Saliympäristö opettaa liikkumaan – myös maastokuskin kohdalla

Vielä toistaiseksi vähän tiedostettu voimaharjoittelun hyöty on, että se tarjoaa yhden harvoja – tai jopa ainoan – alustan perusliikemallien opettelulle ja myöhemmin vahvistamiselle. Hyvällä, perusliikemallien ympärille rakennetun voimatreenin siirtovaikutus ulottuu arkeen asti, siis paljon itse salilla ryskäämistä ja urheilua pidemmälle. Tästä syystä voimatreeni ja sen antamat perusvalmiudet hyvälle liikkeelle tulisivatkin olla yhtä lailla kansalaisoikeus ja myös -velvollisuus – oli maastopyöräilijä tai ei.

Lue pidemmälle ja tiedät, mistä on tarkemmin kyse. 

Perusliikemallit

Perusliikemallit tarkoittavat tapoja liikkua pääliikesuuntien kattamiseksi. Ne käyttävät myös elimistön päälihasryhmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Lähes kaikki liikkeet ovat johdettavissa perusliikemalleista. Mitä ne sitten ovat? Hyvä, kun kysyit:

  • Lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet)
  • Kyykky
  • Vedot ja työnnöt pysty- sekä vaakasuunnassa
  • Kaikki muut – tästä tarkemmin myöhempänä

Tieto on tässäkin kohtaa voimaa. Ensin pitää olla tiedossa mitä harjoitellaan, sen jälkeen tulee selvittää miten ja viimeisenä tarttua käytännön toimeen. Listasta etenkin lannesarana ja pään päälle työntävät liikemallit ovat tarkemmin tarkastelun arvoisia

Lannesarana 

“Miten tätä oikein ajetaan?” – kysymys, jota on hyvä pohtia, jos ei säännöllisesti, niin ainakin kerran ja huolellisesti. Hyvin toimiva ihminen, ja erityisesti urheilija, liikkuu useissa tilanteissa ensimmäisenä lantiosta, ei selästä tai polvista. Nimenomaan lantion liikeradan hahmottaminen ja sen jälkeen vahvistaminen on tärkeitä perustaitoja, josta jokaisen kannattaisi tenttiä vähintään keskipitkä oppimäärä. 

Erityisesti kyky erottaa lantion liike selän liikkeestä (jep, ne ovat eri asiat) on avainasemassa, kun kauramoottoriin halutaan saada pakattua lisää hevosvoimia. Tämän ohella, tehdystä työstä saa myös selvää hyötyä arkeen, kun päivittäiset liikkeet ja raskaammatkin nostotapahtumat saa tehtyä lihasryhmillä, jotka hoitavat homman parhaiten samalla, kun keskivartalo toimii vuodottomana voimansiirtona. Kansainvälisesti tunnistettu selkäspesialisti Stuart McGill lukee tämän yhdeksi tärkeäksi osaksi niin sanottua selkähygieniaa.

Vasemmalla on lannesaranan liikeradan ääripää: lantiossa on maksimaalinen koukistus, selkä on neutraalissa linjassa ja polvet ovat pehmeät. Oikeanpuoleisessa kuvassa näkyy tyypillinen virhe, jossa asentoa viedään kyykyn puolelle nilkkoja ja polvia koukistamalla.

Kun asennot ja liikemallit tunnistaa ja ne tulevat harjoittelun myötä tutuiksi, selän asentoaisti ja yleinen kehon asennon hahmottamiskyky kehittyvät samalla, tai saavat ainakin tilaisuuden sen tapahtumiselle. Selän asennon hahmottaminen ei pitäisi vaatia peiliin vilkuilua tai muutakaan ulkoisen palautteen hakemista. 

Lue lisää kyseisen liikemallin harjoittelusta alta.

Super-sets.com – Lannesarana: liikevalinnat ja progressio

Ajoasennosta

Ja mikä mielenkiintoisinta, lannesarana-asennolla on paljon yhteistä tonttia ajoasennon kanssa! Molemmille ovat ominaisia:

  • Voimakas taite lantiossa
  • Kevyt koukistus polvissa
  • Tilanteeseen sopiva keskivartalon stabilointi


Kyllä, ajoasennossa jalat ovat perätysten, kyynärpäät ulkona ja katse on pidemmälle eteenpäin, mutta perustaltaan asennot ovat hyvin samankaltaiset.

Kuva: Magnetphotography

Jos lantion liikeradan ja lannesarana-asennon hahmottaminen ei onnistu saliympäristössä, ihmisen taitteleminen siihen pyörän päällä samalla, kun pitää valita paras mahdollinen ajolinja kivien ja juurien välissä sekä vastata maastonmuotoihin on melkein mahdoton tehtävä. Kyllä, hetkittäin voidaan osua oikealle alueelle, mutta hyvän asennon toistaminen luotettavasti ja säännöllisesti on usein vain toiveajattelua. 

Voimaharjoittelu ja siinä tapahtuva perusliikemallien opettelu sekä vahvistaminen antavat pohjaa pyörän päälle myös ajotekniikan osalta. 

Pidä liikkuvuuden minimimäärästä huolta

Toinen esiin nostamisen arvoinen liikesuunta ja myös perusliikemalli ovat pään päälle suuntautuvat liikkeet. Jo leuantangosta roikkuminen on yksistään erinomainen venytys ja liikkuvuusharjoite, joka toimii samalla myös otevoiman ja olkanivelen alueen vahvistajana etenkin tilanteissa, joissa ensimmäistä leuanvetoa vielä jahdataan. 

Vaikka maastoajo onkin mitä hauskin ja mainioin laji, se jää vaatimuksiltaan hyvin kapeaksi ja monotoniseksi etenkin ylä- ja keskivartalon osalta. Liikkuvuusrajoitteet etenkin olkanivelissä ja rintarangassa ovat enemmän oletusarvo kuin poikkeus – tässä kohtaa voi puhua vahvalla omakohtaisella kokemuksella. 

Jos pään päälle työntävät liikkeet eivät onnistu ilman kompensaatioita, tyypillisesti lainaamalla liikettä alaselästä lannerankaan (yli)ojentamalla, kannattaa tarttua toimiin aiemmin kuin myöhemmin, että hiukset saa kammattua korvien takapuolelta vielä myöhemmilläkin vuosilla. 

Paremmat liiketaidot

Hyvän fysiikkaharjoittelun päällimmäinen tarkoitus on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä, joilla on paremmat valmiudet lajiharjoitteluun. Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen onkin korkealla prioriteettilistalla lajeissa, joissa käytettävät liikesuunnat ovat lukumäärältään vähäisiä tai fiksattuja, kuten vaikkapa poljinliike. 

Kun voimatreenillä saadaan vielä selvää hyötyä arkeen, joka palvelee parhaimmillaan loppuelämän ajan, voidaan puhua win-win-kaupasta. Alla suora lainaus, joka oli vain muutaman viikon harjoittelun tulosta.

Lannesaranan harjoittaminen tuottaa kuitenkin edelleen suurta iloa, koska kehitys näkyy jokapäiväisessä arjessa ja työssä selkävaivojen vähenemisenä. Aivan huippua!! 

Jos haluat oppia lisää perusliikemalleista ja liikevalinnoista, tsekkaa Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja. 

RideCo-harjoitusohjelmissa kokonaisuus on mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti niin, että materiaaleihin tutustumisen jälkeen harjoittelu on vain käytäntöön panoa vailla valmis! Mukana ovat niin voima- kuin liikkuvuusharjoitteet eli täydellinen paketti!

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *