Liikkuvuusnäkökulmia maastopyöräilijän harjoitteluun

Maastopyöräilijän lihastasapaino-artikkelissa käytiin läpi asioita, mitkä vaikuttavat suotuisasti – ja vähemmän suotuisasti maastopyöräilijän lihaksistoon ja mitä vaikutuksia lihasepätasapainolla on urheilijan ja liikkujan toimintakykyyn. Se, millä asioilla saadaan vaakakupit taas tasapainoon, on oma epistolansa. Tässä tekstissä päästään syventymään aihealueeseen, joka herkästi harjoittelussa jää kaiken muun harjoittelun jalkoihin, eli liikkuvuuteen ja sen harjoittamiseen.

Liikkuvuus on yksi osa-alue, jota tarvitsemme tasapainoisen liikkeen ja lihastasapainon ylläpitämiseen – ja sen palauttamiseen. Venyttelystä, sen hyödyistä ja haitoista on käyty viime vuosina melko paljon keskustelua ja tutkimukset antavat hyvin eriäviä tuloksia. Venytystekniikoita ja tyylejä tehdä liikkuvuusharjoittelua on useita, eikä yksikään ole tutkitusti ylitse muiden. Kehon eri osien liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa eri tekniikoilla ja tekniikan valinta riippuu siitä, mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa. Esimerkiksi aktiivisella faskiatekniikalla voidaan vaikuttaa sidekudoksen liukuvuuteen.

Tärkein asia liikkuvuusharjoittelussa, kuten muussakin harjoittelussa, on säännöllisyys. Toki lähes yhtä tärkeää on myös se milloin ja miten liikkuvuusharjoittelua toteutetaan.

Liikkuvuutta määrittävät tekijät

Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta. Toiset meistä ovat kankeampia ja toiset liiankin liikkuvia. Monet tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen, joten omaa liikkuvuutta ei kannata liian ankarasti lähteä vertailemaan. Nivelsiteiden joustavuus, nivelen luinen rakenne, jänteet ja lihaskalvot, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, lajivalinta ja lihasjännitys vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Liikkuvuutta rajoittavaan lihasjännitykseen voi vaikuttaa lihasten epätasapaino sekä kipu, sairaudet ja tulehdukset. Myös väsymyksellä ja palautumistilalla on suuri vaikutus asiaan.

Nivelen rakenteelliseen liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa pidemmällä aikavälillä, tai ei ollenkaan. Pehmytkudosten ja hermoston venymiseen pystytään vaikuttamaan erilaisilla venytystekniikoilla lyhyemmässäkin ajassa. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan eniten vaikuttaa lihaksen venyvyyteen ja lihaskalvojen liukuvuuteen, sitten vasta nivelsiteisiin ja jänteisiin, joiden venyvyys on kudoksen rakenteen vuoksi haasteellisempaa.

Liikkuvuusharjoittelun tasapainottava vaikutus

Liikkuvuusharjoittelulla pyritään karkeasti yksinkertaistettuna optimoimaan suorituskykyä parantamalla lihastasapainoa ja nopeuttamalla palautumista. Maastopyöräilijän liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta (ROM), rentouttaa kireitä lihasryhmiä, lisätä lihasten aineenvaihduntaa ja palauttaa lihaksistoa, jotta voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu olisi helpommin toteutettavissa, keho helpommin hallittavissa ja liikkuminen olisi sujuvampaa. Ja jotta ylipäätään ajaminen olisi hauskempaa ja tehokkaampaa.

Voimaharjoittelun liikkuvuusaspektit

Liikkuvuuden kannalta lihaskuntoharjoittelun pitäisi suurelta osin tähdätä täysiin liikeratoihin. Samalla kun kehitämme voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia, pidämme huolta liikkuvuudesta, mikäli teemme liikkeet isolla liikelaajuudella. Jukan edellisessä tekstissä tuleekin hyvin esille mitä tapahtuu, jos liikkuvuuden minimimäärästä ei pidetä huolta. http://www.rideco.fi/lajivoima/saliymparisto-opettaa-liikkumaan-myos-maastokuskin-kohdalla/ Voimaharjottelu vaatii niveliltä riittävää liikkuvuutta, jotta harjoittelu voitaisiin tehdä turvallisesti ja täysipainotteisesti.

Maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Voimaharjottelulla pyritään vaikuttamaan niihin lihaksiin, jotka jäävät lajiharjoittelussa paitsioon. Eli voimaharjoittelulla pystytään parantamaan lihastasapainoa ja liikkuvuusharjoittelu täydentää sitä omalta osaltaan venyttämällä kiristyneitä lihaksia ja palauttamalla kehoa nopeammin suorituksesta.

Rajoittuneiden liikeratojen riskit

Liikkuvuusharjoittelulla pyritään myös pienentämään loukkaantumisriskiä. Useimmiten maastopyöräilyssä loukkaantumiset tapahtuvat tapaturmaisesti, eivätkä ole suoranaisesti lihastasapainosta johtuvia. Tilastollisesti tapaturmaisten vammojen jälkeen suurin ryhmä maastopyöräilijän loukkaantumisista ovat rasitusvammat. Hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on vammoja estävä vaikutus lihaksiston elastisuuden ansiosta. Kiristyneet lihakset ja lihastasapainon heikentyminen lisää loukkaantumisriskiä. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa kehoa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole niin suotavaa.

Liikelaajuuksien alentuminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa kipuihin, vammoihin ja/tai tulehduksiin. Liikkuvuusharjoittelu vähentää jäykkyyttä ja alentaa vammariskiä lihaksissa ja nivelissä. Toki myös liiallisella liikkuvuudella on omat riskinsä, eikä liikkuvuusharjoittelua tulisi kohdentaa jo valmiiksi yliliikkuviin rakenteisiin.

Jokainen tyylillään

Niin kuin alussa jo mainitsin, tyylejä ja tapoja tehdä liikkuvuusharjoitteita on varmasti yhtä monta kuin on meitä maastopyöräilijöitä. Lähes kaikille ovat tuttuja staattiset, paikallaan olevat venytykset sekä aktiivisemmat, joogan tyyppiset liikkuvuusharjoitteet. Näiden lisäksi maailmaan mahtuu esimerkiksi jännitys-rentous-menetelmät, faskiamenetelmät, hermokudoksen mobilisointitekniikat, syvävenyttelyt ja ballistiset venyttelyt. Näistä tyyleistä sitten pitäisi valita tarkoituksenmukaisimmat, järkevimmät, helpoimmat ja turvallisimmat suorittaa. Tähän suohon helposti uppoaa, ellei liikkuvuusharjoittelutavat ole itselleen tuttuja. Ja vaikka olisikin, niin silti liikevalinnat eivät ole aina yksinkertaisia. Eri RideCo-harjoitusohjelmiin http://www.rideco.fi/kauppa/ on valittu valmiiksi maastopyöräilijän harjoittelua tukevat liikkuvuusharjoitteet, jotka täydentävät voimaharjoitteluohjelmaa ja palautumista.

All in all: hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, palautumiselle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle.

-Tuuli Lehtimäki

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *