Kuvaus

XC-harjoitusohjelma toimii apuna wattien pakkaamisessa tavoitteellisen maastokuskin reisiin ja toimii tasapainottavana osana lajiharjoitteluun nähden. Jos olet tottunut viettämään jokaisen kesän viikonlopun numerolappu rinnassa, harjoitusohjelma soveltuu sinulle antaen talven aikaiselle harjoittelulle runkoa. Vastaavasti rennommallakin asenteella ajava kuski hyötyy takuuvarmasti harjoitusohjelman antamasta sisällöstä.

XC-ohjelma mukailee Trail-ohjelmaa, mutta eroaa etenkin viimeisten jaksojen aikana kisakauden lähestyessä. Voimaharjoittelun volyymi laskee viimeisiä jaksoja kohden, jotta lajiharjoitteluun ja ”jalan terävöittämiseen” on käytössä parhaat mahdolliset resurssit.

Harjoitusohjelman kesto on 5 kk, joka on jaettu kuukauden mittaisiin jaksoihin. Ohjelma on periodisoitu tavoitteellisen harjoittelun periaatteiden mukaisesti niin, että jaksot rakentuvat loogisessa järjestyksessä toistensa päälle. Harjoitettavien ominaisuuksien järjestys on: perusvoima, hermostllis-hypertrofiset ominaisuudet ja maksimivoima.
Harjoituksia on ensimmäiset 2 jaksoa (8 viikkoa) 3 kertaa/vko, jonka jälkeen harjoitusmäärä tippuu 2 kertaa/vko.
Liikevalinnat ovat suunniteltu XC- ja trailiajon vaatimusten mukaisesti.
Keskisuuri tai matala harjoitusvolyymi, harjoitusohjelman vaiheesta ja jaksosta riippuen.
Ajankäytön vaatimukset: ensmimmäiset 2 kk 3 x 60-75 min /vko, jonka jälkeen 2 x 60-75 min. Näiden ohella viikossa on yksi 20-30 min kestävä liikkuvuusharjoitus.

Sisältö

XC-ohjelmaan kuuluvat:

- Harjoitusohjelma pdf-muodossa.
- Excel-harjoitusohjelmapohja, joka antaa toteutuneiden harjoitusten perusteella suositukset pääliikkeiden sarjapainoihin.
- Yksityiskohtainen ohjeistus harjoittelun periaatteista, yleisistä ja erityishuomioista sekä ennen kaikkea liiketekniikoista. Pituus on yli 70 sivua!
- Liikkuvuusharjoitukset yksityiskohtaisten ohjeistusten ja teoria maastopyöräilijän liikkuvuusharjoittelun takana kanssa.