Miten tavoitteellisen voimaharjoittelun hyödyt voi huomata poluilla?

Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.

Yksilöllisyys

Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla. 

Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat.  Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.

Hyödyt

Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon. 

Ajoasennon ylläpito
Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella. 

Jyrkät ylämäet
Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella. 

Hyppyjen alastulot
Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen. 

Sprinttikyky
Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.

Enemmän ja pidempään
Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson. 

Millä aikavälillä?

Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.

Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.

-Jukka Mäennenä
 @jukka4130
 @rideco.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *