Voimaharjoitteluko tylsää? Teet sitä väärin

Toisinaan voimaharjoittelun aloittamisen yhteydessä kuultu huomio tai vastaväite kuuluu, että se on tylsää. Maastopyöräilyyn verrattuna erilaisten tekijöiden, muuttuvien tekijöiden ja ärsykkeiden määrä on luonnostaan kapeampi – mikä on osaltaan tarkoituskin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeni voisi olla mukiin menevää tai jopa hyvin mieluisaa ajanvietettä.

Odotusarvot

Ensimmäisenä on hyvä lähteä liikkeelle petaamalla lähtötilanne selväksi. Kaikki harjoittelu on määritelmällisesti samojen tai samankaltaisten asioiden toistamista pitkällä ajanjaksolla. Toisto on harjoittelun perusyksikkö, joita pitää saada kerättyä mahdollisimman laadukkaasti kehityksen aikaan saamiseksi riippumatta siitä, että tapahtuuko harjoittelu tietyn fyysisen ominaisuuden tai taidon harjoittamisen viitekehyksessä. 

Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää mukavuusalueelta poistumista tai ainakin hetkellisesti sen äärirajoilla vierailua, mikä ei ole aina mukavaa – nimensä mukaisesti. Ilmenemismuodot voivat vaihdella mistä tahansa tiukan työsarjan, vähemmän pidetyn liikevalinnan tai harjoittelun koetun yksitoikkoisuuden väliltä. 

Viimeksi mainittu kompastuskivi on kuitenkin helposti ratkaistavissa. Tähän juttuun on listattu kolme eri tapaa, joilla voimatreeniin saa mukaan lisää mielenkiintoa. 

Asennoituminen

Ensimmäinen kohta liittyy asennoitumiseen, joka käytiin jo aiemmin suurelta osin läpi. Harjoittelu on harjoittelua, ei viihdykettä. Tavoitteellisen harjoittelun tarkoituksena on parantaa harjoittelun kohteena olevaa kykyä. Jo tämän asian tiedostaminen voi viedä pitkälle ja tehdä sinuiksi asian kanssa, että saliympäristöstä ei välttämättä saa irti samanlaisia tuntemuksia ja kokemuksia kuin poluilla ajaessa ja ulkoilmalajeissa yleisesti. Se ei tarkoita, etteikö salilla tehtävät suoritukset ja harjoitusprosessin systemaattinen läpivienti voisi saada aikaan onnistumisen tunteita, jopa merkittävissä määrin.

Asian tiedostaminen, että salilta ei saa samanlaisia kokemuksia kuin metsäpoluilta voi viedä pitkälle. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeneistä voisi saada satsatulle ajalleen vastetta, niin suoraan kuin välillisesti.  

Uuden taidon harjoittelu

Uuden haastavaksi ja samalla kiinnostavaksi sekä tavoittelemisen arvoiseksi koetun taidon opettelu voimaharjoittelun yhteydessä voi yksistään tarjota kipinää salille palaamiseen, vaikka muu ohjelma voisi tuntua puun pureskelulta. 8-15 minuutin osuuden yhdistäminen harjoituksen alkuun lämmittelyn ja ensimmäisen pääliikkeen väliin tarjoaa erinomaisen aikaikkunan uuden taidon harjoitteluun. Kun se toistetaan 2-3 kertaa viikossa ja suurimman osan vuodesta, kertynyt harjoitusmäärä ja sitä kautta saatava kehitys on huomattava. Pitkällä ajanjaksolla se voi tehdä eron mallikkaan valakyykyn, riipusta tehtävän tempauksen tai vaikkapa muscle upin taitamisella! 

Vähän kerrallaan, mutta usein -periaate on hyvä lähestymistapa taitoharjoittelun saralla ja se istuu tähän yhteyteen erinomaisen hyvin. 

On tärkeää valita taito tai suoritus, jonka kokee kiinnostavaksi. Yhdelle se voi olla näyttävä tai haastavalta tuntuva kehonpainoliike ja toiselle jotakin aivan toista. Haasteet eivät varmasti lopu kesken. Valitse sellainen, mikä sytyttää sopivan fire in the belly -fiiliksen.

Painonnostoharjoittelun saralla muun muassa seuraavista artikkeleista voi olla apua suunnan hakemisessa. 

Lisäksi on syytä mainita, että sama ajatusmalli on sovellettavissa kaikkiin liikevalintoihin, myös niihin helpolta tuntuviin. Jokaisen toiston ja sarjan pystyy tekemään hieman paremmin kuin enne, tarkoitti se sitten nätimpää lukitusta yläasentoon, vähemmän huojuvaa laskuvaihetta tai aiempaa terävämpää nostovaihetta. 

Tavoitteellisuus

Melkein itsestään selvä, mutta ehkä juuri siksi helposti unohtuva seikka on tavoitteellisuuden mukaan ottaminen yksittäisen harjoituksen tasolla. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä. Vaikka kehityksen toteaminen selkeiden ja yksiselitteisesti mitattavien mittareiden saralla harjoituksesta toiseen on toisinaan haastavaa ja harjoituskokemuksen karttuessa jopa mahdotonta, se ei tarkoita, etteikö niitä kannata asettaa. Valinta pitää tehdä vain harkitusti.

Painonnostovalmentaja Greg Everett summa asian erinomaisesti postauksensa ensimmäisellä kolmanneksella. 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Henkilön Greg Everett (@catalystathletics) jakama julkaisu

Esimerkkejä tähän henkeen asetetusta tavoitteesta voisi olla esimerkiksi yksi toisto lisää leuanvedon viimeiseen sarjaan edellisharjoitukseen nähden, aiempaa terävämpi nostonopeus etukyykkysarjan viimeiselläkin toistolla tai aikaisempaa paremmin hallittu liikerata valakyykyssä, ajankäytön tehostaminen tai yhden ekstratyösarjan lisääminen heikommalle puolen unilateraalisissa liikevalinnoissa.

Kehityksen seuranta

“Tekeminen on kivaa, kehitys on vielä kivampaa.” Tehdyn treenin tuottaman kehityksen havaitseminen, tapahtui se sitten konkreettisesti tai treenipäiväkirjan sivuilla, voi tarjota tuntuvan porkkanan treenirutiinin ylläpitämiselle ja systemaattiselle harjoitusprosessille. Leuanvedon toistomaksiminen korottaminen yhdestä viiteen tai viidestä kymmeneen palkitsee, kuten myös kyykky- tai maastavetosarjapainoissa siirtyminen seuraavalle kymmenlukemalle. 

Toisinaan arjen lomassa tuntuvatkin merkkipaalut tai kehityksen mittarit voivat jäädä helposti huomaamatta. Kaksi kuukautta treenejä voi kääntyä vain muutamaksi aukeamaksi treenipäiväkirjan sivuilla, joita kääntämällä tehdyn työn tulokset huomaa selvästi. Ne tarvitsee vain noteerata – ja harva asia palkitsee enemmän. 

Lopuksi

Jos voimaharjoittelu on maistunut tähän mennessä puulta, pienillä muutoksilla siitä voi saada hyvinkin mieleistä puuhaa. Ne voivat ottaa paikkansa treenisisällössä, asennoitumisessa, aiemmasta poikkeavan näkökulman hyödyntämisestä tai kaikissa niistä.

RideoCo-ohjelmat keskittyvät vain ja ainoastaan toimivaksi todettuihin harjoittelun peruselementteihin. Toisin sanoen mukana ei ole painonnostoharjoittelun johdannaisia tai muita eksoottiseksi tai yleisesti vaativaksi koettuja liikevalintoja. Mikään ei tietenään estä niiden mukaan ottamista kiinnostusten kohteiden ja omien mieltymysten mukaisesti.

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *