No pain, no gain ja muut vastaavat sanonnat elävät edelleen sitkeässä voimaharjoittelun saralla. Tässä jutussa pyritään valottamaan tiiviissä paketissa, miten kuormittava voimaharjoituksen tulisi olla, jotta siitä saatava harjoitusvaikutus olisi haluttu.
Termistöä
Otsikossa käytettiin raskas-termiä syystä, että se suurin osa lukijoista löytää todennäköisesti siitä helposti tarttumapintaa. Raskas tässä yhteydessä synonyymi haastavan tai kuormittavan kanssa. Paras termi tästä kolmikosta on viimeksi mainittu, sillä se kuvaa tilannetta itse suoritushetkellä kuin harjoituksesta syntyvää kuormitusta ja sen edelyttämää palautusmisjaksoa.
Sanastoa on totta kai käytössä paljon tätä enemmänkin ja tavallisiin epäilyihin kuuluvat ainakin: intensiivinen, tiukka…
Ei kuitenkaan hukuta semantiikkaan sen pidemmälle ja jatketaan eteenpäin!
Harjoitusvaikutuksesta
Harjoitusohjelman mukaisilla harjoituksilla on yksiselitteinen tavoite; saada aikaan tavoitteen mukaiset harjoitusvaikutukset. Niiden syntyyn tarvitaan tietyn tyyppinen ja suuruinen ärsyke. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, että harjoitustilanteessa tehdään suoritteita, jotka edellyttävät elimistö mukautumaan niin, että seuraavalla harjoituskerralla samantyyppisestä tilanteesta pystytään suoriutumaan paremmin. Mitä enemmän näitä suoritteita toistetaan, sitä voimakkaampi ärsyke on.
Voimaharjoittelussa käytettävillä muuttujilla pääosaan nousevat tässä yhteydessä intensiteetti ja volyymi.
Se, että millä vastuksen osuudella senhetkisestä maksimivoimatasosta harjoittelua tehdään, määrittää harjoitettavan voiman osa-alueen. Mitä enemmän liikevalintoja ja/tai työsarjoja harjoituksessa on tai mitä useammin harjoittelua tehdään, sitä voimakkaampi harjoitusvaikutus on.
Päättelyketju johtaa nopeasti virheelliseen oivallukseen, että enemmän on parempi. Tietyissä tilanteissa näin onkin, mutta vasta, kun harjoituskokemusta on kertynyt vähintään kohtuullisesti.
Voimaharjoitusuran alkuvaiheilla onkin tärkeää tehdä vain niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista.
Asiaa voi ajatella hyvin esimerkiksi lääketieteen puolella käytössä olevalla annos-vastesuhteella. Arkinen esimerkki sen toiminnasta saadaan vaikkapa kahvista. Yksi kuppi saa mielen vireäksi, toinen ajatukset laukalle, kolmas levottoman olon ja sen jälkeen kumottavat sumpit laittavat sukat pyörimään jaloissa – eikä hyvällä tapaa.
Lisää annos-vastesuhteesta nimenomaan voimaharjoittelun näkökulmasta voi lukea oheisesta artikkelista.
Käytännön suuntaviivoja
Jotta asiassa päästään konkretian tasolle, on syytä antaa helposti käytäntöön sovellettavia suuntaviivoja. Oheinen lista ei ole kaiken kattava, mutta sillä pääsee erinomaisesti alkuun.
- Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa 8-12 toistoa, 3 työsarjaa riittää keskimäärin hyvin.
- Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa alle 8 toista, 3-4 työsarjaa kattaa suurimman osan tilanteista.
- Apuliikkeissä keskimäärin 3 työsarjaa on sopiva määrä.
- Yksittäinen harjoitus koostuu 1-2 pääliikkeestä ja 2-3 apuliikkeestä.
- Jätä kaikkiin työsarjoihin oletusarvoisesti (vähintään) 2 teknisesti moitteetonta toistoa varaa.
Kun liikevalinnat tekee huolella ja nämä kohdat pitää mielessä, harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa ei voi mennä kovin pahasti vikaan.
Haastavaa, ei selviytymistä
Yksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuvaamiseen riittää hyvin kaksi sanaa: sopivan haastava. Se tekee selvän eron helpon ja vastaavasti liian vaikean välillä. Äärimmilleen vietynä jälkimmäinen voi muistuttaa jo selviytymistä. Yleisesti ottaen ihmisillä on kohtuullisen hyvä käsitys, mitä sopivan haastava on. Tuloksia ei tule käsien heiluttelulla, mutta yhtä lailla, treenien ei pitäisi olla lähes ihmisoikeuksia loukkaavia koettelemuksia.
Merkki oikealla alueella olemisesta on, että työsarja vaatii täyden ja jakamattoman fokuksen itse hetkessä, suorituksen virheettömään läpivientiin on täydet edellytykset ja lopuksi, haastavalla alueella tehtävää harjoittelua voi tehdä vain rajallisen määrän.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että työsarjoihin keskitytään niiden edellyttämällä tavalla, jokaisessa sarjassa on vähintään kaksi moitteetonta toistoa varaa sarjan lopussa ja harjoituksen jälkeen tietää, että olisi pystynyt tekemää tarvittaessa hieman enemmän. Sama harjoitus pitäisi pystyä myös toistamaan kahden vuorokauden päästä sen päätyttyä, jos tarve niin vaatisi.
Yleisiä merkkejä, että harjoittelu on liian kuormittavaa tai toisin ilmaistuna, ylittää senhetkisen palautumiskyvyn ovat muun muassa:
- Harjoituksen jälkeinen viivästynyt lihasarkuus on voimakasta ja kestää pidempään kuin 48 tuntia.
- Viivästynyt lihasarkuus vaivaa säännönmukaisesti harjoitusten jälkeen.
- Jalat tuntuvat “raskailta” alavartalopainotteisen harjoituksen jälkeen.
- Harjoitukset jännittävät etukäteen ja/tai yksittäisiin työsarjoihin pitää tehdä voimakasta henkistä preppausta.
- Yhdelle liikesuunnalle (tai lihasryhmälle) on suuri määrä liikevalintoja yksittäisessä harjoituksessa. Karrikoituna esimerkkinä, harjoituksesta löytyisi kolme erilaista penkkipunnerrusvariaatiota eri välineet mukaan lukien.
- Työsarjat tehdään jatkuvasti tai liian usein “päätyyn” tai tekniikan pettämiseen asti.
- Ja kaikista ilmeisin – nousujohteisuus ja progressio loistavat poissaolollaan.
Helppo ratkaisu on tarjolla
Toivon mukaan artikkelista oli apua ja etenkin, jos voimaharjoittelua ei ole saanut tähän mennessä säännölliseksi harjoitusten kuormittavuuteen liittyvien ongelmien vuoksi.
Äärimmäisen helppo ratkaisu on tarjolla RideCo-ohjelmien muodossa! Kaikki harjoitusohjelmat – XC-, Trail- ja Gravity – ovat suunniteltu edellä lueteltuja periaatteita mukaillen ja palautteen mukaan aiemmin mainittu annos-vastesuhde ollaan saatu osumaan juuri oikealle alueelle: “Kehitystä tulee, eikä koko ajan ole paikat jumissa tai kipeänä!”
Tutustu RideCo-harjoitusohjelmien tarjontaan, valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ja voit keskittyä tulevan off-seasonin rautaisella itseluottamuksella käytännön tekemiseen ilman jäytävää epäilystä toisella puolen aitaa olevasta vihreämmästä ruohosta.
-Jukka Mäennenä
18.10.2021
@jukka4130
@rideco.fi