Moni todennäköisesti tiedostaa, että tavoitteellinen voimaharjoittelu on hyödyllistä. Se yksistään ei kuitenkaan välttämättä riitä vakuuttamaan tarjolla olevista eduista siinä määrin harjoittelun aloittamiseksi ja ennen kaikkea säännölliseksi toteuttamiseksi. Tähän artikkeliin on listattu muutamia tilanteita tai ajotekniikan osa-alueita, jossa säännöllisen harjoittelun tuomat hedelmät voi huomata – ja parhaimmillaan hyvinkin selvästi.
Yksilöllisyys
Ensimmäiseksi on tärkeää mainita, että yksilölliset tekijät ja lähtökohta merkitsevät paljon. Jos jokin osa-alue tai vaikkapa voimantuottosuunta on ollut jo alkujaan hyvällä tai peräti kiitettävällä tasolla tai tietyllä alueella on luonnollista lahjakuutta, tavoitteellisen harjoittelun tuomat hyödyt eivät ole havaittavissa yhtä selvästi kuin sellaisella, joka aloittaa harjoittelun erilaisilla lähtökohdilla.
Harjoitussisällöllä, muilla harjoittelua tukevilla toiminnoilla – uni, ravinto yms. – on myös suuri, toisinaan jopa ratkaiseva rooli siinä, että millä aikavälillä harjoitusvasteen tuottamat tulokset näkyvät ja tuntuvat. Toisin sanoen, yksilöllistä vaihtelua on ja parhaimmillaan jopa merkittävissä määrin.
Hyödyt
Sitten itse aiheeseen eli ajossa ja poluilla tuntuviin hyötyihin! Miten saliympäristössä tehtävä harjoittelu siirtyy ajoon.
Ajoasennon ylläpito Ajoasento on ajotekniikan kulmakivi, A ja O tai mitä ilmaisua haluaakaan käyttää. Hyvälle ajoasennolle on ominaista voimakas taite lantiossa, kevyt taite polvissa, hyvä keskivartalon tuki ja valmius liikkua pyörän päällä tilanteen ja maaston kohdan edellyttämällä tavalla. Vaikka ajoasennon tulisi olla mahdollisimman rento niin, että sen ylläpito edellyttää vain vähän aktiivista työtä, sen ylläpitokyky on silti rajallinen. Voimaharjoittelu vahvistaa keskivartaloa, mikä edesauttaa ajoasennon edellyttämän “ryhdin” ylläpidossa niin, että se säilyy haluttuna pidemmälläkin laskulla tai vielä pitkän ajopäivän loppupuolella.
Jyrkät ylämäet Tiukat nousut ja jyrkät ylämäet, jotka edellyttävät putkelta polkemista ovat maksimivoimasuorituksia tai ainakin lähellä sitä. Kun takarenkaalla on pitoa, ketjuun halutaan antaa watteja niin paljon kuin on mahdollista tuottaa. Matala kadenssi ja korkea voimantuotto luovat yhdistelmän, jota voimaharjoittelu on omiaan parantamaan. Hyvin toteutettu voimaharjoitusjakso voi tuoda miellyttäviä huomioita niin, että tällaiset maastonkohdat ovat aiempaa helpompia tai tutun mäen voi nousta esimerkiksi pykälää tai peräti kahta suuremmalla vaihteella.
Hyppyjen alastulot Alastulot ja niissä ilmenevien iskujen vastaanotto liittyy läheisesti ajoasennon ylläpitoon sillä merkitsevällä erolla, että eksentrinen voimantuotto (lihastyömuoto, jossa lihaspituus kasvaa) on keskeisessä roolissa. Hyvä voimaharjoitusohjelma kehittää kaikkia lihastyömuotoja: konsentrista, eksentristä ja isometristä. Korkeampi voimataso nostaa myös eksentristä voimantuottoa mukanaan ilman, että sitä varten tarvitsee tehdä kohdennettua harjoittelua. Käytännössä tämä ilmenee niin, että pyörän päällä on reserviä ottaa entistä suurempia iskuja vastaan hallinta säilyttäen.
Sprinttikyky Aiemmin listatuissa jyrkissä ylämäissä ilmenee tilanne, jossa liikenopeus on matala ja voimantuoton vaatimukset korkeat. Sprinteissä ja kiihdytyksissä liikenopeuden ja voimantuoton välillä pyritään hakemaan paikallista optimia, jolla saadaan korkein mahdollinen tehontuotto. On hyvä muistaa, että teho saadaan voiman ja liikenopeuden tulona. Nopeusvoimaominaisuuksiin pohjaavaa sprinttikykyä voi parantaa siis kahta reittiä: kehittämällä voimantuottoa tai liikenopeutta. Vaikka molempia on mahdollista kehittää huomattavissa määrin, voimantuoton kehityspotentiaalia on selvästi suurempi.
Enemmän ja pidempään Maastopyöräily on kaikessa monipuolisuudessaan vaatimuksiltaan hyvin kokonaisvaltainen. Pitkän ajopäivän lopulla, tapahtui se sitten lenkillä tai bike park -ympäristössä, väsymys ei johdu välttämättä ainoastaan energiavajeesta tai kestävyysominaisuuksien ulosmittauksesta. Mitä pienemmän osan tyypilliset ajotilanteet edellyttävät käytössä olevasta voimantuottopotentiaalista, sitä matalammat vaatimukset ovat. Mitä matalammat vaatimukset, sitä pidempään toimintaa voi jatkaa ilman merkittävän väsymyksen ilmaantumista. Voimaharjoittelu – yhdistettynä tavoitteita palvelevaan kestävyysharjoitteluun – antaakin edellytykset pidemmille ja samalla entistä hauskemmille ajokerroille, sillä pyörää pystyy käskyttämään entistä paremmin ja aiempaa pidemmän ajanjakson.
Millä aikavälillä?
Yleinen kysymys on, että jos tavoitteellisen harjoittelun aloittaa nyt, millä aikavälillä konkreettisia hyötyjä voi havaita? Tähän on olemassa vain yksi tyhjentävä vastaus – se riippuu… Lähtökohta, harjoittelukokonaisuus ja sen toteutus, harjoittelua tukevat toiminnot, ajamisen tyyppi ja ajotyyli vaikuttavat kaikki. Yleistäen voidaan kuitenkin sanoa, että samalla ajanjaksolla, kun hyödylliset harjoitusvaikutukset voi nähdä saliympäristössä eli selvästi kasvaneina sarjapainoina tai pidempinä sarjapituuksina vakiokuormalla, myös poluilla voi huomata tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tässä yhteydessä puhutaan 2-3 kuukauden ajanjaksosta. Viimeistään onnistuneesti läpi viedyn talvikauden harjoittelun jälkeen hyödyt pitäisivät olla selvästi havaittavissa.
Vielä nopeammin huomattava hyöty voi löytyä kenties yllättävästä paikkaa; kehittyneestä asennon hahmottamisesta ja sen tuomasta paremmasta ajoasennosta. Lantion liikeradan hahmottaminen ja sen erottaminen selän koukistuksesta ja ojennuksesta voi tuoda ahaa-elämyksen pyörän päälle hyvinkin nopeasti. Perusliikemallien opettelu – johon lantion ojennus ja koukistus eli niin sanottu lannesarana kuuluu – ja vahvistaminen onnistuvat parhaiten nimenomaan saliympäristössä.
Enduro on nauttinut tasaista kasvua usean vuoden ajan, niin harrastamisen kuin kisaamisen muodossa. Ja hyvästä syystä! Mikään muu maastopyöräilyn alalaji ei tarjoa yhtä kiinnostavaa ja samaan aikaan kiehtovaa yhdistelmää ajotaitojen ja fyysisten ominaisuuksien vaatimusten osalta. Monipuolisten vaatimusten johdosta enskaa varten harjoittelu ei ole aina yksinkertaista. Aiheesta on kuitenkin tutkimustietoa, josta saa ammennettua suuntaa harjoittelun tueksi!
Lajivaatimukset
Enduroajajalta vaaditaan monipuolinen ja kunnioitettava paletti ominaisuuksia, niin ajotaitojen kuin raa’an fyysisen suorituskyvyn näkökulmasta Pyörä pitäisi saada kiihtymään mutkista ulos salamannopeasti niin kisoissa kuin harjoituskerroilla. Ulkomailla ajaessa kestävyysominaisuuksia kysytään entistä enemmän, sillä jopa yli 10 minuuttisia laskuja pitää pystyä ajamaan tiukalla fokuksella ja parasta taitotasoaan ilmentäen. Lisäksi siirtymät nousumetreineen seuraavan erikoiskokeen alkuun pitää pystyä tekemään niin, että, uudelle erikoiskokeelle päästään tuuttaamaan jälleen parasta mahdollista vauhtia. Pyöränkäsittelytaidot pitäisivät niin ikään olla hyvin korkealla tasolla ja ei ole liioiteltua sanoa, että EWS-kiertueella ajettavat erikoiskokeet muistuttavat paikoin tai jopa vastaavat teknisyydeltään alamäkiajon ratoja.
Vaatimuslistaa läpi käydessä, käy nopeasti selväksi, että endurokuskin tulee olla monialaosaaja – todellinen maastopyöräilyn sveitsiläinen linkkari. Pitkät kilpailut ja harjoituskerrat edellyttävät kysyvät peruskuntoa, tarve saada pyörä nopeasti kiihtymään edellyttää puolestaan hyvää sprinttikykyä ja toisaalta ajotekniikka tulee pystyä pitämään kasassa pitkillä laskuilla syvällä anaerobisella alueella toimiessa.
Seuraavassa käydään läpi enduron fyysisiä lajivaatimuksia Lewis Kirkwoodin ja kumppaneiden kattavan Physiological characteristics and performance in elite vs non-elite enduro mountain biking -tutkimuksen pohjalta. Mikä parasta, dokumentti on vapaasti saatavilla www:stä (linkki löytyy artikkelin lopussa). Jokainen asiasta enemmän kiinnostunut pystyy siis perehtymään materiaaliin ja vetämään siitä omat johtopäätöksensä tämän tekstin ohella.
Tutkimusasetelma ja määrittelyä
Urheaan testijoukkoon kuului 11 kuskia, jotka olivat jaettu kahteen ryhmään simppelillä kategorisoinnilla: eliitti ja ei-eliitti. Tutkimuksen tavoitteena oli mitata ja vertailla ryhmien välistä suorituskykyä fysiologisia markkereilla. Listaan lukeutuivat muun muassa maksimihapenottokyky (V02max), tehontuotto kahdella eri laktaattitasolla, kuskien kehon mitat (antropometria) ja suoriutuminen tutkimusta varten laaditussa Enduro Specific Test -protokollassa (EST). Laboratorio-osuuden ohella 9 kuskia ryhmästä osallistui datan keräämiseen kansainvälisen tason kisassa, jossa seurattiin nopeutta, sykettä, aikaa ja kuskiin sekä pyöriin kohdistuvia kiihtyvyyksiä kahdella erikoiskokeella.
Termistö on hyödyllistä avata ennen pidemmälle etenemistä, sillä tutkimuspaperi sisältää erikoissanastoa, joka ei ole välttämättä ole valmiiksi tuttua. Lähdetään liikkeelle aerobisesta energiantuotosta, mikä tarkoittaa hapen kanssa tapahtuvaa energiantuottoa, joka käytetään tässä yhteydessä lihastyöhön. Tässä energiantuoton muodossa on merkittävää, että muista energiantuottosysteemeistä poiketen, se pystyy käyttämään polttoaineenaan elimistön rasvavarastoja, jotka ovat merkittävät kenellä tahasa, myös ajokoiraa muistuttavalla kisakuskilla. Koska happea ja rasvaa on käytössä urheilusuorituksen näkökulmasta lähes rajattomasti, aerobisella alueella pysyttäessä suoritusta jopa useita tunteja ilman, että suoritusteho laskee.
Laktaatit ovat energia-aineenvaihdunnan sivutuote. Maitohappoa syntyy glykolyyttisen energiantuoton seurauksena, josta vapautuu vetyioneja. Laktaattia syntyy, kun jäljelle jääneeseen yhdisteeseen tarttuvat natrium- ja kaliumionit. Pitkään ja sitkeästi elänyt (ja edeleen tiukassa oleva) uskomus on, että maitohappoa ja siten myös laktaattia syntyy vain, kun happea ei ole tarpeeksi käytössä. Tämän hetken tietämyksen mukaan maitohappoa syntyy jatkuvasti, myös levossa. Maitohapon ja laktaatin tuotto ja yhtä lailla myös poistonopeus kiihtyvät lihastyötehon kasvaessa. Tietyssä pisteessä tuottonopeus ylittää poistonopeuden, jolloin laktaattitaso alkaa kohoamaan kiihtyvään tahtiin. Huomion arvoista on, että elimistö pystyy käyttämään laktaattia uudestaan energianlähteenä. Samalla on hyvä mainita, että nykykäsityksen mukaan juurikin vetyionit (H+) ovat vastuussa ikävistä tuntemuksista lihaksistossa suoritustehon kasvaessa ja keston jatkuessa. Ne saavat aikaan happaman ympäristön, mikä vaikeuttaa lihastyötä ja tuo mukanaan epämukavan tunteen.
Vo2max tarkoittaa korkeinta hapenottokykyä eli kuinka paljon urheilija pystyy käyttämään happea maksimaalisessa suorituksessa. Tyypillisesti v02max ilmoitetaan suhteellisena arvona urheilijan painoon nähden, jolloin käytettävä yksikkö on millilitraa kilogrammaa kohden minuutissa eli ml ´ kg / min. Vertailupohjana harrastetason urheilijalla vo2max-arvot voivat olla 50 tienoilla, kun taas hyvin harjoitelleella urheilijalla noin 10 yksikköä enemmän. Huipputason kestävyysurheilijoilla on mitattu jopa yli 80 ml ´ kg / min arvoja.
Viimeisenä ovat watit, jotka ovat vakiinnuttaneet paikkansa nopeasti pyöräilyharjoittelun “perusyksikkönä”. Watti on tehon yksikkö eli se kertoo millä tahdilla työtä tehdään. Kyseessä on SI-järjestelmän suure, mikä tekee siitä vertailukelpoisen riippumatta kuskista ja ajanhetkestä. Pyöräily on monessa mielessä etuasemassa, sillä fillari antaa mekaanisen luonteensa ansiosta mahdollisuuden tarkkaan tehon mittaukseen, oli kyseessä sitten raskas endurokilpuri tai äärimmilleen kevennyksen nimissä viritetty maantiepyörä.
Testaus
Tutkimuksen testit koostuivat laboratorio- ja kenttäosuudesta. Kaikki 11 kuljettajaa saapuivat laboratorioon kahdesti vähintään niin, että testikertojen välillä oli minimissään 48 tuntia. Molemmilla testikerroilla käytettiin pyöräergometria eli tehontuottoa mittaavaa kuntopyörää. Kenttäosuuteen rekrytoitiin yhteensä 9 eliittitason kuskia, jotka olivat sijoittuneet EWS-kiertueella ainakin kertaalleen 40 nopeimman ajajan joukkoon. Testidatan keräyskerraksi valittiin Iso-Britanniassa järjestetty kaksipäiväinen kansainvälisen tason kilpailu. Pituutta kilpailulla oli siirtymineen 48 kilometriä, jonka aikana kerääntyi 1094 nousumetriä.
Ensimmäisellä labratestikerralla mitattiin tehontuotto 2 ja 4 mmol/l laktaattitasoilla. Kuskit aloittivat polkemisen 110 W suuruista kuormaa vastaan, jota lisättiin 40 W suuruisten kynnyksin 3 minuutin välein. Laktaattinäytteiden ottamista jatkettiin, kunnes 4 mmol/l laktaattitaso ylitettiin. Tätä seurasi 15 minuutin aktiivinen lepojakso, jonka jälkeen jatkettiin perinteistä kynnystestiä muistuttavalla osuudella vo2max-arvon määrittämiseksi. Tällä kertaa aloituskuorma oli 160 W, jota lisättiin 20 W aina minuutin välein täyteen uupumukseen asti tai, kunnes kadenssi putosi alle 60 rpm arvon.
Tutkijat olivat kehittäneet toista testikertaa varten enduroajolle spesifin testiprotokollan, joka kulki lyhyemmin EST-nimellä. Sen tarkoituksena oli mallintaa kahta erikoiskoetta ja niiden välistä siirtymäosuutta. Erikoiskokeiden rasitusta mallinnettiin Wingate-testin vastusta mukailevilla lyhyillä sprinteillä, joiden kestot ja niiden väliset lepojaksot olivat päätelty erikoiskokeilta kerätyn tiedon perusteella. EK:iden välinen siirtymä suoritettiin 80 % työteholla aiemman testikerran perusteella saadusta 4 mmol/L vastaavasta työtehosta. EST:n tarkka rakenne selviää parhaiten oheisesta kuvasta, joka on lainattu itse tutkimuksesta.
Kuva: Kirkwood ym.
Kuvat ja sanat ovat yksi asia, käytäntö puolestaan toinen. EST:n raskas luonne ja vaativuus ovat syytä mainita erikseen. Testi koostui 30 sekunnin mittaisesta täysitehoisesta sprintistä verrattain korkeaa vastusta vastaan. Wingate-testiä muistuttava 30-sekuntinen äärimmäinen puristus on jo yksistään haastava suoritus. EST:hen niitä mahtui kolme, lukuisten lyhyempien 5-15 sekunnin kestoisten sprinttien lisäksi vaihtelevilla lepojaksoilla toisistaan erotettuna. Erikoiskokeita mallintavia jaksoja oli kaksi, jotka olivat erotettu aiemmin mainitulla 15 minuutin siirtymäosuudella. Tutkijat huomauttavat lakonisesti, että osa koeryhmän kuskeista ei ollut halukkaita toistamaan EST:tä uudelleen.
Tulokset
Laboratoriotestien tulokset tarjoavat mielenkiintoista dataa. Ero eliitti- ja ei-eliittitason kuskien välillä ei jää epäselväksi. Vo2max-lukemat ovat lähellä toisiaan molemmilla ryhmillä, mutta tehontuotossa on merkittäviä eroja. Eliittikuskit kykenivät työskentelemään vähintään 50 W suuremmalla teholla, niin 2- ja 4 mmol/l laktaattitasoilla kuin EST:n molemmissa osuuksissa. Jokainen wateilla ajanut tiedostaa, että reilu 50 wattia on huomattava luku ja tekee eron, että loittoneeko kilpakumppanin selkä tasaiseen tahtiin tai pystyykö päällä olemaan tahtia jatkamaan toista tuntia vai vain minuutteja. Yhtä huomattavaa tai kenties jopa tärkeämpää on, että eliittikuski pystyy käyttämään siirtymän ainakin osittain palautumiseen lähellä aerobista aluetta ajaen. Ei-eliitille siirtymät ovat puolestaan vain yksi “hitaasti keittävä” työjakso lisää erikoiskokeiden välissä. Lisäksi eliittikuski suoriutuu siirtymästä halutessaan nopeammin, jolloin EK:iden väliin jää pidempi lepojakso tai siirtymät pystytään tekemään matalammalla rasituksella.
Tuloksia on taulukoituna ohessa.
Kuva: Kirkwood ym.
Huomioita kentältä
Testijärjestelyn sisällään pitävät erikoiskokeet olivat jaettu ajotaitovaatimuksiltaan helppoihin ja teknisiin osuuksiin. Esimerkiksi ensimmäisessä EK:ssa niitä oli neljä. Kellotetun ajan ja sykkeen lisäksi pyörään ja kuskiin kohdistuvaa maastonmuotojen aiheuttamaa kuormaa pyrittiin mittaamaan kiihtyvyysantureilla. Arvatenkin suurimmat kiihtyvyysarvot ilmenivät ratojen teknisimmillä osuuksilla. Kerätystä datasta käy myös hyvin ilmi kaluston merkitys, sillä jousituksella, rengaspaineilla ja kiekkokoolla todettiin olevan vaikutus kuskiin kohdistuvaan voimiin. Suurimmillaan pyöriin kohdistui jopa 14 G:n suuruisia kiihtyvyyksiä, kun taas kuskiin kohdistuvat kiihtyvyydet jäivät noin 3,5 G:n pintaan.
Tutkijoiden huomiot kenttätestiosuuden tuloksista vahvistavat, mitä jokainen endurossa kisannut varmasti tietääkin – hyvä ajotekniikka on edellytys menestykselle, jonka ohella tarvitaan myös rautainen fyysinen suorituskyky. Nopeimmin erikoiskokeista suoriutunut kuski sai kirittyä eniten etumatkaa teknisillä osuuksilla, jotka eivät sisältäneet polkemista. Toisaalta hän ei myöskään hävinnyt aikaa helpoilla osuuksilla, jolloin watteja piti siirtää tehokkaasti ketjuun, mikä on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Erityisen kiinnostava on tutkijoiden huomio, että erikoiskokeen aika ja pyörään kohdistuneet voimat olivat lähes täysin toisiinsa kääntäen verrannolliset! Toisin sanoen, huolelliset ajolinjavalinnat ja pehmeä ajotyyli ovat asioita, joista kellon lukema palkitsi maalissa.
Viimeinen huomion arvoinen seikka oli nopeimman kuskin tasaisen varma ajo. Voittanut kuski ajoi kahden erikoiskokeen jokaisella erikseen kellotetulla osuudella vähintään toiseksi nopeimman ajan.
Vertailua
Eliitti– ja ei-eliitti ryhmien vertailu kertoo selvää kieltä suorituskykyeroista. Tutkimus antaa samalla kuitenkin myös arvokasta tietoa kuljettajaprofiilista, jota edellytetään enduron korkeimmalla tasolla menestymiseen. Oheisesta taulukosta nähdään, että ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa.
Suure (yksikkö)
Eliitti
Ei-eliitti
V02max (ml x kg/min)
69,6 ± 5,6
75,1 ± 5,1
Lihasmassa (kg)
41,4 ± 4,4
44,2 ± 4,2
Lihasmassa (%)
59,5 ± 4,3
58,8 ± 2,4
Reiden ympärysmitta
55,3 ± 2,8
57,4 ± 1,3
8 pisteen pihtimittauksen yhteistulos
61,1 ± 10,2
57,8 ± 13,1
Mukailtu: Kirkwood ym.
Rajoitteet
Kaikki tutkimukset tulevat omien rajoituksien ja olettamien kanssa. Niin myös tälläkin kertaa. Erikoiskokeen mallintaminen laboratorio-olosuhteissa täysimääräisesti ei ole mahdollista ja EST:ssä nojattiin ainoastaan polkemalla tehtyyn työhön. Vaikka tehontuotto poljinliikkeessä on erottamaton osa kaikkea pyöräilyä, etenkään painovoimavoittoisten maastopyöräilyn alalajien vaatimukset eivät rajoitu siihen. Kirkwood kumppaneineen mainitseekin, että ylävartalon työ iskujen vastaanotossa ja pyörän käsittelyssä muodostavat todennäköisesti merkittävän osan erikoiskokeilla tapahtuvasta lihastyöstä. Tätä tukee myös kenttätestiosuudessa mitatut keski- ja maksimisykkeet, jotka olivat jopa 95 % korkeimmista mitatuista kuskien sykkeistä.
Tutkimuksessa ei myöskään mitattu tai otettu kantaa tarkemmin sprinttikykyyn ja millaisia teholukemia kuskit molemmissa ryhmissä pystyivät parhaimmillaan tuottamaan. Osana hyvää ajotekniikkaa ja ajolinjojen valintaa on, että pyörää tarvitse kiihdyttää täysstopista tai hitaasta vauhdista mahdollisimman harvoin. Eteen tulee kuitenkin väistämättä tilanteita, jossa niin pitää tehdä, joten erinomainen tai ainakin hyvä sprinttikyky on suuri etu, jotta pyörän saa mahdollisimman rivakasti liikkeelle ja täyteen vauhtiin. Hetkellisiä huippuwatteja enemmän endurossa merkitsee todennäköisesti kyky toistaa korkeatehoisia sprinttejä ilman merkittävää laskua. Ominaisuudelle on yleisesti käytössä oleva lyhenteensä; RSA (engl. repeated sprint ability). Erityisen mielenkiintoisen siitä tekee, että mikään muu fysiologinen markkeri eri korreloi sen kanssa. Toisin sanoen, huipputeho yksittäisessä sprintissä, kynnysteho tai anaerobinen kapasiteetti eivät mikään ennusta tarkkaan RSA-ominaisuutta.
Yhteenvetoa
Tutkimuksesta voi vetää useita vahvoja tai ainakin todennäköisiä päätelmiä. Ensinnäkin sen pohjalta saa selvät suorituskykystandardit, jotka antavat suuntaa ja tavoitetta etenkin tavoitteellisesti harjoittelevalle kuskille. Enduro edellyttää ensinnäkin rautaista aerobista pohjaa. Eliittikuskien yli 250 W teholukemat 2 mmol/ laktaattitasolla kertovat, että noin 200 W tasolla pystytään toimimaan lähes yksinomaan aerobisesti eli mukavasti pintakaasulla ajamalla. Tämä mahdollistaa siirtymillä palautumisen tai ainakin niin, että ne eivät lisää merkittävästi kokonaiskuormaa niin, että jalka tottelee terävästi itse erikoiskokeiden aikana. Vahva aerobinen peruskunto antaa myös edellytykset pitkiin päiviin pyörän päällä ja ennen kaikkea kyvyn toistaa niitä peräkkäin, mitä harjoitus- ja kisapäivä tyypillisenä kilpailuviikonloppuna edellyttävät.
Sprinttikykyä käsiteltiin jo edellisessä luvussa ja tutkimus ei ottanut siihen kantaa EST-osuuksia tarkemmin. Sen ohella riittävää voimatasoa ylä- ja keskivartalossa ei sovi sivuuttaa. Tutkimuksessa viitataan Hurstin ja kumppaneiden 2011 tekemään tutkimukseen, jossa ylävartalon lihastyön todetaan olevan isossa roolissa epätasaisten maastonmuotojen tasoittamisessa. Enduro- ja maastokuskeilta ylipäätään edellytetään ylävartalon osalta paljon muuta kuin ohjausliikkeiden tekemistä ja vaihdevipujen käyttöä. Mitä vauhdikkaampaa ajamisen muoto on, sitä suuremmat vaatimukset ylä- ja keskivartalon voimaominaisuuksille kohdistuvat.
Viimeisenä merkittävänä osiona on kenttätestin antamat tulokset, jotka peräänkuuluttavat ajotekniikan merkitystä. Enduro ja maastopyöräily ylipäätään ovat taitolajeja ja hyvin ajotaitojen merkitystä ei voi sivuuttaa kokonaiskuvaa muodostaessa. Ajotaitojen merkityksestä kertoo hyvin, että testijoukon nopein kuski kiri suurimman eron radan teknisimmillä osuuksilla ja mikä tärkeintä, pyörään kohdistuvat voimat ja erikoiskokeen aika olivat lähes suoraan kääntäen verrannolliset, mikä kertoo todennäköisesti tarkoista ajolinjavalinnoista ja pehmeästä ajotyylistä. Viimeisenä merkittävän poimintana on, että nopeimman kokonaisajan ajanut kuski oli suorituksissaan äärimmäisen varma ja suoriutui tasaisesti jokaisen EK:n kärkiaikojen joukkoon.
Nopain, no gain ja muut vastaavat sanonnat elävät edelleen sitkeässä voimaharjoittelun saralla. Tässä jutussa pyritään valottamaan tiiviissä paketissa, miten kuormittava voimaharjoituksen tulisi olla, jotta siitä saatava harjoitusvaikutus olisi haluttu.
Termistöä
Otsikossa käytettiin raskas-termiä syystä, että se suurin osa lukijoista löytää todennäköisesti siitä helposti tarttumapintaa. Raskas tässä yhteydessä synonyymi haastavan tai kuormittavan kanssa. Paras termi tästä kolmikosta on viimeksi mainittu, sillä se kuvaa tilannetta itse suoritushetkellä kuin harjoituksesta syntyvää kuormitusta ja sen edelyttämää palautusmisjaksoa.
Sanastoa on totta kai käytössä paljon tätä enemmänkin ja tavallisiin epäilyihin kuuluvat ainakin: intensiivinen, tiukka…
Ei kuitenkaan hukuta semantiikkaan sen pidemmälle ja jatketaan eteenpäin!
Harjoitusvaikutuksesta
Harjoitusohjelman mukaisilla harjoituksilla on yksiselitteinen tavoite; saada aikaan tavoitteen mukaiset harjoitusvaikutukset. Niiden syntyyn tarvitaan tietyn tyyppinen ja suuruinen ärsyke. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, että harjoitustilanteessa tehdään suoritteita, jotka edellyttävät elimistö mukautumaan niin, että seuraavalla harjoituskerralla samantyyppisestä tilanteesta pystytään suoriutumaan paremmin. Mitä enemmän näitä suoritteita toistetaan, sitä voimakkaampi ärsyke on.
Voimaharjoittelussa käytettävillä muuttujilla pääosaan nousevat tässä yhteydessä intensiteetti ja volyymi.
Intensiteetti määrittää harjoitusvaikutuksen tyypin, volyymi sen voimakkuuden.
Se, että millä vastuksen osuudella senhetkisestä maksimivoimatasosta harjoittelua tehdään, määrittää harjoitettavan voiman osa-alueen. Mitä enemmän liikevalintoja ja/tai työsarjoja harjoituksessa on tai mitä useammin harjoittelua tehdään, sitä voimakkaampi harjoitusvaikutus on.
Päättelyketju johtaa nopeasti virheelliseen oivallukseen, että enemmän on parempi. Tietyissä tilanteissa näin onkin, mutta vasta, kun harjoituskokemusta on kertynyt vähintään kohtuullisesti.
Voimaharjoitusuran alkuvaiheilla onkin tärkeää tehdä vain niin paljon kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista.
Asiaa voi ajatella hyvin esimerkiksi lääketieteen puolella käytössä olevalla annos-vastesuhteella. Arkinen esimerkki sen toiminnasta saadaan vaikkapa kahvista. Yksi kuppi saa mielen vireäksi, toinen ajatukset laukalle, kolmas levottoman olon ja sen jälkeen kumottavat sumpit laittavat sukat pyörimään jaloissa – eikä hyvällä tapaa.
Lisää annos-vastesuhteesta nimenomaan voimaharjoittelun näkökulmasta voi lukea oheisesta artikkelista.
https://strongworks.fi/2017/09/annos-vastesuhde/
Käytännön suuntaviivoja
Jotta asiassa päästään konkretian tasolle, on syytä antaa helposti käytäntöön sovellettavia suuntaviivoja. Oheinen lista ei ole kaiken kattava, mutta sillä pääsee erinomaisesti alkuun.
Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa 8-12 toistoa, 3 työsarjaa riittää keskimäärin hyvin.
Pääliikkeiden sarjapituuden ollessa alle 8 toista, 3-4 työsarjaa kattaa suurimman osan tilanteista.
Apuliikkeissä keskimäärin 3 työsarjaa on sopiva määrä.
Yksittäinen harjoitus koostuu 1-2 pääliikkeestä ja 2-3 apuliikkeestä.
Jätä kaikkiin työsarjoihin oletusarvoisesti (vähintään) 2 teknisesti moitteetonta toistoa varaa.
Kun liikevalinnat tekee huolella ja nämä kohdat pitää mielessä, harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa ei voi mennä kovin pahasti vikaan.
Haastavaa, ei selviytymistä
Yksittäisen työsarjan ja koko harjoituksen kuvaamiseen riittää hyvin kaksi sanaa: sopivan haastava. Se tekee selvän eron helpon ja vastaavasti liian vaikean välillä. Äärimmilleen vietynä jälkimmäinen voi muistuttaa jo selviytymistä. Yleisesti ottaen ihmisillä on kohtuullisen hyvä käsitys, mitä sopivan haastava on. Tuloksia ei tule käsien heiluttelulla, mutta yhtä lailla, treenien ei pitäisi olla lähes ihmisoikeuksia loukkaavia koettelemuksia.
Merkki oikealla alueella olemisesta on, että työsarja vaatii täyden ja jakamattoman fokuksen itse hetkessä, suorituksen virheettömään läpivientiin on täydet edellytykset ja lopuksi, haastavalla alueella tehtävää harjoittelua voi tehdä vain rajallisen määrän.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että työsarjoihin keskitytään niiden edellyttämällä tavalla, jokaisessa sarjassa on vähintään kaksi moitteetonta toistoa varaa sarjan lopussa ja harjoituksen jälkeen tietää, että olisi pystynyt tekemää tarvittaessa hieman enemmän. Sama harjoitus pitäisi pystyä myös toistamaan kahden vuorokauden päästä sen päätyttyä, jos tarve niin vaatisi.
Yleisiä merkkejä, että harjoittelu on liian kuormittavaa tai toisin ilmaistuna, ylittää senhetkisen palautumiskyvyn ovat muun muassa:
Harjoituksen jälkeinen viivästynyt lihasarkuus on voimakasta ja kestää pidempään kuin 48 tuntia.
Viivästynyt lihasarkuus vaivaa säännönmukaisesti harjoitusten jälkeen.
Jalat tuntuvat “raskailta” alavartalopainotteisen harjoituksen jälkeen.
Harjoitukset jännittävät etukäteen ja/tai yksittäisiin työsarjoihin pitää tehdä voimakasta henkistä preppausta.
Yhdelle liikesuunnalle (tai lihasryhmälle) on suuri määrä liikevalintoja yksittäisessä harjoituksessa. Karrikoituna esimerkkinä, harjoituksesta löytyisi kolme erilaista penkkipunnerrusvariaatiota eri välineet mukaan lukien.
Työsarjat tehdään jatkuvasti tai liian usein “päätyyn” tai tekniikan pettämiseen asti.
Ja kaikista ilmeisin – nousujohteisuus ja progressio loistavat poissaolollaan.
Helppo ratkaisu on tarjolla
Toivon mukaan artikkelista oli apua ja etenkin, jos voimaharjoittelua ei ole saanut tähän mennessä säännölliseksi harjoitusten kuormittavuuteen liittyvien ongelmien vuoksi.
Äärimmäisen helppo ratkaisu on tarjolla RideCo-ohjelmien muodossa! Kaikki harjoitusohjelmat – XC-, Trail- ja Gravity – ovat suunniteltu edellä lueteltuja periaatteita mukaillen ja palautteen mukaan aiemmin mainittu annos-vastesuhde ollaan saatu osumaan juuri oikealle alueelle: “Kehitystä tulee, eikä koko ajan ole paikat jumissa tai kipeänä!”
Tutustu RideCo-harjoitusohjelmien tarjontaan, valitse tilanteeseesi parhaiten sopiva ja voit keskittyä tulevan off-seasonin rautaisella itseluottamuksella käytännön tekemiseen ilman jäytävää epäilystä toisella puolen aitaa olevasta vihreämmästä ruohosta.
6) Loukkaantumisriskiin vaikuttaminen. Loukaantumisiriski eli miten herkästi päätyy telakalle minkäkin kokoisesta tällistä on haastava alue tutkittavaksi. Itse asiassa tutkimustieto on tällä hetkellä kaikkea muuta kuin yksiselitteistä, että millä tapaa voimaharjoittelu, venyttely, liikkuvuusharjoittelu tai esimerkiksi liikkuvuusrajoitukset vaikuttavat loukkaantumisriskiin – jos mitenkään.
Tässä kohtaa on kuitenkin selvästi parempi erehtyä yhdelle puolelle yhtälöä kuin toiselle. Ei ole erityisen rohkea olettamus, että hyvin tehty oheis- ja fysiikkaharjoittelu ainakaan huonontaisivat tilannetta tältä’ osin, ennemminkin päinvastoin. Kun voimaharjoittelua tehdään progressiivisesti täyttä liikerataa käyttäen lihaksiston ohella myös nivelet ja niihin liitännäiset sidekudokset vahvistuvat samalla. Olkapää tai polvi, jota on vahvistettu systemaattisesti tällä tapaa kestää suurempia voimia ja myös odottamattomia tilanteita sekä vähemmän kuin ideaaleja asentoja tai kuormitussuuntia.
Kuten sanottua, viimeistä näyttöä ei ole vielä saatavilla tämän suhteen, mutta edellä olevan päättelyketjun takana uskaltaa seisoa, kunnes parempaa ja tarkempaa tietoa on tarjolla.
7) Kehonkoostumuksen kehittäinen. Maastopyöräilyssä on paljon sekalajin elementtejä eli se kohdistaa vaatimuksia niin voima- kuin kestävyysominaisuuksille. Useammin kuin ei, painotus on kuitenkin jälkimmäisen puolella. Kestävyysharjoittelu – etenkin suuressa määrin tehtynä – voi olla katabolista eli “elimistöä kuluttavaa tai purkavaa”. Tämä on puolestaan harvoin hyvä asia.
Ellei ajaminen koostu merkittävissä määrin sprinteistä esimerkiksi BMX-, 4X- tai DH-ajamisen tyyliin ja muuten jatkuvista korkeaa voimantuottoa edellyttävistä tilanteista, harjoittelusta tulee helposti hyvin monotonista.
Voimaharjoittelu on (yllätys yllätys) paras tapa lihasmassan kasvatukseen, mikä puolestaan parantaa kehonkoostumusta. Lihasmassalla on tyypillisesti huono kaiku pyöräilijöiden keskuudessa, mutta tosiasia on, että sen liiallinen määrä on ongelma hyvin, hyvin harvoin. Lihasmasssaa halutaan pitää mukana lajisuorituksen edellyttämä määrä, yksilöllisyys huomioiden. Mikä parasta, se ei tee pelkästään nopeampaa ja näyttävämmin pyörää käsittelevää kuskia, vaan edistää myös perusterveyttä.
8) Hyvä voimataso ei ole koskaan heikkous. Lontoonkielellä samaa tarkoittava sanonta kuuluu seuraavasti: “Strength is never a weakness.”
Tämän kannattaa antaa upota hetken.
On hankala keksiä tilannetta, jossa hyvästä voimatasosta on haittaa. Tilanne on ennemminkin päinvastoin. Oli kyse sitten ajotilanteesta teknisessä ja vauhdikkaassa laskussa, jyrkän ylämäen nousemista tai vaikkapa sähköpyörän tunkkaamisesta ajokelvotonta mäkeä ylös tai nostamista auton konttiin, hyvä voimataso on vain ja ainoastaan etu.
Oheis-/fysiikkaharjoittelu, jonka erottamaton osa voimaharjoittelu on, paras reitti näiden hyötyjen realisoimiseen.
9) Itseluottamus ja minäpystyvyys. Säännöllisen ja systemaattisen (voima)harjoittelun hyödyt eivät rajoitu ainoastaan fyysiselle puolen. Kokonaisvaltaiset hyödyt ovat summattu Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa seuraavasti:
“Voimaharjoittelu tekee kokonaisvaltaisesti vahvempia ihmisiä.”
Mitä kummaa tämä tarkoittaa? Harjoitteluprosessin toteuttaminen ja noudattaminen pitkällä aikavälillä, haastavien työsarjojen edellyttämä kova yrittämisen ja ponnistamisen määrä ja yksinkertaisesti harjoitusten läpivienti viikon sisällä ja viikosta toiseen kehittävät itseluottamusta ja minäpystyvyyden tunnetta.
Kevään korvalla tietää olevansa valmiimpi kuin kenties koskaan ennen off-seasonilla tehdyn työn ansiosta. Tämän tuntee ja näkee, niin urheilija itse kuin kaikki hänen ympärillään.
10) Monipuolisuus – well-roundedness. Hyvin suunniteltu ja toteutettu oheis-/fysiikkaharjoitusohjelma tekee kokonaisvaltaisesti paremmin liikkuvia ja toimivia urheilijoita. Joissakin lajeissa – (maasto)pyöräily mukaan lukien – urheilijat voivat olla hyvin yksiulotteisia jopa siinä määrin, että kun kyseinen henkilö ei ole lajinsa parissa, herää helposti kysymys, että onko kyseessä urheilija laisinkaan.
Kuten ensimmäisessä osassa listattiin, yleisten liiketaitojen ja -valmiuksen kehittäminen on yksi oleellinen osa hyvää oheis-/fysiikkaharjoittelua. Esimerkiksi etukyykkyjen ja leuanvetojen tekeminen täydellä liikeradalla halutulla tekniikalla ja niissä kohtuullisen tai mielellään hyvän voimatason demonstroiminen kertoo, että tietyt perusedellytykset ovat kunnossa.
Mikä parasta, vain taivas on rajana. Jos harjoitteluun haluaa monipuolisuutta ja uusien taitojen opettelu on haaste, johon haluaa tarttua. Painonnosto ja/tai voimistelutyyppinen kehonpainoharjoittelu tarjoavat takuuvarmasti haastetta ja myös palkitsevat pitkällä juoksulla vastaavalla tavalla.
Hollannin BMX-maajoukkue on todellinen raskassarjalainen, sillä sen rosterista löytyy monta kuskia, joilla on täysi mahdollisuus Olympiamitaliin. Mitä tulee sprinttikykyyn ja mahdollisimman korkeiden huippuwattien tuottamiseen, BMX-racing ajajat ovat ehdotonta eliittiä ratapyöräilijöiden ohella.
Tuoreessa Papendalin radalla ja sen yhteydessä olevalla harjoituskeskusessa kuvatussa videossa saa pienen katsauksen, miltä kuskien harjoittelu näyttää. Saliympäristössä tapahtuva voimatreeni alkaa 3:00 kohdasta, johon löytyy suora aikaleima alla olevassa linkissä.
Vaikka internetissä kiertävät videopätktä eivät kerrokaan aina koko totuutta, niistä saatavaa tietoa ei sovi sivuuttaa. Seuraavassa on listattuna huomion arvoisia poimintoja videolta:
Painonnostoliikkeet (tässä tapauksessa rinnalleveto) ovat ahkerassa käytössä. Ne ovat erinomainen työkalu pakissa, jos niihin löytyy hyvä teknisen osaamisen taso – mikä edellyttää tyypillisesti kohtuullista ajallista satsausta.
Videon kuskilla on hyvä tai pyöräilijän näkökulmasta erinomainen voimataso. Vauhtipunnerruksessa 90 kg ei ole tulos, jonka suuntaan voi niistää. Samaa voi sanoa Kimmanin yli 160 kilon etukyykystä.
Mukana on myös unilateraalista harjoittelua eli yhden jalan liikkeitä. Tässä tapauksessa liikevalintana on yhden jalan jalkaprässi.
RideCo-harjoitusohjelmilla on mukavasti yhteistä pohjaa videolla nähdyn tekemisen kanssa. Etukyykky on kaikissa ohjelmissa ahkerassa käytössä, kuten myös unilateraaliset liikkeet. Perusvoimaominaisuudet luovat pohjan maksimi- ja myöhemmin myös nopeusvoimalle, jota tarvitaan BMX racingin lisäksi myös maastopyörällä. Mitä lyhyempi lajisuoritus on (esim. alamäkiajo, 4X), sitä merkittävämmässä roolissa nopeusvoimaominaisuudet ovat.
Maastopyöräilijän lihastasapaino-artikkelissa käytiin läpi asioita, mitkä vaikuttavat suotuisasti – ja vähemmän suotuisasti maastopyöräilijän lihaksistoon ja mitä vaikutuksia lihasepätasapainolla on urheilijan ja liikkujan toimintakykyyn. Se, millä asioilla saadaan vaakakupit taas tasapainoon, on oma epistolansa. Tässä tekstissä päästään syventymään aihealueeseen, joka herkästi harjoittelussa jää kaiken muun harjoittelun jalkoihin, eli liikkuvuuteen ja sen harjoittamiseen.
Liikkuvuus on yksi osa-alue, jota tarvitsemme tasapainoisen liikkeen ja lihastasapainon ylläpitämiseen – ja sen palauttamiseen. Venyttelystä, sen hyödyistä ja haitoista on käyty viime vuosina melko paljon keskustelua ja tutkimukset antavat hyvin eriäviä tuloksia. Venytystekniikoita ja tyylejä tehdä liikkuvuusharjoittelua on useita, eikä yksikään ole tutkitusti ylitse muiden. Kehon eri osien liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa eri tekniikoilla ja tekniikan valinta riippuu siitä, mitä harjoittelulla halutaan saavuttaa. Esimerkiksi aktiivisella faskiatekniikalla voidaan vaikuttaa sidekudoksen liukuvuuteen.
Tärkein asia liikkuvuusharjoittelussa, kuten muussakin harjoittelussa, on säännöllisyys. Toki lähes yhtä tärkeää on myös se milloin ja miten liikkuvuusharjoittelua toteutetaan.
Liikkuvuutta määrittävät tekijät
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta. Toiset meistä ovat kankeampia ja toiset liiankin liikkuvia. Monet tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen, joten omaa liikkuvuutta ei kannata liian ankarasti lähteä vertailemaan. Nivelsiteiden joustavuus, nivelen luinen rakenne, jänteet ja lihaskalvot, ikä, sukupuoli, fyysinen aktiivisuus, lajivalinta ja lihasjännitys vaikuttavat nivelten liikkuvuuteen. Liikkuvuutta rajoittavaan lihasjännitykseen voi vaikuttaa lihasten epätasapaino sekä kipu, sairaudet ja tulehdukset. Myös väsymyksellä ja palautumistilalla on suuri vaikutus asiaan.
Nivelen rakenteelliseen liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa pidemmällä aikavälillä, tai ei ollenkaan. Pehmytkudosten ja hermoston venymiseen pystytään vaikuttamaan erilaisilla venytystekniikoilla lyhyemmässäkin ajassa. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan eniten vaikuttaa lihaksen venyvyyteen ja lihaskalvojen liukuvuuteen, sitten vasta nivelsiteisiin ja jänteisiin, joiden venyvyys on kudoksen rakenteen vuoksi haasteellisempaa.
Liikkuvuusharjoittelun tasapainottava vaikutus
Liikkuvuusharjoittelulla pyritään karkeasti yksinkertaistettuna optimoimaan suorituskykyä parantamalla lihastasapainoa ja nopeuttamalla palautumista. Maastopyöräilijän liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä nivelten liikelaajuutta (ROM), rentouttaa kireitä lihasryhmiä, lisätä lihasten aineenvaihduntaa ja palauttaa lihaksistoa, jotta voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu olisi helpommin toteutettavissa, keho helpommin hallittavissa ja liikkuminen olisi sujuvampaa. Ja jotta ylipäätään ajaminen olisi hauskempaa ja tehokkaampaa.
Voimaharjoittelun liikkuvuusaspektit
Liikkuvuuden kannalta lihaskuntoharjoittelun pitäisi suurelta osin tähdätä täysiin liikeratoihin. Samalla kun kehitämme voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia, pidämme huolta liikkuvuudesta, mikäli teemme liikkeet isolla liikelaajuudella. Jukan edellisessä tekstissä tuleekin hyvin esille mitä tapahtuu, jos liikkuvuuden minimimäärästä ei pidetä huolta. http://www.rideco.fi/lajivoima/saliymparisto-opettaa-liikkumaan-myos-maastokuskin-kohdalla/ Voimaharjottelu vaatii niveliltä riittävää liikkuvuutta, jotta harjoittelu voitaisiin tehdä turvallisesti ja täysipainotteisesti.
Maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Voimaharjottelulla pyritään vaikuttamaan niihin lihaksiin, jotka jäävät lajiharjoittelussa paitsioon. Eli voimaharjoittelulla pystytään parantamaan lihastasapainoa ja liikkuvuusharjoittelu täydentää sitä omalta osaltaan venyttämällä kiristyneitä lihaksia ja palauttamalla kehoa nopeammin suorituksesta.
Rajoittuneiden liikeratojen riskit
Liikkuvuusharjoittelulla pyritään myös pienentämään loukkaantumisriskiä. Useimmiten maastopyöräilyssä loukkaantumiset tapahtuvat tapaturmaisesti, eivätkä ole suoranaisesti lihastasapainosta johtuvia. Tilastollisesti tapaturmaisten vammojen jälkeen suurin ryhmä maastopyöräilijän loukkaantumisista ovat rasitusvammat. Hyvillä liikkuvuusominaisuuksilla on vammoja estävä vaikutus lihaksiston elastisuuden ansiosta. Kiristyneet lihakset ja lihastasapainon heikentyminen lisää loukkaantumisriskiä. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa kehoa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole niin suotavaa.
Liikelaajuuksien alentuminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa kipuihin, vammoihin ja/tai tulehduksiin. Liikkuvuusharjoittelu vähentää jäykkyyttä ja alentaa vammariskiä lihaksissa ja nivelissä. Toki myös liiallisella liikkuvuudella on omat riskinsä, eikä liikkuvuusharjoittelua tulisi kohdentaa jo valmiiksi yliliikkuviin rakenteisiin.
Jokainen tyylillään
Niin kuin alussa jo mainitsin, tyylejä ja tapoja tehdä liikkuvuusharjoitteita on varmasti yhtä monta kuin on meitä maastopyöräilijöitä. Lähes kaikille ovat tuttuja staattiset, paikallaan olevat venytykset sekä aktiivisemmat, joogan tyyppiset liikkuvuusharjoitteet. Näiden lisäksi maailmaan mahtuu esimerkiksi jännitys-rentous-menetelmät, faskiamenetelmät, hermokudoksen mobilisointitekniikat, syvävenyttelyt ja ballistiset venyttelyt. Näistä tyyleistä sitten pitäisi valita tarkoituksenmukaisimmat, järkevimmät, helpoimmat ja turvallisimmat suorittaa. Tähän suohon helposti uppoaa, ellei liikkuvuusharjoittelutavat ole itselleen tuttuja. Ja vaikka olisikin, niin silti liikevalinnat eivät ole aina yksinkertaisia. Eri RideCo-harjoitusohjelmiin http://www.rideco.fi/kauppa/ on valittu valmiiksi maastopyöräilijän harjoittelua tukevat liikkuvuusharjoitteet, jotka täydentävät voimaharjoitteluohjelmaa ja palautumista.
All in all: hyvä liikkuvuus on edistävä tekijä voimantuotolle, palautumiselle, rentoudelle, nopeudelle ja kestävyydelle.
Lihastasapaino on terminä tuttu varmasti lähes kaikille, mutta mitä se maastopyöräilijän näkökulmasta tarkoittaa? Lihastasapainon eri osa-alueisiin sisältyy useita asioita ja käsite on huomattavasti laajempi mitä ajatellaan. Maastopyöräilijän lihastasapaino parhaimmillaan ja yksinkertaistettuna tarkoittaa optimaalista suorituskykyä ja optimaalista perusasentoa. Kuski siis kykenee tuottamaan voimaa oikeaan aikaan oikeilla lihasryhmillä ja keho ja liike on hallinnassa. Tämä kaikki vaatii lihasten ja kalvorakenteiden joustavuutta, nivelten stabiliteettia ja niiden oikea-aikaista liikejärjestystä, raajojen oikeanlaista linjausta, hermokudoksen liukuvuutta liikkeen aikana ja kuskin riittävän nopeaa reaktiokykyä ulkoisiin tekijöihin.
Kuva: Elise Kulmala/Magnetphotography
Lihasepätasapaino – monien asioiden summa
Lihastasapaino on siihen asti niin sanotusti “kiva tietää”-asioita, kunnes kehon tasapainoon tulee muutoksia ja epätasapaino astuu kuvioihin. Kaikki on mennyt siihen asti liikkumisessa, arkielämässä ja urheilussa hyvin, kunnes lihasepätasapaino aiheuttaa ongelmia. Se mistä lihasepätasapaino johtuu, voi olla – ja onkin monien asioiden summa. Lihastasapainon horjuminen voi olla seurausta esimerkiksi yksipuolisesta kuormituksesta työelämässä, yksitoikkoisesta voimaharjoittelusta tai harrastuksesta johtuvasta toispuoleisesta rasituksesta. Lihastasapainon häiriöiden taustalla voi myös olla heikko lihaskunto, ylirasitus, sairaus, loukkaantuminen tai puutteellinen lihashuolto ja palautuminen. Seuraavissa luvuissa käydään läpi asioita mitkä maastopyöräilyssä itsessään aiheuttavat kuormitusta lihastasapainolle.
Maastopyöräilyn vaikutus lihaksistoon
Lähtökohtaisesti maastopyöräily luo keholle epätasaista rasitusta, joka taas vaikeuttaa lihastasapainon säilyttämistä. Pyörä on symmetrinen, kun taas kuljettajan luiset rakenteet ja lihaksisto ovat epäsymmetrisiä. Pyörällä ajettaessa epäsymmetrinen kuski joutuu sulautumaan pyörän päälle – mukautuen siihen millä ajetaan. Kuski siis adaptoituu pyörän päälle, jolloin lihaksisto joutuu muovautumaan ja muuntautumaan perusasennosta, jolloin nivelet ja lihakset joutuvat erilaisen rasituksen alle, kuin normaalissa perusasennossa. Pyörän päällä osa nivelistä ja lihaksista joutuvat venyttyneenpään tilaan kuin normaalisti, osa lihaksista taas on jännittyneempinä ja lyhentyneempinä. Tällöin lihaksiston aktivoitumisjärjestys muuttuu erilaiseksi ja asettaa elimistölle erilaisia haasteita kuin pystyasennossa.
Maastopyöräilyssä suurin voima tuotetaan alavartalon lihaksistosta. Lihasaktivaation taso eri lihaksissa riippuu ajoasennosta, kadenssista, maastonkohdasta, vauhdista ja tekniikasta. Etu- ja takareisien lihakset, pakaralihakset, lonkankoukistajat ja pohkeen lihakset ovat keskeisessä asemassa voimantuotollisesti – niin isometrisesti kuin dynaamisesti. Keskivartalon tulisi pysyä stabiilina, jotta voima saataisiin siirrettyä parhaiten kampiin, eikä voima valuisi hukkaan. Ylävartalolta vaaditaan staattista pitoa ja toisaalta taas aktiivista ja pumppaavaa liikettä.
Vaikkakin poljinliike on symmetrinen, maasto-olosuhteissa polkeminen harvoin on tasainen suoritus. Esteiden ylittäminen, epätasainen maasto, mutkat, hypyt ja ylä- ja alamäet haastavat symmetristä poljinliikettä ja usein polkimet asetetaan vaakatasoon – vieden toisen jalan edemmäksi toista ja näin muuttaen alaraajojen lihasaktivaatiota. Tämä lisää lihasepätasapainoa alaraajoissa, vaikuttaen osittain myös lantion- ja selän asentoon. Karkeasti jaoteltuna voima tuotetaan polkimiin unilateraalisesti, suurin osa kampikierroksen voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla.
Unilateraalisella voimantuotolla on sekä hyötyjä, että heikkouksia. Sitä helposti ajattelee, ettei unilateraalisessa liikkeessä pystytä huijaamaan, mutta keho oppii hyvin nopeasti kompensaatiomekanismit pyöränkin päällä ja kampien pyörittäminen erityisesti lukkopolkimilla antaa mahdollisuuden tähän. Vahvempi puoli tekee heikomman työt ja vahvistuu edelleen heikomman kustannuksella. Tätä ei maastoajossa ole kovin helppo todeta, joten on otettava muut mittauskeinot käyttöön.
Unilateraalisen voimantuoton heikkoudet ja kehon toispuoleisuuden saat helpoiten kiinni esimerkiksi unilateraalisesti toteutettavien voimaharjoitteiden kautta. Samalla tyylillä pystyt myös tasaamaan puolieroja – yhden raajan liikkeillä aktivoit helpommin heikommat lihakset. Myös esimerkiksi Wattbiken mittarilla pystyt tarkistamaan puolierot hyvinkin helposti, suoraan ohjelman piirtämästä kuvaajasta ja samalla harjoittelemaan poljinliikettä. Jukan lajisepsifinen harjoittelu -otsikolla julkaistusta tekstistä voit käydä lukemassa lisää aiheesta harjoittelusta, jossa myös asiaa unilateraalisesta harjoittelusta.
Lihasaktivaatioon vaikuttaa pyörän säädöt ja ajoasento, selkeimpänä esimerkkinä satulan korkeus. Matalalle asetettu satula muuttaa lonkkakulmaa vaikuttaen samalla polvikulmaa Näillä molemmilla on vaikutusta lonkan ja polvien seudun lihasaktivaatioon, jolloin esimerkiksi lonkankoukistajat ovat lyhentyneemmässä tilassa eivätkä pysty aktivoitumaan yhtä hyvin kuin normaalisti. Toinen konkreettinen lihastasapainoon ja voimantuoton optimointiin vaikuttava asia on alaraajojen linjaus pyörän päällä. Esimerkiksi pakaralihasten heikko voimantuotto voi näkyä polvien kääntymisellä kampikierroksen aikana sisäänpäin. Pakaralihakset eivät jaksa ylläpitää alaraajan linjausta ja polvi pääsee pettämään linjasta. Tässä tapauksessa alaraajojen voimantuotto on heikentynyt ja esimerkiksi polvinivel altistuu epäedulliselle rasitukselle.
Lihasepätasapaino vaikuttaa lihasten aktivoitumisjärjestykseen. Liikkuvuuden alenemisesta voi aiheutua toiminnallisia muutoksia, jotka kuormittavat lihas-jännesysteemiä ja nivelten rakenteita. Tässä tilanteessa nestekierto heikentyy jännittyneessä lihaksessa ja sen normaali toiminta häiriintyy sisäisen paineen kasvun myötä. Ylikuormittunut lihas yleensä jännittyy ja lyhenee. Tällöin lihaksen aineenvaihdunta on heikentynyt ja lihas kipeytyy ja väsyy helposti. Väsyneillä lihaksilla ei puolestaan kyetä yhtä kontrolloituun ja turvalliseen harjoitteluun, koska ne pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa. Kaikkiin edellä mainittuihin asioihin pyritään vaikuttamaan muun muassa liikkuvuusharjoittelun keinoin, josta tekstiä on tulossa lisää seuraavassa artikkelissa.
