Julkaistu

Liikkuvuusnäkökulmia maastopyöräilijän harjoitteluun

Maastopyöräilijän lihastasapaino-artikkelissa käytiin läpi asioita, mitkä vaikuttavat suotuisasti – ja vähemmän suotuisasti maastopyöräilijän lihaksistoon ja mitä vaikutuksia lihasepätasapainolla on urheilijan ja liikkujan toimintakykyyn. Se, millä asioilla saadaan vaakakupit taas tasapainoon, on oma epistolansa. Tässä tekstissä päästään syventymään aihealueeseen, joka herkästi harjoittelussa jää kaiken muun harjoittelun jalkoihin, eli liikkuvuuteen ja sen harjoittamiseen.

Liikkuvuus on yksi osa-alue, jota tarvitsemme tasapainoisen liikkeen ja lihastasapainon ylläpitämiseen – ja sen palauttamiseen. Venyttelystä, sen hyödyistä ja haitoista on käyty viime vuosina melko paljon keskustelua ja tutkimukset antavat hyvin eriäviä tuloksia. Venytystekniikoita ja tyylejä tehdä liikkuvuusharjoittelua on useita, eikä yksikään ole tutkitusti ylitse muiden. Kehon eri osien liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa eri tekniikoilla ja tekniikan valinta riippuu siitä, mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa. Esimerkiksi aktiivisella faskiatekniikalla voidaan vaikuttaa sidekudoksen liukuvuuteen.

Tärkein asia liikkuvuusharjoittelussa, kuten muussakin harjoittelussa, on säännöllisyys. Toki lähes yhtä tärkeää on myös se milloin ja miten liikkuvuusharjoittelua toteutetaan.

Liikkuvuutta määrittävät tekijät

Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta. Toiset meistä ovat kankeampia ja toiset liiankin liikkuvia. Monet tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen, joten omaa liikkuvuutta ei kannata liian ankarasti lähteä vertailemaan. Nivelsiteiden joustavuus, nivelen luinen rakenne, jänteet ja lihaskalvot, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, lajivalinta ja lihasjännitys vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Liikkuvuutta rajoittavaan lihasjännitykseen voi vaikuttaa lihasten epätasapaino sekä kipu, sairaudet ja tulehdukset. Myös väsymyksellä ja palautumistilalla on suuri vaikutus asiaan.

Nivelen rakenteelliseen liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa pidemmällä aikavälillä, tai ei ollenkaan. Pehmytkudosten ja hermoston venymiseen pystytään vaikuttamaan erilaisilla venytystekniikoilla lyhyemmässäkin ajassa. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan eniten vaikuttaa lihaksen venyvyyteen ja lihaskalvojen liukuvuuteen, sitten vasta nivelsiteisiin ja jänteisiin, joiden venyvyys on kudoksen rakenteen vuoksi haasteellisempaa.

Liikkuvuusharjoittelun tasapainottava vaikutus

Liikkuvuusharjoittelulla pyritään karkeasti yksinkertaistettuna optimoimaan suorituskykyä parantamalla lihastasapainoa ja nopeuttamalla palautumista. Maastopyöräilijän liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta (ROM), rentouttaa kireitä lihasryhmiä, lisätä lihasten aineenvaihduntaa ja palauttaa lihaksistoa, jotta voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu olisi helpommin toteutettavissa, keho helpommin hallittavissa ja liikkuminen olisi sujuvampaa. Ja jotta ylipäätään ajaminen olisi hauskempaa ja tehokkaampaa.

Voimaharjoittelun liikkuvuusaspektit

Liikkuvuuden kannalta lihaskuntoharjoittelun pitäisi suurelta osin tähdätä täysiin liikeratoihin. Samalla kun kehitämme voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia, pidämme huolta liikkuvuudesta, mikäli teemme liikkeet isolla liikelaajuudella. Jukan edellisessä tekstissä tuleekin hyvin esille mitä tapahtuu, jos liikkuvuuden minimimäärästä ei pidetä huolta. http://www.rideco.fi/lajivoima/saliymparisto-opettaa-liikkumaan-myos-maastokuskin-kohdalla/ Voimaharjottelu vaatii niveliltä riittävää liikkuvuutta, jotta harjoittelu voitaisiin tehdä turvallisesti ja täysipainotteisesti.

Maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Voimaharjottelulla pyritään vaikuttamaan niihin lihaksiin, jotka jäävät lajiharjoittelussa paitsioon. Eli voimaharjoittelulla pystytään parantamaan lihastasapainoa ja liikkuvuusharjoittelu täydentää sitä omalta osaltaan venyttämällä kiristyneitä lihaksia ja palauttamalla kehoa nopeammin suorituksesta.

Rajoittuneiden liikeratojen riskit

Liikkuvuusharjoittelulla pyritään myös pienentämään loukkaantumisriskiä. Useimmiten maastopyöräilyssä loukkaantumiset tapahtuvat tapaturmaisesti, eivätkä ole suoranaisesti lihastasapainosta johtuvia. Tilastollisesti tapaturmaisten vammojen jälkeen suurin ryhmä maastopyöräilijän loukkaantumisista ovat rasitusvammat. Hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on vammoja estävä vaikutus lihaksiston elastisuuden ansiosta. Kiristyneet lihakset ja lihastasapainon heikentyminen lisää loukkaantumisriskiä. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa kehoa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole niin suotavaa.

Liikelaajuuksien alentuminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa kipuihin, vammoihin ja/tai tulehduksiin. Liikkuvuusharjoittelu vähentää jäykkyyttä ja alentaa vammariskiä lihaksissa ja nivelissä. Toki myös liiallisella liikkuvuudella on omat riskinsä, eikä liikkuvuusharjoittelua tulisi kohdentaa jo valmiiksi yliliikkuviin rakenteisiin.

Jokainen tyylillään

Niin kuin alussa jo mainitsin, tyylejä ja tapoja tehdä liikkuvuusharjoitteita on varmasti yhtä monta kuin on meitä maastopyöräilijöitä. Lähes kaikille ovat tuttuja staattiset, paikallaan olevat venytykset sekä aktiivisemmat, joogan tyyppiset liikkuvuusharjoitteet. Näiden lisäksi maailmaan mahtuu esimerkiksi jännitys-rentous-menetelmät, faskiamenetelmät, hermokudoksen mobilisointitekniikat, syvävenyttelyt ja ballistiset venyttelyt. Näistä tyyleistä sitten pitäisi valita tarkoituksenmukaisimmat, järkevimmät, helpoimmat ja turvallisimmat suorittaa. Tähän suohon helposti uppoaa, ellei liikkuvuusharjoittelutavat ole itselleen tuttuja. Ja vaikka olisikin, niin silti liikevalinnat eivät ole aina yksinkertaisia. Eri RideCo-harjoitusohjelmiin http://www.rideco.fi/kauppa/ on valittu valmiiksi maastopyöräilijän harjoittelua tukevat liikkuvuusharjoitteet, jotka täydentävät voimaharjoitteluohjelmaa ja palautumista.

All in all: hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, palautumiselle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle.

-Tuuli Lehtimäki

Julkaistu

Maastopyöräilijän lihastasapaino

Lihastasapaino on terminä tuttu varmasti lähes kaikille, mutta mitä se maastopyöräilijän näkökulmasta tarkoittaa? Lihastasapainon eri osa-alueisiin sisältyy useita asioita ja käsite on huomattavasti laajempi mitä ajatellaan. Maastopyöräilijän lihastasapaino parhaimmillaan ja yksinkertaistettuna tarkoittaa optimaalista suorituskykyä ja optimaalista perusasentoa. Kuski siis kykenee tuottamaan voimaa oikeaan aikaan oikeilla lihasryhmillä ja keho ja liike on hallinnassa. Tämä kaikki vaatii lihasten ja kalvorakenteiden joustavuutta, nivelten stabiliteettia ja niiden oikea-aikaista liikejärjestystä, raajojen oikeanlaista linjausta, hermokudoksen liukuvuutta liikkeen aikana ja kuskin riittävän nopeaa reaktiokykyä ulkoisiin tekijöihin.

Kuva: Elise Kulmala/Magnetphotography

Lihasepätasapaino – monien asioiden summa

Lihastasapaino on siihen asti niin sanotusti “kiva tietää”-asioita, kunnes kehon tasapainoon tulee muutoksia ja epätasapaino astuu kuvioihin. Kaikki on mennyt siihen asti liikkumisessa, arkielämässä ja urheilussa hyvin, kunnes lihasepätasapaino aiheuttaa ongelmia. Se mistä lihasepätasapaino johtuu, voi olla – ja onkin monien asioiden summa. Lihastasapainon horjuminen voi olla seurausta esimerkiksi yksipuolisesta kuormituksesta työelämässä, yksitoikkoisesta voimaharjoittelusta tai harrastuksesta johtuvasta toispuoleisesta rasituksesta. Lihastasapainon häiriöiden taustalla voi myös olla heikko lihaskunto, ylirasitus, sairaus, loukkaantuminen tai puutteellinen lihashuolto ja palautuminen. Seuraavissa luvuissa käydään läpi asioita mitkä maastopyöräilyssä itsessään aiheuttavat kuormitusta lihastasapainolle.

Maastopyöräilyn vaikutus lihaksistoon

Lähtökohtaisesti maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Pyörä on symmetrinen, kun taas kuljettajan luiset rakenteet ja lihaksisto ovat epäsymmetrisiä. Pyörällä ajettaessa epäsymmetrinen kuski joutuu sulautumaan pyörän päälle – mukautuen siihen millä ajetaan. Kuski siis adaptoituu pyörän päälle, jolloin lihaksisto joutuu muovautumaan ja muuntautumaan perusasennosta, jolloin nivelet ja lihakset joutuvat erilaisen rasituksen alle, kuin normaalissa perusasennossa. Pyörän päällä osa nivelistä ja lihaksista joutuvat venyttyneenpään tilaan kuin normaalisti, osa lihaksista taas on jännittyneempinä ja lyhentyneempinä. Tällöin lihaksiston aktivoitumisjärjestys muuttuu erilaiseksi ja asettaa elimistölle erilaisia haasteita kuin pystyasennossa.


Maastopyöräilyssä suurin voima tuotetaan alavartalon lihaksistosta. Lihasaktivaation taso eri lihaksissa riippuu ajoasennosta, kadenssista, maastonkohdasta, vauhdista ja tekniikasta. Etu- ja takareisien lihakset, pakaralihakset, lonkankoukistajat ja pohkeen lihakset ovat keskeisessä asemassa voimantuotollisesti – niin isometrisesti kuin dynaamisesti. Keskivartalon tulisi pysyä stabiilina, jotta voima saataisiin siirrettyä parhaiten kampiin, eikä voima valuisi hukkaan. Ylävartalolta vaaditaan staattista pitoa ja toisaalta taas aktiivista ja pumppaavaa liikettä.

Unilateraalisella liikkeellä tasapainoa polkemiseen

Vaikkakin poljinliike on symmetrinen, maasto-olosuhteissa polkeminen harvoin on tasainen suoritus. Esteiden ylittäminen, epätasainen maasto, mutkat, hypyt ja ylä- ja alamäet haastavat symmetristä poljinliikettä ja usein polkimet asetetaan vaakatasoon – vieden toisen jalan edemmäksi toista ja näin muuttaen alaraajojen lihasaktivaatiota. Tämä lisää lihasepätasapainoa alaraajoissa, vaikuttaen osittain myös lantion- ja selän asentoon.
Karkeasti jaoteltuna voima tuotetaan polkimiin unilateraalisesti, suurin osa kampikierroksen voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla.

Unilateraalisella voimantuotolla on sekä hyötyjä, että heikkouksia. Sitä helposti ajattelee, ettei unilateraalisessa liikkeessä pystytä huijaamaan, mutta keho oppii hyvin nopeasti kompensaatiomekanismit pyöränkin päällä ja kampien pyörittäminen erityisesti lukkopolkimilla antaa mahdollisuuden tähän. Vahvempi puoli tekee heikomman työt ja vahvistuu edelleen heikomman kustannuksella. Tätä ei maastoajossa ole kovin helppo todeta, joten on otettava muut mittauskeinot käyttöön.

Unilateraalisen voimantuoton heikkoudet ja kehon toispuoleisuuden saat helpoiten kiinni esimerkiksi unilateraalisesti toteutettavien voimaharjoitteiden kautta. Samalla tyylillä pystyt myös tasaamaan puolieroja – yhden raajan liikkeillä aktivoit helpommin heikommat lihakset. Myös esimerkiksi Wattbiken mittarilla pystyt tarkistamaan puolierot hyvinkin helposti, suoraan ohjelman piirtämästä kuvaajasta ja samalla harjoittelemaan poljinliikettä. Jukan lajisepsifinen harjoittelu -otsikolla julkaistusta tekstistä voit käydä lukemassa lisää aiheesta harjoittelusta, jossa myös asiaa unilateraalisesta harjoittelusta.


Lihasaktivaatioon vaikuttaa pyörän säädöt ja ajoasento, selkeimpänä esimerkkinä satulan korkeus. Matalalle asetettu satula muuttaa lonkkakulmaa vaikuttaen samalla polvikulmaa Näillä molemmilla on vaikutusta lonkan ja polvien seudun lihasaktivaatioon, jolloin esimerkiksi lonkankoukistajat ovat lyhentyneemmässä tilassa eivätkä pysty aktivoitumaan yhtä hyvin kuin normaalisti. Toinen konkreettinen lihastasapainoon ja voimantuoton optimointiin vaikuttava asia on alaraajojen linjaus pyörän päällä. Esimerkiksi pakaralihasten heikko voimantuotto voi näkyä polvien kääntymisellä kampikierroksen aikana sisäänpäin. Pakaralihakset eivät jaksa ylläpitää alaraajan linjausta ja polvi pääsee pettämään linjasta. Tässä tapauksessa alaraajojen voimantuotto on heikentynyt ja esimerkiksi polvinivel altistuu epäedulliselle rasitukselle.


Lihasepätasapaino vaikuttaa lihasten aktivoitumisjärjestykseen. Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia, jotka kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita. Tässä tilanteessa nestekierto heikentyy jännittyneessä lihaksessa ja sen normaali toiminta häiriintyy sisäisen paineen kasvun myötä. Ylikuormittunut lihas yleensä jännittyy ja lyhenee. Tällöin lihaksen aineenvaihdunta on heikentynyt ja lihas kipeytyy ja väsyy helposti. Väsyneillä lihaksilla ei puolestaan kyetä yhtä kontrolloituun ja turvalliseen harjoitteluun, koska ne pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa. Kaikkiin edellä mainittuihin asioihin pyritään vaikuttamaan muun muassa liikkuvuusharjoittelun keinoin, josta tekstiä on tulossa lisää seuraavassa artikkelissa.

-Tuuli Lehtimäki