Voimaharjoitteluko tylsää? Teet sitä väärin

Toisinaan voimaharjoittelun aloittamisen yhteydessä kuultu huomio tai vastaväite kuuluu, että se on tylsää. Maastopyöräilyyn verrattuna erilaisten tekijöiden, muuttuvien tekijöiden ja ärsykkeiden määrä on luonnostaan kapeampi – mikä on osaltaan tarkoituskin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeni voisi olla mukiin menevää tai jopa hyvin mieluisaa ajanvietettä.

Odotusarvot

Ensimmäisenä on hyvä lähteä liikkeelle petaamalla lähtötilanne selväksi. Kaikki harjoittelu on määritelmällisesti samojen tai samankaltaisten asioiden toistamista pitkällä ajanjaksolla. Toisto on harjoittelun perusyksikkö, joita pitää saada kerättyä mahdollisimman laadukkaasti kehityksen aikaan saamiseksi riippumatta siitä, että tapahtuuko harjoittelu tietyn fyysisen ominaisuuden tai taidon harjoittamisen viitekehyksessä. 

Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää mukavuusalueelta poistumista tai ainakin hetkellisesti sen äärirajoilla vierailua, mikä ei ole aina mukavaa – nimensä mukaisesti. Ilmenemismuodot voivat vaihdella mistä tahansa tiukan työsarjan, vähemmän pidetyn liikevalinnan tai harjoittelun koetun yksitoikkoisuuden väliltä. 

Viimeksi mainittu kompastuskivi on kuitenkin helposti ratkaistavissa. Tähän juttuun on listattu kolme eri tapaa, joilla voimatreeniin saa mukaan lisää mielenkiintoa. 

Asennoituminen

Ensimmäinen kohta liittyy asennoitumiseen, joka käytiin jo aiemmin suurelta osin läpi. Harjoittelu on harjoittelua, ei viihdykettä. Tavoitteellisen harjoittelun tarkoituksena on parantaa harjoittelun kohteena olevaa kykyä. Jo tämän asian tiedostaminen voi viedä pitkälle ja tehdä sinuiksi asian kanssa, että saliympäristöstä ei välttämättä saa irti samanlaisia tuntemuksia ja kokemuksia kuin poluilla ajaessa ja ulkoilmalajeissa yleisesti. Se ei tarkoita, etteikö salilla tehtävät suoritukset ja harjoitusprosessin systemaattinen läpivienti voisi saada aikaan onnistumisen tunteita, jopa merkittävissä määrin.

Asian tiedostaminen, että salilta ei saa samanlaisia kokemuksia kuin metsäpoluilta voi viedä pitkälle. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö voimatreeneistä voisi saada satsatulle ajalleen vastetta, niin suoraan kuin välillisesti.  

Uuden taidon harjoittelu

Uuden haastavaksi ja samalla kiinnostavaksi sekä tavoittelemisen arvoiseksi koetun taidon opettelu voimaharjoittelun yhteydessä voi yksistään tarjota kipinää salille palaamiseen, vaikka muu ohjelma voisi tuntua puun pureskelulta. 8-15 minuutin osuuden yhdistäminen harjoituksen alkuun lämmittelyn ja ensimmäisen pääliikkeen väliin tarjoaa erinomaisen aikaikkunan uuden taidon harjoitteluun. Kun se toistetaan 2-3 kertaa viikossa ja suurimman osan vuodesta, kertynyt harjoitusmäärä ja sitä kautta saatava kehitys on huomattava. Pitkällä ajanjaksolla se voi tehdä eron mallikkaan valakyykyn, riipusta tehtävän tempauksen tai vaikkapa muscle upin taitamisella! 

Vähän kerrallaan, mutta usein -periaate on hyvä lähestymistapa taitoharjoittelun saralla ja se istuu tähän yhteyteen erinomaisen hyvin. 

On tärkeää valita taito tai suoritus, jonka kokee kiinnostavaksi. Yhdelle se voi olla näyttävä tai haastavalta tuntuva kehonpainoliike ja toiselle jotakin aivan toista. Haasteet eivät varmasti lopu kesken. Valitse sellainen, mikä sytyttää sopivan fire in the belly -fiiliksen.

Painonnostoharjoittelun saralla muun muassa seuraavista artikkeleista voi olla apua suunnan hakemisessa. 

Lisäksi on syytä mainita, että sama ajatusmalli on sovellettavissa kaikkiin liikevalintoihin, myös niihin helpolta tuntuviin. Jokaisen toiston ja sarjan pystyy tekemään hieman paremmin kuin enne, tarkoitti se sitten nätimpää lukitusta yläasentoon, vähemmän huojuvaa laskuvaihetta tai aiempaa terävämpää nostovaihetta. 

Tavoitteellisuus

Melkein itsestään selvä, mutta ehkä juuri siksi helposti unohtuva seikka on tavoitteellisuuden mukaan ottaminen yksittäisen harjoituksen tasolla. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä. Vaikka kehityksen toteaminen selkeiden ja yksiselitteisesti mitattavien mittareiden saralla harjoituksesta toiseen on toisinaan haastavaa ja harjoituskokemuksen karttuessa jopa mahdotonta, se ei tarkoita, etteikö niitä kannata asettaa. Valinta pitää tehdä vain harkitusti.

Painonnostovalmentaja Greg Everett summa asian erinomaisesti postauksensa ensimmäisellä kolmanneksella. 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Henkilön Greg Everett (@catalystathletics) jakama julkaisu

Esimerkkejä tähän henkeen asetetusta tavoitteesta voisi olla esimerkiksi yksi toisto lisää leuanvedon viimeiseen sarjaan edellisharjoitukseen nähden, aiempaa terävämpi nostonopeus etukyykkysarjan viimeiselläkin toistolla tai aikaisempaa paremmin hallittu liikerata valakyykyssä, ajankäytön tehostaminen tai yhden ekstratyösarjan lisääminen heikommalle puolen unilateraalisissa liikevalinnoissa.

Kehityksen seuranta

“Tekeminen on kivaa, kehitys on vielä kivampaa.” Tehdyn treenin tuottaman kehityksen havaitseminen, tapahtui se sitten konkreettisesti tai treenipäiväkirjan sivuilla, voi tarjota tuntuvan porkkanan treenirutiinin ylläpitämiselle ja systemaattiselle harjoitusprosessille. Leuanvedon toistomaksiminen korottaminen yhdestä viiteen tai viidestä kymmeneen palkitsee, kuten myös kyykky- tai maastavetosarjapainoissa siirtyminen seuraavalle kymmenlukemalle. 

Toisinaan arjen lomassa tuntuvatkin merkkipaalut tai kehityksen mittarit voivat jäädä helposti huomaamatta. Kaksi kuukautta treenejä voi kääntyä vain muutamaksi aukeamaksi treenipäiväkirjan sivuilla, joita kääntämällä tehdyn työn tulokset huomaa selvästi. Ne tarvitsee vain noteerata – ja harva asia palkitsee enemmän. 

Lopuksi

Jos voimaharjoittelu on maistunut tähän mennessä puulta, pienillä muutoksilla siitä voi saada hyvinkin mieleistä puuhaa. Ne voivat ottaa paikkansa treenisisällössä, asennoitumisessa, aiemmasta poikkeavan näkökulman hyödyntämisestä tai kaikissa niistä.

RideoCo-ohjelmat keskittyvät vain ja ainoastaan toimivaksi todettuihin harjoittelun peruselementteihin. Toisin sanoen mukana ei ole painonnostoharjoittelun johdannaisia tai muita eksoottiseksi tai yleisesti vaativaksi koettuja liikevalintoja. Mikään ei tietenään estä niiden mukaan ottamista kiinnostusten kohteiden ja omien mieltymysten mukaisesti.

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Miten tavoitteellisen voimaharjoittelun hyödyt voi huomata poluilla?

Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.

Yksilöllisyys

Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla. 

Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat.  Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.

Hyödyt

Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon. 

Ajoasennon ylläpito
Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella. 

Jyrkät ylämäet
Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella. 

Hyppyjen alastulot
Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen. 

Sprinttikyky
Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.

Enemmän ja pidempään
Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson. 

Millä aikavälillä?

Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.

Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.

-Jukka Mäennenä
 @jukka4130
 @rideco.fi

Enduroajon ja -kisaamisen vaatimukset tutkimustiedon valossa

Enduro on nauttinut tasaista kasvua usean vuoden ajan, niin harrastamisen kuin kisaamisen muodossa. Ja hyvästä syystä! Mikään muu maastopyöräilyn alalaji ei tarjoa yhtä kiinnostavaa ja samaan aikaan kiehtovaa yhdistelmää ajotaitojen ja fyysisten ominaisuuksien vaatimusten osalta. Monipuolisten vaatimusten johdosta enskaa varten harjoittelu ei ole aina yksinkertaista. Aiheesta on kuitenkin tutkimustietoa, josta saa ammennettua suuntaa harjoittelun tueksi! 

Lajivaatimukset

Enduroajajalta vaaditaan monipuolinen ja kunnioitettava paletti ominaisuuksia, niin ajotaitojen kuin raa’an fyysisen suorituskyvyn näkökulmasta Pyörä pitäisi saada kiihtymään mutkista ulos salamannopeasti niin kisoissa kuin harjoituskerroilla. Ulkomailla ajaessa kestävyysominaisuuksia kysytään entistä enemmän, sillä jopa yli 10 minuuttisia laskuja pitää pystyä ajamaan tiukalla fokuksella ja parasta taitotasoaan ilmentäen. Lisäksi siirtymät nousumetreineen seuraavan erikoiskokeen alkuun pitää pystyä tekemään niin, että, uudelle erikoiskokeelle päästään tuuttaamaan jälleen parasta mahdollista vauhtia. Pyöränkäsittelytaidot pitäisivät niin ikään olla hyvin korkealla tasolla ja ei ole liioiteltua sanoa, että EWS-kiertueella ajettavat erikoiskokeet muistuttavat paikoin tai jopa vastaavat teknisyydeltään alamäkiajon ratoja. 

Vaatimuslistaa läpi käydessä, käy nopeasti selväksi, että endurokuskin tulee olla monialaosaaja – todellinen maastopyöräilyn sveitsiläinen linkkari. Pitkät kilpailut ja harjoituskerrat edellyttävät kysyvät peruskuntoa, tarve saada pyörä nopeasti kiihtymään edellyttää puolestaan hyvää sprinttikykyä ja toisaalta ajotekniikka tulee pystyä pitämään kasassa pitkillä laskuilla syvällä anaerobisella alueella toimiessa. 

Seuraavassa käydään läpi enduron fyysisiä lajivaatimuksia Lewis Kirkwoodin ja kumppaneiden kattavan Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking -tutkimuksen pohjalta. Mikä parasta, dokumentti on vapaasti saatavilla www:stä (linkki löytyy artikkelin lopussa). Jokainen asiasta enemmän kiinnostunut pystyy siis perehtymään materiaaliin ja vetämään siitä omat johtopäätöksensä tämän tekstin ohella. 

Tutkimusasetelma ja määrittelyä

Urheaan testijoukkoon kuului 11 kuskia, jotka olivat jaettu kahteen ryhmään simppelillä kategorisoinnilla: eliitti ja ei-eliitti. Tutkimuksen tavoitteena oli mitata ja vertailla ryhmien välistä suorituskykyä fysiologisia markkereilla. Listaan lukeutuivat muun muassa maksimihapenottokyky (V02max), tehontuotto kahdella eri laktaattitasolla, kuskien kehon mitat (antropometria) ja suoriutuminen tutkimusta varten laaditussa Enduro Specific Test -protokollassa (EST). Laboratorio-osuuden ohella 9 kuskia ryhmästä osallistui datan keräämiseen kansainvälisen tason kisassa, jossa seurattiin nopeutta, sykettä, aikaa ja kuskiin sekä pyöriin kohdistuvia kiihtyvyyksiä kahdella erikoiskokeella.

Termistö on hyödyllistä avata ennen pidemmälle etenemistä, sillä tutkimuspaperi sisältää erikoissanastoa, joka ei ole välttämättä ole valmiiksi tuttua.  Lähdetään liikkeelle aerobisesta energiantuotosta, mikä tarkoittaa hapen kanssa tapahtuvaa energiantuottoa, joka käytetään tässä yhteydessä lihastyöhön. Tässä energiantuoton muodossa on merkittävää, että muista energiantuottosysteemeistä poiketen, se pystyy käyttämään polttoaineenaan elimistön rasvavarastoja, jotka ovat merkittävät kenellä tahasa, myös ajokoiraa muistuttavalla kisakuskilla. Koska happea ja rasvaa on käytössä urheilusuorituksen näkökulmasta lähes rajattomasti, aerobisella alueella pysyttäessä suoritusta jopa useita tunteja ilman, että suoritusteho laskee. 

Laktaatit ovat energia-aineenvaihdunnan sivutuote. Maitohappoa syntyy glykolyyttisen energiantuoton seurauksena, josta vapautuu vetyioneja. Laktaattia syntyy, kun jäljelle jääneeseen yhdisteeseen tarttuvat natrium- ja kaliumionit. Pitkään ja sitkeästi elänyt (ja edeleen tiukassa oleva) uskomus on, että maitohappoa ja siten myös laktaattia syntyy vain, kun happea ei ole tarpeeksi käytössä. Tämän hetken tietämyksen mukaan maitohappoa syntyy jatkuvasti, myös levossa. Maitohapon ja laktaatin tuotto ja yhtä lailla myös poistonopeus kiihtyvät lihastyötehon kasvaessa. Tietyssä pisteessä tuottonopeus ylittää poistonopeuden, jolloin laktaattitaso alkaa kohoamaan kiihtyvään tahtiin. Huomion arvoista on, että elimistö pystyy käyttämään laktaattia uudestaan energianlähteenä. Samalla on hyvä mainita, että nykykäsityksen mukaan juurikin vetyionit (H+) ovat vastuussa ikävistä tuntemuksista lihaksistossa suoritustehon kasvaessa ja keston jatkuessa. Ne saavat aikaan happaman ympäristön, mikä vaikeuttaa lihastyötä ja tuo mukanaan epämukavan tunteen.

Vo2max tarkoittaa korkeinta hapenottokykyä eli kuinka paljon urheilija pystyy käyttämään happea maksimaalisessa suorituksessa. Tyypillisesti v02max ilmoitetaan suhteellisena arvona urheilijan painoon nähden, jolloin käytettävä yksikkö on millilitraa kilogrammaa kohden minuutissa eli ml ´ kg / min. Vertailupohjana harrastetason urheilijalla vo2max-arvot voivat olla 50 tienoilla, kun taas hyvin harjoitelleella urheilijalla noin 10 yksikköä enemmän. Huipputason kestävyysurheilijoilla on mitattu jopa yli 80 ml ´ kg / min arvoja.

Viimeisenä ovat watit, jotka ovat vakiinnuttaneet paikkansa nopeasti pyöräilyharjoittelun “perusyksikkönä”. Watti on tehon yksikkö eli se kertoo millä tahdilla työtä tehdään. Kyseessä on SI-järjestelmän suure, mikä tekee siitä vertailukelpoisen riippumatta kuskista ja ajanhetkestä. Pyöräily on monessa mielessä etuasemassa, sillä fillari antaa mekaanisen luonteensa ansiosta mahdollisuuden tarkkaan tehon mittaukseen, oli kyseessä sitten raskas endurokilpuri tai äärimmilleen kevennyksen nimissä viritetty maantiepyörä. 


Testaus

Tutkimuksen testit koostuivat laboratorio- ja kenttäosuudesta. Kaikki 11 kuljettajaa saapuivat laboratorioon kahdesti vähintään niin, että testikertojen välillä oli minimissään 48 tuntia. Molemmilla testikerroilla käytettiin pyöräergometria eli tehontuottoa mittaavaa kuntopyörää. Kenttäosuuteen rekrytoitiin yhteensä 9 eliittitason kuskia, jotka olivat sijoittuneet EWS-kiertueella ainakin kertaalleen 40 nopeimman ajajan joukkoon. Testidatan keräyskerraksi valittiin Iso-Britanniassa järjestetty kaksipäiväinen kansainvälisen tason kilpailu. Pituutta kilpailulla oli siirtymineen 48 kilometriä, jonka aikana kerääntyi 1094 nousumetriä. 

Ensimmäisellä labratestikerralla mitattiin tehontuotto 2 ja 4 mmol/l laktaattitasoilla. Kuskit aloittivat polkemisen 110 W suuruista kuormaa vastaan, jota lisättiin 40 W suuruisten kynnyksin 3 minuutin välein. Laktaattinäytteiden ottamista jatkettiin, kunnes 4 mmol/l laktaattitaso ylitettiin. Tätä seurasi 15 minuutin aktiivinen lepojakso, jonka jälkeen jatkettiin perinteistä kynnystestiä muistuttavalla osuudella vo2max-arvon määrittämiseksi. Tällä kertaa aloituskuorma oli 160 W, jota lisättiin 20 W aina minuutin välein täyteen uupumukseen asti tai, kunnes kadenssi putosi alle 60 rpm arvon.

Tutkijat olivat kehittäneet toista testikertaa varten enduroajolle spesifin testiprotokollan, joka kulki lyhyemmin EST-nimellä. Sen tarkoituksena oli mallintaa kahta erikoiskoetta ja niiden välistä siirtymäosuutta. Erikoiskokeiden rasitusta mallinnettiin Wingate-testin vastusta mukailevilla lyhyillä sprinteillä, joiden kestot ja niiden väliset lepojaksot olivat päätelty erikoiskokeilta kerätyn tiedon perusteella. EK:iden välinen siirtymä suoritettiin 80 % työteholla aiemman testikerran perusteella saadusta 4 mmol/L vastaavasta työtehosta. EST:n tarkka rakenne selviää parhaiten oheisesta kuvasta, joka on lainattu itse tutkimuksesta.

Kuva: Kirkwood ym.

Kuvat ja sanat ovat yksi asia, käytäntö puolestaan toinen. EST:n raskas luonne ja vaativuus ovat syytä mainita erikseen. Testi koostui 30 sekunnin mittaisesta täysitehoisesta sprintistä verrattain korkeaa vastusta vastaan. Wingate-testiä muistuttava 30-sekuntinen äärimmäinen puristus on jo yksistään haastava suoritus. EST:hen niitä mahtui kolme, lukuisten lyhyempien 5-15 sekunnin kestoisten sprinttien lisäksi vaihtelevilla lepojaksoilla toisistaan erotettuna. Erikoiskokeita mallintavia jaksoja oli kaksi, jotka olivat erotettu aiemmin mainitulla 15 minuutin siirtymäosuudella. Tutkijat huomauttavat lakonisesti, että osa koeryhmän kuskeista ei ollut halukkaita toistamaan EST:tä uudelleen.

Tulokset

Laboratoriotestien tulokset tarjoavat mielenkiintoista dataa. Ero eliitti- ja ei-eliittitason kuskien välillä ei jää epäselväksi. Vo2max-lukemat ovat lähellä toisiaan molemmilla ryhmillä, mutta tehontuotossa on merkittäviä eroja. Eliittikuskit kykenivät työskentelemään vähintään 50 W suuremmalla teholla, niin 2- ja 4 mmol/l laktaattitasoilla kuin EST:n molemmissa osuuksissa. Jokainen wateilla ajanut tiedostaa, että reilu 50 wattia on huomattava luku ja tekee eron, että loittoneeko kilpakumppanin selkä tasaiseen tahtiin tai pystyykö päällä olemaan tahtia jatkamaan toista tuntia vai vain minuutteja.  Yhtä huomattavaa tai kenties jopa tärkeämpää on, että eliittikuski pystyy käyttämään siirtymän ainakin osittain palautumiseen lähellä aerobista aluetta ajaen. Ei-eliitille siirtymät ovat puolestaan vain yksi “hitaasti keittävä” työjakso lisää erikoiskokeiden välissä. Lisäksi eliittikuski suoriutuu siirtymästä halutessaan nopeammin, jolloin EK:iden väliin jää pidempi lepojakso tai siirtymät pystytään tekemään matalammalla rasituksella. 

Tuloksia on taulukoituna ohessa.

Kuva: Kirkwood ym.

Huomioita kentältä 

Testijärjestelyn sisällään pitävät erikoiskokeet olivat jaettu ajotaitovaatimuksiltaan helppoihin ja teknisiin osuuksiin. Esimerkiksi ensimmäisessä EK:ssa niitä oli neljä. Kellotetun ajan ja sykkeen lisäksi pyörään ja kuskiin kohdistuvaa maastonmuotojen aiheuttamaa kuormaa pyrittiin mittaamaan kiihtyvyysantureilla. Arvatenkin suurimmat kiihtyvyysarvot ilmenivät ratojen teknisimmillä osuuksilla. Kerätystä datasta käy myös hyvin ilmi kaluston merkitys, sillä jousituksella, rengaspaineilla ja kiekkokoolla todettiin olevan vaikutus kuskiin kohdistuvaan voimiin. Suurimmillaan pyöriin kohdistui jopa 14 G:n suuruisia kiihtyvyyksiä, kun taas kuskiin kohdistuvat kiihtyvyydet jäivät noin 3,5 G:n pintaan.

Tutkijoiden huomiot kenttätestiosuuden tuloksista vahvistavat, mitä jokainen endurossa kisannut varmasti tietääkin – hyvä ajotekniikka on edellytys menestykselle, jonka ohella tarvitaan myös rautainen fyysinen suorituskyky. Nopeimmin erikoiskokeista suoriutunut kuski sai kirittyä eniten etumatkaa teknisillä osuuksilla, jotka eivät sisältäneet polkemista. Toisaalta hän ei myöskään hävinnyt aikaa helpoilla osuuksilla, jolloin watteja piti siirtää tehokkaasti ketjuun, mikä on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Erityisen kiinnostava on tutkijoiden huomio, että erikoiskokeen aika ja pyörään kohdistuneet voimat olivat lähes täysin toisiinsa kääntäen verrannolliset! Toisin sanoen, huolelliset ajolinjavalinnat ja pehmeä ajotyyli ovat asioita, joista kellon lukema palkitsi maalissa.

Viimeinen huomion arvoinen seikka oli nopeimman kuskin tasaisen varma ajo. Voittanut kuski ajoi kahden erikoiskokeen jokaisella erikseen kellotetulla osuudella vähintään toiseksi nopeimman ajan. 

Vertailua 

Eliitti ja ei-eliitti ryhmien vertailu kertoo selvää kieltä suorituskykyeroista. Tutkimus antaa samalla kuitenkin myös arvokasta tietoa kuljettajaprofiilista, jota edellytetään enduron korkeimmalla tasolla menestymiseen. Oheisesta taulukosta nähdään, että ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa.

Suure (yksikkö)EliittiEi-eliitti
V02max (ml x kg/min)69,6 ± 5,675,1 ± 5,1
Lihasmassa (kg)41,4 ± 4,4 44,2 ± 4,2
Lihasmassa (%)59,5 ± 4,358,8 ± 2,4
Reiden ympärysmitta55,3 ± 2,857,4 ± 1,3
8 pisteen pihtimittauksen yhteistulos61,1 ± 10,257,8 ± 13,1
Mukailtu: Kirkwood ym.

Rajoitteet

Kaikki tutkimukset tulevat omien rajoituksien ja olettamien kanssa. Niin myös tälläkin kertaa. Erikoiskokeen mallintaminen laboratorio-olosuhteissa täysimääräisesti ei ole mahdollista ja EST:ssä nojattiin ainoastaan polkemalla tehtyyn työhön. Vaikka tehontuotto poljinliikkeessä on erottamaton osa kaikkea pyöräilyä, etenkään painovoimavoittoisten maastopyöräilyn alalajien vaatimukset eivät rajoitu siihen. Kirkwood kumppaneineen mainitseekin, että ylävartalon työ iskujen vastaanotossa ja pyörän käsittelyssä muodostavat todennäköisesti merkittävän osan erikoiskokeilla tapahtuvasta lihastyöstä. Tätä tukee myös kenttätestiosuudessa mitatut keski- ja maksimisykkeet, jotka olivat jopa 95 % korkeimmista mitatuista kuskien sykkeistä.

Tutkimuksessa ei myöskään mitattu tai otettu kantaa tarkemmin sprinttikykyyn ja millaisia teholukemia kuskit molemmissa ryhmissä pystyivät parhaimmillaan tuottamaan. Osana hyvää ajotekniikkaa ja ajolinjojen valintaa on, että pyörää tarvitse kiihdyttää täysstopista tai hitaasta vauhdista mahdollisimman harvoin. Eteen tulee kuitenkin väistämättä tilanteita, jossa niin pitää tehdä, joten erinomainen tai ainakin hyvä sprinttikyky on suuri etu, jotta pyörän saa mahdollisimman rivakasti liikkeelle ja täyteen vauhtiin. Hetkellisiä huippuwatteja enemmän endurossa merkitsee todennäköisesti kyky toistaa korkeatehoisia sprinttejä ilman merkittävää laskua. Ominaisuudelle on yleisesti käytössä oleva lyhenteensä; RSA (engl. repeated sprint ability). Erityisen mielenkiintoisen siitä tekee, että mikään muu fysiologinen markkeri eri korreloi sen kanssa. Toisin sanoen, huipputeho yksittäisessä sprintissä, kynnysteho tai anaerobinen kapasiteetti eivät mikään ennusta tarkkaan RSA-ominaisuutta.

Yhteenvetoa

Tutkimuksesta voi vetää useita vahvoja tai ainakin todennäköisiä päätelmiä. Ensinnäkin sen pohjalta saa selvät suorituskykystandardit, jotka antavat suuntaa ja tavoitetta etenkin tavoitteellisesti harjoittelevalle kuskille. Enduro edellyttää ensinnäkin rautaista aerobista pohjaa. Eliittikuskien yli 250 W teholukemat 2 mmol/ laktaattitasolla kertovat, että noin 200 W tasolla pystytään toimimaan lähes yksinomaan aerobisesti eli mukavasti pintakaasulla ajamalla. Tämä mahdollistaa siirtymillä palautumisen tai ainakin niin, että ne eivät lisää merkittävästi kokonaiskuormaa niin, että jalka tottelee terävästi itse erikoiskokeiden aikana. Vahva aerobinen peruskunto antaa myös edellytykset pitkiin päiviin pyörän päällä ja ennen kaikkea kyvyn toistaa niitä peräkkäin, mitä harjoitus- ja kisapäivä tyypillisenä kilpailuviikonloppuna edellyttävät. 

Sprinttikykyä käsiteltiin jo edellisessä luvussa ja tutkimus ei ottanut siihen kantaa EST-osuuksia tarkemmin. Sen ohella riittävää voimatasoa ylä- ja keskivartalossa ei sovi sivuuttaa. Tutkimuksessa viitataan Hurstin ja kumppaneiden 2011 tekemään tutkimukseen, jossa ylävartalon lihastyön todetaan olevan isossa roolissa epätasaisten maastonmuotojen tasoittamisessa. Enduro- ja maastokuskeilta ylipäätään edellytetään ylävartalon osalta paljon muuta kuin ohjausliikkeiden tekemistä ja vaihdevipujen käyttöä. Mitä vauhdikkaampaa ajamisen muoto on, sitä suuremmat vaatimukset ylä- ja keskivartalon voimaominaisuuksille kohdistuvat.

Viimeisenä merkittävänä osiona on kenttätestin antamat tulokset, jotka peräänkuuluttavat ajotekniikan merkitystä. Enduro ja maastopyöräily ylipäätään ovat taitolajeja ja hyvin ajotaitojen merkitystä ei voi sivuuttaa kokonaiskuvaa muodostaessa. Ajotaitojen merkityksestä kertoo hyvin, että testijoukon nopein kuski kiri suurimman eron radan teknisimmillä osuuksilla ja mikä tärkeintä, pyörään kohdistuvat voimat ja erikoiskokeen aika olivat lähes suoraan kääntäen verrannolliset, mikä kertoo todennäköisesti tarkoista ajolinjavalinnoista ja pehmeästä ajotyylistä. Viimeisenä merkittävän poimintana on, että nopeimman kokonaisajan ajanut kuski oli suorituksissaan äärimmäisen varma ja suoriutui tasaisesti jokaisen EK:n kärkiaikojen joukkoon.

Linkki tutkimukseen.

Lewis A. Kirkwood 1, Lesley A. Ingram, Jamie Cunningham 1, Eva Malone 1 and Geraint D. Florida-James (2017). Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking. J Sci Cycling. Vol. 6(2), 13-21 DOI: 10.28985/171231.jsc.10.

-Jukka Mäennenä
4.11.2022
Rideco.fi

Lisää aiheesta audioformaatissa.

Tulevat tapahtumat

Su 20.11.2022 – Maastopyöräilijän voimaharjoittelu, Kontti Valmennuskeskus, Tampere

RideCo Base – uusi harjoitusohjelma!

RideCon harjoitusohjelmavalikoima laajeni juuri Base-ohjelman muodossa! Kyseessä on merkittävä uutuus monessakin mielessä. Lue pidemmälle, niin tiedät miksi!

Mikä se on?

Base on nimennsä mukaisesti perusvoimaohjelma. Toisin sanoen, se keskittyy pohjaominaisuuden kehittämiseen, mitä perusvoima (ja myös peruskestävyys) määritelmällisesti on. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelua tehdään pää- ja apuliikkeissä 8-12 toiston sarjapituudessa ja treenien nousujohteisuus toteutetaan pääasiassa lisäämällä toistoja sarjoihin, mutta myös paikoittain kohtuullisella vastuksen lisäyksellä, kun se nähdään sopivaksi.

Sisältö

Base-ohjelma sisältää seuraavat ominaisuudet:

  • Harjoitusohjelman kokonaiskesto on 2 kuukautta., joka on jaettu kahteen kevennetyllä viikolla toisistaan erotettuunn jaksoon.
  • Base-ohjelma keskittyy nimensä mukaisesti perusvoima-alueen harjoitteluun, joka on peruskestävyyden ohella pohjaominaisuus. Perusvoimataso on maastopyöräilijöillä yleisesti kehittämistä vailla oleva ominaisuus – muiden voimaominaisuuksien ohella – ja vankan pohjan rakentaminen alkaa perustan valamisella, jonka Base tekee varmasti hyvin.
  • Skaalattavat liikevalinnat lähtötason mukaan. Kaikki liikevalinnat ovat valittu perusliikemalleista, joilla on paras mahdollinen siirtovaikutus pyörän päälle ja yhtä lailla yleisesti salin ulkopuolelle.
  • Harjoituksia on koko ohjelman 2 kertaa/viikko..
  • Harjoitusvolyymi on matala tai korkeintaan keskisuuri, riippuen ohjelman vaiheesta.
  • Harjoitukset vievät keskimäärin 55-75 minuuttia per kappale. Harjoitukset ovat suunniteltu tehtäväksi keskimäärin kahdesti viikossa.

Kenelle?

Kenelle Base-ohjelma on? Erittäin hyvä kysymys ja kiva, kun kysyit!

Base-ohjelma on etenkin voimaharjoitusuran alussa olevalle kuskille, jolla ei ole välttämättä vielä kattavaa tai minkäänlaista kokemusta voimaharjoittelusta. Toisaalta se on myös huomattavasti “kevyempi” paketti lyhyemmällä kestollaan verrattuna XC-, Trail- ja Gravity-ohjelmiin.

Vaikka Base-ohjelman kesto on muita ohjelmavaihtoehtoja lyhyempi (2 kk vs. 5 kk), sen uudelleensoveltaminen läpiviennin jälkeen on ehdottoman tuotteliasta harjoitusajan käyttöä ja tähän on annettu valmiita vinkkejä materiaaleissa.

Lisäksi Base on 75 € hinnallaan erittäin kilpailukykyinen! Off-seasonin aikaiselle harjoittelulle ei muodostu ainakaan tällä osa-alueella estettä. Tutustu Base-ohjelmaan alla olevasta linkistä.

RideCo Base -harjoitusohjelma

-Jukka Mäennenä
17.11.2021
rideco.fi
jukka4130

Miten “raskas” voimaharjoituksen pitäisi olla?

No pain, no gain ja muut vastaavat sanonnat elävät edelleen sitkeässä voimaharjoittelun saralla. Tässä jutussa pyritään valottamaan tiiviissä paketissa, miten kuormittava voimaharjoituksen tulisi olla, jotta siitä saatava harjoitusvaikutus olisi haluttu.

Termistöä

Otsikossa käytettiin raskas-termiä syystä, että se suurin osa lukijoista löytää todennäköisesti siitä helposti tarttumapintaa. Raskas tässä yhteydessä synonyymi haastavan tai kuormittavan kanssa. Paras termi tästä kolmikosta on viimeksi mainittu, sillä se kuvaa tilannetta itse suoritushetkellä kuin harjoituksesta syntyvää kuormitusta ja sen edelyttämää palautusmisjaksoa.

Sanastoa on totta kai käytössä paljon tätä enemmänkin ja tavallisiin epäilyihin kuuluvat ainakin: intensiivinen, tiukka…

Ei kuitenkaan hukuta semantiikkaan sen pidemmälle ja jatketaan eteenpäin!

Harjoitusvaikutuksesta

Harjoitusohjelman mukaisilla harjoituksilla on yksiselitteinen tavoite; saada aikaan tavoitteen mukaiset harjoitusvaikutukset. Niiden syntyyn tarvitaan tietyn tyyppinen ja suuruinen ärsyke. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, että harjoitustilanteessa tehdään suoritteita, jotka edellyttävät elimistö mukautumaan niin, että seuraavalla harjoituskerralla samantyyppisestä tilanteesta pystytään suoriutumaan paremmin. Mitä enemmän näitä suoritteita toistetaan, sitä voimakkaampi ärsyke on.

Voimaharjoittelussa käytettävillä muuttujilla pääosaan nousevat tässä yhteydessä intensiteetti ja volyymi.

Intensiteetti määrittää harjoitusvaikutuksen tyypin, volyymi sen voimakkuuden.

Se, että millä vastuksen osuudella senhetkisestä maksimivoimatasosta harjoittelua tehdään, määrittää harjoitettavan voiman osa-alueen. Mitä enemmän liikevalintoja ja/tai työsarjoja harjoituksessa on tai mitä useammin harjoittelua tehdään, sitä voimakkaampi harjoitusvaikutus on.

Päättelyketju johtaa nopeasti virheelliseen oivallukseen, että enemmän on parempi. Tietyissä tilanteissa näin onkin, mutta vasta, kun harjoituskokemusta on kertynyt vähintään kohtuullisesti.

Voimaharjoitusuran alkuvaiheilla onkin tärkeää tehdä vain niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista.

Asiaa voi ajatella hyvin esimerkiksi lääketieteen puolella käytössä olevalla annos-vastesuhteella. Arkinen esimerkki sen toiminnasta saadaan vaikkapa kahvista. Yksi kuppi saa mielen vireäksi, toinen ajatukset laukalle, kolmas levottoman olon ja sen jälkeen kumottavat sumpit laittavat sukat pyörimään jaloissa – eikä hyvällä tapaa.

Lisää annos-vastesuhteesta nimenomaan voimaharjoittelun näkökulmasta voi lukea oheisesta artikkelista.

Käytännön suuntaviivoja

Jotta asiassa päästään konkretian tasolle, on syytä antaa helposti käytäntöön sovellettavia suuntaviivoja. Oheinen lista ei ole kaiken kattava, mutta sillä pääsee erinomaisesti alkuun.

  • Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa 8-12 toistoa, 3 työsarjaa riittää keskimäärin hyvin.
  • Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa alle 8 toista, 3-4 työsarjaa kattaa suurimman osan tilanteista.
  • Apuliikkeissä keskimäärin 3 työsarjaa on sopiva määrä.
  • Yksittäinen harjoitus koostuu 1-2 pääliikkeestä ja 2-3 apuliikkeestä.
  • Jätä kaikkiin työsarjoihin oletusarvoisesti (vähintään) 2 teknisesti moitteetonta toistoa varaa.

Kun liikevalinnat tekee huolella ja nämä kohdat pitää mielessä, harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa ei voi mennä kovin pahasti vikaan.

Haastavaa, ei selviytymistä

Yksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuvaamiseen riittää hyvin kaksi sanaa: sopivan haastava. Se tekee selvän eron helpon ja vastaavasti liian vaikean välillä. Äärimmilleen vietynä jälkimmäinen voi muistuttaa jo selviytymistä. Yleisesti ottaen ihmisillä on kohtuullisen hyvä käsitys, mitä sopivan haastava on. Tuloksia ei tule käsien heiluttelulla, mutta yhtä lailla, treenien ei pitäisi olla lähes ihmisoikeuksia loukkaavia koettelemuksia.

Merkki oikealla alueella olemisesta on, että työsarja vaatii täyden ja jakamattoman fokuksen itse hetkessä, suorituksen virheettömään läpivientiin on täydet edellytykset ja lopuksi, haastavalla alueella tehtävää harjoittelua voi tehdä vain rajallisen määrän.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että työsarjoihin keskitytään niiden edellyttämällä tavalla, jokaisessa sarjassa on vähintään kaksi moitteetonta toistoa varaa sarjan lopussa ja harjoituksen jälkeen tietää, että olisi pystynyt tekemää tarvittaessa hieman enemmän. Sama harjoitus pitäisi pystyä myös toistamaan kahden vuorokauden päästä sen päätyttyä, jos tarve niin vaatisi.

Yleisiä merkkejä, että harjoittelu on liian kuormittavaa tai toisin ilmaistuna, ylittää senhetkisen palautumiskyvyn ovat muun muassa:

  • Harjoituksen jälkeinen viivästynyt lihasarkuus on voimakasta ja kestää pidempään kuin 48 tuntia.
  • Viivästynyt lihasarkuus vaivaa säännönmukaisesti harjoitusten jälkeen.
  • Jalat tuntuvat “raskailta” alavartalopainotteisen harjoituksen jälkeen.
  • Harjoitukset jännittävät etukäteen ja/tai yksittäisiin työsarjoihin pitää tehdä voimakasta henkistä preppausta.
  • Yhdelle liikesuunnalle (tai lihasryhmälle) on suuri määrä liikevalintoja yksittäisessä harjoituksessa. Karrikoituna esimerkkinä, harjoituksesta löytyisi kolme erilaista penkkipunnerrusvariaatiota eri välineet mukaan lukien.
  • Työsarjat tehdään jatkuvasti tai liian usein “päätyyn” tai tekniikan pettämiseen asti.
  • Ja kaikista ilmeisin – nousujohteisuus ja progressio loistavat poissaolollaan.

Helppo ratkaisu on tarjolla

Toivon mukaan artikkelista oli apua ja etenkin, jos voimaharjoittelua ei ole saanut tähän mennessä säännölliseksi harjoitusten kuormittavuuteen liittyvien ongelmien vuoksi.

Äärimmäisen helppo ratkaisu on tarjolla RideCo-ohjelmien muodossa! Kaikki harjoitusohjelmatXC-, Trail- ja Gravity – ovat suunniteltu edellä lueteltuja periaatteita mukaillen ja palautteen mukaan aiemmin mainittu annos-vastesuhde ollaan saatu osumaan juuri oikealle alueelle: “Kehitystä tulee, eikä koko ajan ole paikat jumissa tai kipeänä!”

Tutustu RideCo-harjoitusohjelmien tarjontaan, valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ja voit keskittyä tulevan off-seasonin rautaisella itseluottamuksella käytännön tekemiseen ilman jäytävää epäilystä toisella puolen aitaa olevasta vihreämmästä ruohosta.

RideCo-harjoitusohjelmat

-Jukka Mäennenä
18.10.2021
@jukka4130
@rideco.fi

5 syytä tehdä oheisharjoittelua

Fysiikka- tai toiselta nimeltään oheisharjoitteluksi luokitellaan kaikki lajitreenin ulkopuolinen harjoittelu, jolla pyritään kehittämään yleisominaisuuksia. Toisin sanoen kaikki voima-, liikkuvuus- tai kestävyysominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä harjoittelu, joka ei tapahdu pyörän päällä, putoaa tähän koppaan.

Suunnitelmallisessa ja tavoitteellisessa harjoittelussa jokaisella päätöksellä tulee olla hyvä peruste. Niin myös tässä yhteydessä. Alla on listattuna 5 hyötyä, jota suunnitelmallinen ja hyvin toteutettu off-seasonin aikanen fysiikkaharjoittelu tuo mukanaan!

1) Tasapainottava vaikutus. Pyöräily kaikissa muodoissaan mahdollistaa suurivolyymisen harjoittelun. Toisin sanoen satulassa tai vaikkapa bike park -ajon merkeissä on mahdollista viettää huomattava määrä aikaa melkein huomaamatta – mikä on totta kai yksi lajin hyvistä puolista. Enemmän ei ole kuitenkaan tietyn pisteen jälkeen välttämättä parempi ja yksipuolinen rasitus voi johtaa ongelmiin ennemmin tai myöhemmin.

Perusliikemallien ympärille keskittyvä, lajivaatimukset huomioiva ja liikkuvuusominaisuudet huomioivat fysiikkaharjoittelu tarjoaa paljon tarvittavaa tasapainottavaa vaikutusta, jota ei saa muilla keinoin.

2) Yleisoiminaisuuksien harjoittaminen. Yksi fysiikkaharjoittelun oleellisimpia hyötyjä on, että yleisominaisuuksia, tässä tapauksessa päällimmäisenä voima- ja liikkuvuusominaisuudet, on mahdollista harjoittaa kohdennetusti niin, että niille saadaan huomattavasti voimakkaampi ja kohdennettu harjoitusvaikutus kuin lajiharjoittelun merkeissä eli pyörän päällä on mahdollista saada aikaan.

Voimaominaisuuksia on mahdollista kuormittaa ja harjoittaa hallitusti ja kohdennetusti saliympäristössä tarkasti suunnitellulla ja annostellulla progressiolla. Sama ei onnistu pyörän päällä, liikkuvuusominaisuuksien harjoittamisesta puhumattakaan.

3) Vaihtelu virkistää. Maastopyöräily on hauskaa ja monipuolisuutensa ansiosta ehkä jopa yksi parhaita lajeja kaikista. Harvassa lajissa yhdistyvät fyysiset- ja taito-ominaisuudet samalla tavalla ja kun yhtälöön lisätään vielä onnistumisen tunteet ja pyöriin liittyvä tekninen puoli, kasassa on melkein täydellinen kattaus. Parhaidenkin polkujen ajaminen vuoden ympäri voi kuitenkin käydä “vanhaksi”.

Off-seasonilla yleisharjoittelun tekeminen viekin usein ajatuksia sopivalla tavalla toiseen suuntaan niin, että kevään tullen ajomotivaatio nakuttaa rajoitinta vasteen ja poluille voi hyökätä kuin varsa kevätlaitumelle!

4) Yleisten liiketaitojen kehittäminen. Saliympäristö on harvoja paikkoja yleisten liiketaitojen kehittämiseen, joissa niiden harjoittelu onnistuu hallitussa ympäristössä ja tarpeen vaatiessa myös välittömän palautteen kanssa. Mitä yleiset liiketaidot sitten ovat? Listaan sisältyy 7 perusliikemallia, joiden ympräille RideCo-voimaharjoitukset perustuvat:

  • Kyykky
  • Lannesarana / lantiopainotteiset liikkeet
  • Veto vaakasuunnassa
  • Työntö vaakasuunnassa
  • Veto pystysuunnassa
  • Työntö pystysuunnassa
  • “Kaikki muut”, jotka ovat yleensä johdettavissa listan aiemmista kohdista

5) Tuntuva lisä lajisuoritukseen. Viimeisenä on seikka, joka kiinnostaa monia todennäköisesti eniten. Miten salilla off-seasonin aikana (ja toivottavasti myös kaudella) tehty työ näkyy pyörän päällä? Hyvin suunniteltu ja toteutettu fysiikkaharjoitusohjelma kehittää voimaominaisuuksia, mikä realisoituu mm. parempana kykynä tehdä nopeita ja teräviä sprinttejä, vääntää jyrkkiä ylämäkiä ylös matalalla kadenssilla, säilyttää ajoasento kovassakin rytyytyksessä ja ottaa vastaan ongelmitta pitkäksi tai pieleen menneet alastulot. Ennen kaikkea korkeampi voimataso antaa kyvyn käskyttää pyörää entistä vapaammin ja juuri kuten haluat, totta kai ajo- ja pyöränkäsittelytaitojen merkitystä väheksymättä.

Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen fysiikkaharjoittelun avulla ja liikkuvuusominaisuudet huomioiden mahdollistaa enemmän ongelmavapaita tunteja pyörän päällä niin, että voit ajaa nopeammin, mutta yhtä lailla myös pidempään ja enemmän.

Kun pääsit vauhtiin, lue myös seuraava juttu aiheeseen liittyen!

RideCo.fi – 5 syytä (lisää) tehdä oheisharjoittelua

-Jukka Mäennenä
22.9.2021
@rideco.fi
@jukka4130

Kaikki oleellinen nostotemposta

Nostotempo eli työsarjaan sisältyvien toistojen liikenopeus eri vaiheissa liikettä on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Sillä voidaan vaikuttaa haettavaan harjoitusvaikutukseen tai tehostaa liikeoppimista. Suurimman osan ajasta oleellisimmat nostotempoon liittyvät seikat ovat tiivistettävissä kahteen yksinkertaiseen kohtaan – jotka löytyvät alta.

Mitä tempo määrittää?

Kun puhutaan temposta, ajatellaan usein tarkoituksellisen hidastettua laskuvaihetta. Se voi olla kuitenkin paljon muutakin. Tempo sisältää laskuvaiheen nopeuden lisäksi mahdollisen stopin ala-asennossa, nostovaiheen nopeuden ja joskus harvassa tapauksessa myös tauon tai stopin yläasennossa. Tässä kohtaa keskitytään oleellisimpiin eli lasku- ja nostovaiheen nopeuteen.

Lasku- ja nostovaihe

Kun päästään voimaharjoittelussa käytännön tekemisen asteelle, nosto- tai laskuvaiheen suorituksesta löytyy jopa yllättävän usein korjattavaa kokeneenkin harjoittelijan kohdalla. Klassisia esimerkkejä ovat tarpeettoman nopea laskuvaihe, joka voi näyttää kyykyissä jopa hallitsemattomalta pohjaan pudottamiselta, joka tunnetaan myös pommikyykky nimellä. Esimerkiksi painonnostossa se on osa lajisuoritusta, mutta sen käyttöön tulee olla riittävät valmiudet, joita puolestaan harvoin löytyy, ellei kyseessä ole vaikkapa aktiivisesti kisaava nostaja. Tällaisella kyykkytekniikalla nojataan voimakkaasti voimantuoton elastisiin komponentteihin.

Toinen puute, joka on samaa paria tahattoman nopean laskuvaiheen kanssa, on tarpeettoman hidas nosto. Molempia eli tahattomia pohjaan pudotuksia ja nostovaiheen “himmailua” ei tapaa usein samalla nostajalla, mutta erikseen niiden ilmeneminen on kohtuullisen yleistä. 

Suorituskykyperusteisessa harjoittelussa kumpikaan ei palvele tarkoitusta, ellei sille ole selvää perustetta. Tuotteliaampaan harjoitteluun ja parempaan lopputulokseen päästään kahdella yksinkertaisella muistisäännöllä

Kaikki temposta

Kun puhutaan nostotemposta, alla oleva ohje pätee yhtään liioittelematta noin 90 % ajasta:

Laskuvaihe hallitusti, mutta ilman tarpeetonta hidastelua. Nostovaihe mahdollisimman nopeasti, mutta hallitusti.

Mitä tällä saadaan aikaan? Yllättävän paljon, jos yksinkertaiset ohjeet pystyy viemään säännöllisesti käytäntöön.

Mikä tahansa osa liikkeestä onkaan kyseessä, sen tulee olla hallittu. Jos laskuvaihe tehdään tarpeettoman nopeasti, ala-asento on joka toistolla parhaimmillaan hieman erilainen ja huonoimmillaan mitä sattuu. Laskuvaiheessa ei ole tarkoitus hidastella liioitellusti, mutta se pitää tehdä hallitusti. Lisäksi on totta kai liikekohtaisia eroja. Maastavedossa laskuvaihe voi olla nopeampi kuin kyykyssä jo nostojen toisistaan eroavan luonteen vuoksi.

Entäpä sitten nostovaihe? Miksi se halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti, terävästi tai jopa aggressiivisesti? Syitä on useita:

  • Maksimaalinen yritys nostovaiheen aikana lisää lihasrekrytointia.
  • Siirtovaikutus nopeusvoimaominaisuuksiin voi olla parempi (liittyen edelliseen kohtaan).
  • Noston vaikeimmasta kohdasta on helpompi päästä yli, kun siihen saavuttaessa on kerätty mahdollisimman suuri liikemäärä (massan ja nopeuden tulo).

Nämä seikat yhdessä tuovat paremman harjoitusvaikutuksen samalla työmäärällä. Toisin sanoen, jokaisesta toistosta saadaan enemmän irti, kun yritys nostovaiheen takana on mahdollisimman suuri. Totta kai, raskailla kuormilla tai pitkän sarjan loppua lähestyttäessä tanko (tai nostaja) ei liiku nopeasti, mutta nimenomaan maksimaalinen yritys ja sitä kautta syntyvä liikehermoston käskytys ovat, mitä haetaan. 

Lisää aiheesta voi lukea tästä erinomaisesta artikkelista.

Strongerbyscience.com – Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

Mitä tämä tarkoittaa pyörän päällä?

Yhtymäkohtia ei tarvitse etsiä kovin pitkältä, kun samaa ajattelua tai logiikkaa sovelletaan pyörän päälle. Kun kyseessä on vaikkapa täysivauhtinen sprintti, jossa pyörä on tarkoitus kiihdyttää mahdollisimman nopeasti liikkeelle, polkimille halutaan totta kai kohdistaa mahdollisimman paljon voimaa ja saada samalla jalat myös pyörimään mahdollisimman nopeasti. 

Tässä kohtaa tarkoituksellinen voimantuoton tai liikenopeuden rajoittaminen ei tulisi edes mieleenkään. Miksi niin haluttaisiin tehdä saliympäristössä? Ei niin halutakaan. Kun saliympäristössä tehty harjoittelu sisältää mahdollisimman korkeatasoista liikehermoston käskyttämistä, se siirtyy paremmin ja nopeammin myös salin ulkopuolelle itse lajisuoritukseen. 


Summattuna: joka toistolla laskuvaihe hallitusti, mutta ilman turhaa hidastelua ja nostovaiheessa täysi yritys joka toiston taakse. Tämä yksinkertainen suuntaviiva palvelee hyvin ja pitkälle.

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
11.3.2021

Otevoiman merkitys ja harjoittaminen maastokuskilla

Pitääkö grippi? Ei siis kahvaosa tangon ympärillä, vaan käsi gripin ympärillä. Otevoima on merkittävässä roolissa monessa urheilulajissa ja myös arjessa – seikka, johon mennään myöhemmin tarkemmin – eikä maastopyöräily ole tässä kohtaa poikkeus. Sen harjoittamiseen liittyy kuitenkin myyttejä ja melkein harhaanjohtamiseen verrattavaa tietoa, joita pyritään oikomaan tässä parhaan kyvyn mukaan.

Lue pidemmälle ja tiedät, mitä otevoiman harjoittaminen sisältää – ja miksi vetoremmien käyttö kannattaa jättää muille.

Toiminnallinen ominaisuus

Otevoima ei ole pelkästään toiminnallinen, vaan äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus. Jos nostettavasta kappaleesta ei pysty pitämään kiinni, se jää nostamatta. Otevoimaa voikin pitää yleisenä voimatason mittarina ja myös itsensä rajoittavana tekijänä; jos otevoima ei riitä nostettavasta kappaleesta kiinni pitämiseen, onko lopulla nostoketjusta (keskivartalo, työtä tekevät päälihakset yms.) siihen riittävät valmiudet? Ehkä, ehkä ei. 

Eikä tässä kaikki. Otevoimalla on vahva korrelaatio yleiseen kuolleisuusriskiin. Tämä ei tarkoita, että otevoima itsessään olisi määrittävä tekijä, vaan helposti määritettävä biomarkkeri yleisestä voimatasosta, jolla on puoleistaan yhteistä tonttia elinikäodotteen ja vanhuudessa hyvän itsenäisen toiminnan asteen säilyttämisen kanssa. Suora lainaus em. linkistä.

Weaker grip strength was associated with increased all-cause mortality rates, with similar effects on deaths due to CVD, respiratory disease and external causes, while a much weaker association was observed for cancer-related deaths. These associations were similar in both genders and across age groups, which supports the hypothesis that grip strength might be a biomarker of ageing over the lifespan.

Otevoimasta yleisesti

Otevoimasta tekee mielenkiintoisen, että se on erittäin spesifi. Tangon ympäri pidettävä puristusote on vaatimuksiltaan täysin erilainen verrattuna pinsettiotteeseen tai esimerkiksi, mitä kiipeilyssä vaadittavilta listoista roikkumiselta vaaditaan. Mitä tulee otevoiman harjoittamiseen, kiipeilijät ovatkin tämän osa-alueen mestareita, sillä laji nojaa kyseiseen ominaisuuteen vahvasti. Kokenut kiipeilijä voikin kertoa, että miten suuri vaikutus jo pelkästään nivelkulmilla on; avonaisella kämmenellä otteen pitäminen on erilaista kuin lähes suljetulla kämmenellä ja niin edespäin. Kokenut maastokuski voi huomata samaa vaikutusta jo eri gripeillä, vaikka grippien halkaisijassa ei ole kuin muutaman millimetrin ero.

Tämän lisäksi on vielä eri lihastyömuodot, staattisen otteen pitäminen isometrisella lihastyöllä on eri asia kuin konsentriseen voimantuottoon nojaava puristaminen, mitä tarvitaan vaikkapa gripperien sulkemisessa. 

Huomiot maastokuskille

Maastoajo edellyttää staattista otevoimaa eli tangosta pitää pystyä pitämään kiinni pitkiä aikoja kovassakin rytyytyksessä ja vetämään ajoittain voimakkaasti esimerkiksi eturenkaan kevennyksessä tai hyppyihin ponnistamisessa.

Otevoiman vaatimuksen kertaluokasta saa kuvaa alamäkiajajilla tehdyssä tutkimuksessa, jossa otevoima oli laskenut ajokerran jälkeen 5,5 ± 11,2 % akuutin väsymyksen johdosta. Huomion arvoista samassa tutkimuksessa oli, että otevoima oli tutkittavilla hyvällä tai peräti erinomaisella tasolla, sillä lähtötaso oli 97,6 + 25,3 kg.

Tässä kohtaa on syytä mainita, että ajotekniikalla on iso vaikutus otevoiman säilymiseen ja miten väsymys ilmenee yksittäisen laskun ja koko ajokerran aikana. Jatkuva tangosta puristaminen niin sanotun deathgripin tavoin ei pelkästään haittaa ajotekniikkaa, vaan johtaa myös ennenaikaiseen väsymiseen. Hyvän ajotekniikan kulmakiviä ovat voimantuoton ja mahdollisimman hyvän rentoutumisen asteen vaihtelu tilanteen ja tarpeen mukaan. Otteen hellittäminen silloin kun sitä ei tarvita ja pitkällä laskulla “kymmensormijärjestelmän” käyttäminen eli kaikkien sormien asettaminen tankoon silloin, kun jarruja ei tarvita tekevät parhaimmillaan suuren eron. 

Harjoittaminen

Viimeistään tässä vaiheessa on korkea aika siirtyä käytännön tasolle eli miten otevoimaa on hyvä harjoittaa. Maastoajossa otevoimalta vaaditaan riittävän maksimivoimatason ohella ennen kaikkea kestovoimaa. Perus- ja maksimivoimataso luovat puolestaan pohjan kestovoimalle. Jos ajokerran aikana otevoima laskee vaikkapa aiemmin mainitut 11,2 % akuutin väsymisen johdosta, sitä parempi tilanne on, mitä suurempi maksimivoimareservi on käytössä. Jos puristusvoima vastaa tuoreessa tilassa reilua 90 kg suuruutta, jäljellä on vielä 11 % laskun jälkeen reilusti enemmän kuin, jos lähtöarvo on esimerkiksi 65 kg. Tämä ei ole rakettitiedettä, mutta asia on silti hyvä mainita. 

Liikevalintojen tekeminen otevoiman harjoittamisen näkökulmasta on hyvin yksinkertaista; otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa. 

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Harjoittelu sisältää sopivassa määrin vetäviä liikkeitä niin lisäpainoja kuin omaa kehonpainoa käyttäen ilman veto-/oteremmien käyttöä. Remmien käyttö ohittaa otevoiman kokonaisuudessaan, mikä ei ole maastokuskin – tai minkään muunkaan lajin urheilijan – kannalta haluttu tilanne. Jos tehdystä harjoittelusta haluaa parhaan mahdollisen vasteen, remmit kannattaa jättää muille tai ainakin rajoittaa niiden käyttö hyvin harvoihin tilanteisiin, esimerkiksi niihin tiukimpiin maastavetosarjoihin, jos sille on erityisen hyvät perusteet. 

Otevoiman huomioivien liikevalintojen lista sisältää niin sanotusti tavalliset epäillyt, jota hyvä fysiikkaharjoittelu sisältää muutenkin: maastavedot ja sen variaatiot, leuanvedot, erilaiset soutuliikkeet ja kattauksen roikkuen tehtäviä keskivartaloliikkeitä. Erityisesti leuanvetotangosta roikkuminen on äärimmäisen hyvä harjoite jo sellaisenaan, sillä se harjoittaa maastoajossa kysyttävää otevoimaa hyvin lajispesifeillä nivelkulmilla ja vahvistaa koko ylävartaloa aina ranteesta, olkaniveliin ja korsettiin asti. Merkittävän bonuksena on, että roikkuminen toimii useimmille pyöräilijöille myös liikkuvuusharjoitteena olkanivelten alueelle kohdistuva venytyksen ja selkärangalle kohdistuvan traktion ansiosta. 

Kun leuanvetotangossa pystyy tekemään minuutin mittaisen vapaan roikunnan, se on merkki, että otevoima on kohtuullisella tasolla.  Jos tällä suunnalla kaipaa lisähaasteita, yhdellä kädellä tehtävät harjoitteet tarjoavat sitä hyväksi aikaa eteenpäin.

 

 
 
 
 
 
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

Henkilön Jukka Mäennenä (@jukka4130) jakama julkaisu

Otevoiman harjoittamisesta puhuttaessa gripperit eli dynaamista puristusliikettä harjoittavat, pihtejä muistuttavat laitteet tulevat usein puheeksi. Näistä kenties tunnetuin on Captain of Crush, lyhyemmin CoC. Ne ovat hyödyllinen lisä, jos kaikki muut rastit ovat niin sanotusti jo ruksittuna otevoiman harjoittamisen suhteen. Pakollista niiden käyttö ei kuitenkaan ole ja niiden käyttö pitkin päivää useana päivänä viikossa voi johtaa tilanteeseen, jossa kyynärvarret saavat jo tarpeettoman paljon työtä osakseen.

Grippereitä tärkeämpi osa-alue onkin usein kyynärvarsien huolto. Sormien otevoiman ja rannetta liikuttavat lihakset sijaitsevat kaikki kyynärvarressa, mikä tekee siitä tiukkaan pakatun paketin. Jumit, kireydet ja suoranaiset liikerajoitukset ovatkin tyypillisiä lajeissa, joissa ote on enemmän tai vähemmän staattinen. Ohessa oleva Jukka Rajalan rannehuoltovideo on erinomainen lähtökohta kyynärvarsien huoltotoimille. Hyvä lähtökohta on poimia 2-3 “makeimmalta” tuntuvaa harjoitetta ja tehdä ne läpi useimpina päivinä viikossa. 

Kotiin viemiset

Loppuun vielä asian summausta. Jos polulla kärsii toistuvasta arm pumpista, otevoiman huomioivan voimatreenin tekeminen tarjoaa mahdollisesti jo nopeasti apua. Vähintään yhtä tärkeä seikka on oppia rentoutumaan pyörän päällä ja tunnistamaan kohdat, joissa tangosta tarvitsee pitää tiukka ote ja toisaalta, milloin vain kevyt kosketus riittää. Kohdennettun kestovoimaharjoittelun tekeminen tulee listalla vasta tämän jälkeen, jos arm pump on edelleen ongelma.

Otevoima on erittäin toiminnallinen ominaisuus, jonka harjoittamista ei kannata laiminlyödä. Voimatreenien tekeminen veto-/oteremmejä käyttäen on pahimmillaan karhunpalvelus, josta kannattaa luopua, vaikka se tarkoittaisi hetkellistä sarjapainojen pudotusta. Muita pääkohtia ovat:

  • Otevoima kehittyy hyvän harjoittelun ohessa.
  • Otevoima on hyvin spesifi ominaisuus: otteen tyypillä, nivelkulmilla ja vaaditulla kestolla on suuri merkitys ja eri otetyypit eivät välttämättä korreloi toistensa kanssa. 
  • Kehitykset otevoimassa tapahtuvat parhaimmillaan hyvin nopeasti – jo parissa viikossa!
  • Käytä roikkumista voimaharjoituksen yhteydessä tai jopa kotona pitkin päivää, jos siihen on mahdollisuus. 
  • Vapaa roikkuminen noin minuutin kestossa on osoitus kohtuullisesta otevoimatasosta.
  • Muista ranteiden ja kyynärvarsien huoltotoimet. Näistä hyötyvät lähes kaikki, aina maastokuskista toimistotyöntekijään. 

-Jukka Mäennenä
@jukka4130
@rideco.fi

Voimatreeniä, mutta miten pitkillä sarjoilla?

Olet tullut vakuuttuneeksi, että voimaharjoittelu on hyödyllistä ja edesauttaa niin pyörän päällä kuin yleisestikin arjessa. Tai ainakin olet valmis antamaan sille tilaisuuden. Hienoa! Olet suuntaamassa salille ja oletat liikevalintojen ja -tekniikoiden olevan hyvällä tasolla. Mutta miten monta toistoa sarjassa tulisi tehdä? 

Tämä on oleellinen kysymys, johon vastataan tässä ja nyt! 

Harjoitusvaikutus

Voimaharjoittelussa intensiteetti on merkityksellisin harjoittelun muuttuja, sillä se määrittää harjoitusvaikutuksen. Tämä tehdään toki sillä oletuksella, että käytettävä liikevalinta soveltuu kyseiselle sarjapituudelle ja sitä vastaavalle kuormaukselle. Maksimivoimaharjoittelusta puhuttaessa kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrukset ovat erinomaisia valintoja, keskitetty hauiskääntö tai takareiteen kohdistuva polvenkoukistus sen sijaan ei. Toivottavasti sait ideasta kiinni. 

Intensiteetti on objektiivinen suure ja sillä on hyvin vähän yhteistä tonttia sen kanssa, että miltä yksittäinen työsarja tai harjoitus tuntui. Hetkelliseen uupumukseen tehty työsarja on totta kai raskaampi, haastavampi, pottumaisempi ja enemmän ponnisteluja vaativa kuin sellainen, jossa on 4-5 toistoa varaa sarjan lopussa. 

Miten intensiteetti sitten mitataan ja mitä se on?

Intensiteetti on kuorman suuruus suhteessa 1 RM -nostoon eli kuormaan, joka voidaan nostaa yhden kerran.

Jos maastavedossa pystyy tekemään yhden noston 100 kg kuormalla, silloin 80 kg kuorma merkitsisi 80 % intensiteettiä jne. Prosenteilla pelaaminen ei ole useinkaan paras tapa suunnitella tai toteuttaa harjoittelua, ellei siitä halua tehdä akateemista harjoitusta. Toistojen määrä eli sarjapituus on tässä huomattavasti käytännöllisempi vaihtoehto. 

Jos tästä jutusta muistaa vain yhden asian, se olisi seuraava: intensiteetti määrittää työsarjan toistoista elimistöön kohdistuvan mekaanisen jännityksen (lihaksisto, luut, nivelet, sidekudokset) ja vaatimukset energiantuotolle työsarjan keston kautta. 

Voiman osa-alueet

Intensiteetistä päästiin sarjapituuteen ja harjoitusvaikutukseen, josta on lyhyt matka voiman osa-alueisiin. Ne voidaan jakaa meidän tarkoitusperiämme palvelevalla tavalla seuraavasti:

Perusvoima on pohjaominaisuus ja muodostaa pyramidin pohjan, samalla tapaa kuin peruskestävyys kestävyysominaisuuksien puolella. Sen yläpuolella on maksimivoima, jonka päälle nopeusvoima rakentuu. Myös kestovoima on maksimi- ja perusvoimaan pohjaava ominaisuus ja se voisi ottaa nopeusvoiman paikan pyramidissa, jos sen harjoittaminen on päätavoitteena. 

Jatkumo

Mallit yksinkertaistavat tositilannetta, mutta ovat höydyllisiä, kun riittävä tarkkuus säilyy. Yllä olevan pyramidin perusteella voisi ajatella, että kun tehdään 1-3 toiston sarjoja, ollaan maksimivoima-alueella ja yli viiden toiston sarjoilla siirrytään perusvoiman puolelle. 

Entä 4 toistoa? Onko se täysin tyhjä arpa, jolla ei saada mitään hyötyä? 

Todellisuudessa kyse on jatkumosta, kuten lähes aina biologisten systeemien parissa toimiessa. Strongerbyscience.com -sivusto on kuvannut tätä paremmin kuin sanallisessa muodossa pystyy selittämään. 

Kuva: Strongerbyscience.com

Jatkumon ääripäissä vaikutus on vahva sen ääripään voiman osa-alueeseen, mutta kaikkialla muulla liikutaan vaihtelevassa sävymaailmassa.

Odota, vielä on lisää!

Tähän mennessä tiedetään mitä on intensiteetti, sen rooli harjoitusvaikutuksen luomisessa ja, että eri sarjapituuksilla saadaan sekoitus eri voimien osa-alueisiin kohdistuvaa treenivastetta. Vielä on yksi merkittävä – ja usein vähän puhuttu tekijä – toistoreservi. 

Aiemmin otettiin esimerkit työsarjoista, joissa ensimmäinen työsarja tehdään ns. päätyyn asti eli hetkelliseen uupumukseen ja toisessa jätetään reilusti varaa, aina 4-5 toistoon asti. Näistä syntyvä harjoitusvaikutus ja ennen kaikkea kuormitus ovat hyvin erilaiset. 

Lähtökohtaisesti työsarjoihin halutaan jättää 2-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Tällä saadaan muun muassa seuraavat hyödyt:

  • Liiketekniikka pysyy paremmin nipussa.
  • Liikenopeus pysyy korkeampana, jolla voi olla suosiollisia vaikutuksia nopeusvoimaominaisuuksiin.
  • Yksittäinen työsarja ja harjoitus kuormittavat vähemmän.
  • Kovatehoisia työsarjoja pystytään tekemään enemmän.
  • Saatu harjoitusvaikutus on aivan yhtä hyvä kuin hetkelliseen uupumukseen tehdyllä työsarjalla.


Kuulostaa todelliselta win-win -kaupalta ja sitä se onkin. Toistomaksimisarjoille on aikansa ja paikkansa, mutta ne tulee tehdä suunnitelmallisesti ja niiden tekemiseen tulee olla riittävät valmiudet. 

Käytäntöön viemiset

Alkuperäiseen kysymyksen asetteluun palataksemme, miten pitkillä sarjapituuksilla treeniä tulisi sitten tehdä? 

Aloita harjoittelu pääliikkeissä 8-12 toiston perusvoima-alueella, lisää toistoja sarjoihin ja jakson loppua kohden mahdollisesti myös työsarjoja. Kun tätä on tehty 2-4 kk ajanjakso, tule sarjapituudessa alas 3-4 toistoa, nosta kuormaa ja tee sama uudelleen. 5-8 kk aikana olet käynyt koko sarjapituuden skaalan läpi, jolloin kierto aloitetaan alusta, siirrytään ylläpitovaiheeseen, satsataan nopeusvoimaharjoitteluun tai mitä sen hetkisten tavoitteiden saavuttaminen edellyttääkään.

Tämän ohella on totta kai olemassa myös liikekohtaisia huomioita. Esimerkiksi maastaveto ei sovellu pitkille sarjoille tehtäväksi ja samat rajoitteet voivat päteä vastaavasti tiettyihin unilateraalisiin liikkeisiin. Ne ovat kuitenkin jo oman kirjoituksensa aihe ja paketoidaan asia tässä kohtaa tähän.

Tämä kaikki on totta kai mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti aina liikevalintoja myöten RideCo-ohjelmissa. 

-Jukka Mäennenä
@rideco.fi
@jukka4130

Miten huiput harjoittelevat?

Hollannin BMX-maajoukkue on todellinen raskassarjalainen, sillä sen rosterista löytyy monta kuskia, joilla on täysi mahdollisuus Olympiamitaliin. Mitä tulee sprinttikykyyn ja mahdollisimman korkeiden huippuwattien tuottamiseen, BMX-racing ajajat ovat ehdotonta eliittiä ratapyöräilijöiden ohella.

Tuoreessa Papendalin radalla ja sen yhteydessä olevalla harjoituskeskusessa kuvatussa videossa saa pienen katsauksen, miltä kuskien harjoittelu näyttää. Saliympäristössä tapahtuva voimatreeni alkaa 3:00 kohdasta, johon löytyy suora aikaleima alla olevassa linkissä.

Vaikka internetissä kiertävät videopätktä eivät kerrokaan aina koko totuutta, niistä saatavaa tietoa ei sovi sivuuttaa. Seuraavassa on listattuna huomion arvoisia poimintoja videolta:

  • Painonnostoliikkeet (tässä tapauksessa rinnalleveto) ovat ahkerassa käytössä. Ne ovat erinomainen työkalu pakissa, jos niihin löytyy hyvä teknisen osaamisen taso – mikä edellyttää tyypillisesti kohtuullista ajallista satsausta.
  • Videon kuskilla on hyvä tai pyöräilijän näkökulmasta erinomainen voimataso. Vauhtipunnerruksessa 90 kg ei ole tulos, jonka suuntaan voi niistää. Samaa voi sanoa Kimmanin yli 160 kilon etukyykystä.
  • Mukana on myös unilateraalista harjoittelua eli yhden jalan liikkeitä. Tässä tapauksessa liikevalintana on yhden jalan jalkaprässi.

RideCo-harjoitusohjelmilla on mukavasti yhteistä pohjaa videolla nähdyn tekemisen kanssa. Etukyykky on kaikissa ohjelmissa ahkerassa käytössä, kuten myös unilateraaliset liikkeet. Perusvoimaominaisuudet luovat pohjan maksimi- ja myöhemmin myös nopeusvoimalle, jota tarvitaan BMX racingin lisäksi myös maastopyörällä. Mitä lyhyempi lajisuoritus on (esim. alamäkiajo, 4X), sitä merkittävämmässä roolissa nopeusvoimaominaisuudet ovat.

Tsekkaa harjoitusohjelmien tarjonta alta.