Polvikivut ovat yksi yleisimmistä pyöräilijöiden vaivoista, ja niiden taustalla voi olla useita erilaisia syitä, kuten ajoasento, lihasepätasapaino tai liiallinen kuormitus. Polvikivun ennaltaehkäisy ja hoito vaativat usein alaraajojen linjauksen, poljintekniikan, pyörän säätöjen, lihaskunnon ja liikkuvuuden tarkastelua. Tässä artikkelissa käsitellään yleisimpiä polvikipujen syitä, kivun ilmenemisen tyypilliset alueet ja vinkkejä kivun hallintaan ja ennaltaehkäisyyn.
Polvikipujen yleisimmät syyt
Kivun taustalla voi olla esimerkiksi seuraavanlaisia syitä:
1. Pyörän säädöt: esimerkiksi satulan korkeus ja klossien asento voivat vaikuttaa polvien asentoon. Jos satula on liian matalalla tai korkealla ➡ polven kuormitus muuttuu ja tämä voi aiheuttaa kipua esimerkiksi polven etu- tai takaosaan. Myös jalkaterän asento voi vaikuttaa polven epäedulliseen kuormitukseen.
2. Kehon anatomia ja biomekaniikka: alaraajojen linjaus, polvikulma, lihasepätasapaino ja epäedullinen kuormitus voivat vaikuttaa polviin kohdistuviin voimiin ja aiheuttaa kipua.
3. Harjoitusmäärien äkillinen lisääminen: äkillinen pyöräilymäärän tai -intensiteetin kasvu ilman kehon riittävää sopeutumista voi altistaa polvikivuille. Myös riittämätön tai epätasainen lihaskuntoharjoittelu voi aiheuttaa polvikipuja.
Polvikivun tyypilliset alueet
1. Polven etuosan kipu (patellofemoraalinen kipu): yksi yleisimmistä pyöräilijöiden kokemista polvikivuista liittyy polven etuosaan. Polven etuosan alueen oireilu voi johtua esimerkiksi polvilumpion ja reisiluun välisestä nivelen oireilusta tai polven alueen pehmytkudoksen ärsyyntymisestä. Kivun aiheuttajia voi olla monia, kuten lihasten heikkous, polven ja nilkan virheelliset asennot ja liiallinen rasitus. Yksi keskeinen syy voi olla alueen hallinnan puute, joka johtaa toiminnalliseen heikkouteen. Oireilua voi pahentaa esimerkiksi liian matalalle asetettu satula, joka lisää etureiden lihasten painetta.
2. Polven takaosan kipu liittyy yleensä liialliseen ojennukseen, jolloin polven alueella esiintyy ylikuormitusta ja jännitystä. Tämä voi johtua liian korkeasta satulasta, mikä lisää takareisien ja pohkeiden jännitystä ja ylikuormitusta.
3. Polven sivuosan kipu (mediaalinen tai lateraalinen kipu): polven sivuosissa tuntuva kipu johtuu usein jalkaterien asennosta polkimiin nähden. Epäsopivasti säädetyt klossit voivat lisätä polven kiertoliikkeitä, jotka rasittavat polven sivuilla olevia nivelsiteitä. Myös muut alaraajojen linjauksen haasteet voivat vaikuttaa polven sisä- tai ulkosyrjän kiputiloihin. Iliotibiaalisyndrooma (ITBS) aiheuttaa kipua reiden ulkosyrjällä ja johtuu usein lonkan ulkokiertäjien heikkoudesta. Pitkäkestoinen polkeminen ilman riittävää lantion alueen lihasvoimaa voi aiheuttaa IT-jänteen kiristymistä ja ärtymistä.
Miten ehkäistä ja hoitaa polvikipua?
Polvikivun ennaltaehkäisy on usein helpompaa kuin sen hoito. Seuraavat vinkit voivat auttaa vähentämään polvikivun riskiä:
– Ajoasennon optimointi: muun muassa satulan korkeus ja paikka vaikuttavat merkittävästi polvien kuormitukseen. Yleisenä sääntönä satula tulisi säätää niin, että jalan ollessa kampikierroksen alimmassa kohdassa, polvi on lähes suorassa, mutta ei täysin ojentuneena. Useimpien tutkimusten mukaan optimaalinen polvikulma pyöräilyssä on noin 25–35 astetta, kun jalka on kampikierroksen alimmassa kohdassa. Tämä kulma auttaa vähentämään polvinivelen rasitusta ja ehkäisemään ylikuormituksesta johtuvia polvivaivoja. Satulan korkeutta säätämällä voi hienosäätää polvikulmaa niin, että se pysyy tässä vaihteluvälissä. Jokaisen pyöräilijän fysiikka on kuitenkin yksilöllinen, joten pienet erot polvikulmassa voivat olla tarpeen optimaalisen mukavuuden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi.
– Progressiivinen harjoittelu: pyöräilymääriä ja -tehoa tulisi kasvattaa maltillisesti, erityisesti tauon jälkeen. Liian suuri hyppäys kuormituksessa voi lisätä polvien rasitusta merkittävästi.
–Alaraajojen linjaus: linjaus vaikuttaa nivelten ja niitä ympäröivien lihaksien ja nivelsiteiden terveyteen sekä yleisesti suoritustehokkuuteen. Oikea linjaus minimoi muun muassa polviin kohdistuvan rasituksen, mikä auttaa ehkäisemään vammoja, kuten polvikipua ja jännetulehduksia. Hyvä linjaus parantaa voimansiirtoa, mikä tekee ajamisesta tehokkaampaa ja vähentää energiahukkaaa. Alaraajojen linjaukseen voidaan vaikuttaa liikehallinnan harjoitteilla, optimaalisilla pyörän säädöillä sekä lihaskunto- ja kehonhuoltoharjoitteilla.
– Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto: lihaskuntoharjoittelu on tärkeää polvikivun ennaltaehkäisyssä, sillä se vahvistaa reiden, lonkan ja keskivartalon lihaksia- Nämä lihakset tukevat polviniveltä ja parantavat polven stabiliteettia. Kun näiden lihasten voima ja kestävyys kehittyvät, polven kuormitus vähenee ja voimantuotto poljintekniikassa paranee, mikä vähentää polvikivun riskiä.
– Keskivartalon ja lonkan alueen lihasten vahvistaminen: vahvat lantion ja keskivartalon lihakset tukevat polvia ja auttavat jakamaan polkiessa syntyvää kuormitusta tasaisemmin. Lonkankoukistajien, pakaralihasten ja keskivartalon lihasten harjoitukset ovat usein hyödyllisiä.
-Lämmittely ja jäähdyttely: lämmittely ja jäähdyttely ovat tärkeitä myös polvikipujen ehkäisyssä, sillä ne auttavat valmistamaan lihaksia ja niveliä suoritukseen ja palauttavat kuormituksesta. Lämmittely lisää verenkiertoa lihaksiin ja niveliin, mikä parantaa liikkuvuutta ja vähentää urheiluvammojen riskiä. Jäähdyttely puolestaan edistää palautumista ja auttaa mahdollisesti ehkäisemään jälkikäteen syntyvää jäykkyyttä ja kipua polvien alueella. Erityisesti kylmällä ilmalla on tärkeää saada lihaksisto lämpimäksi ennen kovatehoista treeniä.
Jos kivut eivät helpota
Vaikka polvikivut ovat usein hallittavissa eri keinoilla, kannattaa harkita fysioterapeutin tai lääkärin apua, jos kipu jatkuu pitkään tai häiritsee arkielämää tai treenaamista. Useammissa tapauksissa kivun syy vaatii tarkempaa hoitoa ja kuntoutusta.
-Tuuli Lehtimäki
@vetovirpi
Kuva: Rami Valonen
Lähteet:
Abt, J. Relationship between cycling mechanics and core stability.
Journal of Strength and Conditioning Research. National Strength & Conditioning Association 21
Dettori, N. & Norvell, D.. Non-Traumatic Bicycle Injuries – A Review of the Literature. Sports Med 36, 7-18.
Alemán, K. & Meyers, M. Mountain Biking Injuries in Children and Adolescents. A review article. Sports Med 40, 77-90
https://www.physio-pedia.com/Anterior_Knee_Pain
https://www.physio-pedia.com/Posterior_Knee_Pain