Lihastasapaino on terminä tuttu varmasti lähes kaikille, mutta mitä se maastopyöräilijän näkökulmasta tarkoittaa? Lihastasapainon eri osa-alueisiin sisältyy useita asioita ja käsite on huomattavasti laajempi mitä ajatellaan. Maastopyöräilijän lihastasapaino parhaimmillaan ja yksinkertaistettuna tarkoittaa optimaalista suorituskykyä ja optimaalista perusasentoa. Kuski siis kykenee tuottamaan voimaa oikeaan aikaan oikeilla lihasryhmillä ja keho ja liike on hallinnassa. Tämä kaikki vaatii lihasten ja kalvorakenteiden joustavuutta, nivelten stabiliteettia ja niiden oikea-aikaista liikejärjestystä, raajojen oikeanlaista linjausta, hermokudoksen liukuvuutta liikkeen aikana ja kuskin riittävän nopeaa reaktiokykyä ulkoisiin tekijöihin.

Lihasepätasapaino – monien asioiden summa
Lihastasapaino on siihen asti niin sanotusti “kiva tietää”-asioita, kunnes kehon tasapainoon tulee muutoksia ja epätasapaino astuu kuvioihin. Kaikki on mennyt siihen asti liikkumisessa, arkielämässä ja urheilussa hyvin, kunnes lihasepätasapaino aiheuttaa ongelmia. Se mistä lihasepätasapaino johtuu, voi olla – ja onkin monien asioiden summa. Lihastasapainon horjuminen voi olla seurausta esimerkiksi yksipuolisesta kuormituksesta työelämässä, yksitoikkoisesta voimaharjoittelusta tai harrastuksesta johtuvasta toispuoleisesta rasituksesta. Lihastasapainon häiriöiden taustalla voi myös olla heikko lihaskunto, ylirasitus, sairaus, loukkaantuminen tai puutteellinen lihashuolto ja palautuminen. Seuraavissa luvuissa käydään läpi asioita mitkä maastopyöräilyssä itsessään aiheuttavat kuormitusta lihastasapainolle.
Maastopyöräilyn vaikutus lihaksistoon
Lähtökohtaisesti maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Pyörä on symmetrinen, kun taas kuljettajan luiset rakenteet ja lihaksisto ovat epäsymmetrisiä. Pyörällä ajettaessa epäsymmetrinen kuski joutuu sulautumaan pyörän päälle – mukautuen siihen millä ajetaan. Kuski siis adaptoituu pyörän päälle, jolloin lihaksisto joutuu muovautumaan ja muuntautumaan perusasennosta, jolloin nivelet ja lihakset joutuvat erilaisen rasituksen alle, kuin normaalissa perusasennossa. Pyörän päällä osa nivelistä ja lihaksista joutuvat venyttyneenpään tilaan kuin normaalisti, osa lihaksista taas on jännittyneempinä ja lyhentyneempinä. Tällöin lihaksiston aktivoitumisjärjestys muuttuu erilaiseksi ja asettaa elimistölle erilaisia haasteita kuin pystyasennossa.
Maastopyöräilyssä suurin voima tuotetaan alavartalon lihaksistosta. Lihasaktivaation taso eri lihaksissa riippuu ajoasennosta, kadenssista, maastonkohdasta, vauhdista ja tekniikasta. Etu- ja takareisien lihakset, pakaralihakset, lonkankoukistajat ja pohkeen lihakset ovat keskeisessä asemassa voimantuotollisesti – niin isometrisesti kuin dynaamisesti. Keskivartalon tulisi pysyä stabiilina, jotta voima saataisiin siirrettyä parhaiten kampiin, eikä voima valuisi hukkaan. Ylävartalolta vaaditaan staattista pitoa ja toisaalta taas aktiivista ja pumppaavaa liikettä.
Unilateraalisella liikkeellä tasapainoa polkemiseen
Vaikkakin poljinliike on symmetrinen, maasto-olosuhteissa polkeminen harvoin on tasainen suoritus. Esteiden ylittäminen, epätasainen maasto, mutkat, hypyt ja ylä- ja alamäet haastavat symmetristä poljinliikettä ja usein polkimet asetetaan vaakatasoon – vieden toisen jalan edemmäksi toista ja näin muuttaen alaraajojen lihasaktivaatiota. Tämä lisää lihasepätasapainoa alaraajoissa, vaikuttaen osittain myös lantion- ja selän asentoon.
Karkeasti jaoteltuna voima tuotetaan polkimiin unilateraalisesti, suurin osa kampikierroksen voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla.
Unilateraalisella voimantuotolla on sekä hyötyjä, että heikkouksia. Sitä helposti ajattelee, ettei unilateraalisessa liikkeessä pystytä huijaamaan, mutta keho oppii hyvin nopeasti kompensaatiomekanismit pyöränkin päällä ja kampien pyörittäminen erityisesti lukkopolkimilla antaa mahdollisuuden tähän. Vahvempi puoli tekee heikomman työt ja vahvistuu edelleen heikomman kustannuksella. Tätä ei maastoajossa ole kovin helppo todeta, joten on otettava muut mittauskeinot käyttöön.
Unilateraalisen voimantuoton heikkoudet ja kehon toispuoleisuuden saat helpoiten kiinni esimerkiksi unilateraalisesti toteutettavien voimaharjoitteiden kautta. Samalla tyylillä pystyt myös tasaamaan puolieroja – yhden raajan liikkeillä aktivoit helpommin heikommat lihakset. Myös esimerkiksi Wattbiken mittarilla pystyt tarkistamaan puolierot hyvinkin helposti, suoraan ohjelman piirtämästä kuvaajasta ja samalla harjoittelemaan poljinliikettä. Jukan lajisepsifinen harjoittelu -otsikolla julkaistusta tekstistä voit käydä lukemassa lisää aiheesta harjoittelusta, jossa myös asiaa unilateraalisesta harjoittelusta.
Lihasaktivaatioon vaikuttaa pyörän säädöt ja ajoasento, selkeimpänä esimerkkinä satulan korkeus. Matalalle asetettu satula muuttaa lonkkakulmaa vaikuttaen samalla polvikulmaa Näillä molemmilla on vaikutusta lonkan ja polvien seudun lihasaktivaatioon, jolloin esimerkiksi lonkankoukistajat ovat lyhentyneemmässä tilassa eivätkä pysty aktivoitumaan yhtä hyvin kuin normaalisti. Toinen konkreettinen lihastasapainoon ja voimantuoton optimointiin vaikuttava asia on alaraajojen linjaus pyörän päällä. Esimerkiksi pakaralihasten heikko voimantuotto voi näkyä polvien kääntymisellä kampikierroksen aikana sisäänpäin. Pakaralihakset eivät jaksa ylläpitää alaraajan linjausta ja polvi pääsee pettämään linjasta. Tässä tapauksessa alaraajojen voimantuotto on heikentynyt ja esimerkiksi polvinivel altistuu epäedulliselle rasitukselle.
Lihasepätasapaino vaikuttaa lihasten aktivoitumisjärjestykseen. Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia, jotka kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita. Tässä tilanteessa nestekierto heikentyy jännittyneessä lihaksessa ja sen normaali toiminta häiriintyy sisäisen paineen kasvun myötä. Ylikuormittunut lihas yleensä jännittyy ja lyhenee. Tällöin lihaksen aineenvaihdunta on heikentynyt ja lihas kipeytyy ja väsyy helposti. Väsyneillä lihaksilla ei puolestaan kyetä yhtä kontrolloituun ja turvalliseen harjoitteluun, koska ne pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa. Kaikkiin edellä mainittuihin asioihin pyritään vaikuttamaan muun muassa liikkuvuusharjoittelun keinoin, josta tekstiä on tulossa lisää seuraavassa artikkelissa.
-Tuuli Lehtimäki