Otevoiman merkitys ja harjoittaminen maastokuskilla

Pitääkö grippi? Ei siis kahvaosa tangon ympärillä, vaan käsi gripin ympärillä. Otevoima on merkittävässä roolissa monessa urheilulajissa ja myös arjessa – seikka, johon mennään myöhemmin tarkemmin – eikä maastopyöräily ole tässä kohtaa poikkeus. Sen harjoittamiseen liittyy kuitenkin myyttejä ja melkein harhaanjohtamiseen verrattavaa tietoa, joita pyritään oikomaan tässä parhaan kyvyn mukaan.

Lue pidemmälle ja tiedät, mitä otevoiman harjoittaminen sisältää – ja miksi vetoremmien käyttö kannattaa jättää muille.

Toiminnallinen ominaisuus

Otevoima ei ole pelkästään toiminnallinen, vaan äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus. Jos nostettavasta kappaleesta ei pysty pitämään kiinni, se jää nostamatta. Otevoimaa voikin pitää yleisenä voimatason mittarina ja myös itsensä rajoittavana tekijänä; jos otevoima ei riitä nostettavasta kappaleesta kiinni pitämiseen, onko lopulla nostoketjusta (keskivartalo, työtä tekevät päälihakset yms.) siihen riittävät valmiudet? Ehkä, ehkä ei. 

Eikä tässä kaikki. Otevoimalla on vahva korrelaatio yleiseen kuolleisuusriskiin. Tämä ei tarkoita, että otevoima itsessään olisi määrittävä tekijä, vaan helposti määritettävä biomarkkeri yleisestä voimatasosta, jolla on puoleistaan yhteistä tonttia elinikäodotteen ja vanhuudessa hyvän itsenäisen toiminnan asteen säilyttämisen kanssa. Suora lainaus em. linkistä.

Weaker grip strength was associated with increased all-cause mortality rates, with similar effects on deaths due to CVD, respiratory disease and external causes, while a much weaker association was observed for cancer-related deaths. These associations were similar in both genders and across age groups, which supports the hypothesis that grip strength might be a biomarker of ageing over the lifespan.

Otevoimasta yleisesti

Otevoimasta tekee mielenkiintoisen, että se on erittäin spesifi. Tangon ympäri pidettävä puristusote on vaatimuksiltaan täysin erilainen verrattuna pinsettiotteeseen tai esimerkiksi, mitä kiipeilyssä vaadittavilta listoista roikkumiselta vaaditaan. Mitä tulee otevoiman harjoittamiseen, kiipeilijät ovatkin tämän osa-alueen mestareita, sillä laji nojaa kyseiseen ominaisuuteen vahvasti. Kokenut kiipeilijä voikin kertoa, että miten suuri vaikutus jo pelkästään nivelkulmilla on; avonaisella kämmenellä otteen pitäminen on erilaista kuin lähes suljetulla kämmenellä ja niin edespäin. Kokenut maastokuski voi huomata samaa vaikutusta jo eri gripeillä, vaikka grippien halkaisijassa ei ole kuin muutaman millimetrin ero.

Tämän lisäksi on vielä eri lihastyömuodot, staattisen otteen pitäminen isometrisella lihastyöllä on eri asia kuin konsentriseen voimantuottoon nojaava puristaminen, mitä tarvitaan vaikkapa gripperien sulkemisessa. 

Huomiot maastokuskille

Maastoajo edellyttää staattista otevoimaa eli tangosta pitää pystyä pitämään kiinni pitkiä aikoja kovassakin rytyytyksessä ja vetämään ajoittain voimakkaasti esimerkiksi eturenkaan kevennyksessä tai hyppyihin ponnistamisessa.

Otevoiman vaatimuksen kertaluokasta saa kuvaa alamäkiajajilla tehdyssä tutkimuksessa, jossa otevoima oli laskenut ajokerran jälkeen 5,5 ± 11,2 % akuutin väsymyksen johdosta. Huomion arvoista samassa tutkimuksessa oli, että otevoima oli tutkittavilla hyvällä tai peräti erinomaisella tasolla, sillä lähtötaso oli 97,6 + 25,3 kg.

Tässä kohtaa on syytä mainita, että ajotekniikalla on iso vaikutus otevoiman säilymiseen ja miten väsymys ilmenee yksittäisen laskun ja koko ajokerran aikana. Jatkuva tangosta puristaminen niin sanotun deathgripin tavoin ei pelkästään haittaa ajotekniikkaa, vaan johtaa myös ennenaikaiseen väsymiseen. Hyvän ajotekniikan kulmakiviä ovat voimantuoton ja mahdollisimman hyvän rentoutumisen asteen vaihtelu tilanteen ja tarpeen mukaan. Otteen hellittäminen silloin kun sitä ei tarvita ja pitkällä laskulla “kymmensormijärjestelmän” käyttäminen eli kaikkien sormien asettaminen tankoon silloin, kun jarruja ei tarvita tekevät parhaimmillaan suuren eron. 

Harjoittaminen

Viimeistään tässä vaiheessa on korkea aika siirtyä käytännön tasolle eli miten otevoimaa on hyvä harjoittaa. Maastoajossa otevoimalta vaaditaan riittävän maksimivoimatason ohella ennen kaikkea kestovoimaa. Perus- ja maksimivoimataso luovat puolestaan pohjan kestovoimalle. Jos ajokerran aikana otevoima laskee vaikkapa aiemmin mainitut 11,2 % akuutin väsymisen johdosta, sitä parempi tilanne on, mitä suurempi maksimivoimareservi on käytössä. Jos puristusvoima vastaa tuoreessa tilassa reilua 90 kg suuruutta, jäljellä on vielä 11 % laskun jälkeen reilusti enemmän kuin, jos lähtöarvo on esimerkiksi 65 kg. Tämä ei ole rakettitiedettä, mutta asia on silti hyvä mainita. 

Liikevalintojen tekeminen otevoiman harjoittamisen näkökulmasta on hyvin yksinkertaista; otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa. 

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Harjoittelu sisältää sopivassa määrin vetäviä liikkeitä niin lisäpainoja kuin omaa kehonpainoa käyttäen ilman veto-/oteremmien käyttöä. Remmien käyttö ohittaa otevoiman kokonaisuudessaan, mikä ei ole maastokuskin – tai minkään muunkaan lajin urheilijan – kannalta haluttu tilanne. Jos tehdystä harjoittelusta haluaa parhaan mahdollisen vasteen, remmit kannattaa jättää muille tai ainakin rajoittaa niiden käyttö hyvin harvoihin tilanteisiin, esimerkiksi niihin tiukimpiin maastavetosarjoihin, jos sille on erityisen hyvät perusteet. 

Otevoiman huomioivien liikevalintojen lista sisältää niin sanotusti tavalliset epäillyt, jota hyvä fysiikkaharjoittelu sisältää muutenkin: maastavedot ja sen variaatiot, leuanvedot, erilaiset soutuliikkeet ja kattauksen roikkuen tehtäviä keskivartaloliikkeitä. Erityisesti leuanvetotangosta roikkuminen on äärimmäisen hyvä harjoite jo sellaisenaan, sillä se harjoittaa maastoajossa kysyttävää otevoimaa hyvin lajispesifeillä nivelkulmilla ja vahvistaa koko ylävartaloa aina ranteesta, olkaniveliin ja korsettiin asti. Merkittävän bonuksena on, että roikkuminen toimii useimmille pyöräilijöille myös liikkuvuusharjoitteena olkanivelten alueelle kohdistuva venytyksen ja selkärangalle kohdistuvan traktion ansiosta. 

Kun leuanvetotangossa pystyy tekemään minuutin mittaisen vapaan roikunnan, se on merkki, että otevoima on kohtuullisella tasolla.  Jos tällä suunnalla kaipaa lisähaasteita, yhdellä kädellä tehtävät harjoitteet tarjoavat sitä hyväksi aikaa eteenpäin.

 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

Henkilön Jukka Mäennenä (@jukka4130) jakama julkaisu

Otevoiman harjoittamisesta puhuttaessa gripperit eli dynaamista puristusliikettä harjoittavat, pihtejä muistuttavat laitteet tulevat usein puheeksi. Näistä kenties tunnetuin on Captain of Crush, lyhyemmin CoC. Ne ovat hyödyllinen lisä, jos kaikki muut rastit ovat niin sanotusti jo ruksittuna otevoiman harjoittamisen suhteen. Pakollista niiden käyttö ei kuitenkaan ole ja niiden käyttö pitkin päivää useana päivänä viikossa voi johtaa tilanteeseen, jossa kyynärvarret saavat jo tarpeettoman paljon työtä osakseen.

Grippereitä tärkeämpi osa-alue onkin usein kyynärvarsien huolto. Sormien otevoiman ja rannetta liikuttavat lihakset sijaitsevat kaikki kyynärvarressa, mikä tekee siitä tiukkaan pakatun paketin. Jumit, kireydet ja suoranaiset liikerajoitukset ovatkin tyypillisiä lajeissa, joissa ote on enemmän tai vähemmän staattinen. Ohessa oleva Jukka Rajalan rannehuoltovideo on erinomainen lähtökohta kyynärvarsien huoltotoimille. Hyvä lähtökohta on poimia 2-3 “makeimmalta” tuntuvaa harjoitetta ja tehdä ne läpi useimpina päivinä viikossa. 

Kotiin viemiset

Loppuun vielä asian summausta. Jos polulla kärsii toistuvasta arm pumpista, otevoiman huomioivan voimatreenin tekeminen tarjoaa mahdollisesti jo nopeasti apua. Vähintään yhtä tärkeä seikka on oppia rentoutumaan pyörän päällä ja tunnistamaan kohdat, joissa tangosta tarvitsee pitää tiukka ote ja toisaalta, milloin vain kevyt kosketus riittää. Kohdennettun kestovoimaharjoittelun tekeminen tulee listalla vasta tämän jälkeen, jos arm pump on edelleen ongelma.

Otevoima on erittäin toiminnallinen ominaisuus, jonka harjoittamista ei kannata laiminlyödä. Voimatreenien tekeminen veto-/oteremmejä käyttäen on pahimmillaan karhunpalvelus, josta kannattaa luopua, vaikka se tarkoittaisi hetkellistä sarjapainojen pudotusta. Muita pääkohtia ovat:

  • Otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa.
  • Otevoima on hyvin spesifi ominaisuus: otteen tyypillä, nivelkulmilla ja vaaditulla kestolla on suuri merkitys ja eri otetyypit eivät välttämättä korreloi toistensa kanssa. 
  • Kehitykset otevoimassa tapahtuvat parhaimmillaan hyvin nopeasti – jo parissa viikossa!
  • Käytä roikkumista voimaharjoituksen yhteydessä tai jopa kotona pitkin päivää, jos siihen on mahdollisuus. 
  • Vapaa roikkuminen noin minuutin kestossa on osoitus kohtuullisesta otevoimatasosta.
  • Muista ranteiden ja kyynärvarsien huoltotoimet. Näistä hyötyvät lähes kaikki, aina maastokuskista toimistotyöntekijään. 

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *