Harjoitusohjelmat

Fysiikkaharjoittelulla voidaan tarkoittaa lajiharjoittelun tukena tehtävää ominaisuusharjoittelua, jolla harjoitetaan osa-alueita, joihin lajiharjoittelu ei sovellu tai se ei ole sen keinoin edes mahdollista. Pyöräilyn kohdalla tämä tarkoittaa voima- ja liikkuvuusharjoittelua, jotka ovat molemmat kaikkien pyöräilijöiden tarvitsemia perusominaisuuksia. Niiden harjoittaminen pelkästään lajiharjoittelun eli ajamisen keinoin jättää paljon potentiaalia käyttämättä tai tuo ainakin muuta kuin parhaita mahdollisia tuloksia.

Harjoitusohjelmat ovat suunniteltu viimeisen saatavilla olevan näytön, parhaiden käytäntöjen ja käytännössä kentällä toimivaksi todettujen menettelyjen pohjalta. Vaikutteita on ammennettu kaikista voimaharjoittelun suuntauksista (painonnosto-, kahvakuula-, kehonpaino- ja voimanostoharjoittelu) sekä alan johtavilta asiantuntijoilta. Kaikki kerätty tieto on paketoitu mahdollisimman kattavaan, mutta silti helposti ymmärrettävään pakettiin, joka vastaa alalajin vaatimuksia (gravity, trail tai xc).

Voimantuotto on pohjaominaisuus

Voimaharjoittelulla on paikkansa kaikkien urheilulajien harjoittelussa, aina kestävyyslajeihin asti. Etkö ole vakuuttunut voimaharjoittelun hyödyistä? Lue alla oleva lista.

  • Hyvä voimataso ja terve määrä lihasmassaa korreloivat hyvän yleisen terveydentilan pidemmän elinikäodotteen kanssa – molemmat asioita, jotka todennäköisesti kiinnostavat myös kansalaisia, jotka eivät ole löytäneet vielä maastopyöräilyä. 
  • Maastopyöräily edellyttää hyvää voimatasoa, myös ylä- ja keskivartalon osalta. Mitä enemmän mennään gravity-lajien (enduro, dh yms.) puolelle, sitä enemmän siirrytään voima- ja teholajien vaatimuksien suuntaan.
  • Yksi fysiikkaharjoittelun tärkeä tavoite on tasapainottava vaikutuksen aikaan saaminen. Lajiharjoittelun ulkopuolella tehtävällä treenillä halutaan tasata sen aiheuttamia vaikutuksia ja paikata olemassa olevia aukkoja.  Liikkuvuusominaisuuksien kehitys.
  • Lajiharjoittelu on vain harvoin paras mahdollinen keino voimaominaisuuksien kehittämiseen. Riittävä kehitykseen johtavan kuormituksen aikaan saaminen edellyttää muiden harjoitusmuotojen käyttöä. 
  • Nopeusvoima rakentuu perus- ja maksimivoiman päälle. Haluatko lisää terävyyttä sprinttiin? Hyvä perus- ja maksimivoimataso, joka jalostetaan lajinomaiseksi nopeusvoimaksi, tarjoaa reitin korkeampiin wattilukemiin. 
  • Loukkaantumisriskistä ja eri toimien vaikutuksesta siihen on hankalaa saada suoraa näyttöä. On kuitenkin kohtuullisen turvallista olettaa, että hyvä yleisvoimataso antaa valmiuksia selvitä odottamattomista tilanteista ja isoistakin iskuista paremmin kuin tilanteessa, jossa kaikkia päänivelten liikeratoja ei ole vahvistettu koko matkalta progressiivisesti. 

Liikkuvuusharjoittelu – usein puuttuva palanen

Liikkuvuusharjoituksilla pyritään lisäämään pehmytkudosten venyvyyttä, nivelten liikelaajuutta, sekä rentouttaa ja palauttaa elimistöä. Kyseisiä ominaisuuksia lisääviä harjoitteita on hyvä sisällyttää käytännössä lähes jokaiseen harjoitukseen. Lihas vaatii satoja toistoja useampana kertana viikossa, jotta se sopeutuu lisääntyneisiin liikkuvuusvaatimuksiin voimaharjoittelua ja lajiharjoittelua tasapainoittaakseen.

Riittävä liikkuvuus on tärkeä osa suorituskyvyn optimointia ja edellytys oikealle suoritustekniikalle. Liikkuvuuden, kuten muidenkin ominaisuuksien, ylläpitäminen vaatii jatkuvaa harjoittelua. Liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita on erilaisia ja niillä on oma paikkansa harjoittelussa. Harjoitusohjelmaan on valikoitu eri tekniikoita tukemaan voimaharjoittelun vaatimuksia koko harjoitusohjelman ajan.

Liikkuvuusharjoittelun hyötyihin lukeutuvat muun muassa:

  • Hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle.
  • Liikkuvuusharjoittelu parantaa liikkuvuutta, vähentää jäykkyyttä ja alentaa vammariskiä lihaksissa ja nivelissä. 
  • Liikkuvuutta tulisi harjoittaa säännöllisesti, jotta voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu olisi helpommin toteutettavissa ja keho helpommin hallittavissa.
  • Liikkuvuusharjoittelun positiivinen vaikutus lihastasapainoon. Liikkuvuusharjoittelussa vaikutetaan maastopyöräilijän voima- ja lajiharjoittelussa kiristyviin lihasryhmiin ja palautumiseen. 
  • Täydentää voimaharjoittelua venyttämällä kiristyneitä lihaksia ja palauttamalla kehoa nopeammin suorituksesta.
  • Vaikka maastopyöräilyn lajisuorituksessa ei vaadita suurta liikkuvuutta, kuitenkin hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja on siten edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle.
  • Liikehallinnan parantuminen. Harjoitusohjelman liikkeet edellyttävät vartalon hallintaa sekä hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä. 
  • Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia, jotka kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita.

Harjoitusohjelmien sisältö

Kaikki harjoitusohjelmat sisältävät seuraavat osat:

  • Harjoitusohjelma pdf- ja Excel-muodossa.
  • Excel-muotoinen ohjelma antaa pääliikkeissä joka viikolle päivittyvät kilosuositukset.
  • Jaksotettu kokonaisuus, joka lähtee perusvoimaharjoittelusta ja päättyy (kevään tullen) maksimivoimajaksoon.
  • Joustava rakenne harjoitusfrekvenssin sovittamiseksi ajankäytön mukaan. Harjoituskierto ei ole sidottuna viikkokiertoon. 
  • Liikevalinnat käyttävät vapaita painoja ja ovat skaalattu lähtötason mukaan. 
  • Joka liikkeestä seikkaperäinen tekstimuotoinen ohjeistus videolinkin tai kuvan kanssa.
  • Voimaharjoituksien ohessa tehtäviä valittuja liikkuvuusharjoitteita ja liikkuvuusharjoituksia omina harjoituksinaan.
  • Erikseen ohjeistetut liikkuvuusharjoutukset voi toteuttaa salilla voimaharjoitusten yhteydessä tai esimerkiksi kotioloissa omina harjoituksinaan.
  • Infopaketti ohjelman lukemisesta, harjoittelun periaatteista, käytännön suorittamisesta ja Q&A-osion.
  • Sisältöä on yhteensä 5 kk ajaksi eli takuuvarmasti koko off-seasonin mitalle.
  • Suuntaviivoja voima- ja lajiharjoittelun yhdistämiseen. 
  • Harjoitusohjelmat tarjoavat eivät ole kertakäyttöisiä! Saman kokonaisuuden voi viedä läpi kahtena tai jopa kolmena off-seasonina peräkkäin ilman muutoksia. Tämän jälkeen kertyneellä harjoituskokemuksella materiaaleista saa hyvän pohjan off-season harjoitteluun pienellä määrällä muutoksia. 

Harjoitusohjelmat ovat suunniteltu tehtäväksi saliympäristössä, josta löytyy perusvälineistö. Liikevalinnat keskittyvät perusliikemallien ympärille ja käyttävät vapaita painoja, joilla on tyypillisesti korkein mahdollinen siirtovaikutus urheilusuorituksiin kuin myös arkitoimiin. 

Tarvittavaan välinevalikoimaan kuuluvat:

  • Levytanko ja riittävästi levypainoja
  • Leuanvetotanko
  • Valikoima käsipainoja tai kahvakuulia
  • Vapaata lattiatilaa
  • Jooga- tms. jumppamatto
  • Koroke, penkki tai boksi
  • Keppi
  • Vahva kuminauha tai remmi venytyksiä varten.

Jos salilta ei löydy näitä tarpeita, kannattaa harkita jäsenyyttä toiselle palveluntarjoajalle. 

Mitä harjoitusohjelmat eivät ole?

  • Harjoitusohjelmat toimitetaan sellaisenaan kuin ne ovat ilman muutoksia tai muita viilailuja välineiden saatavuuden, lähtötason tai muiden yksilöllisten seikkojen johdosta. Harjoitusohjelmaan on rakennettu jo alusta lähtien joustavuutta niin, että se sopii mahdollisimman monelle ja on toteutuskelpoinen perusvälineillä. 
  • Harjoitusohjelmat eivät ole yksilövalmennusta. Niihin ei sisälly seurantaa tai muita yksilövalmennukselle tyypillisiä palveluita. 
  • Materiaalit sisältävät fysiikkaharjoitusohjelman (voima- ja liikkuvuusharjoitukset). Harjoitusohjelman ja lajiharjoittelun yhdistämiseen annetaan kuitenkin suuntaviivoja ja yleisiä mielessä pidettäviä periaatteita. 

Harjoitusohjelmia on kolme kappaletta ja ne ovat jaettu alalajivalinnan ja ajamisen muodon mukaan. Suurin ero ohjelmissa tulee harjoitusfrekvenssistä ja -määrästä. Gravity-ohjelma on suunnattu nimensä mukaisesti painovoimavoittoiseen ajamiseen (enduro, dh, bike park -ajaminen), jossa hyvä voimataso on edellytys. Harjoituksia on off-seasonin ajan keskimäärin 3 kertaa/vko. Trail- ja XC -ohjelmissa harjoitusmäärä pudotetaan perusvoimakauden eli kahden ensimmäisen jakson jälkeen 2 kertaa/vko määrään. Molemmissa, Trail- ja XC-ohjelmassa liikevalintoja ja harjoitusvolyymia on skaalattua alaspäin Gravity-ohjelmasta lajivaatimusten mukaisesti. Liikkuvuusharjoitukset ovat räätälöity voimaharjoittelu-ohjelmien mukaisesti ja rakennettu Gravity-, Trail- ja XC-ohjelmien tarpeiden mukaan. Gravity-ohjelmassa liikkuvuusharjoittelun tarve on suurempi, jolloin harjoitusmääräkin on korkeampi, kun taas Trail- ja XC-ohjelmissa harjoittelija pääsee hieman helpommalla liikkuvuusharjoittelun suhteen.

Huomioi, että ohjelmien nimet ovat suuntaa antavia ja oikea valinta riippuu ohjelman luonteen lisäksi myös ajankäytöllisistä seikoista. Endurokuskille Trail-ohjelma voi olla oikea valinta, jos keskimäärin 2 kertaa/vko on realistinen harjoitusmäärä off-seasonin ajan. Vastaavasti Trail- tai XC-kuski voi hyötyä Gravity-ohjelmasta, jos “voimakuurille” on selvää tarvetta. 

Base

Base on nimensä mukaan peustan valava ohjelma ja keskittyy koko kestoltaan perusvoimaominaisuuksien kehittämiseen. Se on myös muita RideCo-harjoitusohjelmia lyhyempi ja tiiviimpi paketti 2 kk kestollaan, kun Trail-, XC- ja Gravity-ohjelmat pitävät sisällään materiaalia 5 kk harjoittelun edestä. Lisäksi Base-ohjelma sisältää vain voimaharjoitukset, joskin mukana on myös tarkoin valittuja liikkuvuusharjoitteita.

Base-ohjelma soveltuu maastopyöräilijän oheisharjoitusohjelmaksi moneen eri alalajiin: XC, trailiajo ja myös enduro!

  • Harjoituksia on keskimäärin 2 kertaa/vko, noin 50-70 min kerrallaan.
  • Harjoitteluun tarvitaan saliympäristöstä löytyvä välineistö.
  • Keskitason harjoitusvolyymi.
  • Ohjeistukset ja suuntaviivoja Base-jakson uudelleen läpivientiin kertasuorituksen jälkeen.
  • Edullisin vaihtoehto RideCo-ohjelmista 75 € hinnallaan.

Gravity

Gravity-ohjelma on tavoitteellisen enduro- ja dh-kuskin harjoitusohjelma, joka vastaa kaikkiin vaatimuksiin, mitä pyörän päällä voi ilmetä. Ohjelma on erinomainen valinta myös trailikuskeille, jotka haluavat kattavan voimaharjoituspaketin. 

  • Harjoituksia on keskimäärin 3 kertaa/vko.
  • Liikevalinnoissa on huomioitu ylä- ja keskivartalon voimatason vaatimukset.
  • Suuri- tai keskisuuri harjoitusvolyymi, harjoitusohjelman vaiheesta ja jaksosta riippuen.
  • Ajankäytön vaatimukset: 3×60-75 min /vko. 

Trail

Trail-ohjelma vastaa vauhdikasta traili-/polkuajoa harrastavan kuskin vaatimuksiin. Se on alaspäin skaalattu versio Gravity-ohjelmasta, jossa harjoitusmäärä vaihtuu kolmen ensimmäisen jakson jälkeen 2 kertaan viikossa, mikä vähentää ajankäytöllisiä vaatimuksia. 

  • Harjoituksia on kolme ensimmäistä jaksoa (3 kk ajanjakso) 3 kertaa/vko, jonka jälkeen harjoitusmäärä tippuu 2 kertaa/vko frekvenssiin.
  • Liikevalinnat ovat suurelta osin samat kuin Gravity-ohjelmassa. 
  • Harjoitusvolyymi on keskisuuri tai matala, harjoitusohjelman vaiheesta ja jaksosta riippuen.
  • Ajankäytön vaatimukset: ensimmäiset kolme jaksoa 3×60-75 min /vko, jonka jälkeen 2×60-75 min.

XC

XC-ohjelma on nimensä mukaisesti XC- tai trailikuskin valinta, joka haluaa tuoda kehittää hyvän voimatason suuren aerobisen moottorin tueksi. Muiden harjoitusohjelmien tavoin, se huomioi maastopyöräilyn ylä- ja keskivartalon voimatason tarpeet, mutta pienemmällä harjoitusvolyymilla. Ohjelma sisältää myös kotitreenivaihtoehdon kahdelle viimeiselle jaksolle.

Ei ole syytä, että miksei XC-ohjelma soveltuisi hyvin myös maantiepyöräilijän harjoitteluun. Cyclocrossia ajavalle se on suorastaan erinomainen valinta.

  • Harjoituksia on kaksi ensimmäistä jaksoa (2 kk ajanjakso) 3 kertaa/vko, jonka jälkeen harjoitusmäärä tippuu 2 kertaa/vko frekvenssiin.
  • Liikevalinnoissa ja harjoitusvolyymissa on huomioitu matalampi ylävartalon voimatason tarve esim. Gravity-ohjelmaan verrattuna.
  • Harjoitusvolyymi on keskisuuri tai matala, harjoitusohjelman vaiheesta ja jaksosta riippuen.
  • Kaksi viimeistä jaksoa sisältävät vaihtoehtoisen kotitreenin, jolla voidaan korvata toinen viikoittainen harjoitus ajankäytön tehostamiseksi. Välinevaatimuksina on leuanvetotanko, vapaata lattiatilaa ja penkki tai muu vastaava koroke.
  • Ajankäytön vaatimukset: ensimmäiset kaksi jaksoa 3×60-75 min /vko, jonka jälkeen 2×60-75 min.

Etkö ole varma, että mikä harjoitusohjelma sopii juuri sinun tarpeisiisi? Lähetä viestiä info@rideco.fi ja katsotaan, mikä kokonaisuus sopii parhaiten tilanteeseesi. 

Maksutapana käyvät myös yleisimmin käytetyt liikunta- ja hyvinvointisetelit. Käyttäessäsi tätä maksutapaa, ota yhteyttä sähköpostilla maksutietojen varmistamiseksi. Lue lisää maksamisesta ja toimitusehdoista niitä käsittelevältä sivulta.

Toimitusehdot ja maksaminen