus ei onnistu, jos olkanivelistä ja niitä ympäröivistä lihasryhmistä ei löydy riittäviä valmiuksia.
- Ja viimeisenä, leuanveto huomioi otevoiman, joka on äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus erityisesti maastokuskien kannalta.
Normaalipainoisella miehellä tulos saisi olla 10 toiston paremmalla puolen ja naisilla 3-5 toistoa. Miesten kohdalla tavoitteena on myöhemmin päästä tekemään sarjoja lisäpainojen kanssa.
Yhden käden pystypunnerrus
Ylävartalolle halutaan yhtä lailla jotakin työntävää liikemallia ja tällä puolen on monia hyviä ehdokkaita tarjolla. Valinta kohdistuu kuitenkin yhden käden pystypunnerrukseen ja vielä kahvakuulalla tehtynä, jos mahdollista. Perustelut valintaan ovat, että se on pään päälle työntävä liike, joka jää liikesuuntana pyörän päällä täysin käyttämättä. Toiseksi, se on unilateraalinen liike eli se tehdään yksi käsi kerrallaan. Näin päästään kiinni mahdollisiin puolieroihin ja epäsymmetrisen kuormauksen johdosta se laittaa myös keskivartalon takuuvarmasti hyvin töihin.
Muita lähellä tulevia vaihtoehtoja olisivat voimistelurenkailla tehtävät liikkeet. Alkuun pääsee rengaspunnerruksella ja kun se ei tarjoa enää riittävästi vastusta, voidaan siirtyä esimerkiksi dippipunnerruksien täyteen tai kevennettyyn versioon.
Maastaveto
Viimeisenä listassa ei ole enempää, eikä vähempää kuin klassinen maastaveto. Harmillisen usein liikkeen ajatellaan kuuluvaan junttipuntti-kategoriaan. Totuus on kuitenkin kaikkea muuta. Taito nostaa kuorma oikein tulisi olla kansalaisvelvollisuus. Käytännössä se tarkoittaa kykyä luoda keskivartaloon hyvä tuki, jotta siitä saadaan tehokas voimansiirto, kyky tunnistaa lannerangan neutraali linja ja tuottaa voimaa oikeilla lihasryhmillä, toisin sanoen lantion ojentajilla eli pakaroilla ja takareisillä. Maastavedon ja sen takana olevan lannesarana-liikemallin harjoittelemisen kuuleekin toisinaan, miten se on kantanut arkeen ja kaiken nostamisen tekee uudella ja paremmalla tavalla – asia, mitä ehdottomasti halutaan!
Miten maastaveto liittyy maastossa ajamiseen? Liikkeen ala-asennolla ja lannesarana-liikemallilla on paljon yhteistä ajoasennon kanssa; lantiossa on voimakas koukistus, polvet ovat ”pehmeänä” eli kevyesti koukistettuna ja keskivartalossa on riittävä tuki. Kaiken tämän taustalla on kyky erottaa lantion ja selän liike toisistaan. Vaikka se kuulostaa paperilla helpolta, käytännön työmaata riittää usein viikoiksi ennen kuin päästään täysimuotoisen harjoittelun pariin. Jos oikeaa asentoa ja voimantuoton mallia ei löydä täysin kontrolloidussa saliympäristössä, mikä on todennäköisyys, että se löytyy täydessä vauhdissa pyörän päällä? Pieni, vaikka joskus voi toki käydä tuuri.
Lyhyesti, maastaveto on erinomainen yleisliikevalinta kenelle vain ja sillä on jopa poikkeuksellisen paljon siirtovaikutusta pyörän päälle monella tasolla.
Kotiin viemiset
Jos käytät harjoitusajan näihin liikkeisiin, osaat ne hyvin ja vieläpä, että niissä saavutetaan kohtuullinen voimataso, voimaharjoittelussa ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Miten harjoittelua pitäisi sitten tehdä? Mikä on haluttu liiketekniikoiden suoritustapa? Entä millaisilla sarjoilla ja vastuksella harjoittelua tulisi tehdä? Vinkit voi ottaa tästä suoraan käyttöön ja viedä omatoimiseen harjoitteluun, mutta myös valmiiksi mietitty vaihtoehto on tarjolla.
Ei ole sattumaa, että juuri nämä liikevalinnat ovat käytössä harjoitusohjelmien puolella. Ne tulevat seikkaperäisen ohjeistuksen kanssa ja valmiiksi suunniteltuna kokonaisuutena. Jos haluat ”avaimet käteen” -vaihtoehdon ja lopettaa arpomisen, katso linkki alta ja valitse sopiva harjoitusohjelma juuri sinun tarpeisiisi.