Voimatreeniä, mutta miten pitkillä sarjoilla?

Olet tullut vakuuttuneeksi, että voimaharjoittelu on hyödyllistä ja edesauttaa niin pyörän päällä kuin yleisestikin arjessa. Tai ainakin olet valmis antamaan sille tilaisuuden. Hienoa! Olet suuntaamassa salille ja oletat liikevalintojen ja -tekniikoiden olevan hyvällä tasolla. Mutta miten monta toistoa sarjassa tulisi tehdä? 

Tämä on oleellinen kysymys, johon vastataan tässä ja nyt! 

Harjoitusvaikutus

Voimaharjoittelussa intensiteetti on merkityksellisin harjoittelun muuttuja, sillä se määrittää harjoitusvaikutuksen. Tämä tehdään toki sillä oletuksella, että käytettävä liikevalinta soveltuu kyseiselle sarjapituudelle ja sitä vastaavalle kuormaukselle. Maksimivoimaharjoittelusta puhuttaessa kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset ovat erinomaisia valintoja, keskitetty hauiskääntö tai takareiteen kohdistuva polvenkoukistus sen sijaan ei. Toivottavasti sait ideasta kiinni. 

Intensiteetti on objektiivinen suure ja sillä on hyvin vähän yhteistä tonttia sen kanssa, että miltä yksittäinen työsarja tai harjoitus tuntui. Hetkelliseen uupumukseen tehty työsarja on totta kai raskaampi, haastavampi, pottumaisempi ja enemmän ponnisteluja vaativa kuin sellainen, jossa on 4-5 toistoa varaa sarjan lopussa. 

Miten intensiteetti sitten mitataan ja mitä se on?

Intensiteetti on kuorman suuruus suhteessa 1 RM -nostoon eli kuormaan, joka voidaan nostaa yhden kerran.

Jos maastavedossa pystyy tekemään yhden noston 100 kg kuormalla, silloin 80 kg kuorma merkitsisi 80 % intensiteettiä jne. Prosenteilla pelaaminen ei ole useinkaan paras tapa suunnitella tai toteuttaa harjoittelua, ellei siitä halua tehdä akateemista harjoitusta. Toistojen määrä eli sarjapituus on tässä huomattavasti käytännöllisempi vaihtoehto. 

Jos tästä jutusta muistaa vain yhden asian, se olisi seuraava: intensiteetti määrittää työsarjan toistoista elimistöön kohdistuvan mekaanisen jännityksen (lihaksisto, luut, nivelet, sidekudokset) ja vaatimukset energiantuotolle työsarjan keston kautta. 

Voiman osa-alueet

Intensiteetistä päästiin sarjapituuteen ja harjoitusvaikutukseen, josta on lyhyt matka voiman osa-alueisiin. Ne voidaan jakaa meidän tarkoitusperiämme palvelevalla tavalla seuraavasti:

Perusvoima on pohjaominaisuus ja muodostaa pyramidin pohjan, samalla tapaa kuin peruskestävyys kestävyysominaisuuksien puolella. Sen yläpuolella on maksimivoima, jonka päälle nopeusvoima rakentuu. Myös kestovoima on maksimi- ja perusvoimaan pohjaava ominaisuus ja se voisi ottaa nopeusvoiman paikan pyramidissa, jos sen harjoittaminen on päätavoitteena. 

Jatkumo

Mallit yksinkertaistavat tositilannetta, mutta ovat höydyllisiä, kun riittävä tarkkuus säilyy. Yllä olevan pyramidin perusteella voisi ajatella, että kun tehdään 1-3 toiston sarjoja, ollaan maksimivoima-alueella ja yli viiden toiston sarjoilla siirrytään perusvoiman puolelle. 

Entä 4 toistoa? Onko se täysin tyhjä arpa, jolla ei saada mitään hyötyä? 

Todellisuudessa kyse on jatkumosta, kuten lähes aina biologisten systeemien parissa toimiessa. Strongerbyscience.com -sivusto on kuvannut tätä paremmin kuin sanallisessa muodossa pystyy selittämään. 

Kuva: Strongerbyscience.com

Jatkumon ääripäissä vaikutus on vahva sen ääripään voiman osa-alueeseen, mutta kaikkialla muulla liikutaan vaihtelevassa sävymaailmassa.

Odota, vielä on lisää!

Tähän mennessä tiedetään mitä on intensiteetti, sen rooli harjoitusvaikutuksen luomisessa ja, että eri sarjapituuksilla saadaan sekoitus eri voimien osa-alueisiin kohdistuvaa treenivastetta. Vielä on yksi merkittävä – ja usein vähän puhuttu tekijä – toistoreservi. 

Aiemmin otettiin esimerkit työsarjoista, joissa ensimmäinen työsarja tehdään ns. päätyyn asti eli hetkelliseen uupumukseen ja toisessa jätetään reilusti varaa, aina 4-5 toistoon asti. Näistä syntyvä harjoitusvaikutus ja ennen kaikkea kuormitus ovat hyvin erilaiset. 

Lähtökohtaisesti työsarjoihin halutaan jättää 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Tällä saadaan muun muassa seuraavat hyödyt:

  • Liiketekniikka pysyy paremmin nipussa.
  • Liikenopeus pysyy korkeampana, jolla voi olla suosiollisia vaikutuksia nopeusvoimaominaisuuksiin.
  • Yksittäinen työsarja ja harjoitus kuormittavat vähemmän.
  • Kovatehoisia työsarjoja pystytään tekemään enemmän.
  • Saatu harjoitusvaikutus on aivan yhtä hyvä kuin hetkelliseen uupumukseen tehdyllä työsarjalla.


Kuulostaa todelliselta win-win -kaupalta ja sitä se onkin. Toistomaksimisarjoille on aikansa ja paikkansa, mutta ne tulee tehdä suunnitelmallisesti ja niiden tekemiseen tulee olla riittävät valmiudet. 

Käytäntöön viemiset

Alkuperäiseen kysymyksen asetteluun palataksemme, miten pitkillä sarjapituuksilla treeniä tulisi sitten tehdä? 

Aloita harjoittelu pääliikkeissä 8-12 toiston perusvoima-alueella, lisää toistoja sarjoihin ja jakson loppua kohden mahdollisesti myös työsarjoja. Kun tätä on tehty 2-4 kk ajanjakso, tule sarjapituudessa alas 3-4 toistoa, nosta kuormaa ja tee sama uudelleen. 5-8 kk aikana olet käynyt koko sarjapituuden skaalan läpi, jolloin kierto aloitetaan alusta, siirrytään ylläpitovaiheeseen, satsataan nopeusvoimaharjoitteluun tai mitä sen hetkisten tavoitteiden saavuttaminen edellyttääkään.

Tämän ohella on totta kai olemassa myös liikekohtaisia huomioita. Esimerkiksi maastaveto ei sovellu pitkille sarjoille tehtäväksi ja samat rajoitteet voivat päteä vastaavasti tiettyihin unilateraalisiin liikkeisiin. Ne ovat kuitenkin jo oman kirjoituksensa aihe ja paketoidaan asia tässä kohtaa tähän.

Tämä kaikki on totta kai mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti aina liikevalintoja myöten RideCo-ohjelmissa. 

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
@jukka4130

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *