Hollannin BMX-maajoukkue on todellinen raskassarjalainen, sillä sen rosterista löytyy monta kuskia, joilla on täysi mahdollisuus Olympiamitaliin. Mitä tulee sprinttikykyyn ja mahdollisimman korkeiden huippuwattien tuottamiseen, BMX-racing ajajat ovat ehdotonta eliittiä ratapyöräilijöiden ohella.
Tuoreessa Papendalin radalla ja sen yhteydessä olevalla harjoituskeskusessa kuvatussa videossa saa pienen katsauksen, miltä kuskien harjoittelu näyttää. Saliympäristössä tapahtuva voimatreeni alkaa 3:00 kohdasta, johon löytyy suora aikaleima alla olevassa linkissä.
Vaikka internetissä kiertävät videopätktä eivät kerrokaan aina koko totuutta, niistä saatavaa tietoa ei sovi sivuuttaa. Seuraavassa on listattuna huomion arvoisia poimintoja videolta:
Painonnostoliikkeet (tässä tapauksessa rinnalleveto) ovat ahkerassa käytössä. Ne ovat erinomainen työkalu pakissa, jos niihin löytyy hyvä teknisen osaamisen taso – mikä edellyttää tyypillisesti kohtuullista ajallista satsausta.
Videon kuskilla on hyvä tai pyöräilijän näkökulmasta erinomainen voimataso. Vauhtipunnerruksessa 90 kg ei ole tulos, jonka suuntaan voi niistää. Samaa voi sanoa Kimmanin yli 160 kilon etukyykystä.
Mukana on myös unilateraalista harjoittelua eli yhden jalan liikkeitä. Tässä tapauksessa liikevalintana on yhden jalan jalkaprässi.
RideCo-harjoitusohjelmilla on mukavasti yhteistä pohjaa videolla nähdyn tekemisen kanssa. Etukyykky on kaikissa ohjelmissa ahkerassa käytössä, kuten myös unilateraaliset liikkeet. Perusvoimaominaisuudet luovat pohjan maksimi- ja myöhemmin myös nopeusvoimalle, jota tarvitaan BMX racingin lisäksi myös maastopyörällä. Mitä lyhyempi lajisuoritus on (esim. alamäkiajo, 4X), sitä merkittävämmässä roolissa nopeusvoimaominaisuudet ovat.
Vielä toistaiseksi vähän tiedostettu voimaharjoittelun hyöty on, että se tarjoaa yhden harvoja – tai jopa ainoan – alustan perusliikemallien opettelulle ja myöhemmin vahvistamiselle. Hyvällä, perusliikemallien ympärille rakennetun voimatreenin siirtovaikutus ulottuu arkeen asti, siis paljon itse salilla ryskäämistä ja urheilua pidemmälle. Tästä syystä voimatreeni ja sen antamat perusvalmiudet hyvälle liikkeelle tulisivatkin olla yhtä lailla kansalaisoikeus ja myös -velvollisuus – oli maastopyöräilijä tai ei.
Lue pidemmälle ja tiedät, mistä on tarkemmin kyse.
Perusliikemallit
Perusliikemallit tarkoittavat tapoja liikkua pääliikesuuntien kattamiseksi. Ne käyttävät myös elimistön päälihasryhmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Lähes kaikki liikkeet ovat johdettavissa perusliikemalleista. Mitä ne sitten ovat? Hyvä, kun kysyit:
Lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet)
Kyykky
Vedot ja työnnöt pysty- sekä vaakasuunnassa
Kaikki muut – tästä tarkemmin myöhempänä
Tieto on tässäkin kohtaa voimaa. Ensin pitää olla tiedossa mitä harjoitellaan, sen jälkeen tulee selvittää miten ja viimeisenä tarttua käytännön toimeen. Listasta etenkin lannesarana ja pään päälle työntävät liikemallit ovat tarkemmin tarkastelun arvoisia
Lannesarana
“Miten tätä oikein ajetaan?” – kysymys, jota on hyvä pohtia, jos ei säännöllisesti, niin ainakin kerran ja huolellisesti. Hyvin toimiva ihminen, ja erityisesti urheilija, liikkuu useissa tilanteissa ensimmäisenä lantiosta, ei selästä tai polvista. Nimenomaan lantion liikeradan hahmottaminen ja sen jälkeen vahvistaminen on tärkeitä perustaitoja, josta jokaisen kannattaisi tenttiä vähintään keskipitkä oppimäärä.
Erityisesti kyky erottaa lantion liike selän liikkeestä (jep, ne ovat eri asiat) on avainasemassa, kun kauramoottoriin halutaan saada pakattua lisää hevosvoimia. Tämän ohella, tehdystä työstä saa myös selvää hyötyä arkeen, kun päivittäiset liikkeet ja raskaammatkin nostotapahtumat saa tehtyä lihasryhmillä, jotka hoitavat homman parhaiten samalla, kun keskivartalo toimii vuodottomana voimansiirtona. Kansainvälisesti tunnistettu selkäspesialisti Stuart McGill lukee tämän yhdeksi tärkeäksi osaksi niin sanottua selkähygieniaa.
Vasemmalla on lannesaranan liikeradan ääripää: lantiossa on maksimaalinen koukistus, selkä on neutraalissa linjassa ja polvet ovat pehmeät. Oikeanpuoleisessa kuvassa näkyy tyypillinen virhe, jossa asentoa viedään kyykyn puolelle nilkkoja ja polvia koukistamalla.
Kun asennot ja liikemallit tunnistaa ja ne tulevat harjoittelun myötä tutuiksi, selän asentoaisti ja yleinen kehon asennon hahmottamiskyky kehittyvät samalla, tai saavat ainakin tilaisuuden sen tapahtumiselle. Selän asennon hahmottaminen ei pitäisi vaatia peiliin vilkuilua tai muutakaan ulkoisen palautteen hakemista.
Lue lisää kyseisen liikemallin harjoittelusta alta.
Ja mikä mielenkiintoisinta, lannesarana-asennolla on paljon yhteistä tonttia ajoasennon kanssa! Molemmille ovat ominaisia:
Voimakas taite lantiossa
Kevyt koukistus polvissa
Tilanteeseen sopiva keskivartalon stabilointi
Kyllä, ajoasennossa jalat ovat perätysten, kyynärpäät ulkona ja katse on pidemmälle eteenpäin, mutta perustaltaan asennot ovat hyvin samankaltaiset.
Kuva: Magnetphotography
Jos lantion liikeradan ja lannesarana-asennon hahmottaminen ei onnistu saliympäristössä, ihmisen taitteleminen siihen pyörän päällä samalla, kun pitää valita paras mahdollinen ajolinja kivien ja juurien välissä sekä vastata maastonmuotoihin on melkein mahdoton tehtävä. Kyllä, hetkittäin voidaan osua oikealle alueelle, mutta hyvän asennon toistaminen luotettavasti ja säännöllisesti on usein vain toiveajattelua.
Voimaharjoittelu ja siinä tapahtuva perusliikemallien opettelu sekä vahvistaminen antavat pohjaa pyörän päälle myös ajotekniikan osalta.
Pidä liikkuvuuden minimimäärästä huolta
Toinen esiin nostamisen arvoinen liikesuunta ja myös perusliikemalli ovat pään päälle suuntautuvat liikkeet. Jo leuantangosta roikkuminen on yksistään erinomainen venytys ja liikkuvuusharjoite, joka toimii samalla myös otevoiman ja olkanivelen alueen vahvistajana etenkin tilanteissa, joissa ensimmäistä leuanvetoa vielä jahdataan.
Vaikka maastoajo onkin mitä hauskin ja mainioin laji, se jää vaatimuksiltaan hyvin kapeaksi ja monotoniseksi etenkin ylä- ja keskivartalon osalta. Liikkuvuusrajoitteet etenkin olkanivelissä ja rintarangassa ovat enemmän oletusarvo kuin poikkeus – tässä kohtaa voi puhua vahvalla omakohtaisella kokemuksella.
Jos pään päälle työntävät liikkeet eivät onnistu ilman kompensaatioita, tyypillisesti lainaamalla liikettä alaselästä lannerankaan (yli)ojentamalla, kannattaa tarttua toimiin aiemmin kuin myöhemmin, että hiukset saa kammattua korvien takapuolelta vielä myöhemmilläkin vuosilla.
Paremmat liiketaidot
Hyvän fysiikkaharjoittelun päällimmäinen tarkoitus on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä, joilla on paremmat valmiudet lajiharjoitteluun. Tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen onkin korkealla prioriteettilistalla lajeissa, joissa käytettävät liikesuunnat ovat lukumäärältään vähäisiä tai fiksattuja, kuten vaikkapa poljinliike.
Kun voimatreenillä saadaan vielä selvää hyötyä arkeen, joka palvelee parhaimmillaan loppuelämän ajan, voidaan puhua win-win-kaupasta. Alla suora lainaus, joka oli vain muutaman viikon harjoittelun tulosta.
Lannesaranan harjoittaminen tuottaa kuitenkin edelleen suurta iloa, koska kehitys näkyy jokapäiväisessä arjessa ja työssä selkävaivojen vähenemisenä. Aivan huippua!!
RideCo-harjoitusohjelmissa kokonaisuus on mietitty valmiiksi ja ohjeistettu seikkaperäisesti niin, että materiaaleihin tutustumisen jälkeen harjoittelu on vain käytäntöön panoa vailla valmis! Mukana ovat niin voima- kuin liikkuvuusharjoitteet eli täydellinen paketti!
Kuka on kovakuntoisin, nopein tai taitavin urheilija johtaa usein tilanteeseen, jossa verrataan omenia päärynöihin tai toisinpäin. Usein tällaiset kysymyksen asettelut eivät johda kuin kiistelyyn, mutta toisinaan eteen tulee myös oikein kiinnostavia vertailuasetelmia. Lajivoimaa käsittelevän artikkelin pohjana olleet Olympic Channelin -videot olivat yksi tällainen esimerkki. Tuore eliittitason BMX-kuski Niek Kimmanin kirittämä video oli toinen tarkemman katsauksen arvoinen.
Haaste on yksinkertainen: kuka voittaa, kun BMX-, maasto- ja ratakuski laitetaan samalle viivalle?
Sprinttikyvystä ja huipputehosta
Pyöräily on ainutlaatuisessa asemassa siinä mielessä, että kuskin tuottamaa mekaanista tehoa voidaan mitata tarkasti ja luotettavasti (ja sekös lämmittää insinöörin mieltä!) Tehoperusteinen eli wattien avulla harjoittelu onkin mullistanut pyöräilyharjoittelun erityisesti maantiellä ja ratapyöräilyssä niin, että siitä on tullut ikään kuin uusi standardi. Jos et harjoittele wattien kanssa, et harjoittele tosissasi – tai jotakin sinne suuntaan.
Vaikka treenaaminen SI-järjestelmän mukaisilla suureilla kiinnostaisi yhtä paljon kuin voimansiirron raikkaassa syyssäässä ajetun kuralenkin jälkeen, perusperiaatteiden ja käsitteiden tutustumisesta hyötyvät kaikki. Tehontuotto voidaan laskea voiman ja liikenopeuden tulona. Pyörän päällä voima vastaa arvatenkin pedaalille kohdistettua voimaa ja liikenopeus kadenssia.
Kun ketjuun halutaan siirtää kiitettävä määrä watteja, se edellyttää:
1) Suurta voimantuottoa poljinkierroksen aikana.
2) Suurta liikenopeutta eli korkeaa kadenssia
3) Tai näiden yhdistelmää
Huipputeho irtoaa tyypillisesti 125-135 rpm kadenssilla, yksilölliset erot ja treenitausta huomioiden. Mitä yhtälöön jää jäljelle, on voimantuotto poljinliikkeen aikana. Sprinttilajeissa eli BMX- ja ratapyöräilyn lyhyillä matkoilla hetkelliset huipputehot ovat reilusti 2000 watin pohjoispuolella, mikä on huima luku mistä vinkkelistä tahansa tarkasteltuna.
Piikkitehon lisäksi, hyvä kuski pystyy tuottamaan hyvin tehoa laajalla kadenssialueella. BMX-kuskit ovat tässä terävää elleivät, jopa terävintä kärkeä, koska yhdellä ratakierroksella lähetään portilta täysstopista ja vauhtia pitää pystyä veivaamaan aina yli 15-metrisiin tupliin, mikä edellyttää jopa yli 170 rpm suuruisia kadensseja. Ratapyöräilyssä näkee yhtä lailla vaikuttavaa suorituskykyrepertuaaria, mutta huippukadenssit eivät käy yhtä korkealla käytössä olevan suuremman välityksen johdosta.
Ennakkoasetelma ja -oletukset
Ennen videon katsomista, on mukava harrastaa hieman ennakko-odotuksien asettamista. Niissä päädyttiin seuraavaan listaan:
Kimman voittaa lyhyet matkat, ulottuuko se 75 vai 100 m matkalle asti, jää nähtäväksi. Perusteena tälle on, että ei ole montaa kuskia maailmassa, joka pystyy laittamaan Kimmanille kampoihin 0-10 m matkalla ja toiseksi, että BMX-pyörän ja sen välitys ovat elementissään lyhyillä matkoilla.
Maastokuski van Eck voi hyötyä vaihteista pitkillä matkoilla niin, että oikein valittu pykälä alkukiihdytyksessä ja 1-2 kappaletta oikein ajoitettua vaihtoa matkalla voivat antaa selvän edun. Jää kiinni kuskista, että missä muotoa vaihteiden tuoma hyöty pystytään valjastamaan itse kisailuun.
Ratakuski Hoogland on vahva tekijä, kunhan saa pyörän liikkeelle. Osoittaako ratapyörän välitys voimansa jo 100 m matkalla vai vasta pidemmillä etäisyyksillä, on kysymysmerkki.
Katso video ja tiedät, miten kävi.
Sprinttikyvyn harjoittamisesta
Mitä sprinttikyvyllä tekee maastossa? Paljonkin, alalajista ja ajamisen muodosta riippumatta. Kukapa ei hyötyisi nopeammasta alkukiihdytyksestä, kyvystä kerätä vauhti tekniseen ja jyrkkään nousuun lyhyelläkin matkalla tai lähteä mutkasta ulos kuin tykin suusta – esimerkiksi Biker Braydin tyylinäytteen tavoin?
Sprinttikyky on pohjaa yleisiin nopeusvoimaominaisuuksiin ja lajispesifiseen voimantuottoon. Ensimmäistä pystyy harjoittamaan alkuun salilla erinomaisesti ja itse asiassa se on välttämättömyys, jos tätä puolta haluaa kehittää mahdollisimman korkealle. Perus- ja maksimivoima ovat pohjaominaisuuksia, joiden päälle nopeusvoima rakentuu. Oheinen pyramidimallinen periaatekuva voi hahmottaa tilannetta sanallista selitystä paremmin.
Ensiksi pitää olla vahva, että voi olla myöhemmin myös nopeasti vahva – tässähän nopeusvoimasta on lopulta kyse. Jos voimantuottoon on käytössä vaikkapa 0,25 s kestoinen aikaikkuna, jossa maksimivoimatasosta saadaan käyttöön vaikkapa 35 %, on ulos saatava voima suurempi, jos se saadaan ammennettua vaikkapa 120 kg kuin 90 kg vastaavasta maksimivoimantuotosta (jätetään Newtonit tässä kohtaa pois, jotta esimerkkiin on helpompi samaistua). Salilla tapahtuva harjoittelua tarjoaa puolestaan erinomaisen, ehkä jopa parhaan, keinon perus- ja maksimivoiman kehittämiseen.
RideCo-harjoitusohjelmat keskittyvät ominaisuusharjoitteluun eli pohjaominaisuuksien kehittämiseen saliympäristössä. Kun ne saadaan hyvälle tai kiitettävälle tasolle ja päälle lisätään hyvä annos lajivoimaharjoittelua vaikutukset näkyvät ja tuntuva polulla.
Lajispesifin harjoittelun rooli
Joillakin onnekkailla jo hyvin toteutettu fysiikkaharjoittelu tuo selvän korotuksen nopeusvoimaominaisuuksiin ja sprinttikykyyn pohjaominaisuuksien kehittämisen kautta. Ne, jotka eivät ole näin onnekkaita hyötyvät lajispesifistä tai niin sanotusta muuntavasta harjoittelusta kauden alun lähestyessä.
Pyörällä tehtävissä nopeusvoimasuorituksissa on ainutlaatuiset, joiden mallintaminen tai tarkka harjoittelu on muuten kuin pyörän päällä haastavaa tai jopa mahdotonta. Suoritukselle on ominaista:
Erittäin lyhyt voimantuottoaika. Esimerkiksi 130 rpm kadenssilla jalat kiertävät 2,1 kierrosta sekunnissa, minkä ohella voimantuotto on rajoitettu vain osaan poljinkierrosta (kellotauluvertauksella kello 1:n ja 5:n väliin).
Konsentrinen lihastyö. Poljinliike koostuu lähes yksinomaan konsentrisesta lihastyöstä, jossa lihaspituus lyhenee jännityksen alla.
Rajoitettu liikerata. Poljinliikkeessä jalkojen liikerata on fiksattu kampien ja polkimien avulla.
Unilateraalinen voimantuotto. Voimaa tuotetaan pääosin yksi jalka kerrallaan, vaikka lukkopoljinuskovaiset väittäisivätkin toista.
Suuntaa ja mallia voi katsota BMX- ja ratakuskien sprinttiharjoittelusta. Vetoja 5-15 s kestossa, paikaltaan, lentävällä lähdöllä ja laatu mahdollisimman korkealla pitäen, suorituksia kellottamalla tarkkaillen. Konstailematonta voimatreeniä ei myöskään sovi unohtaa, mikä tarkoittaa kyykkyjä, vetoliikkeitä ja vaikka painonnostoliikkeiden käyttöä, jos niissä on riittävä osaaminen Kinnemanin esimerkin tavoin.
Viimeisenä mainittakoon vielä, että sprinttiharjoittelua olisi suositeltavaa tehdä (lähes) vuoden ympäri vähintään ylläpitävänä, sillä nopeusvoimaominaisuuksien harjoitusvaikutuksen kesto on lyhyt. Paras terä katoaa jo alle viikossa.
Jos tämä kiinnostaa aihepiirinä, laita kommenttia sosiaalisen median puolelle ja aiheeseen sukelletaan mahdollisesti tarkemmin myöhempänä ajankohtana!
Parhaat liikkeet kuntosalille, keskity näihin liikkeisiin ja muut vastaavat otsikot ja kysymyksen asettelut ovat hieman aikansa eläneitä, mutta lähdetään tästä huolimatta juuri kyseiselle linjalle. Harvoin on tilannetta, jossa pitäisi valita vain hyvin rajallinen määrä liikevalintoja, joita voisi tehdä tietyn ajanjakson. Jos tämä valinta pitäisi syystä tai toisesta tehdä, vaikka kiväärin piippua tuijottaen, lista näyttäisi seuraavalta.
Valintakriteerit
Jotta valintoja ja rankingia voidaan tehdä, siihen tarvitaan jonkinlaiset valintakriteerit. Ne noudattavat urheilijan voimaharjoittelun yleisiä periaatteita ja näyttävät seuraavilta:
Vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä, joilla on siirtovaikutusta lajiin ja arkielämään.
Suoritustekniikaltaan yksinkertaisia, jotta ominaisuusharjoittelu on sanan varsinaisessa merkityksessä mahdollista. Jos liiketekniikka on voiman- ja tehontuoton rajoittimena, jätetään paljon potentiaalia pöydälle.
Liikkeet eivät saa olla riskialttiita. Näin on itse asiassa hyvin harvan voimaharjoitteluliikkeen kohdalla (kirjoitushetkellä mieleen ei tule yhtäkään), kunhan liiketekniikka on hyvällä tasolla.
Liike on helppo kuormattava; se voidaan kuormata helposti niin maksimi- kuin perusvoimaharjoittelun tarpeita varten. Tämä toteutuu erinomaisesti esimerkiksi levytankoliikkeiden kohdalla.
Ehdokkaat
Ehdokkaiden ytimekäs lista näyttää seuraavalta.
Etukyykky on kyykkyjen kuningas. Vakavasti ottaen, se on erinomainen kyykkyvariaatio, joka on äärimmäisen hyvä ala- ja keskivartalon voimatason kehittäjä ja myös mittari. Koska tankoa kannatellaan räkkiasennossavartalon etupuolella, selän linja on pystympi ja ala-asennossa polvissa on takakyykkyyn verrattuna hieman enemmän koukitusta, mikä tarkoittaa, että pyöräilijän tärkein lihasryhmä eli etureidet pääsevät takuuvarmasti töihin.
Toinen merkittävä tekijä on, että etukyykyssä tangosta pääsee eroon milloin vain, jos jotakin menee vikaan (asia, jota ei pitäisi käydä). Takakyykystä ei voi sanoa samaa, sillä kippari menee laivan mukana, elleivät varmistajat ole hereillä.
Lyhykäisyydessään, etukyykky on erinomainen jalkojen voiman kehittäjä, joka vetää rastin moneen ruutuun kerralla.
Leuanveto
Jos pitäisi valita yksi liike, joka kertoo hyvällä tarkkuudella ylävartalon voimatason, se on leuanveto. Miksi näin?
Liike huomioi kaikki lihasryhmät vyötäröstä alaspäin.
Se on suhteellisen voimatason mittari eli toisin sanoen, se mittaa ja kehittää voimantuottoa suhteessa omaan kehon painoon.
Suoritus ei onnistu, jos olkanivelistä ja niitä ympäröivistä lihasryhmistä ei löydy riittäviä valmiuksia.
Ja viimeisenä, leuanveto huomioi otevoiman, joka on äärimmäisen toiminnallinen ominaisuus erityisesti maastokuskien kannalta.
Normaalipainoisella miehellä tulos saisi olla 10 toiston paremmalla puolen ja naisilla 3-5 toistoa. Miesten kohdalla tavoitteena on myöhemmin päästä tekemään sarjoja lisäpainojen kanssa.
Yhden käden pystypunnerrus
Ylävartalolle halutaan yhtä lailla jotakin työntävää liikemallia ja tällä puolen on monia hyviä ehdokkaita tarjolla. Valinta kohdistuu kuitenkin yhden käden pystypunnerrukseen ja vielä kahvakuulalla tehtynä, jos mahdollista. Perustelut valintaan ovat, että se on pään päälle työntävä liike, joka jää liikesuuntana pyörän päällä täysin käyttämättä. Toiseksi, se on unilateraalinen liike eli se tehdään yksi käsi kerrallaan. Näin päästään kiinni mahdollisiin puolieroihin ja epäsymmetrisen kuormauksen johdosta se laittaa myös keskivartalon takuuvarmasti hyvin töihin.
Muita lähellä tulevia vaihtoehtoja olisivat voimistelurenkailla tehtävät liikkeet. Alkuun pääsee rengaspunnerruksella ja kun se ei tarjoa enää riittävästi vastusta, voidaan siirtyä esimerkiksi dippipunnerruksien täyteen tai kevennettyyn versioon.
Maastaveto
Viimeisenä listassa ei ole enempää, eikä vähempää kuin klassinen maastaveto. Harmillisen usein liikkeen ajatellaan kuuluvaan junttipuntti-kategoriaan. Totuus on kuitenkin kaikkea muuta. Taito nostaa kuorma oikein tulisi olla kansalaisvelvollisuus. Käytännössä se tarkoittaa kykyä luoda keskivartaloon hyvä tuki, jotta siitä saadaan tehokas voimansiirto, kyky tunnistaa lannerangan neutraali linja ja tuottaa voimaa oikeilla lihasryhmillä, toisin sanoen lantion ojentajilla eli pakaroilla ja takareisillä. Maastavedon ja sen takana olevan lannesarana-liikemallin harjoittelemisen kuuleekin toisinaan, miten se on kantanut arkeen ja kaiken nostamisen tekee uudella ja paremmalla tavalla – asia, mitä ehdottomasti halutaan!
Miten maastaveto liittyy maastossa ajamiseen? Liikkeen ala-asennolla ja lannesarana-liikemallilla on paljon yhteistä ajoasennon kanssa; lantiossa on voimakas koukistus, polvet ovat “pehmeänä” eli kevyesti koukistettuna ja keskivartalossa on riittävä tuki. Kaiken tämän taustalla on kyky erottaa lantion ja selän liike toisistaan. Vaikka se kuulostaa paperilla helpolta, käytännön työmaata riittää usein viikoiksi ennen kuin päästään täysimuotoisen harjoittelun pariin. Jos oikeaa asentoa ja voimantuoton mallia ei löydä täysin kontrolloidussa saliympäristössä, mikä on todennäköisyys, että se löytyy täydessä vauhdissa pyörän päällä? Pieni, vaikka joskus voi toki käydä tuuri.
Lyhyesti, maastaveto on erinomainen yleisliikevalinta kenelle vain ja sillä on jopa poikkeuksellisen paljon siirtovaikutusta pyörän päälle monella tasolla.
Kotiin viemiset
Jos käytät harjoitusajan näihin liikkeisiin, osaat ne hyvin ja vieläpä, että niissä saavutetaan kohtuullinen voimataso, voimaharjoittelussa ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Miten harjoittelua pitäisi sitten tehdä? Mikä on haluttu liiketekniikoiden suoritustapa? Entä millaisilla sarjoilla ja vastuksella harjoittelua tulisi tehdä? Vinkit voi ottaa tästä suoraan käyttöön ja viedä omatoimiseen harjoitteluun, mutta myös valmiiksi mietitty vaihtoehto on tarjolla.
Ei ole sattumaa, että juuri nämä liikevalinnat ovat käytössä harjoitusohjelmien puolella. Ne tulevat seikkaperäisen ohjeistuksen kanssa ja valmiiksi suunniteltuna kokonaisuutena. Jos haluat “avaimet käteen” -vaihtoehdon ja lopettaa arpomisen, katso linkki alta ja valitse sopiva harjoitusohjelma juuri sinun tarpeisiisi.
Urheilijan voimaharjoittelussa lajispesifinen tai lajin omainen harjoittelu nousevat nopeasti puheeksi. Ja hyvä niin, sillä tämä kertoo, että urheilija hakee harjoittelulla mahdollisimman hyvää siirtovaikutusta lajiin ja näin tulisi ollakin.
Fysiikkaharjoittelua mietittäessä, jonka osa voimaharjoittelu on, lajisuorituskyky ei ole kuitenkaan välttämättä tavoitelistan kärkipaikalla. Yleisten liiketaitojen ja -valmiuksien kehittäminen ovat asioita, joille halutaan antaa painoarvoa, etenkin harjoitusuran alkuvaiheessa. Tästä syystä yleisen tason harjoittelu on monelle urheilijalle paras lähtökohta, maastopyöräilijät mukaan lukien.
Lajivaatimukset huomioidaan alusta lähtien totta kai niin, että esimerkiksi jalkapalloilijan ja maastopyöräilijän voimaharjoitusohjelmat eivät olisi samanlaisia. Mikä erottaa keskivertotekijän huipusta, on perusasioiden osaaminen ja vieläpä erityisen hyvin. Seuraava lainaus onkin melkein tatuoinnin arvoinen:
Huippuosaajat ovat parempia perusteissa.
Mitä nämä perusteet ovat saliympäristössä? Niihin lukeutuvat ainakin hyvä osaamisen taso perusliikemalleissa ja myös, että niissä pystytään osoittamaan hyvä voimataso.
Käytännössä tämä tarkoittaa erilaisia kyykkyjä, lantiopainotteisia liikkeitä, kykyä tuottaa voimaa yhdellä jalalla molemmissa liikemalleissa ja ylävartalon osalta veto- ja työntösuunnan liikkeitä. Hyvän voimaharjoittelun tavoitteena on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä – joista tulee parempia urheilijoita, mikä lajivalinta sitten onkaan.
Tässä kohtaa yleinen ja usein kokeiltu kompastuskivi on viedä harjoittelu lajispesifiksi heti alusta lähtien jopa siinä määrin, että lajisuoritusta yritetään mallintaa saliympäristössä. Yleensä tämä johtaa parhaimmillaankin vain vajavaisiin tuloksiin. Yksi voima- ja oheisharjoittelun tärkeä osa-alue on tasapainottavan vaikutuksen aikaan saaminen, ei tehdä lisää samaa, joskin hieman eri paketissa ja ympäristössä. Alla on listattuna konkreettisia esimerkkejä, missä mennään vikaan, kun harjoittelua yritetään ruuvata liian lajispesifiseen suuntaan ja liian aikaisin:
Jäljitellään vain lajissa ilmeneviä nivelkulmia tekemällä esimerkiksi kyykyt vajaalla liikeradalla 1/4- tai 1/-2-kyykkyinä.
Mallinnetaan suorituskestoa tai nopeutta (onnea yritykseen, jos yrität tehdä jotakin saliympäristössä vastaavalla liikenopeudella, mitä vaikkapa +100 RPM kadenssi vaatii.
Tehdään harjoittelua liian pitkällä sarjapituudella, esimerkiksi aina yli +15 toiston sarjoilla, koska kestovoiman ajatellaan oleva ainoa merkitsevä voiman osa-alue.
Kaikki saliympäristössä tapahtuva harjoittelu on ominaisuusharjoittelua. Pidetään lajiharjoittelu siitä erillään eli lajiharjoitteluna.
Muutamia osa-alueita, joita maastokuskin harjoittelussa halutaan huomioida alusta alkaen ovat:
Alavartalon voimataso. Poljinliike ja voimantuotto pyörän päällä tapahtuu suurelta osin jaloilla ja erityisesti etureisillä. Liikesuuntana polvien ja lantion ojennuksen harjoittaminen ja niistä vastaavien lihasryhmien vahvistaminen on hyvin käytettyä harjoitusaikaa.
Unilateraalinen voimantuotto. Poljinliike, monen muun urheilusuorituksen ohella, tapahtuu yksi raaja kerrallaan. Käy siis järkeen, että myös osa harjoittelusta tehdään tällä tapaa. Vaikka maastavedot ja kyykyt ovat erinomaisia liikevalintoja, kaikkea harjoittelua ei kannata perustaa niiden ympärille.
Ylä- ja keskivartalon voimataso. Mitä enemmän ajaminen sijoittuu painovoimavoittoiseen meininkiin, sitä enemmän ruutia ylä- ja ennen kaikkea keskivartalolta kysytään. Hyvä yleisvoimataso vyötäröstä ylöspäin tulisikin olla jokaisen enduro- ja dh-kuskin prioriteetti listalla. EWS-mestari Richie Rude on tässä kohtaa esimerkkitapaus.
Liikkuvuusominaisuudet. Vaikka maastopyöräily onkin mitä hauskin ja mainioin lajivalinta, pelkästään lajiharjoittelu eli ajaminen jättää elimistöön jälkensä, jos tasapainottavista toimista ei huolehdita. Klassisia esimerkkejä, joiden kanssa myös allekirjoittanut tappelee päivittäin, ovat liikerajoitukset olkanivelissä, rintarangassa ja lonkan ojennussuunnassa (kireät lonkankoukistajat ja etureidet). Paitsioon jäävien liikesuuntien mobilisointi ja käyttö onkin ensiarvoisen tärkeää jo perusterveyden kannalta, että olkapäät pysyvät liikkuvina ja ryhti ei painu kasaan jo 30-ikävuoden kohdalla.
Haluatko lukea voimatreenistä lisää? Alla on kaksi aiemmin Lihastohtori Juha Hulmin sivuilla ilmestynyttä artikkelia, joista ensimmäinen käsittelee aihetta urheilijan harjoittelun näkökulmasta ja toinen enemmän yleisellä tasolla arkielämän vinkkelistä.
Lajivoima on mielenkiintoinen käsite, eikä vähiten pyöräilyn kohdalla. Poljinliikkeen yksinkertaisen luonteen johdosta voisi olettaa, että hyvä yleisvoimataso siirtyisi siihen suoraan tai ainakin kohtuullisen hyvin ja nopeasti. Päällisin puolin yksinkertaiselta vaikuttava suoritus vaatii kuitenkin kohdennettua harjoittelua, kuten kaikki eri urheilulajeissa ilmenevät suoritukset, joissa tulee tuottaa suuria määriä voimaa ja vieläpä nopeasti.
Mikä saa yhden kuskin lähtemään paikaltaan kuin tykin suusta ja saamaan aina pyörän mitan verran etumatkaa mutkista ulos polkiessa? Tässä jutussa pyritään valottamaan, että mitä hyvän poljinvoiman ja sprinttitehon takana on.
Lue pidemmälle, niin tiedät, mitä mielenkiintoisia oppeja videoista irtoaa!
Määrittely
Mikä poljinliikkeessä on sitten niin vaikeaa? Iso tuuma silmään ja jalat pyörimään, eihän se ole sen vaikeampaa? Kun suoritusta lähdetään purkamaan voimantuoton kompontteihin, käy nopeasti selväksi, että yksinkertaiselta vaikuttava polkimien veivaaminen kätkee sisälleen paljon korkean tason vaatimuksia. Tekstin pohjan tarjoaa Olympic Channel -sivustonAnatomy of An Athlete -videosarja, johon painonnostaja Dmytro Chumak ja BMX-ajaja Connor Fields ovat päässeet testattaviksi.
Lajispesifisen voiman määrittelyssä – ja vielä enemmän mittaamisessa – törmätään nopeasti ongelmiin. Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta, lajivoiman mittaaminen on vaikeaa tai jopa mahdotonta ja siinä pitää tyytyä kompromisseihin, joilla arvellaan olevan hyvä korrelaatio itse lajisuorituksen ja siinä ilmenevän voimantuoton kanssa. Painonnosto ja voimanosto ovat poikkeuksia, sillä niissä levytanko on lajissa käytettävä väline ja kilogramma on kilogramma riippumatta, että miten päin sen kääntää tai mistä suunnasta sitä katsoo. Esimerkiksi kamppailulajeissa voimantuottosuuntien mallintaminen testaustarkoituksessa on mahdotonta tai vähintäänkin haastavaa ja siksi on tyydyttävä yleisen tason testeihin, jotka ovat puolestaan voima- tai painonnostajalle hyvin lajinomaisia testejä, kuten esimerkiksi myöhemmin seuraavissa videoissa käytettävät räkkivedot reiden puolivälin korkeudelta.
Lajianalyysin perusteella pystytään päättelemään, että mikä voiman osa-alue on lajille ominaisin ja siten merkittävin. Valittavana on tuttu kolmikko:
Maksimivoima
Nopeusvoima
Kestovoima
Esimerkiksi lentopalloilijan maksimivoimataso on toissijainen sen jälkeen, kunhan se antaa riittävän pohjan mahdollisimman korkealle viritetylle nopeusvoimatasolle. Vastaavasti, painija tai kamppailu-urheilija tarvitsee jossakin määrin kaikkia voiman osa-alueita aina maksimivoimasta kestovoimaan. Painonnostajan ja BMX-pyöräilijän harjoittelu tähtäävät sen sijaan maksimivoiman kehittämisen ohella mahdollisimman korkeaan hetkelliseen tehontuottoon, mikä on korkealle viritetyn nopeusvoimatason ilmentymä.
Jos lajivoiman määrittelyyn haluaa antaa yhden ja kaiken kattavan vastauksen, se voisi olla muotoa: sen tunnistaa, kun sen näkee.
Esimerkiksi georgialaisen superraskaan sarjan painonnostajan Lasha Talakhadzen voimatempaukseteivät jätä arvailun varaan, että kyseessä on huippusuorittaja, vaikka laji ei olisi lainkaan tuttu.
Testit
Olympic Channelin videoissa urheilijat viedään kohtuullisen kattavan testipatteriston läpi, joka lähtee kehonkoostumuksen mittauksesta. Videot ovat nähtvissä kokonaisuudessaan alla.
Keskitytään videon pohjalta saaduissa testituloksissa kolmeen oleellisimpaan meidän tarkoituksiamme ajatellen.
Kevennyshyppy. Tasajalkaa tehtävä vertikaalihyppy nopealla suunnanmuutoksella mittaa alavartalon yleisen tason nopeusvoimaominaisuuksia. Sen vahvuutena ovat lähes olemattomat taitovaatimukset; jos urheilija ei taida tasajalkaa hyppäämistä, hommia löytyy muualtakin kuin lajiharjoittelusta.
Räkkiveto reiden puolivälistä. Testissä urheilija pyrkii tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa vetämällä tankoa ylöspäin reiden puolivälin korkeudelta. Testi antaa merkittävästi lisää informaatiota urheilijan ominaisuuksista, kun se pystytään toteuttamaan videossa käytettävillä voimalevyillä, jotka pystyvät mittaamaan myös voimantuottoajan. Erityisesti nopeusvoimaurheilijalla on merkitystä voimantuoton huippuarvon lisäksi, että missä ajassa sen täysi arvo tai jokin tietty osuus, on se sitten 50 tai 70 %, saavutetaan.
Wingate-testi / 10 s sprintti. Pyöräergometrilla tai Wattbikella tehtävä Wingate on brutaali anaerobisen huipputehon ja kapasiteetin testi. Kun pyörään on asetettu tiettyä osuutta urheilijan kehonpainosta vastaava vastus, suoritus on hyvin yksinkertainen; vetoon lähdetään täysillä ja lopussa kiristetään! Wingate toimii käytännön esimerkkinä ajan suhteellisuudesta, sillä puoli minuuttia ei tunnu missään muussa yhteydessä yhtä pitkältä. Se, että miksi BMX-pyöräilijä Fieldsin testissä käytettiin 10 s sprinttiä, eikä täyttä 30 sekunnin Wingatea on arvoitus.
Wingatesta tai vastaavasta sprinttitestistä saadaan muun muassa seuraavia kiinnostavia suureita:
Huipputeho.
Testin aikana tehty kokonaistyö, joka mittaa anaerobista kapasiteettia.
Väsymisprosentti – miten paljon tehontuotto laskee vedon aikana.
Arvatenkin pyöräergometrilla tehtävä testi on pyöräilijälle niin spesifi kuin mahdollista. Vaikka pyörällä sprintin tekeminen ei kuulosta vaikealta suoritukselta minkä tahansa lajin urheilijalle, se sisältää silti yllättävän paljon nyansseja ja taitoa, kuten seuraavasta luvusta selviää.
Tulokset
Tulokset ovat taulukoituna alla.
Harmillisesti, Chumak ei tehnyt videossa kevennyshyppyä, joka olisi ollut varsin kiinnostava tieto, sillä huipputason painonnostajlta on nähty vähintäänkin kiitettäviä vertikaalihyppyjä. Eteenpäin päästään kuitenkin näilläkin tuloksilla.
Lähdetään liikkeelle räkkivedosta. Fieldsin aikaan saama 3480 N suuruinen voima on huomattava ja entistä kunnioitettavamman tuloksesta tekee, että se on Chumakin tulosta korkeampi. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistaa mahdolliset mittausvirheet, sillä mittaaja, laitteisto ja olosuhteet eivät olleet molemmissa testeissä samat. Reilu 150 N suuruinen ero voi siis hyvinkin mennä mittavirheen piikkiin, puhumattakaan laitteiston epätarkkuudesta, sillä Chumak nostaa ensimmäisellä yrityksellä vyötärönkorkuiset levypainoniput lattiasta ilmaan.
Pyöräergometrilla ja Fieldsin tapauksessa Wattbikella tehty testi on sitäkin kiinnostavampi. Teho voidaan laskea liikenopeuden ja voiman tulosta; mitä raskaampi vastus ja mitä suurempi kadenssi, sitä enemmän tehoa saadaan ulos – simple as that. Vertailukohtana, Tarttumapintaa lukuihin saa ketjujen vetolujuutta käsittelevästä tutkimuksesta, jonka mukaan 1800 W suuruinen teho saadaan aikaan 175-millisillä kammilla, ”isolla tuumalla”, 1000 N suuruisella poljinvoimalla (100 kg vastaava voima) ja 100 rpm kadenssilla. Fieldsin tuottama rouhea 2300 W lukema on eliittitasoa mistä tahansa kulmasta katsottuna – ja onhan se riittänyt Olympia- ja MM-kultamitaliin.
Chumakin tulos on sen sijaan vaatimaton, 1039 W. Videon perusteella voi uumoilla, että ohjeistus testiin jätti toivomisen varaa, sillä hän aloittaa testin istuen seisaaltaan tehtävän sprintin sijasta. Tämä yksistään selittää osan tuloseroissa, mutta ei kaikkea ja tästä päästään seuraavaan osa-alueeseen eli voimantuoton komponentteihin, jotka ovat lajispesifisen voiman ytimessä. Ennen pidemmälle menemistä, on toki hyvä huomioida mittavirheen mahdollisuus myös tässä testissä, sillä käytettävät mittalaitteet eivät olleet samoja. Se, että tulokset eivät olisikaan absoluuttisesti oikeita, ei kuitenkaan vesitä tästä eteenpäin tapahtuvaa tarkastelua.
Voimantuoton komponentit
Voimantuottoon vaikuttaa lukuisa määrä tekijöitä, joista tärkeimpiä on pyritty listaamaan alle.
Voimantuottosuunta
Bi- vs. unilateraalinen liike
Lihastyömuoto (jännitys-venytys)
Suorituskesto
Voimantuottoaika
Lihaksen jännityshistoria
Viimeinen eli lihaksen jännityshistoria tarkoittaa tapahtunutta lihastyötä lyhyellä aikavälillä, millä voi olla oleellinen vaikutus voimantuottoon. Esimerkiksi isometrinen jännitys korostaa välittömästi sitä seuraavaa konsentrista voimantuottoa. Tämä kohta ei ole kuitenkaan oleellinen tässä tarkastelussa, joten jätetään se pois luvuista tästä eteenpäin.
Alla on listattuna BMX-pyöräilyn poljinliikkeen ja painonnoston lajisuorituksen vaatimuksia eri voimantuoton komponenttien näkökulmasta. BMX-pyöräily koostuu toki paljon muustakin kuin vain mahdollisimman korkeasta tehontuotosta poljinliikkeen aikana, mutta keskitytään toistaiseksi siihen, koska siitä on mittaustulokset saatavilla. Painonnoston lajisuorituksessa huomioidaan niin veto-, vastaanotto- kuin nousuvaihe.
Taulukon pohjalta saadaan poimittua muutama arvokas huomio, joka selittää löytyneitä eroja testituloksissa.
Vaikka voimantuottosuunta on molemmissa sama, pyöräergolla saatavat huipputeholukemat eroavat toisistaan yli 1000 W verran. Ero tiivistyy ainakin osittain todennäköisesti kolmeen kohtaan: lihastyömuotoon, voimantuottoaikaan ja liikkeen luonteeseen eli onko se bi- vai unilateraalinen.
Harvassa lajissa lajisuoritus tapahtuu yksinomaan bilateraalisesti. Painonnosto on tässä kohdin harvojen joukossa, vaikka työnnössä saksaus onkin edelleen vallitseva tekniikka (kiinalaiset ovat tosin tästä eri mieltä). Jos suuri osa harjoittelusta tapahtuu bilateraalisesti, se ei ole tae, että voimantuotto on myös unilateraalisesti vastaavalla tasolla. Jostakin syystä siirtovaikutus on tyypillisesti korkeampi unilateraalisista bilateraalisiin liikkeisiin kuin toisin päin. Osasyynä voi olla, että unilateraaliset liikkeet kohdistavat epäsymmetrisen luonteensa johdosta erilaisia vaatimuksia lantion ja keskivartalon stablioinnille.
Lihastyömuotoja tarkastellessa polkupyörällä tapahtuva poljinliike on siinä mielessä erikoisuus, että siinä ei ilmene lähes laisinkaan venytys-jännityssykliä eli lihasjännekompleksin venymistä ennen konsentrisessa voimantuotossa tapahtuvaa lyhenemistä. Painonnostossa venymis-jännityssykli voi olla sen sijaan läsnä nostotyylistä riippuen jo 1. vedossa (lantion noston ja nopea lasku ennen noston aloitusta) ja viimeistään vastaanottovaiheessa.
Voimantuottoaika muodostaa kenties suurimman eron kaikista vertailun voimantuoton komponenteista. Painonnostossa vetovaiheen kesto 2. vedon loppuun voi olla nostajan tasosta riippuen 0,6-0,8 s, jota seuraa vastaanottovaihe. Oletuksella, että BMX-pyöräilijä polkee 125 rpm kadenssilla – joka on todennäköisesti alakanttiin – yhteen poljinkierrokseen kuluu 0,48 s, josta vain osa voidaan käyttää korkeimpaan voimantuoton vaiheeseen poljinliikkeen biomekaniikasta johtuen. Karkeana olettamuksena voi esittää, että poljinliikkeessä voimaa pitää tuottaa jopa 3-kertaa nopeammin kuin painonnoston vetoliikkeessä. Nopeusvoiman kohdalla ei olekaan kyse ainoastaan, että miten vahva urheilija on, vaan miten nopeasti voimaa pystytään tuottamaan.
Lopuksi
Videot ja niiden pohjalta saadut tulokset antavat mielenkiintoisen silmäyksen suorituskykyyn korkeimmalla mahdollisella tasolla. Vaikka tuloksissa olisikin reilusti heittoa, lajivoiman spesifinen luonne pitää silti paikkansa.
Vaikka poljinliike vaikuttaa päällisin puolin verrattain yksinkertaiselta, Chumakin maailmanluokan yleisvoimataso ei silti siirry siihen – ainakaan suoraan ensikokeiluilla. Tämä ei tarkoita, etteikö voima- ja vaikkapa vielä painonnostoharjoittelu olisi hyödyllinen osa urheilijan voimaharjoittelua – pyöräilijät mukaan lukien. Itse lajitreeniä ja harjoittelun spesifisyyttä ei sovi silti unohtaa, etenkin harjoituskokemuksen karttuessa.
